بدنسازان زن

تقویت بازو

نگاهی به برنامه

 

وسایل مورد نیاز: یک جفت دمبل 3 تا 5 پوندی (1.5 تا 2.5 کیلوگرمی)، یک توپ بقطر 9 تا 10 اینچ (حدود 25 سانتیمتر) و یک صندلی محکم.

 

چگونگی تمرین: این برنامه را 2 تا 3 روز غیر متوالی در هفته، و هر تمرین را 8 تا 12 بار تکرار نمایید. برای هر حرکت، ابتدا حالت عادی را انجام دهید. اگر خیلی سخت بود، حالت آسان را انتخاب نمایید. اگر هم به اندازه کافی فشار نمی آورد، حالت دشوار را امتحان نمایید.

 

برای تسریع نتایج: کل برنامه را دو بار انجام دهید. هر وقت آنقدر قوی شدید که تمرینها را براحتی 2 ست 12 تکرار انجام دهید، یا حالت دشوار را انتخاب نمایید یا وزنه هایتان را سنگینتر کنید.

 

شنا روی توپ

 

حالت عادی

 

 

روی زمین به حالت شنا بخوابید. این حرکت را بسته به تواناییتان، روی زانو یا پنجه پا می توانید انجام دهید. دستهایتان، زیر شانه ها باشند و در حالیکه انگشتانتان رو به جلو قرار دارند، توپ را زیر دست چپ بگیرید. همزمان با خم کردن آرنجها و نزدیک کردن سینه به زمین، نفس بکشید. هنگام بالا آمدن، نفستان را بیرون دهید. در طول حرکت، آرنجهایتان را نزدیک بدن، نگه دارید. هنگامیکه نصف تعداد تکرارهای ست را انجام دادید، توپ را زیر دست دیگر بگیرید و ست را تا پایان ادامه دهید.

(فشار ثانوی روی: سینه، سرشانه و شکم)

 

حالت آسان

 

 

توپ را کنار بگذارید و هر دو دستتان را روی زمین، زیر شانه ها بگذارید.

 

حالت دشوار

 

هر دو دست را در حالیکه مچها روبروی هم قرار دارند و انگشتان به طرفین باز شده اند، انجام دهید.

 

دیپ روی صندلی

 

حالت عادی

 

 

روی لبه یک صندلی بنشینید. لبه صندلی را از کنار باسن، محکم بگیرید. کف پاهایتان، کاملا روی زمین باشند. پای راست را، طوری که مچ روی ران قرار بگیرد، روی پای چپ بگذارید. در حالیکه خود را با دستها و پای چپ نگه داشته اید، باسن را از صندلی بلند کنید. دقت کنید که زانوی چپ، عمود بر مچ باشد. بعبارت دیگر، زاویه پای چپ، کاملا قائمه باشد. با خم کردن آرنجها به عقب و نزدیک صندلی نگه داشتن بدن، آنقدر پایین بروید که بازوها حدود 90 درجه خم شوند. با فشار بر کف دستها، بالا بیایید. حرکت را تکرار نمایید. به نیمه ست که رسیدید، پاهایتان را عوض کنید.

(فشار ثانوی روی: سرشانه و شکم)

 

حالت آسان: هر دو پایتان را روی زمین بگذارید.

 

حالت دشوار: هر دو پایتان را روی یک توپ بگذارید تا تلاش برای حفظ توازن، تمرین را دشوارتر کند. دقت کنید که زانو، عمود بر مچ بماند.

 

کیک بک

 

حالت عادی

 

 

بطوری که زانوهایتان زیر باسن و دستهایتان، زیر شانه ها و انگشتان رو به جلو باشند، روی زمین قرار بگیرید. ضمن انقباض عضلات شکم، پای راست را به عقب بکشید و در امتداد بدن، در یک خط مستقیم نگه دارید. با دست چپ، یک دمبل را طوری بگیرید که زاویه بازو و ساعد، 90 درجه باشد. درحالیکه بازو را ثابت کنار بدن نگه داشته اید، دمبل را بسمت عقب، بالا بیاورید و نفستان را بیرون دهید. همزمان با نفس کشیدن، به حالت شروع برگردید. پس از انجام یک ست کامل، دستهایتان را عوض کنید.

(فشار ثانوی روی: شکم و باسن)

 

حالت آسان: در طول تمرین، هر دو پایتان را روی زمین نگه دارید.

 

حالت دشوار: درحالیکه یک جفت دمبل را در هر دو دست گرفته اید، روی پای راست بایستید. از باسن خم شوید و پای چپ را از پشت، تا جایی بالا بیاورید که در امتداد بدن و موازی زمین قرار بگیرد. بازوهایتان را با زاویه 90 درجه با ساعدها، چسبیده به بدن نگه دارید. ساعدها را صاف و خم کنید. در نیمه ست، پاهایتان را عوض کنید.

تقویت عضلات پشت بازو

آیا ماهیچه های زیر بازوی شما شل هستند و هنگامیکه دسـت تـکان دادن هنـگـام خـداحـافظی را قطع می کنید، آنها بازهم همچنان به تکان خوردن خود ادامه می دهند؟ با بـکـارگیری برنامه ای که در این قسمت به شما آموزش مـی دهیم، تکان خوردن آنها برایتان به صورت یک خاطره در می آید. سـست بــودن قسمت پشتی بازو، برای بیشتر خانم ها مشـکل آفرین است. دلیل بی حالت بودن عضله سه سر بازویی (نام علمی ماهیچه سست پشت بازو) که تقریبا ۳/۲ از پشت بازوی شما را تشکیل می دهد، این است که این ماهیچه ها در طول زندگی روزانه چندان جدی گرفته نمی شوند و مورد تمرین قرار نمی گیرند. بر خلاف ماهیچه سه سر، عضلات دو سر بازویی ( جلو بازو) نقش بیشتری را بازی میکنند. هر بار که آرنج خود را خم می کنید، عضلات دو سر منقبض شده و مورد تحرک قرار می گیرند. زمان حمل اشیاء سنگین از قبیل خواروبار، پرونده، بچه ها، و یا کیسه های خوراکی آنها به شدت مورد تمرین قرار می گیرند. اما این امر در مورد عضلات سه سر صادق نیست. آیا تا به حال از خودتان سوال کردید که در طول روز چه کارهایی برای پرورش و به تحرک واداشتن آنها انجام می دهید. برای تحریک این ماهیچه ها حتما باید چیزی به سنگینی یک پیانو را جابه جا کنید، و همانطور که می دانید شانس انجام چنین کاری به طور روزانه و برای تمام افراد، چندان محتمل به نظر نمی رسد. بنابراین باید توجه بیشتری به این قسمت از بدن خود داشته باشید و تکنیک های جدید را برای پرورش آنها به کارگیرید. خوشبختانه جداسازی عضلات سه سر کار دشواری نیست. شما می توانید با سه حرکتی که می بایست به طور مرتب، دو مرتبه در هفته انجام شوند، آنها را روی فرم بیاورید. برای کامل شدن تمرینات نیاز به مقداری باند کشی هم دارید. اما اجازه ندهید این گزینه شما را از ادامه کار منصرف کند. قیمت این باندها ارزان است. ۶ متر از آنها را می توانید با قیمتی در حدود ۱۰۰۰۰ تومان تهیه کنید و هر بار به اندازه نیاز از آن بردارید و استفاده کنید. باندها قابلیت انعطاف پذیری متفاوتی دارند (برخی از آنها محکم تر بوده و فشار بیشتری را برایتان به وجود می آورند). قابلیت کاربری آنها هم به طور باورنکردنی زیاد است (می توانید از آنها برای پرورش عضلات کمر، قفسه سینه، شانه و پا نیز استفاده کنید). جا به جایی و حمل آنها نیز ساده است. برای تهیه این نوع باندها می توانید به لوازم ورزشی های معتبر مراجعه کنید. حالا می توانید این ۳ تمرین محکم کننده عضلات پشت بازو را در خانه به راحتی تمرین کنید.
● شنای مثلثی وزن خود را بر روی دست ها و زانوهای خود بیندازید.زانوهایتان را خم کرده و روی زمین قرار دهید.  باسن خود را بالا آورده و ماهیچه های شکم را منقبض نمایید. کمر باید در این حالت کاملا صاف باشد. دست های خود را در راستای زیر سینه روی زمین بگذارید،انگشت شست کمی باز باشد.آرنج خود را خم کنید؛ البته باید دقت داشته باشید که آرنج ها به سمت عقب باشند.  به آرامی بدن خود را پایین آورید تا بینی شما به زمین برسد، سپس مجددا به حالت اولیه بازگردید.گردن شما باید صاف و  با ستون مهره ها در یک راستا قرار بگیرد (سرتان را به سمت بالا و یا پایین متمایل نسازید). برای شروع می توانید این تمرین را برای ۳ ست ۱۰ تایی تکرار کنید و به مرور زمان تعداد دفعات آنرا تا ۲۰-۱۵ مرتبه نیز افزایش دهید. اگر به شنا عادت دارید و با ۲۰ بار تکرار احساس خستگی نمی کنید، می توانید زانوهایتان را نیز از زمین بلند کنید و وزن خود را بر روی انگشتان پا و دست ها وارد آورید.

