نمونه رزیم غذایی برای افرادی که قصد افزایش وزن دارند

1- در طول روز بین 5 تا 6 وعده غذا مصرف کنید.

2- مصرف مکرر غذاهای روزانه موجب دفع رادیکال های آزاد و یا به عبارتی یک خاصیت آنتی اکسیدانی در بدن ایجاد می کند.

3- غذا شامل صبحانه از ساعت 5/7 صبح و وعده بعد 10 صبح و سپس ناهار ساعت 1 ظهر و همچنین عصرانه ساعت 4 یا 5 بعد از ظهر و شام ساعت 7 یا 8 شب و حتی قبل از خواب 11 تا 12 می باشد.

 * وعده صبحانه

1- می تواند شامل تخم مرغ به تعداد 3 تا 4 عدد سفیده به همراه 1 عدد زرده  به صورت نیمرو، آب پز، عسلی و هر از گاهی خام + عسل یا مربا + پنیر + کره ( افرادی که دارای چربی زیر پوست و اضافه وزن هستند میل نکنند ) + نان معادل یک دوم لواش + شیر کم چرب ( برای چاق ها )، پر چرب برای کسانی که مایلند وزن بگیرند توصیه می شود.

2- در رژیم صبحانه می توان از شیر و خرما یا برخی صبح ها، حبوبات و یا افراد لاغر کله پاچه و یا شیرینی جات تر و یا هر نوع کیک مصرف کنند.

3- پرورش اندام کاران حرفه ای می توانند صبحانه حتی گوشت مصرف کنند. ا ما مصرف عسل و یا شیرینی جات در این وقت در روز ضروری است.

4- حجم غذای مصرفی باید طوری باشد که 3 ساعت بعد یعنی ساعت 5/10 صبح وعده بعد را مصرف کرد و حجم غذا در 5 یا 6 وعده پیشنهادی باید طوری باشد که هر 3 ساعت یک وعده مصرف شود.* وعده 5/10 صبح و 4 یا 5 بعد از ظهر

جگر، ساندویچ گوشتی کم حجم، انواع آجیل و خشکبار، میوه جات، تن ماهی، عدس، شیرینی جات، شیر و خرما، سیب زمینی آب پز، تخم مرغ، ( فقط یکی از این پیشنهادات میل شود ).

* وعده غذایی نهار یا شام

1- برنج یک بشقاب ( در افراد مختلف این حجم متفاوت است ) + مقداری گوشت + ماست ( برای افراد چاق یا دارای بدنی چرب، کم چرب خواهد بود ) + سالاد و سبزی جات

2- مصرف گوشت براساس هر کیلو گرم از وزن بدن معمولاً 1 تا 2 گرم می باشد و مصرف متنوع گوشت از نوع گوشت قرمز و یا گوشت سفید مثل مرغ یا ماهی باید مورد توجه قرار گیرد.

3- انواع گوشت را باید در طول هفته با شکل های مختلف مصرف کرد تا همواره بدن احساس کند، محصول جدیدی وارد شده و واکنش بهتری در جذب ایجاد کند.

4- انواع گوشت را می توان به صورت های مختلف و با صلایق مختلف طبخ و میل کرد بویژه گوشت قرمز و مرغ را آب پز، کبابی و یا از طریق انواع خورشت های گوشتی تأمین کرد. بنابراین در یک رژیم غذایی هنگام ناهار یا شام به راهنمای زیر توجه کنید: برنج یا ماکارونی یا نان + گوشت + ماست + سالاد یا سبزی جات.

 * آب

روزانه 8 الی 10 لیوان آب مصرف شود و این مصرف برای ورزشکاران در تابستان به 2 برابر هم می رسد.

