گرم کردن

از آنجائی که شما در بدنسازی برای رشد عضلات از وزنه های سنگین استفاده می کنید احتمال آسیب دیدگی در صورت بی دقتی وجود دارد.

یکی از راه های جلوگیری از آسیب دیدگی، گرم کردن بدن پیش از شروع تمرینات با وزنه است. در حقیقت گرم کردن باید جایی ثابت و همیشگی در برنامه تمرینات بدنسازی شما داشته باشد. شما با گرم کردن بدن خود، عضلات، مفاصل و تاندون های بدن را آماده تمرین سنگین می کنید. همچنین این کار سیستم قلبی – عروقی شما را فعال می کند این امر باعث می شود اکسیژن و مواد غذایی مورد نیاز عضلات، پیش از تحت فشار سنگین قرار گرفتن آن ها در اختیارشان قرار می گیرد.

در نتیجه شما می توانید با وجود آمادگی قبلی، به تمرینات سخت و سنگین تر بپردازید. گرم کردن بدن پیش از تمرینات سنگین، بدنساز را از لحاظ روحی و روانی نیز برای تحت فشار قرار گرفتن عضلات آماده می سازد.

 * چگونگی گرم کردن

در ابتدای تمرین بهتر است به مدت 2 یا 3 دقیقه روی دوچرخه یا دستگاه پله بدن خود را گرم کنید و سپس حرکات کششی مخصوص به عضله ای را که قصد پرداختن به تمرینات ویژه آن را دارید انجام دهید البته می توانید حرکات کششی را به طور کامل به منظور افزایش انعطاف پذیری بدن نیز انجام دهید.

 نکات مهم:

1- حرکات کششی و گرم کردن قبل از تمرین جریان خون را در عضلات افزایش داده و همچنین سیستم قلبی عروقی را جهت تمرین آماده می کند.

2- توانایی بافت همبند ( تاندون ها و غیره ) با انجام این حرکات افزایش یافته و احتمال آسیب دیدگی کم می شود.

3- دسته عضلانی را تحت فشار قرار می دهید از دیگر عضلات به طور مجزا گرم کنید.

4- حرکات کششی را به آرامی انجام داده و از انجام سریع و ضربه ای حرکات بپرهیزید.

5- حالت کششی را به مدت 10 ثانیه حفظ کرده و سپس آزاد کنید.

6- از وارد آوردن فشار و ایجاد کشش بیش از حد خودداری کنید.

تنفس

یکی از مهمترین اصولی که به هنگام پرداختن به تمرینات بدنسازی باید همواره آن را مد نظر داشت، این است که هرگز در زمان تمرین کردن، نباید نفس را در سینه حبس کرد. اگر بدنساز به هنگام تمرین با وزنه های سنگین نفس خود را حبس کند، در جریان خون خود در مغز اختلال ایجاد کرده و ممکن است دچار بی هوشی کوتاه مدت شود. این موضوع وقتی خطرناک تر می شود که بدنساز به صورت تخت خوابیده و در حال بالا بردن وزنه باشد در این حالت امکان برخورد وزنه ها به صورت و بدتر از آن گردن یا گلوی وی بسیار است. چنین اتفاقی بارها برای ورزشکاران حتی حرفه ای ها روی داده است.
بدنساز همواره باید هنگام انجام بخش نگاتیو حرکات عمل دم – تنفس – و در حین انجام بخش پوزیتیو آن ها عمل بازدم را انجام دهد.

به عنوان مثال در پرس سینه وقتی وزنه ها را پائین می آوریم ( بخش نگاتیو ) باید عمل دم و هنگامی که وزنه ها را به سمت بالا می فشاریم ( بخش پوزیتیو ) عمل بازدم را انجام دهیم و یا در زمان انجام حرکت زیر بغل سیم کش از پشت هنگامی که سیم را به طرف خود می کشیم ( بخش پوزیتیو ) عمل بازدم و وقتی که سیم را به سمت بالا رها می کنیم ( بخش نگاتیو ) عمل دم را انجام می دهیم.

 * استراحت بین هر « ست »

 در استراحت بین هر « ست » عضلات تجدید قوا کرده و آماده تحت فشار قرار گرفتن مجدد می شوند. مدت استراحت بین هر ست که بستگی به بزرگی عضله دارد معمولاً بین 45 ثانیه تا 3 دقیقه است. در ضمن انجام تمرین عضلات بزرگی مانند پا، زیر بغل، سینه بهتر است استراحت بین 5/1 تا 2 دقیقه باشد و در حین انجام حرکت اسکات با وزنه های سنگین یا با تکرارهای زیاد می توانید تا سه دقیقه نیز استراحت کنید.

نکته ای که یادآوری آن مهم و اساسی است اینکه استراحت بین هر ست نباید بیش از 4 دقیقه باشد حتی برای تمرینات سخت قدرتی چرا که استراحت طولانی موجب سرد شدن عضلات شده و امکان آسیب دیدگی افزایش می یابد.

شعارهای ورزشی

هدف از این کار تاریخچه ورزش بدنسازی و تعریف و معرفی بیشتر و بهتر آن جهت استفاده صحیح تر از آن می باشد.