 

توجه شود هر چه فاصله دستها نزدیک تر باشد فشار روی بازو و اگر دست ها باز تر باشند فشار بیشتر روی عضلات سینه وارد می شود به طوری که این حرکت با دست به عرض شانه باز تا حدی می تواند برای خانمهایی که می خواهند اندازه ی سینه شان را افزایش دهند کمک کننده باشد.مطابق شکل:(البته بدون دستگیره هم می شود)

● کشش بالایی پشت بازو از باند کشی(واگر نبود وسیله کشسان دیگر) به اندازه ۱۴ سانتی متر جدا کنید و دو سر آنرا با دست های خود نگه دارید. دست راست را در بالا و پشت سر و دیگری را در قسمت بالای باسن و مرکز کمر قرار دهید. باند باید کاملا کشیده شود و دست های شما توانایی حرکت آزادانه را نداشته باشند . حالت شما درست مثل زمانی است که در حال خشک کردن کمر با حوله هستید.) آرنج دست راست را تا آنجایی که می توانید بالا آورده و در هوا نگه دارید، دست چپ را در سر جای خود برای حفظ تعادل نگه دارید. بازوی سمت راست را منقبض کرده و فشرده سازید سپس آنرا به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. حرکت را ۱۰ مرتبه برای بازوی سمت راست تکرار کنید، سپس جای دست های را عوض کرده و دست چپ را به بالای سر ببرید. ابتدا تعداد دفعات تکرار ۱۰ مرتبه می باشد که به مرور زمان می توانید تعداد آن را تا ۱۵ بار نیز افزایش دهید.                                                       

 برای اجرای تمرین برای مراحل پیشرفته تر می توانید طول باند را کم کنید و یا از باندهای سخت تر استفاده کنید.در صورتی که به باند دسترسی ندارید می توانید از یک وزنه متناسب که به شما آسیب نزند به همین شیوه استفاده کنید.البته دستی که ثابت بود در اینجا آزاد است.

● کشش به سمت عقب
باند را دور تا دور یک جسم عمودی ساکن، مانند: ستون و یا دستگیره ببندید، به طوریکه به موازات سینه قرار بگیرد. دو سر باند را با هر یک از دست های خود محکم بگیرید. بدن را از باسن به بالا به سمت جلو خم کنید تا کمرتان با زمین زاویه ۴۵ درجه بسازد. کمر باید کاملا صاف باشد و عضلات شکم منقبض شده باشند. آرنج ها را خم کنید و نزدیک به بدن نگه دارید. به آرامی بازوهای خود را به سمت عقب کشش دهید. دقت داشته باشید دست ها باید با کمر در یک سطح قرار داشته باشند. اجازه ندهید تا قسمت بالایی بازوها به طرفین بچرخد و یا حرکت اضافی داشته باشد. این حرکت را از ۱۰ مرتبه شروع کنید و تا ۱۵ بار ادامه دهید. می توانید تمرین را با استفاده از باندهای محکم تر، دشوار تر نمایید .

مراقبت از مو

وی طبیعی وسالم یک موی محکم، نرم و با قابلیت ارتجاع مناسب در حالت مرطوب و خشک می‌باشد. یک موی تمیز، ظاهری درخشان دارد. هدف کلی از کاربرد فرآورده‌های مراقبت از مو حفظ زیبایی طبیعی مو و تأمین درخشندگی و حالت ارتجاع، طراوت و شادابی مو می‌باشد. موی چرب و یا خشک به خودی خود غیر طبیعی به حساب نمی‌آید و لذا نیاز به درمان خاص ندارد. مفهوم موی طبیعی در علم زیبایی یک مفهوم وسیع و عینی وابسته به عوامل شخصی، حرفه‌یی، اجتماعی و فرهنگی است.

موی سر

● شامپوها
شامپو را می‌توان یک پاک کننده‌ی مناسب جهت شستشوی مو تعریف کرد که مو را در وضعیت مناسب نگه‌می‌دارد. در ابتدا شامپوها تنها به عنوان پاک کننده‌ی مو به کار می‌رفتند ولی در سالهای اخیر عملکرد شامپوها گسترش یافته وخواص حالت دهندگی و درمان برخی بیماریهای پوستی نیز به آن افزوده شده است. یک شامپو در درجه‌ی اول برای شستشوی مو باید چربی (سبوم) روی مو را رفع کند چرا که این چربی، کثیفی و ذرات دیگر را به خود جذب می‌کند. ارزیابی خاصیت پاک کنندگی شامپو کاری است مشکل و پیچیده. فرد مصرف کننده، خاصیت پاک کنندگی شامپو را بیشتر براساس خاصیت کف کنندگی آن می‌سنجد. در واقع شامپویی که خوب کف نکند فروش خوبی نخواهد داشت. در ارزیابی خاصیت پاک کنندگی شامپوها گر چه روش‌هایی وجود دارد ولی هیچ معیار واحدی را نمی‌توان به کار برد. اثر بخشی شامپو را می‌توان تنها بر اساس نظر مصرف کننده مطرح کرد. عواملی را که در این مورد باید در نظر گرفت عبارتند از:
▪ راحت پخش شدن شامپو روی مو

تقویت کننده مو و ناخن

 

بهترین چیز برای افزایش و تقویت و جلوگیری از ریزش مو استفاده کردن از قرص ها و شامپو های دارای اکوفن است . این دارو محصول فرانسه بوده و به صورت آزاد در بعضی از داروخانه های کشور موجود است . 

شامپو اکوفن ECOPHANE : 

- پروتئینه ویتامینه و تقویت کننده 
- مناسب برای مو های ضعیف نازک شکننده و کدر
- افزایش درخشندگی حجم و حالت دهنده مو  

قرص و پودر خوراکی اکوفن ECOPHANE : 

- مناسب برای موهای ضعیف و ناخن های شکننده
- کم کالری فاقد نمک و قند
- دارای بالا ترین مقدار مجاز روی( 15 میلی گرم )
- حاوی ویتامین های B5 B6 B8 PP و منیزیم و پروتئین هیدرولیز شده گندم 
- 100% گیاهی و بدون عوارض جانبی  

قیمت : 19000 تومان 60 عدد

ویتامین E

کمبود آن سبب عقیمی و نازائی در حیوانات می گردد انسان احتمالا تخت تاثیر کمبود قرار نمی گیرد

واژه ویتامینٍٍٍٍٍٍٍٍ E به 8 گروه از ترکیبات شیمیائی که فعالیت بیولوژیک آلفا توکوفرول دارند اطلاق می گرددچربیهای حاوی آن کمتر دچارفسادمی گردنندچون به راحتی اکسیده می شود ویتامین را ویتامین جوانی می دانند

کمبود

در کمبود ویتامین E اسید نوکلئیک تنظیم نگشته و گلبولهای قرمز بزرگ می شوند غشا گلبولهای قرمز بزرگ می شود و به راحتی پاره می شوند

مقدارکم ویتامین E = جذب خوب ویتامین  A                                                                

مقدار زیاد ویتامین E = عدم جذب ویتامین A و ذخیره آن در کبد

افزایش مصرف = کاهش جذب خود ویتامین

منابع و مقدار مورد نیاز روغن جوانه گندم روغن ذرت ، پنبه ، سویا ، آفتابگردان ، نارگیل ، زیتون

همچنین کمبود این ویتامین باعث:

افزایش غشاء گلبولهای قرمز افزایش دفع کراتین در ادرار کاهش دفع کراتینین کمبود در نوزادان نارس و افراد دچار سوء جذب دیده می شود نوزادان نارس مستعد رشد غیر طبیعی بافت فیبری پشت عدسی چشم هستند که منجر به کوری یا ضعف بینائی می گردد ویتامین E مکمل این خطر را از بین می برد 

مسمومیت

مسمومیت در انسان گزارش نشده است ولی در میزان مصرف باید احتیاط کردمصرف بالای ویتامین به صورت وریدی در افرادی که پرورش اندام کار می کنند نشان داده است که باعث افزایش چربی خون ، تداخل در مکانیسم انعقاد خون و نقص در عملکرد گلبول قرمز می گردد

ویتامین c

 

ویتامین C در گروه ویتامین‌ها قرار دارد و به شکل قرص‌های 100 و 250 میلی ‌گرمی و قرص جوشان 1000 میلی ‌گرمی، پودر 500 میلی‌ گرمی و آمپول 500 میلی ‌گرمی در داروخانه‌های کشور موجود است. اما قرص جوشان آن به ویژه در فصول سرد سال طرفدار بیشتری پیدا می ‌کند.

ویتامین C، ویتامین محلول در آب است که از اجزای ضروری برای ساخت و نگهداری کلاژن و بافت محیطی بین سلولی است. مصرف این دارو سبب تقویت دستگاه ایمنی و افزایش سرعت بهبود زخم می ‌شود، همچنین از تشکیل نیتروزآمین‌ها و نیتروز اوره‌های سرطان‌زا جلوگیری می ‌کند.

موارد مصرف ویتامین C در پیشگیری و درمان بیماری اسکوروی، کمک به درمان سوختگی‌های شدید، بهبود شکستگی یا زخم بیماری‌های مزمن است.

اسیداسکوربیک نیز مانند داروهای دیگر عوارضی از خود نشان می ‌دهد که اغلب دستگاه عصبی، پوست، گوارش و ادراری را درگیر می ‌کند. شایع‌ترین این علایم شامل سرگیجه، درد در محل  تزریق، اسهال ، سوزش سردل ، افزایش دفع ادرار یا تخریب دندان‌ها با مصرف طولانی مدت قرص‌های جویدنی است.

افراد دچار کمبود آنزیم G6PD* باید از مصرف زیاد این دارو بپرهیزند، زیرا احتمال بروز کم‌خونی در این افراد با مصرف اسیداسکوربیک وجود دارد.

