برای حفظ انعطاف پذیری نیاز به تمرینات کششی ( Stretching ) داریم . در
اینجا باید به موارد عدم تقارن ( Asymetry ) توجه نموده و با کشش مناسب آن
را برطرف نمود . چرا که یکی از مهمترین زمینه های آسیب در آینده ، ، وجود
تاریخچه آسیب قبلی و وجود هر گونه انعطاف ناپذیری و عدم تقارن است که ریسک
آسیب های اسکلتی - عضلانی را بالا می برد .

برنامه تمرینات ورزشی پیشگیری کننده از آسیب ، شش جزء اصلی دارد که عبارتند از :
۱) انعطاف پذیری ( flexibility )
۲) تمرینات قدرتی ( strength training )
۳) تمرینات هوازی ( Aerobic training )
۴) آنالیز عملکرد زنجیره حرکتی
۵) مهارتهای اختصاصی ورزشی
۶) برنامه عملی تمرینات
در زیر به طور مختصر به تشریح هر یک از اجزاء می پردازیم :
۱) انعطاف پذیری
برای
حفظ انعطاف پذیری نیاز به تمرینات کششی ( Stretching ) داریم . در اینجا
باید به موارد عدم تقارن ( Asymetry ) توجه نموده و با کشش مناسب آن را
برطرف نمود . چرا که یکی از مهمترین زمینه های آسیب در آینده ، ، وجود
تاریخچه آسیب قبلی و وجود هر گونه انعطاف ناپذیری و عدم تقارن است که ریسک
آسیب های اسکلتی - عضلانی را بالا می برد . کشش از نظر فیزیولوژیک کمک
شایانی به پیشگیری از آسیب ، از طریق برطرف نمودن اثر مهاری عضلات انعطاف
ناپذیر بر گروه عضلات آنتاگو نیست و علاوه بر این افزایش دمای تاندون که از
طریق افزایش توان کششی ( tensile ) عضله اثر محافظتی اعمال می نماید ، می
کند . تکنیک درست کشش بسیار مهم است ، چرا که وضعیت بدن در هنگام کشش و نیز
مدت زمان ادامه آن در به حداکثر رساندن اثرات کشش ، مؤثرند . زمان توصیه
شده برابر حداقل سی (۳۰ ) ثانیه است . ایده آل آنست که کشش قبل و بعد از
مسابقه یا تمرین انجام شود اما اگر تنها یکبار انجام می شود ، بهتر است که
پس از ورزش باشد ، چرا که درصد افزایش طول تاندون ، هنگامی که دمای تاندون
بالاتر باشد ؛ بیشتر است . حتی دویدن برای مدت کوتاه دمای بافت را بالا
برده و کشش را تسهیل می نماید . در ضمن باید نکات خاصی را در رابطه با سن و
نوع ورزش جهت کشش در نظر گرفت . مثلاً سفتی عضلانی خاص ( مثل سفتی عضله
چهار سر ران ، در نوجوانی می تواند باعث مشکلات اسکلتی - عضلانی مربوط به
رشد ، همچون بیماری Osgood - Schlatter بشود . بنابراین در این مرحله تمرکز
بیشتر روی عضلات دو مفصلی مثل هامسترینگ ( خلف ران ) ، فلکسورهای هیپ (
قدام ران ) و رکتوس فموریس ( قدام ران ) ، مهم است . افراد بزرگسالتر
مشکلات انعطاف پذیری در رابطه با وضعیت گیری بدن و بیومکانیک آن دارند . با
افزایش سن حفظ انعطاف پذیری عضلات هامسترینگ و فلکسورهای هیپ اهمیت پیدا
می کند . از طرفی کشش اختصاصی برای بیومکانیک و حرکت شناسی هر ورزش مهم است
. مخصوصاً در صورتی که فرد در چندین رشته ورزشی فعال باشد . مثلاً یک
دوچرخه سوار ممکن است در تابستان دچار سفتی رکتوس فموریس ( قدام ران ) شده ،
که این مسئله بر فعالیت هایش در پاییز مثل والیبال و دو( Cross - Country
running ) اثر می گذارد .
