شوک جدید با سیستم

کدام بدن ساز را سراغ دارید که دوست نداشته باشد به بدنی قویتر بزرگتر و کات تر برسد؟ مشکل اینجاست که اکثر برنامه های تمرین فقط روی یکی از اهداف مذکور تمرکز دارند. یک روش تمرین غیر سنتی که به پروتکل 20-10-5 شناخته شده این امکان را فراهم میکند که همزمان روی 3هدف فوق کار شود .تکرار 5 که برای حرکت اول است برای افزایش قدرت مفید است برای افزایش قدرت مفید است تکرار 10که برای حرکت دوم توصیه میشود به رشد سایزی عضلات کمک میکند و تکرار 20که برای سومین حرکت تجویز میگردد روی استقامت عضلانی کار میکند و درصد چربی بدن را کاهش می بخشد.  با ترکیب هر3 دامنه تکرار مذکور در یک جلسه تمرین سریع قادر خواهید بود که عضلات را از3بعد مختلف تمرین دهید و تقویت کنید.  اینکه چطور برنامه تمرین خود را  ارنج و تنظیم می کنید بسیار مهم است . در روش 20-10-5 حرکت اول را باید حرکتی چند مفصلی انتخاب کنید (که در مثال ما حرکت با    د مبل انتخاب شده به این علت که کنترل د مبلها سخت تر است) و آنرا با5 تکرار سنگین اجرا کنید.

تغییر زاویه در اجرای حرکات برای رشدی دوباره

پلاور دمبل

حرکت پلاور دمبل در مدل عادی آن بر روی یک میز صاف اجرا میشود  که علاوخ بر عضلات لت بر روی قفسه سینه نیز فشار مناسبی را اعمال میکند .اگر حس میکنید که به اجرای این حرکت عادت کرده اید و با زیاد کردن مقدار وزنه خطر آسیب دیدگی شما را تحدید میکند میتوانید این حرکت فوق العاده را بر روی میز بالاسینه اجرا کنید.در این مدل چون محدودیت فضای مدل عادی را ندارید میتوانید دمبل هارا پائین تر برده و  به کشش بهتری نیز برسید

جلو بازو چکشی

1.حرکت جلو بازو چکشی یکی از بهترین حرکات برای اعمال فشار بر روی عضله براچیالیس بازو است که به پیک این عضله نیز کمک میکند . البته اگر از این حرکت به صورت مداوم در برنامه بازویتان استفاده کنید این احتمال وجود دارد که به آن عادت کنید و دیگر مثل سابق از آن نتیجه دلخواهتان را نگیرید و از طرفی حذف این حرکت نیز به صلاحتان نیست  پس میتوانید این حرکت را بر روی میز بالاسیننه اجرا کنید و با این کار کوچک یک شوک نیز به عضله وارد کنید. برای اجرای این مدل بر روی یک میز بالاسینه دراز بکشید و دو دمبل را در دست بگیرید مقدار وزنه کاربردی در این مدل مقدار باید از حالت عادی کمتر باشد  و بیشتر حواستان را به فرم حرکت معطوف کنید نه وزنه.

2. حرکت جلو بازو چکشی در مدل عادی آن بصورتی اجرا میشود که کف دستها رو به یکدیگر است و دمبل به سمت سر شانه بالا آورده میشود .این مدل بسیار عالی است  اما با کمی تغییر زاویه دست ها و بالا آوردن دمبل به ست سرشانه مخالف میتوانید نتایج بهتری از این حرکت کسب کنید و همینطور  قدرت ساعد ها را نیز افزایش میدهید.

جلو بازو تمرکزی (دمبل خم)

ترک خوردگی کف دست

ترک خوردگی شامل شکافهای کف دست که با پینه پوست همراه است در اثر گرفتن دمبل یا هالتر سنگین ، انجام حرکات ژیمناستیک و پارو زدن مشاهده می شود .

درمان: در این مورد پیشگیری بهتر از درمان است استفاده از دست کش مخصوص وزنه یا باند و چسبهای کف دستی بسیار مفید است .

