۵ تمرین ویژه برای سفت کردن باسن -۱

نگارنده : عبدالله حمزه یی کارشناس تناسب اندام

 

              شل شدن بافت عضلانی بدن از جمله ناحیه ی باسن موجب افتادگی و بد قوارگی اندام می گردد . بنا بر این برای رفع این بد فرمی چاره ای جز انجام تمرینات ورزشی وجود ندارد .

            البته استفادده از کرم ها و ترکیبات سفت کننده ی بهداشتی بی فایده نخواهد بود اما همانطوری که می دانید اثرات کرم های حالت دهنده و سفت کننده موضعی است و نظر نگارنده بر این است که اندیکاسیون و کاربرد این کرم ها بیشتر در دو محور خلاصه می شود :

الف) جهت شرکت در مجالس که نیازمند پوشیدن لباس خاص مانند لباس شب است تا لباس در بدن خوب بنشیند و موجب زیبایی بیشتر پوشش و اندام گردد .

ب) در روابط خاص زناشویی که قاعدتا قوام بدن و بخصوص اندام ... در بهره وری بیتشر زناشویی مفید و موثر خواهد بود .

و اما تمرینات ویژه ی این جلسه برای افزایش سفتی باسن :

۱- تمرین بالا بردن مفصل ران و باسن ( Hip-Lift Progression )

          برای این تمرین به پشت بخوابید و دستها را در طرفین بدن روی زمین بچسبانید . لگن و مفصل ران را مطابق شکل بالا بیاورید . بدن باید در یک راستا باشد . یک ثانیه صبر کنید و سپس بحالت اول برگردید .این تمرین را ۶۰ ثانیه تکرارا کنید .

نوع سخت تر این تمرین این است که یک پا را کاملا صاف کرده و مانند شکل در راستای بدن بکشید . در صورتی که شکل سخت تر تمرین را انجام می دهید ۳۰ ثانیه به این تمرین ادامه دهید .

۲-  تمرین بالا بردن پنجه ( Toe Taps )

به پشت دراز بکشید و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید و یک پا را بلند کنید گویی که با پنجه به توپی ضربه می زنید . ران پا باید حالت عمود داشته باشد .

این تمرین را برای پای دیگر نیز انجام دهید .

و ۶۰ ثانیه به این تمرین اختصاص دهید .

۳- تمرین بالا بردن یک پا ( Single-Leg Front Raises )

               مانند شکل بایستید و یک پا را ۵ سانتیمتر از زمین بلند کنید . سپس وزنه ای حدود ۳ کیلویی در دیت گرفته دستها را در مقابل سینه به سمت جلو بکشید . باید کف دستان و پنجه به سمت پایین باشد.

حالا دستها را بالای سر ببرید و چند ثانیه نگه دارید . د.باره به حالت اول باز گزدید .  

۴- تمرین اسکوآت با پای عقب ( Squat with Kick-Back )

            ایستاده پاها به اندازه ی عرض شانه باز . حالا دستها مشت یزر چانه قرار دهید . سپس یک پا را مانند شکل به عقب بکشید و در همان حال دو دست را به سمت مقابل سیه بکشید و با آرامی کمی بنشینید . و دوباره بلند شده بحالت اول باز گردید .

این تمرین را برای پای دیگر نیز انجام دهید .

۵- تمرین اسکوات یک پا با حوله (Single-Leg Squat with Towel )

                 ایستاده و  پای راست را از همان طرف روی چند لایه از حوله قرار دهید و کمی زانوی دچپ را خم کنید . حالا پای راست را با حوله به سمت پای چپ بکشید و دوباره به حالت اول برگردانید .

توجه کنید زانو باید بین ۴۵ تا ۹۰ درجه خم شود . این تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید . 

برای مشاهده ی ۵ تمرین دیگر تناسب اندام باسن مجددا مراجعه فرمایید .