۲) تمرینات قدرتی :
نقش تمرینات قدرتی در
پیشگیری از آسیب به دو مکانیسم بستگی دارد . اول آنکه عضله قویتر قادر به
جذب نیرو و بار کششی بیشتر در خود عضله یا اتصال تاندون - عضله می باشد .
دوم آنکه از نظر کلینیکی پیدا کردن هر گونه ضعف نسبی عضله ،عدم تقارن یا
عدم تعادل با اهمیت است . مثلاً ضعف فیبرهای مایل عضله ( vastus medialis )
( قدام ران ) باعث دردهای ناحیه کشکک و ران می شود . ضعف عضلات تثبت کننده
کتف ، باعث درد و اختلال عملکرد شانه می شود و ضعف عضلات شکم باعث مشکلات
کمر و اندام تحتانی می گردد .
۳) تمرینات هوازی :
تمرینات هوازی
جزء کلیدی برنامه تمرینات اسکلتی - عضلانی پیشگیری کننده است . اثرات
محافظت کننده قلبی - عروقی این نوع تمرینات به خوبی شناخته شده و برای
ورزشکاران استقامتی به منظور بهبود حداکثر جذب اکسیژن ( Vo۲max) ضروری است .
اثرات تمرینات هوازی بر سیستم اسکلتی - عضلانی کمتر شناخته شده و آثار
اثبات شده عبارتند از :
۱) افزایش تراکم مویرگ ها
۲) افزایش تعداد میتوکندری ها و آنزیم های اکسیداتیو آنها
۳) بهبود استفاده از اسیدهای چرب آزاد
۴) افزایش درصد فیبرهای عضلانی تیپ A
که
مجموعه این عوامل باعث تجمع دیرهنگام ترلاکتات در خون و کاهش خستگی عضله و
نیز بهبود عملکرد سیستم اسکلتی عضلانی می گردد . مشاهده شده که بیشترین
آسیب اسکی ، در اواخر هفته اسکی یا آخر روز اسکی ایجاد می شوند و احتمالاً
مربوط به خستگی عضله بعلت تحلیل ذخائر گلیکوژن می باشند ، بنابراین تمرینات
هوازی می تواند جزء اصلی تمرینات جهت پیشگیری از خستگی زودرس اسکلتی -
عضلانی باشد ، که می تواند به پیشگیری از آسیب کمک نماید . تمرینات قدرتی
می تواند برخی آثار مفید افزایش تراکم مویرگی را خنثی نماید و یک جزء
آئروبیک منظم ، می تواند به ایجاد تعادل در این مورد کمک نماید .
به طور کلی سیستم های انرژی در بدن بر سه نوعند
۱) سیستم انرژی ( ATP - Phosphocreatinine ) :
که
انرژی لازم نیروهای انفجاری را تأمین کرده و بسیار کوتاه مدت است ( ۵ تا
۱۰ ثانیه ) تمرین در این سیستم باعث افزایش سرعت و چابکی می گردد . تمرینات
با وزنه سبک تر و تکرار بیشتر که بر سرعت و ناگهانی بودن حرکت تأکید دارند
، به تقویت این سیستم انرژی کمک می کنند .
۲) سیستم انرژی آنائروبیک ( بی هوازی) :
این
سیستم نیرو با مدت زمان متوسط ( ۶۰ تا ۹۰ ثانیه ) ، انرژی را از راه
گلیکولیز تأمین می کند تقویت این سیستم امکان فعالیت های سریع و شدید را
بطور مداوم ، برای دوره های زمانی کوتاه ، فراهم می نماید .
