تغییر شکل

خلاصه: فشار روحی ناشی از طلاق، حتی بر ظاهر بدن کریستوفر هم تاثیر گذاشته بود. اما پس از چاقی بیش از حد، تصمیم به کنترل وزنش گرفت. او 34 کیلوگرم کم کرد!

در طول دوران طلاق، تحت فشار روحی زیادی بودم که باعث افزایش وزنم شد. هنگامی که وزنم به 120 کیلوگرم رسید، دیگر طاقتم به سر آمد و تصمیم گرفتم که دوباره کنترل زندگیم را بدست بگیرم. در ادامه، به اختصار و با کمک اعداد و ارقام، تجربه ام را شرح می دهم:

سن: 29قد: 180 سانتیمتر
وزن: 120 کیلوگرم
میزان چربی بدن: 30% 

بعد: سن: 31
قد: 180 سانتیمتر
وزن: 86 کیلوگرم
میزان چربی بدن: 8%
قبل: 120 کیلوگرم 

آغاز
ابتدا شروع به گردآوری مطالب مرتبط و افزایش اطلاعاتم کردم و با مطالعه نشریه های بدنسازی با انواع هیدراتهای کربن و اهمیت انجام تمرینهای هوازی آشنا شدم.

با انواع هیدراتهای کربن آشنا شدم

دانش بیشتر، رشد بیشتر

آیا شنا را فراموش کرده اید؟

امیدوارم پاسختان منفی باشد. من زمان زیادی را صرف آموزش مزیت شنا بر پرس سینه به ورزشکاران کرده ام. هرچه باشد، ورزشکاران، معمولا، زمان زیادی را صرف خوابیدن روی نیمکت و پرس سینه رفتن نمی کنند، مگر آنکه از ستاره های رشته ورزشیشان باشند.

خوب چرا باید بجای پرس سینه، شنا رفت؟ برای یافتن پاسخ، کاری را که می گویم، انجام دهید: حالت شنا بگیرید. اما پاهایتان را بجای زمین، روی یک نیمکت بگذارید. سپس، از یار تمرینیتان بخواهید یک وزنه 25 پوندی (حدود 10 کیلوگرم)، بین کتفهایتان بگذارد. اکنون، سعی کنید، ضمن رعایت دقیق شکل صحیح حرکت، 20 بار شنا بروید. تا زمانیکه این آزمایش را با موفقیت پشت سر نگذاشته اید، نیازی به پرس سینه ندارید.

چگونگی انجام: بدنتان را، از مچ پا تا سر، در یک خط مستقیم بگیرید و بدون کوچکترین انحناء، تا مماس شدن بینی با زمین، پایین بروید. سپس، آنقدر بالا بیایید که بازوهایتان کاملا صاف شوند. اگر علاقمند به تجربه فشار بیشتری هستید، بجای زمین گذاشتن دستهایتان، یا یک جفت دمبل با وزنه های گرد را بگیرید یا دستهایتان را روی توپهای بسو (BOSU) بگذارید (درحالیکه دست روی سمت صاف است و سمت نیمکره، روی زمین است). عدم تعادل حاصل از این وسایل، فشار بیشتری بر عضلات شکم و شانه وارد می آورد.

دانش بیشتر، رشد بیشتر!

کدام عضلات را پرورش دهیم؟داشتن نظم و دیسیپلین برای رسیدن به موفقیت در هرکاری لازم است. انواع رشته های ورزشی بخصوص پرورش اندام که تمایل داریم تاتاثیر آنرا به سرعت در اندام خود شاهد باشیم نیز از این قاعده مستثنی نبوده و حتی باید گفت نیاز بیشتری به نظم در اجرای تمرین ها و استواری درنحوه تغذیه دارد.
اگر در اینجا از اصطلاح تمرین های مقدماتی استفاده می کنیم به این معنی نیست که این تمرین ها بی ارزش هستند وتاثیری بر روی ماهیچه های بدن ندارند، بلکه این تمرین ها باعث ساخته شدن پایه های عضلات بدن به منظور تمرین های بعدی و حرفه ای تر خواهند بود.
میزان زمانی که شما در انجام تمرینات باید کنار بگذارید کاملآ به میزان نظم ودیسیپلین، وضعیت کنونی بدن شما، پشتکار و نحوه رژیم غذایی شما دارد. چراکه بعنوان مثال ده مرتبه پرس سینه برای یک فرد ممکن است ده ثانیه بطول انجامد و برای شخص دیگر حتی یک دقیقه، بنابراین دقت کنید که سرعت انجام تمرینات در ابتدای کار اهمیت زیادی ندارد و مهم درست انجام دادن آنها می باشد.
تمرینات اولیه ای که انجام می دهید باید کاملآ حساب شده باشد و توانایی پرورش تمام عضلات پایه ای در بدن شما را داشته باشد. این عضلات عبارتند از :