 *رژیم غذایی ( نوع اول ) رژیم پر کربوهیدرات و کم چربی ( افرادی که قصد شرکت در مسابقات را دارند )

برای کاهش وزن یک ورزشکار 85 کیلوگرمی

ساعت 8: 150 گرم عدس + 4 عدد سفیده + 1 قاشق روغن مایع

ساعت 11: 8 عدد سفیده + 100 گرم خرما

ساعت 14: 100 گرم برنج + 1 عدد سینه مرغ + سالاد فصل

ساعت 17: 150 گرم عدس + 4 عدد سفیده + 1 قاشق روغن مایع

ساعت 20: سینه مرغ 1 عدد + سیب زمینی پخته 100 گرم + سالاد فصل

 برای افزایش وزن ( حجم ) یک ورزشکار 85 کیلوگرمی

ساعت 8: نیم لیتر شیر + 8 عدد سفیده + 200 گرم خرما

ساعت 11: 200 گرم عدس + 2 قاشق روغن مایع + 4 عدد سفیده

ساعت 14: 200 گرم برنج + 200 گرم ماهی + سالاد فصل

ساعت 17: 100 گرم عدس + 7 عدد سفیده

ساعت 20: 200 گرم برنج + 200 گرم ماهی

ساعت 22: 100 گرم سینه مرغ + 300 گرم میوه

 رژیم غذایی ( نوع دوم ) رژیم کم کربوهیدرات همراه با چربی های مفید ( افرادی که قصد شرکت در مسابقات را دارند )

برای کاهش وزن یک ورزشکار 85 کیلوگرمی

ساعت 8: نیم لیتر شیر + 15 عدد سفیده تخم مرغ

ساعت 11: 150 گرم ماهی + 100 گرم سیب زمینی پخته

ساعت 14: سینه مرغ 200 گرم + سالاد فصل

ساعت 17: نیم لیتر شیر + 15 عدد سفیده تخم مرغ

ساعت 20: سینه مرغ 400 گرم

ساعت 22: 300 گرم ماهی

 برای افزایش وزن ( حجم ) یک ورزشکار 85 کیلوگرمی

 ساعت 8: 100 گرم عدس + 15 عدد سفیده تخم مرغ

ساعت 11: یک لیتر شیر + 10 عدد سفیده + 2 عدد زرده

ساعت 14: سینه مرغ 300 گرم + سالاد فصل

ساعت 17: 200 گرم عدس + 300 گرم ماهی

ساعت 20: 500 گرم ماهی + 300 گرم میوه

ساعت 22: 300 گرم ماهی

نکته مهم :بهتر است روزی یک عدد مولتی ویتامین و یک عدد ویتامین E و یک عدد قرص کلسیم و یک عدد قرص آهن با رژیم فوق مصرف شود .