ویتامین

ارائه تعریفی جامع برای کلمة ویتامین، عملاً غیر ممکن است. این کلمه در سال 1910م به وسیلة فونک اختراع شد. در این سال او توانست از پوستة برنج عنصر کریستالی را به دست بیاورد که از بیماری بری‌بری پیشگیری نموده و آن را درمان می‌کند (ناراحتی که زمانی اطلاعی از آن در دست نبود و بر اثر فقر ویتامین B ایجاد می‌شود).
ویت به این عنصر نام «آمین حیاتی» را داد که طبیعتاً اصطلاح ویتامین از کلمة آمین حیاتی گرفته شده و پس از آن این نام به مجموعة عناصر مورد نیاز فعالیت‌های حیاتی که بدن نمی‌تواند آنها را بسازد و بنابراین باید آنها را از طریق تغذیه بدست بیاورد اطلاق شد.
بنابراین، ویتامین عبارت است از عنصر ضروری برای فعالیت مناسب بدن و عامل حیاتی است که اغلب در مقادیر بسیار کم در مواد گیاهی و حیوانی وجود دارد. هر یک از ویتامین‌ها به نوعی به شکل کاتالیزورهای لازم برای ایجاد پدیده‌های مورد نیاز بدن و پدیده‌های تولید نسل نظیر تکثیر، رشد، گسترش، خفظ فعالیت حیاتی و غیره به کار می‌رود.
فقدان ویتامین‌ها نمونة کمبود ویتامین اسکوربوت است که از زمان‌های بسیار درو شناخته شده است.

سولفات‌ روی

موارد مصرف‌:  

سولفات‌ روی‌ به‌عنوان‌مکمل‌ در پیشگیری‌ و درمان‌ کمبود روی‌مصرف‌ می‌شود. نیاز به‌ این‌ ماده‌ معدنی‌در حالاتی‌ از قبیل‌ سوختگی‌ها، سیروزکبدی‌، دیابت‌، بی‌اشتهایی‌، گاسترکتومی‌،اختلالات‌ ژنتیکی‌، نوزادان‌ نارس‌،عفونت‌های‌ مزمن‌، بیماریهای‌ روده‌،بیماری‌ لوزالمعده‌، بیماری‌ کلیوی‌،اختلالات‌ پوستی‌، استرس‌ و ضربه‌ ممکن‌است‌ افزایش‌ یابد.

مکانیسم‌ اثر سولفات‌ روی: روی‌ برای‌ حفظ ساختمان‌اسیدهای‌ نوکلئیک‌، پروتئین‌ها و غشاهای‌سلولی‌ ضروری‌ است‌. به‌علاوه‌، رشدطبیعی‌ و تقسیم‌ سلولی‌، ترمیم‌ بافتی‌، بلوغ‌جنسی‌ و دستگاه‌ تولید مثل‌، عادت‌ به‌تاریکی‌ و دید در شب‌، التیام‌ زخمها، دفاع‌ایمنی‌ بدن‌، ادراک‌ چشایی‌ و احتمالا بویایی‌از اعمال‌ فیزیولوژیک‌ وابسته‌ به‌ روی‌می‌باشند.

فارماکوکینتیک سولفات‌ روی‌:  

جذب‌ نمک‌های‌ روی‌ ازمجرای‌ گوارش‌ ناچیز می‌باشد. تقریبا20-30 درصد از روی‌ موجود در رژیم‌غذایی‌ از طریق‌ دوازدهه‌ و ایلئوم‌ جذب‌می‌شود. این‌ عنصر اساسا در گلبولهای‌قرمز و سفید و همچنین‌ در عضلات‌،استخوان‌ها، پوست‌، کلیه‌ها، کبد،لوزالمعده‌، شبکیه‌ و پروستات‌ ذخیره‌می‌شود. راه‌ اصلی‌ دفع‌ روی‌ (تقریبا 90درصد) از طریق‌ مدفوع‌ است‌ و میزان‌ کمی‌نیز از راه‌ ادرار و عرق‌ دفع‌ می‌شود.

