حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه ها

در این ناهنجاری شانه ها به صورت رها شده هستند و به اصطلاح فرد از حالت چهار شانه بودن خارج می شود .

چند نرمش ساده اما بسیار مفید برای دردهای گردن و شانه

کاربران کامپیوتر ،کارمندان ،و حتی خانم های خانه دار حتما بخوانند !!!

توجه: در صورتیکه انجام هر کدام از حرکات باعث ایجاد درد قابل توجه گردن یا شانه و انتشار آن به دست یا سینه شما شده با پزشک خود مشاوره نمائید.

* این حرکات به گونه ای هستند که براحتی  در محل کار شما نیز قابل انجامند ، برای بدست آوردن نتیجه ی بهتر سعی کنید

روزی چند بار آن ها را انجام دهید.

 

فلای معکوس بهتر است یا نشر دمبل خم

فلای معکوس

احتمالا رایج ترین حرکت تمرین نیست اما وقتی به این دستگاه می رسید باید چند اصلاح ساده و ضروری را انجام دهید.
اول از همه اینکه تشک سینه اغلب به جلو و عقب تنطیم است در نتیجه طوری آن را تنطیم کنید که وقتی سینه را تکیه می دهید بازوها  صاف باشند و دستگیره ها را بگیرند.
همچنین باید ارتفاع صندلی را درست کنیم تا مطمئن شوید که در طول حرکت بازوها موازی زمین قرار میگیرند و در حالت ایده آل هم راستا با شانه هستند و تنظیم آخر اینکه اکثر دستگاه ها اجازه می دهند دامنه حرکت را تنظیم کنید و در این راستا باید کاری کنید که در شروع جرکت بازو ها جلوی سینه قرار بگیرند مهم است که بازو ها در طول حرکت اندکیخمیده حفط شوند اغلب اوقات میبینید کسانی که آرنج ها را صاف می کنند و با این کار پست بازو ها را درگیر می کنند و در نتیجه تمرکز از روی پشت سرشانه کاهش پیدا می کند. 

توپ بسکتبال و یا سرشانه

سرشانه ها از عضلات مهم افراد حرفه ای می باشد.زیر لباس کنار استخر و روی صحنه  مسابقه خلاصه هر جا که تصورش را کنید سرشانه های توپ بسکتبالی به کار میان.

این عضله حتی در حالت عادی ایستادن نیز نقش اساسی دارند اما افزایش حجم با مکافات به دست می اید مگر این که کسی استعداد ارثی و یا ژنتیکی داشته باشد .

اگر در مسابقه  حرفه ای ها نگاهی بیندازید خواهید دید که بیشتر این سرشانه ها بیشتر به توپ بسکتبال شباهت دارند تا سرشانه اما واقعا تفاوت در کجاست !؟ اینها چه کار می کنند که این چنین سرشانه ها گرد وهزار تکه می شود؟ با وجود این که حرکات متنوع و خوبی برای قلبه کردن این توپها وجود دارد با سیستم های مختلفی هم می توانید انها را تحت فشار گذاشت اما  باز هم زیاد کردن حجم این عضله به راحتی به دست نمی اید و تعداد بدنسازانی که با سرشانه های خود مشکل دارند زیاد است دلایل هم به شرح زیر است .

تمرین زیاد

آزمایشگاه فرانکنستاین

آنچه گفته شد، احساس صاحب هیکلی است، که سرشانه هایش مثل دو توپ از دو طرف بیرون زده اند؛ موجودی که احتمالا از آزمایشگاه فرانکنستاین فرار کرده است.

تحقق چنین آرزویی، مستلزم برنامه، درایت، و البته یک دنیا سختکوشی است؛ پشتکار، تعهد و تمرکز! اما حتما همه این حرفها را می دانید، و تواناییهای لازم را دارید، و به همین دلیل در حال مطالعه این مقاله هستید. پس حرفهای بی خاصیت را کنار بگذاریم و به اصل قضیه بپردازیم.

هر نوع حرکت سینه، اعم از پرس یا فلای (معروف به قفسه)، جلوبازوهای سنگین، زیربغل، و تقریبا هر حرکت دیگر بالاتنه، به عضلات سرشانه فشار می آورد.

پرورش عضلات دلتوئید با دارم چارلز

در بدنسازی حرفه‌ای، برای داشتن پشتکار از کسی قدردانی نمی‌کنند. ولی اگر چنین رسمی وجود داشت کمتر کسی به اندازه دارم چارلز لایق آن بود.

در بدنسازی حرفه‌ای، برای داشتن پشتکار از کسی قدردانی نمی‌کنند. ولی اگر چنین رسمی وجود داشت کمتر کسی به اندازه دارم چارلز لایق آن بود.
در واقع در سال‌های اخیر دارم چارلز بسیار آماده است و در اغلب رقابت‌ها اختلاف امتیاز او با رقبای پس از خودش زیاد است. علاوه بر اینکه در اغلب رقابت‌ها نسبت به رقابت قبلی پیشرفت بیشتری را از نظر حجم و کیفیت به نمایش می‌گذارد.
البته داشتن پشتکار در تمام ورزش‌ها، حتی در تمام جنبه‌های زندگی ارزشمند است. ولی این صفت در مورد دارم چارلز بسیار برجسته است. این مسئله را حت یدر تعداد رقابت‌هائی که او در طول یکسال در آن شرکت می‌کند می‌توان ملاحظه کرد. شش مقام قهرمانی در رقابت‌های حرفه‌ای و پنج مقام نائب‌قهرمانی نتیجه زحمات او در سال‌های اخیر است و او از این موفقیت‌ها بسیار راضی است. با این حال مثل هر بدنساز دیگری که کارت حرفه‌ای Ifbb را در دست دارد او آرزوی کسب مقامی بالا در رقابت المپیا را دارد، نهایت تمام رقابت‌ها بدنسازی.

تمرین سرشانه، با سیستم ای آر تی

اغلب بدنسازان، مخصوصا هنگام تمرین سرشانه، که هدف قرار دادن هر یک از سرهای آن، مستلزم دقت بسیار است، خیلی سنگین وزنه می زنند.

چون وزنه سنگین زدن، تنها تمایل واقعی و رایجترین روش تمرینی است، ورزشکاران هم گمان می کنند، با وزنه سنگینتر، نتایج بهتری می گیرند. اما، قضیه به این سادگی هم نیست.

از آنجا که استفاده صرف از وزنه های سنگین، نتایج محدودی را در پی دارد، بهترین روش کسب حداکثر نتیجه، تکمیل آن با روشهای جدید و موثر دیگری همچون سیستم ای آر تی (تمرین خود تنظیم) است. این سیستم، یک شیوه تمرینی انعطاف پذیر و قابل انطباق با شرایط فردی است.

چرخه تمرینی سنگین

در ادامه، یک برنامه موثر و کامل سرشانه را مطالعه خواهید کرد. نام این برنامه پیشنهادی را چرخه تمرینی سنگین گذاشته ام.

چرخه تمرینی سنگین = حداکثر فشار * حداقل زمان