**رژیم غذایی ( نوع اول ) رژیم پر کربوهیدرات و کم چربی  ( افرادی که قصد شرکت در مسابقات را دارند )

برای کاهش وزن یک ورزشکار 75 کیلوگرمی

ساعت 8: 135 گرم عدس + 3 عدد سفیده + 1 قاشق روغن مایع

ساعت 11: 7 عدد سفیده + 90 گرم خرما

ساعت 14: 90 گرم برنج + 1 عدد سینه مرغ + سالاد فصل

ساعت 17: 130 گرم عدس + 3 عدد سفیده + 1 قاشق روغن مایع

ساعت 20: سینه مرغ 1 عدد + سیب زمینی پخته 90 گرم + سالاد فصل

 برای افزایش وزن ( حجم ) یک ورزشکار 75 کیلوگرمی

ساعت 8: 440 گرم شیر + 7 عدد سفیده + 180 گرم خرما

ساعت 11: 180 گرم عدس + 5/1 قاشق روغن مایع + 3 عدد سفیده

ساعت 14: 180 گرم خرما + 180 گرم ماهی + سالاد فصل

ساعت 17: 90 گرم عدس + 6 عدد سفیده

ساعت 20: 180 گرم برنج + 180 گرم ماهی

ساعت 22: 90 گرم سینه مرغ + 270 گرم میوه

 **رژیم غذایی ( نوع دوم ) رژیم کم کربوهیدرات همراه با چربی های مفید ( افرادی که قصد شرکت در مسابقات را دارند )

برای کاهش وزن یک ورزشکار 75 کیلوگرمی

ساعت 8: 440 گرم شیر + 13 عدد سفیده تخم مرغ

ساعت 11: 130 گرم ماهی + 90 گرم سیب زمینی پخته

ساعت 14: سینه مرغ 180 گرم + سالاد فصل

ساعت 17: 440 گرم شیر + 13 عدد سفیده تخم مرغ

ساعت 20: سینه مرغ 360 گرم

ساعت 22: 270 گرم ماهی

 برای افزایش وزن ( حجم ) یک ورزشکار 75 کیلوگرمی

ساعت 8: 90 گرم عدس + 13 عدد سفیده تخم مرغ

ساعت 11: 880 گرم شیر + 9 عدد سفیده + 5/1 زرده تخم مرغ

ساعت 14: سینه مرغ 270 گرم + سالاد فصل

ساعت 17: 180 گرم عدس + 270 گرم ماهی

ساعت 20: 450 گرم ماهی + 270 گرم میوه

ساعت 22: 270 گرم ماهی

نکته مهم: بهتر است روزی یک عدد مولتی ویتامین و یک عدد ویتامین E و یک عدد قرص کلسیم و یک عدد قرص آهن با رژیم فوق مصرف شود.

***رژیم غذایی ( نوع اول ) رژیم پر کربوهیدرات و کم چربی ( افرادی که قصد شرکت در مسابقات را دارند )

برای کاهش وزن یک ورزشکار 65 کیلوگرمی

ساعت 8: 120 گرم عدس + 2 عدد سفیده + 1 قاشق روغن مایع

ساعت 11: 6 عدد سفیده + 80 گرم خرما

ساعت 14: 80 گرم برنج + 1 عدد سینه مرغ + سالاد فصل

ساعت 17: 110 گرم عدس + 2 عدد سفیده + 1 قاشق کوچک روغن مایع

ساعت 20: سینه مرغ 1 عدد + سیب زمینی پخته 80 گرم + سالاد فصل

 برای افزایش وزن ( حجم ) یک ورزشکار 65 کیلوگرمی

ساعت 8: 380 گرم شیر + 6 عدد سفیده + 150 گرم خرما

ساعت 11: 150 گرم عدس + 1 قاشق روغن مایع + 2 عدد سفیده

ساعت 14: 150 گرم خرما + 160 گرم ماهی + سالاد فصل

ساعت 17: 80 گرم عدس + 5 عدد سفیده

ساعت 20: 160 گرم برنج + 160 گرم ماهی

ساعت 22: 80 گرم سینه مرغ + 240 گرم میوه

نکته مهم: بهتر است روزی یک عدد مولتی ویتامین و یک عدد ویتامین E و یک عدد قرص کلسیم و یک عدد قرص آهن با رژیم فوق مصرف شود.

***رژیم غذایی ( نوع دوم ) رژیم کم کربوهیدرات همراه با چربی های مفید ( افرادی که قصد شرکت در مسابقات را دارند )

برای کاهش وزن یک ورزشکار 65 کیلوگرمی

ساعت 8: 380 گرم شیر + 11 عدد سفیده تخم مرغ

ساعت 11: 110 گرم ماهی + 80 گرم سیب زمینی پخته

ساعت 14: سینه مرغ 160 گرم + سالاد فصل

ساعت 17: 380 گرم شیر + 11 عدد سفیده تخم مرغ

ساعت 20: سینه مرغ 340 گرم

ساعت 22: 240 گرم ماهی

برای افزایش وزن ( حجم ) یک ورزشکار 75 کیلوگرمی

ساعت 8: 80 گرم عدس + 11 عدد سفیده تخم مرغ

ساعت 11: 850 گرم شیر + 8 عدد سفیده + 1 زرده تخم مرغ

ساعت 14: سینه مرغ 240 گرم + سالاد فصل

ساعت 17: 150 گرم عدس + 240 گرم ماهی

ساعت 20: 400 گرم ماهی + 240 گرم میوه

ساعت 22: 240 گرم ماهی

نکته مهم: بهتر است روزی یک عدد مولتی ویتامین و یک عدد ویتامین E و یک عدد قرص کلسیم و یک عدد قرص آهن با رژیم فوق مصرف شود.