برنامه پیشنهادی دوریان یتس برای مبتدیان در پرورش اندام

در واژه‌ نامه پرورش اندام،مبتدی به ورزشکاری اطلاق می‌شود که زیر 1-1/5 سال سابقه تمرینی مستمر دارد.کلمه مبتدی به فرم بدن ربطی ندارد و فقط به معنای آشنا نبودن با حرکات و نحوه فشار آوردن و شناخت عضلات است.یعنی یک مبتدی چه چاق باشد و چه لاغر یک مبتدی است و بس و فقط راهی که باید بروند فرق دارد.در هر حال امروزه روز کلمه مبتدی برای اکثر ورزشکاران ایرانی ناآشناست و به گمان خیلی از تازه‌کارها همین که پایشان به در باشگاه رسید حرفه‌ای به حساب می‌آیند و باید حرکات آنها را تقلید کنند.در هر صورت جایگاه تمرینات مبتدیان و حرفه‌ای ها تفاوتهای زیادی دارد و تمرینات و رفتارهایی که حرفه‌ای ها دارند اصلا مناسب حال مبتدیان نیست.

در دوره نوین پرورش اندام،اهمیت مبتدی برای یک مربی خیلی خیلی بیشتر از یک حرفه‌ای است و زیر نظر گرفتن حرکات یک مبتدی از از مهمترین وظایف یک مربی است.دلیل این قضیه هم اینست که خطا رفتن یک حرفه‌ای ممکن است نهایتا به مقام نیاوردن او ختم شود ولی کوچکترین اشتباه یک مبتدی به قیمت از دست رفن سلامتی او تمام می‌شود و مسبب آسیبهای گاها کشنده‌ای می‌شود.

چگونه حجم خود را افزایش دهیم؟

برای افزایش حجم سه نکته مهم و اساسی باید رعایت شود، تمرین صحیح و سنگین، برنامه غذایی مناسب، استراحت کافی

در یک مقطع زمانی کوتاه و ابتدایی، حتی اگر یکی از سه مورد فوق کاملاً رعایت نشود، عضلات رشد خواهند کرد و ورزشکار به غلط تصور می کند همه چیز رو به راه است، اما پس از مدتی رشد عضلانی متوقف می شود.

مجدداً تأکید می شود که افزایش وزن فقط و فقط به چگونگی تمرین، تغذیه و استراحت بستگی دارد.

گرم کردن

از آنجائی که شما در بدنسازی برای رشد عضلات از وزنه های سنگین استفاده می کنید احتمال آسیب دیدگی در صورت بی دقتی وجود دارد.

یکی از راه های جلوگیری از آسیب دیدگی، گرم کردن بدن پیش از شروع تمرینات با وزنه است. در حقیقت گرم کردن باید جایی ثابت و همیشگی در برنامه تمرینات بدنسازی شما داشته باشد. شما با گرم کردن بدن خود، عضلات، مفاصل و تاندون های بدن را آماده تمرین سنگین می کنید. همچنین این کار سیستم قلبی – عروقی شما را فعال می کند این امر باعث می شود اکسیژن و مواد غذایی مورد نیاز عضلات، پیش از تحت فشار سنگین قرار گرفتن آن ها در اختیارشان قرار می گیرد.

در نتیجه شما می توانید با وجود آمادگی قبلی، به تمرینات سخت و سنگین تر بپردازید. گرم کردن بدن پیش از تمرینات سنگین، بدنساز را از لحاظ روحی و روانی نیز برای تحت فشار قرار گرفتن عضلات آماده می سازد.

 * چگونگی گرم کردن

در ابتدای تمرین بهتر است به مدت 2 یا 3 دقیقه روی دوچرخه یا دستگاه پله بدن خود را گرم کنید و سپس حرکات کششی مخصوص به عضله ای را که قصد پرداختن به تمرینات ویژه آن را دارید انجام دهید البته می توانید حرکات کششی را به طور کامل به منظور افزایش انعطاف پذیری بدن نیز انجام دهید.

 نکات مهم:

1- حرکات کششی و گرم کردن قبل از تمرین جریان خون را در عضلات افزایش داده و همچنین سیستم قلبی عروقی را جهت تمرین آماده می کند.

2- توانایی بافت همبند ( تاندون ها و غیره ) با انجام این حرکات افزایش یافته و احتمال آسیب دیدگی کم می شود.

3- دسته عضلانی را تحت فشار قرار می دهید از دیگر عضلات به طور مجزا گرم کنید.

4- حرکات کششی را به آرامی انجام داده و از انجام سریع و ضربه ای حرکات بپرهیزید.

5- حالت کششی را به مدت 10 ثانیه حفظ کرده و سپس آزاد کنید.

6- از وارد آوردن فشار و ایجاد کشش بیش از حد خودداری کنید.

تنفس

یکی از مهمترین اصولی که به هنگام پرداختن به تمرینات بدنسازی باید همواره آن را مد نظر داشت، این است که هرگز در زمان تمرین کردن، نباید نفس را در سینه حبس کرد. اگر بدنساز به هنگام تمرین با وزنه های سنگین نفس خود را حبس کند، در جریان خون خود در مغز اختلال ایجاد کرده و ممکن است دچار بی هوشی کوتاه مدت شود. این موضوع وقتی خطرناک تر می شود که بدنساز به صورت تخت خوابیده و در حال بالا بردن وزنه باشد در این حالت امکان برخورد وزنه ها به صورت و بدتر از آن گردن یا گلوی وی بسیار است. چنین اتفاقی بارها برای ورزشکاران حتی حرفه ای ها روی داده است.
بدنساز همواره باید هنگام انجام بخش نگاتیو حرکات عمل دم – تنفس – و در حین انجام بخش پوزیتیو آن ها عمل بازدم را انجام دهد.

