شوک جدید با سیستم 20-10-5

شک نداشته باشید چنان که سیستم های تمرینی در زمان مناسب مورد استفاده قرار بگیرند هم سو با اهدافی که دنبال می کنید بسیار موثر خواهند بود. آنچه دست مایه بحث در این مقاله شده معرفی سیستمی تحت عنوان20-10-5 است که با آن وجوه مختلفی از عضلات را می توانید تمرین دهید.
منبع : مجله ی فلکس مترجم : م. زرین نیا
کدام بدن ساز را سراغ دارید که دوست نداشته باشد به بدنی قویتر بزرگتر و کات تر برسد؟ مشکل اینجاست که اکثر برنامه های تمرین فقط روی یکی از اهداف مذکور تمرکز دارند. یک روش تمرین غیر سنتی که به پروتکل 20-10-5 شناخته شده این امکان را فراهم می کند که همزمان روی 3هدف فوق کار شود .تکرار 5 که برای حرکت اول است برای افزایش قدرت مفید است تکرار 10که برای حرکت دوم توصیه می شود به رشد سایزی عضلات کمک می کند و تکرار 20 که برای سومین حرکت تجویز می گردد روی استقامت عضلانی کار می کند و درصد چربی بدن را کاهش می بخشد. با ترکیب هر 3 دامنه تکرار مذکور در یک جلسه تمرین سریع قادر خواهید بود که عضلات را از 3 بعد مختلف تمرین دهید و تقویت کنید. این که چطور برنامه تمرین خود را ارنج و تنظیم می کنید بسیار مهم است . در روش 20-10-5 حرکت اول را باید حرکتی چند مفصلی انتخاب کنید (که در مثال ما حرکت با دمبل انتخاب شده به این علت که کنترل د مبل ها سخت تر است) و آنرا با5 تکرار سنگین اجرا کنید.
برای روشن شدن مسئله یک نمونه از برنامه عضلات سینه ارائه شده است. لیستی هم از بهترین حرکات برای هر کدام از حرکات اول دوم و سوم ارائه شده که می تواند راهنمای خوبی برای شما در درک بهتر سیستم باشد. حرکت دوم در این سیستم بازهم حرکتی چند مفصلی است اما نسبت به حرکت اول زاویه ای متفاوت دارد و با تجهیزات دیگری اجرا می شود.

سیستم ۵-۱۰-۲۰

● معرفی یک سیستم تمرینی شوک دهنده
آیا شما هم با پوشیدن لباس‌های گل و گشاد سعی می‌کنید نقاط ضعف بدن خود را از دید دیگران پنهان دارید؟ بازوهائی که لاغر هستند را با پیراهن‌های آستین بلند و پاهائی که استخوانی هستند را با شلوارهای گشاد و شانه‌های کم‌عرض را با پوشیدن پیراهن‌های گشاد و ضخیم پنهان نکنید. راه‌حل اصلی این است که ساختار بدن خود را با تمرینات خاص به ‌سوی زیبائی تغییر دهید تا دیگر ناچار نباشید کارهای عجیب و غریب انجام دهید.

● معجزه ۵-۱۰-۲۰ برای عضلات دیر رشد
سیستمی وجود دارد به نام ۵-۱۰-۲۰ که شما را برای ساختن بدنی زیبا یاری می‌دهد. اعداد ذکر شده زندان شما نیتسند که بخواهید همیشه به آن‌ها فکر کنید. بلکه آن‌ها برای اوقاتی هستند که عضلات دیر رشد باز هم متوقف شده‌اند و نیاز به تحریک دارند. گاهی اوقات باید به عضلات خود تفهیم کنید که چقدر در کار خود مصر هستید و این روش یکی از آن راه‌های اثبات است.