عضله پشت : (Back) شما نیاز دارید تا عضلات پشت خود را پهن و قوی کنید.

 

 شانه : (Shoulders) اغلب ورزشکاران علاقمند به داشتن عضلات شانه بزرگ هستند.

مکمل‌های پروتئینی

هدفتان خواه افزایش حجم عضلانی، افزایش قدرت و یا کاهش وزن و ماهیچه‌ای شدن باشد، پروتئین مهم‌ترین مکملی است که می‌توانید از آن استفاده کنید.

muscle

 پروتئین‌ها بلوک‌های سازنده عضله هستند و در صورت نبود میزان کافی از آنها بدن نمی‌تواند عضله بسازد. مکمل‌های پروتئینی کاملاً مطمئن و بدون هرگونه عوارض جانبی هستند تنها در صورتی ایجاد مشکل می‌کنند که بخواهید روزانه بیش از ۹۰۰ گرم پروتئین دریافت کنید. اکثر مکمل‌‌های پروتئین‌های به‌صورت پودر و در ظروف پلاستیکی به بازار عرضه می‌شوند. برخی از این پروتئین‌ها به‌صورت محلول‌های یک‌بار مصرف می‌باشند که دیگر نیازی به افزودن آب میوه و یا شیر به آنها نمی‌باشد.

معنای واقعی درد عضلانی چیست؟

 به منظور هایپرتروفی پاسخ بله است. هایپرتروفی (حجیم شدن سلول‌های عضلانی) یک تطاق بیولوژیکی به عوامل استرس‌زا می‌باشد و در اینجا عوامل استرس‌زا پارگی‌ها میکروسکوپی (مایکروتروما) در عضلات هستند. 

  

● درد عضلانی واقعاً چه معنائی دارد؟
آیا برای پیشرفت مجبور به تحمل درد عضلانی در هر جلسه هستیم؟
به منظور هایپرتروفی پاسخ بله است. هایپرتروفی (حجیم شدن سلول‌های عضلانی) یک تطاق بیولوژیکی به عوامل استرس‌زا می‌باشد و در اینجا عوامل استرس‌زا پارگی‌ها میکروسکوپی (مایکروتروما) در عضلات هستند.
بنابراین من با صحت این مسئله موافق هستم. اما این یکی از دلایل تغییر برنامه و تمرینی هر شش جلسه یک‌بار می‌باشد. که با هدف دستیابی به درد عضلانی جدید صورت می‌گیرد. اما آیا واقعاً به این نیاز دارید که همیشه احساس درد عضلانی کنید؟ جواب خیر است.
به‌طور قطع می‌بایست در جلسات اول شروع برنامه تا ۴۸ ساعت پس از اتمام جلسه تمرینی احساس درد عضلانی کنید در غیر این‌صورت و عدم تجربه درد عضلانی در جلسات اول و دوم شروع برنامه پس برنامه تمرین‌تان مشکل دارد.

نگاه اورژانسی به گلوتامین

گلوتامین به تنظیم حجم عضلانی کمک می‌کند، در حفظ سیستم ایمنی بدن نیز نقش دارد، بر روی سنتز (تولید) گلوکز تأثیرگذار است و حتی متابولیسم انسولین را ارتقاء می‌دهد. 

  

glutamine 

● مقدمه:
مثل یک ورزشکار با استعداد رشته دو ده‌گانه، گلوتامین هم یک مکمل چند کاره است.
گلوتامین به تنظیم حجم عضلانی کمک می‌کند، در حفظ سیستم ایمنی بدن نیز نقش دارد، بر روی سنتز (تولید) گلوکز تأثیرگذار است و حتی متابولیسم انسولین را ارتقاء می‌دهد.
به عقیده من این‌طور به‌نظر می‌رسد که گلوتامین در هر فعل و انفعالی در بدن دست دارد، که مهم‌ترین آن برای بدنسازها آمینواسید است.

پیشگیری از آسیب‌های ورزشی

برای حفظ انعطاف پذیری نیاز به تمرینات کششی ( Stretching ) داریم . در اینجا باید به موارد عدم تقارن ( Asymetry ) توجه نموده و با کشش مناسب آن را برطرف نمود . چرا که یکی از مهمترین زمینه های آسیب در آینده ، ، وجود تاریخچه آسیب قبلی و وجود هر گونه انعطاف ناپذیری و عدم تقارن است که ریسک آسیب های اسکلتی - عضلانی را بالا می برد .

آزمون کراتین

هروقت که می‌بینم چند نفر آدم ساده‌لوح دارند در مورد کراتین بحث می‌کنند هیچ‌ کاری از دستم برنمی‌آید جز این‌که سرم را به علامت تأسف تکان دهم. کراتین امروز مبدل شده به داغ‌ترین داستان بدنسازی و کج‌فهمی‌ها و مسائل‌ حاشیه‌ای آن روزبه‌روز در حال بی‌منطق‌تر شدن و بی‌اساس‌تر شدن است.

چند راهکار ساده برای سلامتی در دوران حجم

دوران حجم در بدنسازی اصول خاصی را می‌طلبد که در صورت رعایت آنها می‌توانید دوران خوبی را سپری کنید. این اصول بسیار راحت و کاربردی بوده و انجام آن نه‌تنها شما را به دردسر نمی‌اندازد بلکه انرژی شما را افزایش داده و شادی و نشاط زائدالوصفی را به بدنتان هدیه می‌دهد.

« سیستم ترکیبی تمرینات فریب دهنده Deceiver »

این سیستم به افرادی که مشکل رشد عضلات بازو و سینه دارند توصیه میگردد

افراد مبتدی ابتدا میباید با انجام سیستمهای ساده  ، بدن خود را رشد دهند و پس از پیشرفت تحت نظارت مربی با تجربه اقدام به انجام سیستمهای ترکیبی نمایند.

نکته1 : به مدت 2 هفته کلیه تمرینات مستقیم مربوط به عضلات جلو بازو ،پشت بازو وساعد از جدول تمرینات حذف گردد.

نکته2 : پس از انجام نکته 1 و در هفته سوم ، چهارم و پنجم تا آخر طبق سیستم Deceiver (فریب دهنده ) عضلات بازو را تحت شوک قرار دهید.

نکته 3 : شروع سیستم Deceiver به ترتیب زیر میباشد که شخص میتواند طی یک برنامه نامنظم تمرینی برای یک عضله حالاتی را در آن عضله بوجود آورد که مانند شروع اولین تمرینات باشد ، در هر بار استفاده از این سیستم تمرینی ، عضلات شخص تمرین گیرنده کلیه فرامین قبلی و آمادگی که در تمرین قبلی دریافت نموده است را از دست داده و با فرامین جدید تمرینی که به آن داده می شود غافلگیر می گردد در این سیستم می توان از هر تکنیک که با تکنیک تمرینات جلسه قبل تفاوت دارد  ، اعم از سیستم پیرامید ، رست – پوز  ، پیش خستگی ، لاین معکوس ، تمرینات افزایشی ، %80  و.........استفاده نمود.

نکته 4: قائده کلی در این تمرین این است که در جلسه اول یکسری تمرینات فشرده و غافلگیر کننده را به عضله القاء می نمائیم ودر جلسه بعدی ، تمرینات کاملا" سبک و تمرکزی می شود و در جلسه سوم مجددا" تمرینات فشرده دیگر و تحت سیستم متفاوت انجام خواهد شد و به همین ترتیب ادامه می دهیم  :