نگاهی به اندام بسکتبالیست ها، دونده های سرعت، بوکسورها و همچنین مقایسة فوتبالیست های 20 یا 25 سال پیش با امروزی ها، کاملاً این نکته را روشن می سازد که حتی ورزشکاران دو و میدانی که زمانی ورزش خود را ورزش مادر می نامیدند، برای پیشرفت در ورزش خود مجبور به انجام تمرینات با وزنه هستند با این همه افراد زیادی این ورزش را از نظر علمی مورد بررسی قرار نمی دهند و به صورت غیر علمی آن را انجام می دهند.

 

تمرین با وزنه چیست؟

منظور از تمرین با وزنه، انجام تمریناتی است که با استفاده از لوازم و دستگاه های مختلف مقاومتی از جمله دمبل، هالتر، سیم کش و غیره برای رسیدن به اهداف زیر صورت می گیرد:

1- سلامت جسمانی و نشاط عمومی

2- کاهش وزن برای افراد سنگین وزن

3- افزایش وزن برای افراد لاغر اندام

4- بالا بردن توان جسمانی به منظور شرکت در ورزش های دیگر

5- فرم دادن بدن، با از بین بردن چربی ها و افزودن بر حجم عضلانی آن

6- فیزیوتراپی

7- افزایش قدرت بدنی به منظور شرکت در مسابقات پاورلیفتینگ

8- شرکت در مسابقات پرورش اندام

مواد معدنی

مواد معدنی هم مانند ویتامین ها باید به مقدار کم در غذاها وجود داشته باشند زیرا انجام فعالیت های مهمی در بدن بر عده آن هاست.

*آب؛ یکی از مواد لازم برای رشد عضلات

به جرأت می توان گفت در میان مواد ضروری مورد نیاز بدن، آب مهمترین و اصلی ترین ماده می باشد.

فعالیت ها و نقش آب در بدن به قدری زیاد  و توضیح یکایک آن ها به قدری مفصل است که شرح آن در این مختصر نمی گنجد اما اهم آن ها عبارتند از:

1- حلال: حدود 3 تا 5 لیتر مایعات موجود در سرخرگ ها، سیاهرگ ها و مویرگ ها به عنوان حلال جهت رساندن مواد مغذی، ویتامین ها، املاح و همچنین هورمون هایی که به وسیله غدد ترشح می شوند، ایفای نقش می کنند و همچنین مواد زاید ( Co2 ) از همین طریق به کلیه ها و شش ها حمل شده و دفع می شوند.

2- دفع مواد سمی از بدن: یکی از مهمترین اعمال آب در بدن دفع مواد سمی و زاید از طریق کلیه ها ( به صورت ادرار ) و پوست ( به صورت تعریق ) است. اگر این مواد از کلیه ها دفع نشوند، عوارضی چون سنگ کلیه، فشارخون، بیماری های کبدی و خونی و ... به علت تجمع مواد زاید در کلیه ها، کبد و خون گریبان گیر ورزشکار می شوند.

3- سازنده بدن: در داخل سلول، آب مانند یک سازنده بدن به کار می رود. بدین ترتیب که در سنتز مواد جدید شرکت می کند. حدود دو سوم گلیکوژن ( شکل ذخیره ای قندها در کبد ) و سه چهارم عضلات از آب تشکیل شده است.

ســـــلامتی

موادی که باید مصرف نشود ( ممنوع جات )

نمک، سرخ کردنی، قندیجات ( قندهای ساده )، انواع ساندویچ، پیتزا، سالاد الویه، مغز، زبان، کوکو، کتلت، کله پارچه ( سیراب، شیردان )، انواع خورش ها، کره، سرشیر، خامه، مربا، کیک، نوشابه، شیرینی و شکلات، آب نبات، هله هوله، بستنی، چیپس، روغن نباتی، گوشت چرخ شده ( دارای چربی )، کمپوت، غذاهای کنسرو شده، قند و شکر، نان سفید، پفک، لازانیا.

آموزش برنامه تمرینی به مدت 4 هفته با وزنه و بدون وزنه

این فایل آموزش برنامه تمرینی به مدت 4 هفته با وزنه و بدون وزنه

لینک دانلود مستقیم

آموزش بدنسازی برای مبتدیان از صفر

بدنسازی برای مبتدیان :قدم به قدم با ما باشید 1-لاغری و کاهش وزن 2-حفظ تناسب اندام – 4 هفته برنامه کامل و دقیق همراه با توضیحات 

لینک دانلود مستقیم

آموزش حرکاتی که به اشتباه در بدنسازی انجام می شود

حرکات و تمرینهای غلط:

که شامل اشتباهاتی که در اسکات –پرس-زیربغل –سرشانه و.... می شود

لینک دانلود مستقیم

آموزش تمرینات ساق به همراه تصویر

تمرینات ساق: ساق پا ایستاده جفت –ساق پا نشسته دستگاه-ساق پا دستگاه پرس –ساق پا برعکس –ساق پا خمیده-ساق پا تکیه بر دیوار

لینک دانلود مستقیم

آموزش تمرینات پهلو و شکم همراه با تصویر

شامل تمرینات پهلو و شکم : دراز و نشست سطح شیب دار –شکم 90 درجه –شکم با دستگاه –زیر شکم آویزان –زیر شکم نشسته –پیچ – پهلو از طرفین

دانلود لینک مستقیم