● ائتلاف روش‌ ها سیستم ۵-۱۰-۲۰ تلفیقی از سیستم تری‌ست و تکرارهای متنوع است که همین موضوع باعث شده فشار روی عضلات خیلی زیاد شود.
در سیستم تری‌ست شما برای هر گروه عضلانی بدن ۳ حرکت انتخاب می‌کنید و از هر کدام حرکات یک ست پشت سر هم و بدون استراحت اجراء می‌کنید. بعد از آن‌که هر حرکت یک ست اجراء شد یک تری‌ست کامل شده است یعنی به بیان ساده‌تر وقتی ۳ ست تمرینی اجراء شد، یک تری ‌ست انجام شده است. بعد از آن می‌توانید چند دقیقه استراحت کنید و سپس تری‌ ست‌های بعدی را طبق برنامه اجراء کنید. از جمله فوائد این تکنیک می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

تقویت و شکل دهی عضلات توسط حرکات سوپر ست

یکی از مهمترین دلایلی که بعد از مدتی انجام تمرینات ورزشی دچار یکنواختی می شوید این است که مداوم حرکات تکراری انجام می دهید. هر زمان که فشار جدیدی روی بدن تان می آورید، ماهیچه هایتان کمی آسیب می بینند. بعد طی زمان استراحت تان پس از انجام تمرینات، قدرت بیشتری می گیرند و برای انجام حرکاتی قدرتی تر آماده هستند. اما وقتی شما همان برنامه ی همیشگی را دوباره تکرار می کنید، بدنتان به این فشار عادت می کند و دیگر دلیلی برای گرفتن قدرت بیشتر نمی بیند. این زمانی است که دیگر هیچ تغییری در قدرت، سرعت و سایزتان انجام نمی گیرد.
برای مقابله با این مشکل، باید راه های تازه ای برای فشار آوردن روی بدن و عضلات تان پیدا کنید. یکی از بهترین این راه ها استفاده از سوپرست ها است.سوپر ست چیست؟سوپر ست تکنیکی عالی برای مقابله با یکنواختی در انجام تمرینات و انگیزه دادن و تشویق شما برای ادامه دادن به ورزش است. معمولاً وقتی خودتان را مجبور می کنید که مدام حرکاتی تکراری را پشت سر هم هر روز انجام دهید، دیگر شور و انگیزه ی اولیه را از دست می دهید. با تغییر برنامه ورزشی تان، دوباره انگیزه قبلی را به دست خواهید آورد.
همچنین سوپر ست تکنیکی فوق العاده برای بزرگ کردن سایز ماهیچه هایتان نیز هست چون تولید هورمون های آنابولیک مثل تستوسترون را که باعث بزرگ شدن ماهیچه ها می شود را بالا می برد. به علاوه، مدت زمانی را که در باشگاه هستید را هم کاهش می دهید چون در آن واحد روی دو ماهیچه کار می کنید. مزیت دیگر  که برای آنها که در خانه یا در راه ورزش می کنند این است که نیازی نیست وزنه های سنگین حمل کنند. می توانید با وزنه های سبک تر هم تمرینات را انجام داده و بدن تان را به این وضعیت عادت دهید.
البته باید بگویم که اگر می خواهید قدرت بدنی تان را زیاد بالا ببرید، سوپر ست راه زیاد مناسبی هم برای شما نیست. دلیلش کاملاً واضح است. از آنجا که این تمرینی با شدت بالا است، نمی توانید از وزنه های سنگین استفاده کنید در صورتی که سابقاً استفاده می کردید.سوپر ست های ترکیبی
از آنجا که سوپر ست ها نسبت به تمرینات معمولی حرکاتی سخت تر و طاقت فرساتر هستند، نباید هر بار که به باشگاه می روید این تمرینات را انجام دهید، چون خیلی زود متوجه خواهید شد که بیش از حد تمرین کرده اید.
همچنین هنگام انجام تمرینات سوپر ست، خوب است که روی دو ماهیچه ی مخالف هم تمرکز کرده و برای سایر قسمت های بدن تان همان تمرینات قبلی را انجام دهید.
خوب است که روی هر دو ماهیچه ی انتخابی 2 تا 4 هفته کار کنید و بعد روی دو ماهیچه  دیگر تمرکز کنید. بعد که روی همه  ماهیچه هایی را که می خواستید با این تکنیک کار کردید، چند هفته استراحت بدهید و برای 2 تا 4 هفته همان تمرینات عادی را انجام دهید. این باعث می شود که ماهیچه ها با استراحت قدرت دوباره ای بگیرند.
در طی انجام تمرینات، دو تمرین را پشت سر هم بدون وقفه انجام دهید و بعد از اتمام آن 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید.