تقویت و شکل دهی عضلات توسط حرکات سوپر ست

یکی از مهمترین دلایلی که بعد از مدتی انجام تمرینات ورزشی دچار یکنواختی می شوید این است که مداوم حرکات تکراری انجام می دهید. هر زمان که فشار جدیدی روی بدن تان می آورید، ماهیچه هایتان کمی آسیب می بینند. بعد طی زمان استراحت تان پس از انجام تمرینات، قدرت بیشتری می گیرند و برای انجام حرکاتی قدرتی تر آماده هستند. اما وقتی شما همان برنامه ی همیشگی را دوباره تکرار می کنید، بدنتان به این فشار عادت می کند و دیگر دلیلی برای گرفتن قدرت بیشتر نمی بیند. این زمانی است که دیگر هیچ تغییری در قدرت، سرعت و سایزتان انجام نمی گیرد.
برای مقابله با این مشکل، باید راه های تازه ای برای فشار آوردن روی بدن و عضلات تان پیدا کنید. یکی از بهترین این راه ها استفاده از سوپرست ها است.سوپر ست چیست؟سوپر ست تکنیکی عالی برای مقابله با یکنواختی در انجام تمرینات و انگیزه دادن و تشویق شما برای ادامه دادن به ورزش است. معمولاً وقتی خودتان را مجبور می کنید که مدام حرکاتی تکراری را پشت سر هم هر روز انجام دهید، دیگر شور و انگیزه ی اولیه را از دست می دهید. با تغییر برنامه ورزشی تان، دوباره انگیزه قبلی را به دست خواهید آورد.
همچنین سوپر ست تکنیکی فوق العاده برای بزرگ کردن سایز ماهیچه هایتان نیز هست چون تولید هورمون های آنابولیک مثل تستوسترون را که باعث بزرگ شدن ماهیچه ها می شود را بالا می برد. به علاوه، مدت زمانی را که در باشگاه هستید را هم کاهش می دهید چون در آن واحد روی دو ماهیچه کار می کنید. مزیت دیگر  که برای آنها که در خانه یا در راه ورزش می کنند این است که نیازی نیست وزنه های سنگین حمل کنند. می توانید با وزنه های سبک تر هم تمرینات را انجام داده و بدن تان را به این وضعیت عادت دهید.
البته باید بگویم که اگر می خواهید قدرت بدنی تان را زیاد بالا ببرید، سوپر ست راه زیاد مناسبی هم برای شما نیست. دلیلش کاملاً واضح است. از آنجا که این تمرینی با شدت بالا است، نمی توانید از وزنه های سنگین استفاده کنید در صورتی که سابقاً استفاده می کردید.سوپر ست های ترکیبی
از آنجا که سوپر ست ها نسبت به تمرینات معمولی حرکاتی سخت تر و طاقت فرساتر هستند، نباید هر بار که به باشگاه می روید این تمرینات را انجام دهید، چون خیلی زود متوجه خواهید شد که بیش از حد تمرین کرده اید.
همچنین هنگام انجام تمرینات سوپر ست، خوب است که روی دو ماهیچه ی مخالف هم تمرکز کرده و برای سایر قسمت های بدن تان همان تمرینات قبلی را انجام دهید.
خوب است که روی هر دو ماهیچه ی انتخابی 2 تا 4 هفته کار کنید و بعد روی دو ماهیچه  دیگر تمرکز کنید. بعد که روی همه  ماهیچه هایی را که می خواستید با این تکنیک کار کردید، چند هفته استراحت بدهید و برای 2 تا 4 هفته همان تمرینات عادی را انجام دهید. این باعث می شود که ماهیچه ها با استراحت قدرت دوباره ای بگیرند.
در طی انجام تمرینات، دو تمرین را پشت سر هم بدون وقفه انجام دهید و بعد از اتمام آن 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید.الگوی تمرین برای بازوها
با 5 تا 10 دقیقه گرم کردن خود با شدتی ملایم شروع کنید تا خون به ماهیچه های تان برسد. بعد وزنه ای را که سبک تر از وزنه  همیشگی تان است برداشته و سوپر ست های زیر را انجام دهید و بین هر ست 90 ثانیه استراحت داشته باشید.
1- کرلینگ عضلات دوسر بازو با کیک بکِ عضلات سه سر بازو
برای کرلینگ عضلات دوسر، آرنج ها را نزدیک بدن نگه داشته و وزنه را تا شانه ها کِرل کنید. به خاطر داشته باشید که بدن حتماً باید صاف باشد. برای بالا بردن وزنه از نیروی حرکتی استفاده نکنید.
برای کیک بکِ عضلات سه سر بازو خم شده و پشت تان را صاف نگاه دارید. دست ها را پشت تان دراز کنید، آرنج هایتان نزدیک پهلوهای تان باشد. لحظه ای سر حرکت مکث کنید و بعد به حالت اولیه برگردید.
2. کرلینگ چکشی و حرکات کششی بالای سر
کرلینگ چکشی را مثل کرلینگ عضلات دو سر بازو انجام دهید، فقط مچ تان را بچرخانید به صورتی که کف دست ها به سمت داخل باشند.
برای حرکات کششی بالای سر، می توانید از دمبل یا هالتر استفاده کرده، آن را بالای سر ببرید. بعد از اینکه وزنه را در بالای سرتان تثبیت کردید، آرنج ها را خم کرده و وزنه را پشت سرتان تا پشت تان پایین بیاورید. تا آنجا که می توانید پایین ببرید و بعد آن را سر جای اولیه خود در بالای سرتان بیاورید.نکات آخر...
مثل سایر تمرینات، برای انجام تمرینات سوپر ست نیز باید توجه کنید که حرکات در همه  اعضاء بدن به درستی انجام گیرند تا نهایت استفاده را از انجام تمرین ببرید. از اینکه باید از وزنه های سبک تر استفاده کنید، اصلاً مایوس نشوید این برای ماهیچه های تان لازم است.
سرعت را با آنچه که در توان تان است تنظیم کنید. خود را با افراد دیگر مقایسه نکنید. ممکن است سرعت شما کمتر باشد، اما شاید نتیجه بهتری برای شما داشته باشد .