در این مورد به ورزشکار هشدار دهید مبادا پینه ها آنقدر بساید تا پوست جدید نمایان شود . بهتر است روی پینه ها را بسائید و هر شب با مقداری کرم مخصوص یا وازلین روی آن بمالید .استفاده از کرمهای استروئیدی در درمان ترک خوردگیها بدون تجویز پزشک ممکن است باعث ترمیم سطحی پوست شده و بافتهای عمقی همچنان آسیب دیده باقی بماند.

الگو برداری در پرورش اندام ، بدنسازی و تناسب اندام

سه رشته پرورش اندام ، بدنسازی و تناسب اندام ، تفاوتهای بسیاری با یکدیگر دارند اما آنچه درباره دانش آموزان هر یک از این رشته ها از اهمیت خاص برخوردار است نحوه الگو برداری از قهرمانان هر یک میباشد .

برای واضح شدن مطلب به مثال زیر توجه نمائید : من دوستی دارم که بدنی کاملاً اکتومورف ( با استخوان بندی ریز ) دارد ، او به رونی کلمن بسیار علاقمند است و برنامه های او را از مجلات مختلف ترجمه نموده و در تمرینات خود آنها را انجام میدهد ، هرگاه از او درباره بدنش سوال میپرسم تنها یک پاسخ دارد : بدن من رشد نمیکند و نمیدانم چرا؟

چند نفر از اینگونه دوستان را در باشگاههای پرورش اندام یا در بین دوستان فیتنس کار خود می شناسید؟ من همیشه با اینگونه افراد برخورد دارم . افرادی که الگوی نادرستی را برای خود انتخاب نموده و هرگز به آن نمیرسند .

شما می توانید به قهرمانان خاص خود علاقمند باشید وعکس انها را به دیوار اتاق خواب خود بچسبانید و هر روز از دیدن انها لذت ببرید . اما همیشه پیش از آنکه تمرینات این قهرمانان را جایگزین تمرینات متناسب با فیزیک وتواناییهای بدن خود نمایید ، از خود بپرسید آیا تناسبی بین فیزیک بدنی شما با فیزیک بدنی آن قهرمان وجود دارد واصولا بدن شما چه تیپی دارد ؟

نحوه تنفس صحیح در حین انجام تمرینات ورزشی کششی

شناخت روش های صحیح تنفس نمودن برای انجام تمرین های کششی اهمیت اساسی دارد. تنفس مناسب باعث آسودگی جسم می شود، گردش خون در بدن را سرعت می بخشد و به دفع اسید لاکتیک و دیگر مواد ناشی از سوخت و ساز حاصل از تمرینات ورزشی کمک می کند. هنگام انجام تمرینات کششی شما باید آرام و آسوده نفس بکشید و سعی کنید در حالت کشیدگی عضله نفس خود را بیرون دهید. برخی از کارشناسان علوم تندرستی حتی توصیه می کنند تنها در زمان تنفس ، باید شدت کشش را افزایش داد و در هنگام بازدم عضله را بهتر است به حالت اولیه باز گرداند. راه مناسب تنفس ، به آرامی نفس کشیدن از طریق بینی و جلو دادن شکم به هنگام دم است ، در این حالت برای چند لحظه نفس را در سینه حبس نمائید، سپس از طریق بینی و دهان به آرامی هوا را بیرون دهید.

سه روش متداول پاک کردن موهای ناخواسته

موم

بنظر من، استفاده از موم، بهترین روش پاک کردن مو و تنها نکته منفی آن، درد است. البته، پس از چند نوبت استفاده، 95% درد برطرف می شود، موها دیگر بسرعت رشد نمی کنند و پوست هم، صاف و لطیف بنظر می رسد. اما همانگونه که قبلا اشاره کردم، بخاطر درد زیاد، موم را برای همه بدن نمی توان بکار برد.

پوست نواحی زیر مایو، داخل ران، زیربغل و در بعضی افراد، سینه و شکم، تحمل موم را ندارند. پیشنهاد می کنم که مخصوصا برای بازوهایتان، از این روش استفاده نمایید.

من به موم، از 10 نمره، 8 می دهم.

