● بیشترین استفاده از کمترین امکانات برای تناسب اندام
۱۰ دقیقه
هم وقت ندارید؟ باز هم فکر کنید. خب، اگر میخواهید هم چربیهای اضافی
بدنتان را نابود کنید و هم خلق و روحیه عالی داشته باشید، این سری حرکات
ورزشی با طناب به شما کمک میکند. فکر نکنید که طنابزدن فقط بازی
بچههاست، نه دیگر اینطور نیست. در واقع، ورزش با طنابپرشی یکی از
محبوبترین و رایجترین حرکتهای ورزشی است.
امروزه در اکثر باشگاههای
ورزشی،ورزشکاران رشتههای مختلف را میبینید که با طناب حرکات ورزشی
انجام میدهند. حتما برایتان جالب است که بدانید شما میتوانید فقط ظرف ۱۰
دقیقه ورزش با طناب، حدود ۱۱۰ کیلوکالری انرژی بسوزانید. این سری حرکات ۱۰
دقیقهای توسط یکی از قهرمانان پرش جهان طراحی شده است که در آن حرکات پرشی
را در فواصل حرکات ورزشی قدرتی آورده است. قبل از شروع، عضلات ران و ساق
خود را با حرکات کششی ساده آماده کنید و سپس برای گرم کردن خود، ۲ دقیقه در
جا بدوید.
● طنابزدن معمولی
پاهای خود را بههم جفت کنید و شروع به طناب زدن کنید. فقط مقداری بالا بپرید که طناب از زیر پاهایتان عبور کند. روی پنجه پاهایتان به نرمی فرود بیایید. در طول طناب زدن زانوهای خود را مختصری خم کنید تا در پرشها و فرود آمدنها حرکات شما را نرمتر کند. در این حرکت ۲ دقیقه بهطور معمولی طناب بزنید یعنی در هر پرش، یکبار طناب را بچرخانید.
تکنیک انجام حرکت :
* بایستید و پاها را بعرض شانه باز کنید .
* باند کشی را از پشت با دو دست بگیرید و توام با بازدم از بالا و پایی آن را بکشید و سپس توام با دم بآرامی باز گردانید .
* این حرکت را ۱۲ - ۱۰ بار تکرار کنید .
فواید حرکت :
* تقویت عضلات جانبی و قدامی شانه ، پشت ، دست و مچ دست ، پشت بازو و عضله تراپزیوس .
* نیز این حرکت برای افرادی که دچار خشکی شانه و یا افتادگی شانه می باشند نیز مفید است .
تکنیک انجام حرکت :
* بایستید و پاها را بعرض شانه باز کنید .
* باند کشی را از پشت با دو دست بگیرید و توام با بازدم از بالا و پایی آن را بکشید و سپس توام با دم بآرامی باز گردانید .
* این حرکت را ۱۲ - ۱۰ بار تکرار کنید .
فواید حرکت :
* تقویت عضلات جانبی و قدامی شانه ، پشت ، دست و مچ دست ، پشت بازو و عضله تراپزیوس .
* نیز این حرکت برای افرادی که دچار خشکی شانه و یا افتادگی شانه می باشند نیز مفید است .
۱- صورت ورزشکار باید به سمت جلوی سکو باشد.میله روی شانه هابا دستها و انگشتان گرفته میشود قسمت بالایی نباید بیش از ضخامت آن (حداکثر ۲۹ میلیمتر ) ازلبه بیرونی شانه ها پایینتر گذاشته شود.دستها روی میله میتواند در هر جا گذاشته شده و یا با سطوح داخلی آستینها در تماس باشند.
۲- پس از بلند کردن میله از روی پایه ها، ورزشکار باید به سمت عقب جهت رسیدن به حالت شروع ، حرکت نماید.(ممکن است به وی در بلند کردن میله از روی پایه ها توسط مراقبان کمک شود )
زمانیکه ورزشکار بی حرکت ، راست، با زانوهای قفل شده و میله بطور متعادل روی شانه هایش قرار گرفت ، سر داور دستور شروع را میدهد. دستور شامل حرکت پایین رونده بازو و فرمان قابل شنیدن اسکوات Squat میباشد.قبل از دریافت فرمان سرداور ، ورزشکار مجاز است هر گونه تنظیم در وضعیت خود را بدون جریمه انجام دهد.بنا به دلایل ایمنی ، اگر ورزشکار پس از گذشتن مدت ۵ ثانیه به حالت شروع نرسد ، همراه با حرکت به سمت عقب بازو از وی درخواست میشود که میله را سر جا بگذارد.
۳- پس از دریافت دستور ، ورزشکار باید شروع به نشستن کند تا حدی که سطح فوقانی پاها در ناحیه مفصل ران ،پایینتر از سطح بالایی زانو ها برود. (در باشگاههای بدنسازی دیده میشود که ورزشکاران زیر وزنه های سنگین تر از حد توان خود میروند و انها را مثلا اسکات میکنند اما باخطا و حتی نشستن انها به نود درجه هم نمیرسد به طور معمول برای نشستن پنج سانتیمتر پایین ترین نقطه حرکت حدود ۵۰ کیلو از رکورد فرد کاسته میشود )
در تکمیل بحث تقویت عضلات داخلی ران تمرین زیبایی بخش خارجی ران ها ارائه می گردد. این تمرین دارای فواید زیر است :
تکنیک انجام حرکت
به پشت دازبکشید و پاها را مانند شکل بلند کنید و در کنار هم قرار دهید . البته قبل از بلند کردن پاها یک تیوپ یا باند کشی را از کف هر دو پا عبور داده و دو سر آن را با دست ها بگیرید .
