روش های موثر برای از رفع کوفتگی و ریلکس کردن عضلات

شما همین الان تمرینات ورزشی خود را به پایان رسانده اید و در عضلات خود احساس فشار می کنید. به این دلیل که به سختی تمرین کرده اید به خود تبریک می گویید و به این فکر می کنید که تا چه حد می توانید نیرومند تر از گذشته ظاهر شوید.
اما چیزی که فراموش کرده اید یکی از نکات کلیدی تمرین مناسب می باشد: ریلکس کردن عضلات. شما علاوه بر اینکه نیاز دارید ماهیچه های خود را برای رشد کردن تحریک کنید، بلکه باید به آنها به اندازه کافی استراحت هم بدهید تا مجددا سالم و سر زنده بشوند.
در این قسمت ۱۲ روش برای آرام کردن و التیام دادن به ماهیچه ها پس از انجام تمرینات ورزشی را برایتان ذکر می کنیم. 

20 نکته طلایی در مورد پیاده روی سالم

عداد زیادی از پزشکان مشوق هر نوع پیاده‌روی هستند. پیاده‌روی بروز بیماریهای قلبی را کاهش می ‌دهد و راه مطمئنی برای حفظ تناسب اندام و در نتیجه سلامت بیشتر است. دیگر اینکه پیاده‌روی کاری است آسان که می ‌توانید به راحتی برای آن برنامه‌ ریزی کنید. 

چاقی و عوارض خطرناک ناشی از آن

در جهانی که مواد غذایی در تمام لحظات در دسترس نیست ، توان ذخیره سازی انرژی به میزان بیش از آن چه برای مصرف فوری لازم است ، برای ادامه بقا ضروری می باشد . سلولهای چربی که در بافت چربی سراسر بدن قرار دارند ، می توانند مازاد انرژی را به صورت تری گلیسیرید ذخیره کنند ، و در مواقع لازم ،‌انرژی ذخیره شده را برای مصرف در سایر نقاط بدن ، به صورت اسیدهای چرب آزاد رها کنند . این سیستم فیزیولوژیک که تنظیم آن بر عهده غدد درون ریز و اعصاب می باشد به انسان اجازه می دهد که بدون مصرف غذا تا ماهها زنده بماند . اما در صورت فراوانی مواد غذایی و زندگی شهرنشینی والبته تحت تأثیر ژنتیک ، این سیستم موجب افزایش ذخایر چربی و تأثیرات نامطلوب برسلامت انسان می شود . 

چند نکته در مورد چاقی

قبل از همه چیز، لطفاً به جنبه درمانی کاهش وزن بیندیشید تا جنبه زیبایی. (چاقی علت حدود ۵۸ % بیماری دیابت، ۲۱% بیماری ایسکمیک قلب، ۴تا ۸ % سرطان‌ها است و بیش از ۱۰% مرگ‌ها را توجیه می‌کند.) 

تمرینات ذهنی برای پرورش اندام

در چند سال گذشته مقالات زیادی در مباحث تغذیه، تناسب اندام، بادی بیلدینگ و انواع اقسام مکمل ها و ناهنجاری های استفاده بی رویه از داروهای استروئیدی در نشریات شاهد بودیم. ولی امروز مبحث جدیدی را که لازم و ملزوم تمام مطالب بالا می باشد را می خواهم باز کنم که در مورد تمرکز حواس و مثبت اندیشی و کمتر کردن استرس و آرام سازی ذهن ورزشکاران می تواند مفید باشد، البته این مطلب را با کمک اساتید دانشگاه تربیت بدنی و کمک آموزش و پرورش تربیت بدنی جمع آوری کرده ام و امیدوارم گام مثبت و خوبی در این زمینه باشد. 

چند راهکار ساده برای سلامتی در دوران حجم

ان حجم در بدنسازی اصول خاصی را می‌طلبد که در صورت رعایت آنها می‌توانید دوران خوبی را سپری کنید. این اصول بسیار راحت و کاربردی بوده و انجام آن نه‌تنها شما را به دردسر نمی‌اندازد بلکه انرژی شما را افزایش داده و شادی و نشاط زائدالوصفی را به بدنتان هدیه می‌دهد.

arnold schwarzenegger

● اصل اول
▪ آب فراوان بنوشید
آب یک ماده مهم حیاتی است که سنگ بنای بافت عضلانی و رشد عضله می‌باشد. عملکرد سیستم‌های بدن از قبیل گوارش، ایمنی، قلبی و عروقی و ... بستگی به وجود میزان کافی آب در بدن دارد. بنابراین شما باید در طول روز حداقل ۴ لیتر آب بنوشید. سعی کنید پیش از اجرای جلسه تمرینی حدود ۴۵۰ سی‌سی آب نوشیده و پس از آن به‌محض شروع تمرین هر ۱۵ دقیقه یکبار ۱۲۵ الی ۲۵۰ سی‌سی آب مصرف کنید تا مقدار خونتان افزایش پیدا کند و به پمپاژ عضلانی بهتری برسید.
● اصل دوم
▪ از فیبرها به وفور استفاده کنید
توجه بدنسازان به پروتئین نباید آنها را از فیبرها غافل کند. فیبرها یک عنصر حیاتی برای هضم غذا هستند و در عملکرد چندین فرآیند بدن نقش یاری‌دهنده را ایفا می‌کنند. هر بدنساز باید روزانه حداقل ۲۵ گرم و ترجیحاً ۳۵ گرم یا بیشتر به بدن خود فیبر برساند. در هر وعده غذائی خود سبزیجات را بگنجانید و از میوه‌ها به‌جای آب میوه استفاده کنید و از نان‌هائی که آرد کامل دارند غافل نشوید.

زمان ترمیم عضله

وقتی صحبت از پیشرفت در ورزش بدنسازی به میان می آید اکثر ورزشکاران اول از همه به نوع و نحوه تمرینات و تعداد جلسات تمرینی فکر می کنند گاهی نیز افرادی که علمی تر فکر می کنند به نقش تغذیه نیز نیم نگاهی دارند ولی معمولا بدنسازان از نقش استراحت در ورزش آگاهی کمی دارند و یا علی رغم داشتن آگاهی زیاد به آن توجه نمی کنند حال آن که به جرات می توان گفت اگر نقش استراحت در بدنسازی از نقش تمرینات با وزنه بیشتر نباشد کمتر هم نیست.

زمان ترمیم عضله

در هنگام ورزش وقتی که شما با وزنه شروع به ورزش می نمایید باعث پمپ شدن خون به داخل عضلات و تمرین دادن آنها و منقبض و منبسط نمودن فیبرهای عضلانی می شوید در خلال این تمرینات سنگین مقداری از پروتئین ها و فیبرهای عضلانی نیز تخریب می شوند و زمان ترمیم و تجدید آن در زمان استراحت بعد از تمرین است نه در زمان خود تمرین!
رشد واقعی عضلات و آن چیزی که باعث افزایش اندازه سلولهای عضلانی یا اصطلاحا Hypertrophy می شود در زمان استراحت صورت می گیرد.

 تخریب فیبرهای عضله ها

وقتی شما در باشگاه ورزش می کنید عضلات به علت پمپ خون حجم بیشتری دارند بعد از اتمام تمرین وقتی پمپ عضلانی از بین می رود یا به اصطلاح دم عضلات از بین می رود حتی ممکن است سایز عضلات شما کمتر از موقع قبل از تمرین هم بشود. این مسئله کاملا طبیعی است و بخشی از آن مربوط به تخریب فیبرهای عضلانی می باشد.

معاینات پزشکی

اگر برای نخستین بار تصمیم به شروع و انجام تمرینات بدنسازی و یا  حتی ورزش دیگری دارید، به شما پیشنهاد می شود حتماً پیش از شروع فعالیت ورزشی خود به پزشک مراجعه کرده و از او بخواهید شما را تحت معاینات کامل پزشکی قرار دهد، چرا که بدنسازی و یا ورزش های دیگر موجب افزایش فعالیت قلب و دستگاه تنفس شما می شود و اگر شما مبتلا به بیماری های قلبی و یا تنفسی باشید، انجام تمرینات سخت .رزشی ممکن است برای شما مشکل آفرین و یا حتی خطرناک باشد.

غلظت خون بدنسازان ( تعداد گلبول های قرمز ) به دلیل رژیم های غذایی ویژه معمولاً بالا است. به همین دلیل بهتر است بدنسازان ماهانه تست های کبدی و آزمایش خون دهند و توصیه می شود با مشورت پزشک هر سه ماه یک بار از طریق اهدای خون، سلول های مغز استخوان خود را همواره فعال نگه داشته، از غلظت خون خود کاسته و کبد خود را یاری کنید و همچنین به علت وجود پروتئین زیاد در رژیم غذایی اوره و اسید اوریک خون خود را کنترل کنید.

 

* محل تمرین، منزل یا باشگاه؟

تمرین در باشگاه نسبت به منزل دارای مزایایی به قرار زیر است:

- در باشگاه حس رقابت در وجود شما افزایش یافته و همین امر سبب بالا رفتن کیفیت و فشار تمرین می شود.

- لوازم و تجهیزاتی که در باشگاه وجود دارد معمولاً پیشرفته تر و کامل تر از وسایل تمرینی است که در منزل وجود دارد.

- حضور مربی در باشگاه

- انجام حرکاتی چون اسکات و پرس سینه با وزنه های سنگین در منزل که معمولاً به تنهایی انجام می گیرند، می تواند خطر آفرین باشد.