عوامل رشد و عدم رشد و روشهای غلبه بر آنها

وقتی در محیط باشگاه یا خارج از آن با بدنی زیبا و ساخته و پرداخته مواجه می‌شویم، آن لحظه‌ای که انگشت حیرت می‌گزیم و با مشاهده کوهی از عضله مات می‌مانیم، اولین چیزی که به ذهنمان می‌رسد اینست که ای کاش من به جای آن فرد بودم حداقل اکثر جوانان همین را خواهند گفت. مخصوصاً عزیزانی که سالهاست در این رشته فعالیت می‌کنند و متاسفانه هنوز با هدف خود فرسنگ‌ها فاصله دارند، بیشتر از دیگران ذهنشان معطوف به این مسئله خواهد شد. براستی چرا؟ آیا عامل وراثت تعیین کننده این همه فاصله است یا عوامل دیگری هم در این امر دخیل هستند؟

در این مجال به عوامل رشد، عدم رشد و تاثیر وراثت و ژنتیک خواهم پرداخت اما به شرط آنکه مثل ما از همین جا شروع کنید. یعنی تا حالا هر چه بوده! از این به بعد نقطه سرخط!؟اولین عاملی که باعث پیشرفت و ساختن یک بدن زیبا می‌شود عامل ژنتیک می‌باشد. به عقیده بنده کسانی که ژنتیک خوب و مستعدی دارند از راه میانبر استفاده می‌کنند. اما این دلیل نمی‌شود کسی که ژنتیک مناسبی ندارد به این رشته نپردازد. من پس از سال‌ها تمرین و تحقیق و با استفاده از تجربیات قهرمانان به نام این رشته و مطالعه روش‌های گوناگون پی به یک مسئله بسیار مهم اما در عین حال ساده برده‌ام. آنهم این که بر خلاف آن که ما فکر می‌کنیم، پرورش عضلات حتی در سطح حرفه‌ای اصلا کار مرموز یا پیچیده‌ای نیست. بلکه پایبند بودن به یک سری اصول و قواعد اصلی است، که سرنوشت ما را نسبت به ساخت یک بدن مشخص می‌کند. حال آن اصول چیست؟با تحقیقاتی که در یک سال گذشته انجام داده‌ام متوجه این ماجرا شده‌ام که اصول تمرین در کشور ما برعکس اصول تمرین در کشورهای پیشرفته است. زیرا در اینجا بیشتر وقت صرف تمرین می‌شود و کمتر به فکر ریکاوری و تغذیه هستند. هر وقت هم حرف از تغذیه زده می‌شود. 2 قوطی پروتئین و چند تا...؟ را نشان می‌دهند و می‌گویند خوب می‌خوریم. درصد تمرین نسبت به تغذیه در ایران 80% تمرین و 20% تغذیه و استراحت است اما بزرگان این رشته اعتقاد بر 40% تمرین 60% تغذیه استراحت حال که تفاوت از زمین تا آسمان است. چه باید بکنیم.به نظر من اولین رسالتی که بر دوش ماست آغاز انقلابی نوین در فرهنگ صحیح تغذیه و تمرین است. در این راستا شما را با اصول کلی تغذیه و علم تمرین نوین آشنا خواهم ساخت. در کل چه افرادی که حرفه‌ای ورزش می‌کنند و چه افرادی که فقط می‌خواهند بدنی فیت‌نس داشته باشند. حتما باید از اصل 2 به 1 مصرف مواد پروتئین و کربوهیدراتی پیروی کنند. در حقیقت برنامه تغذیه‌ای که بیشتر آن را مواد پروتئینی تشکیل می‌دهند و از مواد کربوهیداتی نسبت به پروتئین کمتر استفاده می‌شود. اصولا بدن‌های فیتنس سالم‌تر و چابک‌تر هستند. لذا وقتی یک ورزشکار پرورش اندام برای ساخت عضلات خود شروع به کار می‌کند. باید این را بداند که تقریبا همه چیز در امر تغذیه به پروتئین و درصد کمی مواد مغذی دیگر مثل کربوهیدرات‌ها بستگی خواهد داشت. پس اولین نکته مهم این است که به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنمان 2 گرم پروتئین مصرف کنیم. اما نحوه غذا خوردن؛ غالباً برای ورزشکاران 4 تا 5 وعده غذایی توصیه می‌شود. آنهم به صورت کم حجم با توجه به مطلب فوق.