۳) سیستم انرژی آئروبیک ( هوازی ) :
تقویت
این سیستم امکان ورزش های مداوم با شدت بیشتر و بازگشت ( Recovery )
سریعترین جلسات تمرین را فراهم می کند . در افراد با تناسب بدنی ، انتقال
اکسیژن به بافت ها و عضلات کارآمدتر بوده و بازگشت به وضعیت عادی پس از یک
روز ورزش و تمرین سخت ، سریعتر است . مسلماً تمرینات اختصاصی برای هر ورزش ،
بیشترین کار انجام شده را متوجه سیستم انرژی اصلی که مورد نیاز آن ورزش
خاص است ، می نماید .
۴) عملکرد زنجیره حرکتی :
توجه تنها به موضع
درد و درمان آن ، به طور قابل توجهی باعث تداوم علائم می شود . مثلاً در
بیماری « آرنج تنیس باز » که با دردناک شدن بخش خارجی آرنج مشخص می شود
،می توان درمان موضعی با یخ و داروهای ضد التهابی انجام داد ، اما اگر
نقائص بیومکانیک قدرت یا مکانیک قدرت یا مکانیک نامتناسب مچ و شانه برطرف
نشوند ، یا اشکالات تجیهزات ورزشی در نظر گرفته نشوند ،مشکل ادامه پیدا
خواهد کرد . در مورد آسیب های اسکلتی - عضلانی در اثر استفاده بیش از توان
از آنها یا ضربه ، باید قبل از بازگشت به ورزش یا فعالیتی که ایجاد مشکل
نموده ، مداخله درمانی برای « تغییر دادن بیماری » صورت گیرد . باید بافت
آسیب دیده را به گونه ای اصلاح نمود که بطور مؤثرتری با نیروهای وارده کنار
آمده و با پیشبرد عاقلانه تمرینات اختصاصی آن ورزش فعالیت انجام شده را
دوباره با زنجیره حرکتی عملکردی یکپارچه نمود . این تمرینات از گروههای
عضلانی به شکل هماهنگ و نه مجزا ، استفاده می کنند و کشش ها در یک زنجیره
حرکتی انجام می گیرد . کشش های ایزوله می تواند به بهبود و اصلاح بافت در
محل آسیب کمک نماید ، اما کشش عملکردی واقعی تنها وقتی صورت می گیرد که
بافت بطور یکپارچه و هماهنگ با زنجیره حرکتی عمل نماید .
۵) مهارتهای اختصاصی ورزشی :
قبل
از آنکه فرد آسیب دیده به فعالیت های ورزشی بازگردد ، یا قبل از شروع رشته
ورزشی خاص ، بدست آوردن مهارتهای اختصاصی آن موقعیت یا ورزش ، برای
اطمینان از آنکه مهارتهای وابسته به آن رشته ، با چیره دستی و سهولت انجام
می شوند ، الزامی است . یعنی ابتدا باید آمادگی لازم را ایجاد نمود و بعد
ورزش را شروع کرد ، نه اینکه برای حصول آمادگی ورزش اختصاصی نمود .
۶) ترکیب اجزاء بصورت برنامه عملی تمرینات :
هیچیک از اجزاء ذکر شده در بالا مؤثر نخواهند بود ، مگر آنکه بصورت یک برنامه تمرینی ترکیبی شخصی یا گروهی ، بکار گرفته شوند .
در این مورد آموزش نقش بنیادی داشته و در سه سطح اعمال می شود .
۱) خود شخص از پزشک ، فیزیوتراپیست ، مربی و ... اطلاعات می گیرد .
۲)
در سطح منطقه ای و ناحیه ای ، برنامه های ورزشی دانشکده و دبیرستان ، در
بکارگیری این اجزاء در برنامه ورزشی نقش قابل توجهی دارند .
۳) در سطح ملی ، از برنامه هایی که توسط سازمان های وابسته به ورزش تدوین می گردند ، آموزش می گیرند