به عنوان مثال در پرس سینه وقتی وزنه ها را پائین می آوریم ( بخش نگاتیو ) باید عمل دم و هنگامی که وزنه ها را به سمت بالا می فشاریم ( بخش پوزیتیو ) عمل بازدم را انجام دهیم و یا در زمان انجام حرکت زیر بغل سیم کش از پشت هنگامی که سیم را به طرف خود می کشیم ( بخش پوزیتیو ) عمل بازدم و وقتی که سیم را به سمت بالا رها می کنیم ( بخش نگاتیو ) عمل دم را انجام می دهیم.

 * استراحت بین هر « ست »

 در استراحت بین هر « ست » عضلات تجدید قوا کرده و آماده تحت فشار قرار گرفتن مجدد می شوند. مدت استراحت بین هر ست که بستگی به بزرگی عضله دارد معمولاً بین 45 ثانیه تا 3 دقیقه است. در ضمن انجام تمرین عضلات بزرگی مانند پا، زیر بغل، سینه بهتر است استراحت بین 5/1 تا 2 دقیقه باشد و در حین انجام حرکت اسکات با وزنه های سنگین یا با تکرارهای زیاد می توانید تا سه دقیقه نیز استراحت کنید.

نکته ای که یادآوری آن مهم و اساسی است اینکه استراحت بین هر ست نباید بیش از 4 دقیقه باشد حتی برای تمرینات سخت قدرتی چرا که استراحت طولانی موجب سرد شدن عضلات شده و امکان آسیب دیدگی افزایش می یابد.

برنامه تمرینی روسی

با چند سرّ تمرینی روسی برنامه تمرینیتان را متحول سازید و به ایست قدرتی و عضلانی خود خاتمه دهید. در اواسط دهه ۸۰ میلادی بود که بدنسازی به اتحاد جماهیر شوروی نیز رخنه کرد و مثل یک توپ در سرتاسر شوروی منفجر شد. تمرینات با وزنه در بلوک شرقی نامی ناآشنا نبود بلکه سیستم‌های وزنه‌برداری بلوک شرق همیشه برای خود به‌عنوان یک سبک تمرینی طراز اول به شمار می‌آمد. ولی تمرین با وزنه به منظور بدنسازی و پرورش اندام تقریباً نوظهور بود. به هر حال مردم سخت‌کوش و در عین حال فقیر شوروی عزم و اراده کافی داشتند تا بتوانند با سیب‌زمینی، سویا و گوشت چهارپایان بدن‌های تنومند و قوی به دنیای بدنسازی معرفی کنند. به قول یک ضرب‌المثل قدیمی وقتی فعل خواستن باشد پس راهی هم برای آن پیدا خواهد شد.
● برنامه تمرینی خستگی چرخشی روسی
برنامه تمرینی که در ادامه آورده شده است در یک باشگاه زیرزمینی در شهر لوبرتسی پی‌ریزی شده است که در عین سادگی توانست نتیجه‌ای هم‌چون قهرمانی سرگئی‌زیستف را در دو رشته پرورش اندام و پاورلیفتینگ به ارمغان بیاورد. دو برنامه تمرینی A و B به‌صورت تناوبی ۲ تا ۳ بار در هفته اجرا می‌شوند. یعنی تمرین چهار روز در هفته و یا تمرین شش روز در هفته:

برنامه 3 هفته‌ای برای بدنسازان مبتدی

یکی از مشکلات بدن‌سازان مبتدی آگاهی نداشتن از برنامه‌های تمرینی مناسب برای خودشان است. بیشتر کسانی که به‌تازگی در باشگاه بدنسازی ثبت‌نام می‌کنند یا عضو یک مجموعه ورزشی می‌شوند، نمی‌دانند از کجا باید شروع کنند. در این شماره یک برنامه تمرینی به نقل از مجله مشهور بدنسازی فلکس آورده شده تا افرادی که به تازگی به بدنسازی روی آورده‌اند بدانند که چگونه می‌توانند حجم عضلات خود را به تدریج افزایش دهند...
هفته اول - روز اول حرکت تکرار ستفیله‌ای 20 * 2
*اسکوات 6- 6- 6- 8-10-12
*ساق با دستگاه10*6
*پرس سینه تخت10*5

هفته اول - روز دوم
حرکت تکرار ست
فیله‌ای 20*2

پارویی باهالتر (دست معکوس) 8*4

بارفیکس یا زیر بغل با کابل ازجلو 8*4

جلو بازو با هالتر 6*4

جلو بازو لاری 8*3

جلو بازو تک دمبل12*2

شکم کرانچ20*2

هفته اول - روز سوم - استراحت
از همین هفته اول به یاد داشته باشید که 4 تا 6 هفته طول می‌کشد تا عضلات شما با تمرین‌ها منطبق شده و حجم یا قدرت آن افزایش یابد.
هفته اول - روز چهارم حرکت تکرار ست
فیله‌ای 20*2
* پشت ران هالتر 10*5
* پرس سر شانه با مولتی پرس 6*5
* شراکز 6*3