هشدارها:  

1 ـ در صورتی‌ که‌ بیمار دچارکمبود مس‌ باشد، مصرف‌ روی‌ ممکن‌ است‌کمبود مس‌ را تشدید کرده‌ یا سطح‌ سرمی‌آن‌ را کاهش‌ دهد.

عوارض‌ جانبی سولفات‌ روی‌: مصرف‌ مقادیر زیاد داروندرتا ممکن‌ است‌ باعث‌ بروز مشکلات‌گوارشی‌ به‌ویژه‌ اشکال‌ در هضم‌ و درداپی‌گاستریک‌، تهوع‌ و مشکلات‌هماتولوژیک‌ شود.

تداخل‌های‌ دارویی‌ سولفات‌ روی: مقادیر زیاد روی‌ ممکن‌است‌ جذب‌ مس‌ از طریق‌ روده‌ را مختل‌نماید. نمکهای‌ روی‌ ممکن‌ است‌ جذب‌تتراسیکلین‌ها را از طریق‌ ایجاد شلاتهای‌غیرمحلول‌ کاهش‌ دهند. از اینرو فاصله‌زمانی‌ حداقل‌ 2 ساعت‌ بین‌ تجویزمکمل‌های‌ روی‌ و تتراسیکلین‌ها ضروری‌می‌باشد.

نکات‌ قابل‌ توصیه‌:  

1 ـ دارو حداقل‌ یکساعت‌قبل‌ یا دو ساعت‌ پس‌ از غذا (مگر درصورت‌ تحریک‌ گوارشی‌) مصرف‌ شود.

2 ـ در صورت‌ لزوم‌ می‌توان‌ محتویات‌کپسول‌ را روی‌ غذای‌ سرد ریخته‌ ومصرف‌ کرد.

3 ـ از مصرف‌ غذاهای‌ حاوی‌ کلسیم‌، فسفرو فیتات‌ با این‌ دارو باید خودداری‌ گردد.

4 ـ در صورت‌ ایجاد تهوع‌، اسهال‌، بثورات‌پوستی‌، استفراغ‌ شدید، از دست‌ رفتن‌ آب‌بدن‌ و بیقراری‌، مقدار مصرف‌ دارو بایدکاهش‌ یافته‌ یا تا کنترل‌ علایم‌ فوق‌ مصرف‌نشود.

مقدار مصرف سولفات‌ روی‌: 

 به‌عنوان‌ مکمل‌ غذایی‌ روزانه‌25-50 میلی‌گرم‌ روی‌ (110-220میلی‌گرم‌ سولفات‌ روی‌) مصرف‌ می‌شود.در درمان‌ کمبود روی‌ ابتدا تا mg/day 75روی‌ (درمان‌ کوتاه‌ مدت‌) تجویز می‌شود وسپس‌برحسب‌ پاسخ‌ بیمار مقدار مصرف‌دارو کاهش‌ می‌یابد.

اشکال‌ دارویی سولفات‌ روی‌:

Capsule: 220 mg

اسید فولیک

مقدار نیاز روزانه: 400 میکروگرم
اسید فولیک یک منبع انرژی غذایی است که موجب ساخته شدن موادی در بدن می‌شود. این ماده تقریبا با 20 آنزیم مختلف همکاری می‌کن تا DNA، یعنی ماده‌‌ای که حاوی رمز ژنتیکی بدن می‌باشد، ساخته شود و از طرفی وجود آن برای عملکرد طبیعی عصب نیز ضروری است.
همچنین به نظر می‌رسد اسید فولیک از طریق کاهش مقادیر هوموسیستئین در بدن، مادة شیمیایی مخرب سرخرگ‌ها که در خون افرادی که گوشت می‌خورند تجمع می‌یابد، مانع از بروز بیماری‌های قلبی و سکتة مغزی می‌شود.
به علاوه اسید فولیک ممکن است به محافظت از بدن در برابر سرطان‌های ریه، رودة بزرگ و گردن رحم نیز کمک کند. در مطالعه‌ای که در دانشگاه آلاباما در بیرمنگهام انجام شد، دانشمندان دریافتند زنانی که سلول‌های گردن رحم آنها انباشته از فولات (شکل طبیعی اسید فولیک) بود نسبت به زنانی که مقادیر فولات اندکی داشتند، وقتی که در معرض عوامل خطرساز متعددی همچون دود سیگار، ویروس پاپیلومای انسانی، قرص‌های ضدبارداری و به دنیا آوردن فرزند قرار گرفتند دو تا پنج مرتبه کمتر دچار دیس‌پلازی گردن رحم شدند. (دیس‌پلازی گردن رحم نوعی بیماری است که در آن سلول‌های گردن رحم دچار رشد و نمو غیرطبیعی می‌شوند. این حالت گاهی در بعضی از زنان تا حد سرطان پیشرفت می‌کند.)
اسید فولیک همچنین جنین را از نقایص مادرزادی تهدید کنندة زندگی که در مغز و نخاع روی می‌دهد، محافظت می‌کند. متاسفانه، پژوهشی که توسط مارچ آف دایمس انجام شد نشان می‌دهد 90% زنان در سن باروری از توصیة دولت فدرال به تمام زنانی که قادر به باروری هستند در مورد مصرف 400میکروگرم اسید فولیک در روز بی‌اطلاع بوده و تنها 15% از این موضوع آگاهند. این مقدار اسید فولیک در مکمل‌های مولتی ویتامین/مینرال موجود است. با این حال تنها 28% از زنان مورد مطالعه روزانه یک مکمل حاوی اسید فولیک مصرف می‌کردند.

مصرف بی‌خطر اسید فولیک:
هرچند یک بررسی نشان داد که مصرف پانزده میلیگرم (15هزار میکروگرم) اسید فولیک در روز موجب بروز تهوع، نفخ، مشکلات خواب و تحریک پذیری می‌شود، ولی با وجود این اسید فولیک حتی وقتی در مقادیر زیاد مصرف می‌شود واقعا بدون عارضة جانبی است. دوزهای بیش از 400میکروگرم در روز می‌تواند علائم کم خونی بدخیم، یک بیماری بالقوه کشندة ناشی از کمبود ویتامین B12، را مخفی کند.
دکتر میر استمپفر، محقق دانشکد بهداشت عمومی هاروارد می‌گوید: «به طور کلی، مقدار مناسب مصرف فولات در روز 4/0 میلیگرم (400میکروگرم) است، که طبق برنامه ریزی دقیقی که می‌توان تنظیم کرد باید مصرف شود.» یک مثال برای این برنامه ریزی که میزان لازم فولات در روز را تامین می‌کند چنین است: یک فنجان آب پرتقال (110میکروگرم) و یک فنجان غلات غنی از فولات (160میکروگرم) به علاوة یک فنجان اسفناج خام در سالاد ناهار یا شام (130میکروگرم). هرچند فولات در غذاهای یاد شده و بسیاری غذاهای دیگر موجود می‌باشد، اما باید آگاه بود که 50% این ماده مغذی در طی مراحل تهیه، نگهداری و طبخ غذا در منزل از بین می‌رود. به طور کلی، بیشتر فولات موجود در غذاها توسط گرما و نور نابود می‌شود.
موادی که نیاز بدن شما را به ویتامین افزایش می‌دهند شامل الکل، تنباکو، آسپیرین و سایر داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی، قرص‌های ضد بارداری، قرص‌های حاوی شیرة لوزالمعده، استروژن، داروهای ضد اسید معده، داروهای التهاب مفصل مانند متوترکسات و داروهای تجویز شده برای تشنج، مالاریا و عفونت‌های باکتریایی است.

منابع: غلات تقویت شده، لوبیای رسمی، لوبیای چشم بلبلی، مارچوبه، اسفناج، گل کلم، بامیه و کلم بروکسلی(کلم فندقی)