برنامه پیشنهادی دوریان یتس برای مبتدیان در پرورش اندام

در واژه‌ نامه پرورش اندام،مبتدی به ورزشکاری اطلاق می‌شود که زیر 1-1/5 سال سابقه تمرینی مستمر دارد.کلمه مبتدی به فرم بدن ربطی ندارد و فقط به معنای آشنا نبودن با حرکات و نحوه فشار آوردن و شناخت عضلات است.یعنی یک مبتدی چه چاق باشد و چه لاغر یک مبتدی است و بس و فقط راهی که باید بروند فرق دارد.در هر حال امروزه روز کلمه مبتدی برای اکثر ورزشکاران ایرانی ناآشناست و به گمان خیلی از تازه‌کارها همین که پایشان به در باشگاه رسید حرفه‌ای به حساب می‌آیند و باید حرکات آنها را تقلید کنند.در هر صورت جایگاه تمرینات مبتدیان و حرفه‌ای ها تفاوتهای زیادی دارد و تمرینات و رفتارهایی که حرفه‌ای ها دارند اصلا مناسب حال مبتدیان نیست.

در دوره نوین پرورش اندام،اهمیت مبتدی برای یک مربی خیلی خیلی بیشتر از یک حرفه‌ای است و زیر نظر گرفتن حرکات یک مبتدی از از مهمترین وظایف یک مربی است.دلیل این قضیه هم اینست که خطا رفتن یک حرفه‌ای ممکن است نهایتا به مقام نیاوردن او ختم شود ولی کوچکترین اشتباه یک مبتدی به قیمت از دست رفن سلامتی او تمام می‌شود و مسبب آسیبهای گاها کشنده‌ای می‌شود.انجام ندادن صحیح حرکات،اجرای رژیم‌های غذایی من درآوردی و مضر،استفاده نادرست یا بیش از اندازه مکملهای غذایی و نهایتا روی آوردن به مصرف استروئیدها و بخصوص مصرف دوره‌های سنگین و کشنده از جمله کج روی هایی است که نزد مبتدیان بسیار دیده می‌شود و در این بین اگر فرد سودجویی هم به تورشان بخورد که دیگر هیچ امیدی نخواهد بود.در این بین روزانه بارها و بارها مشاهده می‌شود که مبتدیان علاقه خاصی به حرفه‌ای بازی دارند و تمایل شدیدی هم به اجرای برنامه‌های تمرینی حرفه‌ای‌ها دارند.دلیل این قضیه هم نداشتن صبر و تحمل کافی است و همچنین علاقه شدید آنها به رفتن ره صد ساله در یک شب می‌باشد.به همین خاطر هم هست که بارها و بارها متذکر می‌شویم مربیان باید توجه خاصی به تازه‌کارها داشته باشند.یک مربی خوب و با تجربه باید ضمن توجه زیاد به ورزشکار و زیر نظر داشتن دائم او،در همه حال او را مورد تشویق قرار دهد و ورزشکار را از خطرات مسیر مطلع کند تا افراد سودجو نتوانند وی را منحرف کنند.

پس از سخنرانی‌های مختصر راجع به مبتدیان،نوبت به معرفی برنامه تمرینی مخصوص آنها که توسط قهرمان کنونی مسترالمپیا توصیه شده می‌رسد.در این قسمت قصد داریم برنامه تمرینی را به شما معرفی کنیم که جی کاتلر-قهرمان کنونی پرورش اندام-آنرا اجرا و توصیه کرده است.این برنامه بصورت 4 روز تمرین و یک روز استراحت است.لازم به تذکر است که این برنامه برای مبتدیان زیر 1 سال سابقه تمرین اصلا مناسب نیست و حداقل سابقه تمرینی برای اجرای این برنامه یک سال به بالا می‌باشد.ضمنا در هنگام اجرای این برنامه باید به میزان کافی بخوابید و تغذیه مناسبی نیز داشته باشید.در مورد تغذیه مبتدیان در این نشریه مطالب متعددی تقدیمتان شده است ولی در صورت لزوم سعی می‌کنیم در آینده آنرا بصورت جامع‌تر بررسی کنیم و سعی کنید روزانه 8 تا 10 ساعت نیز بخوابید.

در این برنامه برای هر بخش بدن 9 ست کلی و در محدوده تکرارهای 8 الی 10 در نظر گرفته شده است.طبق نظر جی کاتلر،تکرارهای زیر 6 عدد سبب افزایش قدرت و تکرارهای بالای 12 باعث جلوگیری از افزایش وزن و افزایش میزان چربی سوزی می‌شود.بنابر این کاتلر محدوده 8 تا 10 تکرار را محدوده امن می‌داند.در ضمن کاتلر به اجرای ست‌های گرم کردنی بسیار تاکید دارد و توصیه می‌کند که برای جلوگیری از آسیب دیدگی 2 ست 12 تا 15 تکراری با وزنه سبک اجرا کنید.