تراشیدن

تراشیدن، درد ندارد، آسان است و در هر جایی از پوست بدن، ممکن می باشد. هر چند تراشیدن، متداول ترین شیوه رفع موهای بدن است اما نقاط ضعفی هم دارد. کسانی که مستعد رشد زیر پوستی مو هستند، بیشترین لطمه را می بینند. بعلاوه، همزمان با رشد مجدد مو هم، پوست برخی افراد، بشدت جوش می زند.

بنظر من، ناحیه مناسب برای این روش، پاها است. چه در حمام یا با استفاده از خمیر مخصوص، تراشیدن موهای پاها، به راحتی و سرعت انجام می شود.

من به تراشیدن، از 10 نمره، 6.5 می دهم.

کرم

اگر بتوانم کرمی پیدا کنم که پس از پاک کردن، نیازی به استفاده از تیغ نداشته باشد، ترجیح می دهم که بعد از تراشیدن موهای ناخواسته، یک لایه کرم هم بمالم. بهترین نقطه برای استفاده از کرم، زیربغل است. کرم، در نواحی زیر مایو و داخل ران هم خوب جواب می دهد. فقط موها باید به اندازه ای بلند شده باشند که نتوان از تیغ استفاده کرد.

من به کرم، از 10 نمره، 6 می دهم.

5 نکته برای ترشح بیشتر هورمون رشد

1-از غذاهای پرچربی قبل از تمرین استفاده نکنید

تحقیقات نشان داده است ،استفاده از غذاهای پرچربی (بیشتر از 5% چربی )به مقدار 50% موجب کاهش ترشح هورمون رشد میشود .به همین خاطر سعی کنید از منابع پروتئنی کم چرب مانند پروتئین وی ،گوشت گوساله کم چرب برای 4 ساعت قبل از تمرین استفاده کنید.

2-قبل از تمرین کربوهیدرات های دیر هضم مصرف کنید

کربوهیدرات های آرام هضم نه تنهابرای مدت بیشتری سطح انرژی شما را بالا نگه می دارند بلکه سطح انسولین را نیز پائین  حفظ میکنند سطح بالای انسولین در طول تمرینات موجب افت سطح GH  و کند  شدن فرآیند های چربی سوزی میگردد. قبل از تمرینات از میوه ها، جو دو سر وحبوبات استفاده کنید. استفده کنیدGH 3-از مکمل های مناسب برای ترشح بیشتر

از مکمل های زیر به مقدار نوشته شده ،30 دقیقه قبل از وعده پروتئینی پیش از تمرین استفاده کنید. تحقیقات ازمایشگاهی تأثیرات مثبت اینها را در ترشح بیشتر هورمون رشد ثابت کرده است :آرژنین (5-9گرم)،گلوتامین(5-10 گرم)،ملاتونین(5/.-5گرم)

4- بدن را قبل از تمرین گرم کنید

تحقیقات نشان داده است هنگامی که دمای قسمت مرکزی بدن در طول تمرینات پائین باشد به همان میزان ترشح هورمون رشد  نیز کاهش میابد. این مشکل هنگامی که هوای منطقه سر باشد  بیشتر خود را نشان میدهد . حتما قبل از تمرین به مدت 5 دقیقه روی تر دمیل پیاده روی به سرعت متوسط داشته باشید و قبل از ست های اصلی چند ست گرم کردنی نیز انجام دهید.

5- هوازی را بعد از وزنه انجام دهید

مطالعات حاکی از این مسئله است که تمرین هوازی بعد از وزنه به میزان 3 برابر ترشح هورمون رشد را نسبت به انجام ان قبل از وزنه ،بیشتر میکند. پس هوازی را در حد 30 دقیقه بعد از وزنه انجام دهید

عوامل رشد و عدم رشد و روشهای غلبه بر آنها

وقتی در محیط باشگاه یا خارج از آن با بدنی زیبا و ساخته و پرداخته مواجه می‌شویم، آن لحظه‌ای که انگشت حیرت می‌گزیم و با مشاهده کوهی از عضله مات می‌مانیم، اولین چیزی که به ذهنمان می‌رسد اینست که ای کاش من به جای آن فرد بودم حداقل اکثر جوانان همین را خواهند گفت. مخصوصاً عزیزانی که سالهاست در این رشته فعالیت می‌کنند و متاسفانه هنوز با هدف خود فرسنگ‌ها فاصله دارند، بیشتر از دیگران ذهنشان معطوف به این مسئله خواهد شد. براستی چرا؟ آیا عامل وراثت تعیین کننده این همه فاصله است یا عوامل دیگری هم در این امر دخیل هستند؟

در این مجال به عوامل رشد، عدم رشد و تاثیر وراثت و ژنتیک خواهم پرداخت اما به شرط آنکه مثل ما از همین جا شروع کنید. یعنی تا حالا هر چه بوده! از این به بعد نقطه سرخط!؟اولین عاملی که باعث پیشرفت و ساختن یک بدن زیبا می‌شود عامل ژنتیک می‌باشد. به عقیده بنده کسانی که ژنتیک خوب و مستعدی دارند از راه میانبر استفاده می‌کنند. اما این دلیل نمی‌شود کسی که ژنتیک مناسبی ندارد به این رشته نپردازد. من پس از سال‌ها تمرین و تحقیق و با استفاده از تجربیات قهرمانان به نام این رشته و مطالعه روش‌های گوناگون پی به یک مسئله بسیار مهم اما در عین حال ساده برده‌ام. آنهم این که بر خلاف آن که ما فکر می‌کنیم، پرورش عضلات حتی در سطح حرفه‌ای اصلا کار مرموز یا پیچیده‌ای نیست. بلکه پایبند بودن به یک سری اصول و قواعد اصلی است، که سرنوشت ما را نسبت به ساخت یک بدن مشخص می‌کند. حال آن اصول چیست؟

وزنه آزاد یا دستگاه

وقتی قدم داخل یک باشگاه ورزشی می گذارید، اولین چیزی که چشمتان به آن می افتد، یک سری دستگاه های بدنسازی است که روی عضلات مختلف کار می کند. شما می توانید روی دستگاه های وزنه به طور نشسته، ایستاده و یا خوابیده کار کنید و خود دستگاه کار را تقریباً برایتان انجام می دهد و تنها کاری که شما باید بکنید این است که فشار دهید یا بکشید.

دستگاه های بدنسازی برای افراد مبتدی بسیار مفید است. چون می توانید خیلی ساده وزنه ی مناسب با خودتان را انتخاب کنید و به روال دستگاه پیش بروید. و از آنجا که افراد مبتدی هنوز با طریقه ی صحیح کار کردن آشنا نیستند، این دستگاه ها باعث می شود به خودشان آسیب نزنند. مزایا
دستگاه های وزنه زنی فایده های بسیاری دارند: سرعت بالاتر از آنجای که شما فقط باید داخل دستگاه نشسته و وزنه مناسب برای خود را انتخاب کنید، سرعت تمریناتتان بسیار سریعتر پیش خواهد رفت. و خیلی سریع می توانید برای انجام حرکات سوپرسِت دستگاه خود را تغییر دهید بدون اینکه نگرن باشید دمبل خود را درست جابه جا کرده اید یا وزنه ی مناسب را انتخاب نموده اید یا خیر.

شرح اطلاعات نوین برای راهنمایی بدنسازان

-1 وقتی به انجام کرانچ می‌پردازید، به حفظ وضعیت کمر خود به حالت خنثی در سراسر حرکت توجه کنید تا با این کار به کاهش فشار بر روی ستون فقراتتان بپردازید.

2- قبل از اینکه عضلات خود را منقبض کنید، نفس خود را بیرون دهید.3- تا نیمه انجام یک حرکت کامل به انقباض عضلات خود بپردازید. به عبارتی، به انجام یک درازنشست کامل بپردازید. در انجام حرکت کرانچ نیز وقفه بیندازید.4- در ابتدای حرکت به مدت 10 ثانیه عضلات‌تان را در حالت انقباض نگه دارید.5- یک روز در میان به انجام 1 الی 3 ست تمرینی با 10 الی 15 تکرار بپردازید.به اندازه کافی تمرین کنید، اما استراحت را فراموش نکنید