کش کمی در حال کشیده قرار دارد . حال پاها را تا جایی که می توانید از هم باز کنید و نگذارید انتهای کش ها بالا بروند. ۱۰ ثانیه توقف و سپس به موقعیت اول برگردید.
این تمرین بسیار ساده و در هر جایی قابل انجام است.
نحوه اجرا:
1) به حالت راه رفتن می ایستید(یعنی یک پا جلو و پای دیگر عقب باشد) و Tubing Handles و یا باند را در زیر پای جلوی خود میگذارید.
2) بالاتنه باید کاملا صاف باشد و زاویه آرنج کمی بسته است.
3) دسته های باند را در دست میگیرید و زاویه آرنج را کمتر میکند.
4) این تمرین را میتوانید 8الی 12 بار تکرار کنید.
* این یک تمرین تقویتی برای عضله دو سر بازویی است.
تمرین 2:
این تمرین برای تقویت عضلات سه سر بازویی و ساعد است.
نحوه اجرا:
1) این تمرین نیز مانند تمرین قبل، یک باند یا نوار را در زیر پای جلوی خود قرا میدهید. زانوی پای جلو و آرنج ها را کمی خم کنید.
2) آرنج خود را به سمت عقب بدن تا جایی باز کنید که کاملا صاف شود.
3) بالاتنه صاف و بازو ها در کنار تنه باقی می مانند و زیاد از بدن دور نمی شود.
4) این تمرین را 8 الی 12 بار می توانید تکرار کنید.
تمرین 3:
یک تمرین ساده برای تقویت عضلات سرینی می باشد که در هر جایی قابل اجرا است.
نحوه اجرا:
1) یک پا جلو و یک پا عقب می ایستید و نوار را زیر پای جلو می گذارید و یک دسته نوار را، در دست خود گرفته و پای عقب خود را در دسته دیگر قرار دهید.
2) بالاتنه کاملا صاف است و پای عقب را بلند کرده و به سمت عقب ببرید به طوری که وزن خود را از پای عقب به پای جلو انتقال دهید.
3) این تمرین را 8 الی 12 بار می توانید تکرار کنید.
تمرین 4:
یک تمرین ساده برای تقویت عضلات شکم است.
نحوه اجرا:
1) به پشت بر روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید به طوریکه پاشنه پا بر روی زمین باشد.
2) نوار را در قسمت فوقانی پشت خود قرار داده و دسته های باند را در دست بگیرید. دستها کمی خم باشد.
3) دسته های نوار را کشیده به طوری که شانه ها و پشت سرتان از روی زمین بلد شود.
4) این تمرین را 15 الی 20 بار تکرار کنید.
تمرین 5:
این تمرین نیز برای تقویت عضلات شکم است و تقریبا شبیه تمرین قبل است با این تفاوت که:
1) بدن خود را به طرفین بچرخانید.
2) این تمرین را نیز 15 الی 20 بار تکرار کنید.
تمرین 6:
تمرین خوبی برای تقویت عضلات پشتی می باشد.
نحوه اجرا:
1) در شروع حرکت، بر روی شکم دراز بکشید و دستان خود را بیشتر از عرض شانه باز کرده و در بالا سر خود نگه دارید و باند را نیز در دست داشته باشید.
2) باند را به سمت پایین و پشت بکشید. به طوری که شانه هایتان تحت فشار قرار بگیرد.
3) و دوباره به وضعیت شروع بازگردید و این تمرین را 8 الی 12 بار می توانید تکرار کنید.
EXERCISE BAND به نوارهای پهن قابل ارتجاع اطلاق می شود این نوع باندکاربرد های زیادی در زمینه توانبخشی و ورزش دارد
این سایت سعی خواهیم کرد شما را با کاربد های مختلف آن در رابطه با رشته های ورزشی و همچنین توانبخشی آشنا سازیم
XERCISE BAND به نوارهای پهن قابل ارتجاع اطلاق می شود این نوع باندکاربرد های زیادی در زمینه توانبخشی و ورزش دارد
این سایت سعی خواهیم کرد شما را با کاربد های مختلف آن در رابطه با رشته های ورزشی و همچنین توانبخشی آشنا سازیم
ضمنا جهت اطلاع از آخرین مقالات علمی و تمرینات در رابطه با EXERCISE BAND می توانید به سایت
THERA- BAND مراجعه کنید کمپانی THERA- BAND بزرگترین کمپانی تولید کننده تجهیزات ورزشی در دنیا است
حجم:4.85MB
فرمت:FLV
برای مشاهده فایل دانود شده نیاز به نرم افزار FLVPlayer دارید