برنامه 3 هفته‌ای برای بدنسازان مبتدی

یکی از مشکلات بدن‌سازان مبتدی آگاهی نداشتن از برنامه‌های تمرینی مناسب برای خودشان است. بیشتر کسانی که به‌تازگی در باشگاه بدنسازی ثبت‌نام می‌کنند یا عضو یک مجموعه ورزشی می‌شوند، نمی‌دانند از کجا باید شروع کنند. در این شماره یک برنامه تمرینی به نقل از مجله مشهور بدنسازی فلکس آورده شده تا افرادی که به تازگی به بدنسازی روی آورده‌اند بدانند که چگونه می‌توانند حجم عضلات خود را به تدریج افزایش دهند...
هفته اول - روز اول حرکت تکرار ستفیله‌ای 20 * 2
*اسکوات 6- 6- 6- 8-10-12
*ساق با دستگاه10*6
*پرس سینه تخت10*5

هفته اول - روز دوم
حرکت تکرار ست
فیله‌ای 20*2

پارویی باهالتر (دست معکوس) 8*4

بارفیکس یا زیر بغل با کابل ازجلو 8*4

جلو بازو با هالتر 6*4

جلو بازو لاری 8*3

جلو بازو تک دمبل12*2

شکم کرانچ20*2

هفته اول - روز سوم - استراحت
از همین هفته اول به یاد داشته باشید که 4 تا 6 هفته طول می‌کشد تا عضلات شما با تمرین‌ها منطبق شده و حجم یا قدرت آن افزایش یابد.
هفته اول - روز چهارم حرکت تکرار ست
فیله‌ای 20*2
* پشت ران هالتر 10*5
* پرس سر شانه با مولتی پرس 6*5
* شراکز 6*3

ساعد

به  استثنای گردن، ساعدها، بیشترین چشم‌انداز را در بدن دارند. امروزه بدنسازان اندکی روی ساعدهای خود تمرین می‌کنند. چندین دلیل برای این عدم تمرین وجود دارد. یکی از آنها این است که تقریباً هر حرکت تمرینی به نوعی از عضلات ساعد کار می‌کشد.
بهترین حرکت غیرمستقیم برای ساعدها که تأثیر زیادی روی رشدشان دارد، لیفت وزنه‌برداری، انواع جلوبازوها، ددلیفت و بارفیکس است. کم تأثیرترین حرکات برای ساعد را می‌توانید پرس‌سینه و تمرینات پا دانست. اما به‌نظر من برای این که یک گروه عضلانی را به توسعه کامل برسانید باید برای آن حرکات مستقیم اجراء کنید.
بهترین ساعدی که دیده‌ام متعلق به محمد المکاوی بوده است. اما ناگفته نماند که مردانی همچون کیسی ویاتور، مایک منتزر، دیوید دراپر، بیل پرل و لاری اسکات هم ساعدهای خیلی خوبی داشته‌اند. در واقع لاری اسکات ساعدهای خود را خیلی سخت تمرین می‌داد. او با وزنه ۱۰۰ کیلوگرمی حرکت ساعد را ۱۲ تکرار اجراء می‌کرد. مایک منتزر برای ساعدهای خود حرکت مستقیم انجام نمی‌داد. او معتقد بود که با سیستم تمرینی خاص خودش به نام هوی دیوتی دیگر نیازی به تمرین مستقیم روی ساعدها ندارد. او می‌گفت: ‌وقتی‌که شما در مدل هوی دیوتی تمرین می‌کنید، ساعدها تحریک مورد نیاز جهت رشد را دریافت می‌کنند. چنانچه شما ساعدهای ضعیفی دارید باید حرکات مستقیم برای این عضلات در یک روال منظم اجراء کنید یعنی اجراء صرفاً ۲ الی ۳ ست تمرین روی این عضلات آن‌هم در پایان برنامه تمرین کافی نیست. ساعدها باید خیلی سخت و هوشمندانه تمرین داده شوند،

آموزش بدنسازی به روایت تصویر

فرمت این آموزش PDF است و شامل 58 صفحه و آموزش 113 حرکت بدنسازی  

با عکس های کیفیت بالا و سایزهای بزرگ می باشد .
لینک دانلود فایل آموزشی(با حجم 5.24مگا بایت)

به لینک زیر مراجعه شود

حرکات به روایت تصویر - سینه

فلای زیر سینه

 

پرس زیر سینه هالتر ( منسوخ شده . جز در موارد خاص )

 

پرس سینه با ماشین اسمیت

 

شنا سوئدی دست جمع روی زمین

 

پرس سینه ماشین نشسته

حرکات به روایت تصویر _ پشت بازو

پشت بازو سیم کش از روبرو

 

پشت بازو پرسی ماشین اسمیت

 

پشت بازو دمبل تک دو دست نشسته

 

پشت بازو هالتر خوابیده

 

پشت بازو سیم کش خوابیده

 

حرکات به روایت تصویر - زیر بغل

سیم کش بالا دست جمع معکوس

 

بارفیکس دست جمع از رو

 

سیم کش بالا دست موازی

 

سیم کش بالا دست باز از جلو

 

سیم کش بالا دست باز از پشت

 

بارفیکس دست باز با ماشین

حرکات به روایت تصویر - پا

هاک پا ماشین

 

اسکات هالتر از جلو

 

اسکات دمبل روی نیمکت

 

اسکات دمبل

 

کشش داخل پا سیم کش

حرکات به روایت تصویر - شکم - پهلو - باسن

کشش همسترینگ روی توپ

 

کشش همسترینگ سیم کش

 

کشش همستینگ از پشت تک پا

 

کشش همسترینگ خوابیده

 

چرخش کمر با میله نشسته

 

چرخش شکم با وزنه روی زمین

حرکات به روایت تصویر _ جلو بازو

لو بازو سیم کش جفت دست از طرفین

 

جلو بازو لاری ماشین

 

جلو بازو لاری سیم کش

 

جلو بازو سیم کش با طناب

 

جلو بازو دمبل جفت رو به  بیرون نشسته

 

جلو بازو دمبل جفت چکشی لاری

حرکات به روایت تصویر - شانه ها و ذوزنقه ای

پرس سرشانه ماشین

 

پرس سرشانه دمبل چرخشی ( نشسته )

 

سرشانه هالتر از جلو نشسته  اسمیت

 

نشر از جلو جفت دست با وزنه ( یا هالتر )

 

نشر از جلو دمبل متناوب

 

نشر از جلو تک دست سیم کش