یعنی اگر قراراست ما 5 وعده غذایی داشته باشیم تقریبا هر 3 ساعت یک بار یک وعده غذایی باید بخوریم. مطلب بعدی که اکثریت اصلا به آن توجه نمی‌کنند مصرف آب در طول شبانه روز است. که به دلیل عدم مصرف آن مخصوصا در دوره مصرفی پروتئین‌ها فشار زیادی به سیستم گوارشی خواهد آورد. پس روزی 10 لیوان آب بسیار مفید خواهد بود. مطلب سوم در باب استراحت! روزانه برای فرد معمولی 7 تا 8 ساعت خواب شبانه و برای افراد ورزشکار بین 9 تا 10 ساعت خواب پیش بینی شده است اما مطلبی که تقریباً با عدم رعایت آن روبرو هستیم اینکه خواب‌های شبانه تبدیل به خواب روزانه شده یا به صورت مقطع تقسیم بندی شده است. شما این مطلب را باید بدانید که بدن ما از ساعت حدود 11 شب به بعد تقریباً در خواب فرو می‌رود. یعنی ما فقط چشم‌هایمان باز است در حالی که بدن در تب و تاب استراحت کردن می‌باشد. متاسفانه شب نشینی‌های دراز مدت این نظم را به هم می‌ریزد. پس خواب شبانه بسیار الزامی است هر چند شما اگر دیر بخوابید و نیمی از روز را هم در خواب باشید. خواب شبانه چیز دیگری است!مطلب بعدی اینکه از پرداختن به برنامه‌های من درآوردی یا تجویز شده توسط افراد متفرقه کاملا خودداری کنید و با پرداختن به تمرینات سروقت اصولی به هدفتان نزدیک شوید. حال نحوه تمرین، ست‌ها و تکرارها.در اصل کلی غالباً یک عضله بزرگ را همراه یک عضله کوچکتر تمرین می‌دهند مثل سینه و جلوبازو و .... البته فقط در اصل کلی – نکته بعدی اینکه نقطه ضعف شما باید در اولین روز تمرینی در هفته گنجانده شود.حتماً از حرکات مادر بهره‌مند شوید. حرکاتی از قبیل پرس سینه – اسکوات – ددلیفت – زیر بغل هالتر خم- که همزمان تقریباً بیشترین فشار را روی کل بدن وارد می‌کند و تمرین حرکات برای پمپاژ خون در عضلات هستند. هنوز برای من قابل درک نیست که چرا باید یک مبتدی که هنوز نحوه هالتر گرفتن را بلد نیست سوپر ست تمرین کند، کمی خودتان کلاه خود را قاضی کنید؟مطلب بعدی روزهای تمرینی برای افرادی که تیپ بدنی مزومورف دارند به نظر بنده 3 روز در هفته آنهم به صورت 1 روز در میان کافی است. برای تیپ بدنی اکتومورف 3 تا 2 روز تمرین. همراه با تغذیه بالا و مناسب. برای تیپ بدنی آندومورف حداکثر 4 تا 5 جلسه در هفته با توجه به ذخایر چربی در بدن کفایت می‌کند.یکی دیگر از اصول تمرین که همیشه بر سر آن بحث و گفتگو بوده نحوه تکرارها و ست‌هاست. 4 ست 3 ست 10 تکرار 8 تکرار کدام صحیح است. یکی از عوامل تعیین کننده ست‌ها سیستم غریضی است. دوریان یتس قهرمان نامی دنیا را اگر زیر ذره‌بین بگذاریم می‌بینیم که اکثر برنامه‌هایش خلاصه به 2 ست آنهم با تکرار 10 و 8 می‌شود. آرنولد شوارتزنگر بین 10 – 15 است با تکرارهای 10 و 15 می‌شود. رونی کولمن بین 4 و 5 ست با تکرار 10 و 8 پس نتیجه‌ای که می‌گیریم اینست که هر بدنی نسبت هر بدن دیگر واکنش‌های خاص خود را دارد.اما در اصل کلی مزومورف‌ها با 3 ست و غالباً تکرارهای 10 و 8 اکتومورف‌ها با 3 تا 4 ست و غالباً تکرارهای 10-8 و آندومورف‌ها با 4 تا 5 ست و تکرارهای 12- 15  می‌توانند به نتیجه بهتری برسند. اما باز هم نظر مربی آگاه و فهیم شما در اولویت قرار دارد.  به خاطر داشته باشید برای عضلات بزرگ حداکثر 12 ست مثل پا  برای عضلات کوچک بین 6 تا 8 ست انتخاب کنید. ضمناً با مطالعه سیستم‌های تمرینی بهترین سیستم را نسبت به نحوه تمرین خود انتخاب کنید.

و نکته آخر حرکات آزاد را فدای ماشین‌ها و دستگاه‌ها نکنید. چون حجم و پیشرفت شما در امر عضله‌سازی در سرخط به استفاده از حرکات آزاد منتهی می‌شود.