بیل ویلمور:پشت پاهای ضعیف

اگر پشت پاهایتان نسبت به عضلات ران ضیف هستند ،شاید لازم باشد در تمرین پا اول به آنها حمله کنیدو بعد از آن سراغ حرکاتی همچوناسکوات و هاگ پا بروید. این استراتژی را خودم برایاماده سازی جهت مستر المپیا به کار گرفته ام. چنانچه در پشت پا ضعیف هستید،حتی میتوانید انها را در جلسه ای جداگانه تمرین بدهید. به هر روشی که میخواهید،روی عضلات پشت پا کار کنید. به عقیده من 2 حرکت تمرین خوب برای این عضلات وجود دارد که عبارتند از پشت پا خوابیده و پشت پا نشسته با دستگاه. این دو حرکت را در هر برنامه ای ویژه پشت پای خود اجرا میکنم.حرکت پشت پا خوابیده برای حس کردن کشش عمیق در بخش پائین حرکت عالی است ،در عین حال حرکت پشت نشسته برای انقباض خوبی که تولید میکند ،بسیار مفید است. اگر در تمرین با حرکت پشت پا نشسته شروع کنم ،جلسه بعد با پشت پا خوابیده شروع خواهم کرد .گاهی اوقات هم حرکت پشت پا ایستاده را اجرا میکنم که حرکتی عالی برای برای تمرکز روی بخش انقباض حرکت است .اینها حرکاتی عالی برای برای تقویتعضلات پشت پاهستند ،اما به خاطر داشتهباشید که بخش زیادی از سایز پاهای ماحصلی است از اجرای حرکاتی از قبیل پرس پا ،اسکوات و لانچ.در این حرکات هر چهپایین تر بروید ،عضلات پشت پا هم بیشتر در گیر خواهند شد

پاهایی به سبک ویکتور مارتینز

ویکتور مارتینز همیشه رویای تبدیل‌شدن به سوپر قهرمان را در سر داشت او دوران کودکی‌اش در ارتفاعات منهتن گذشت و علاقه زیادی به کتاب‌های کمدی داشت. وی در 29 جولای 1973 در سانفرانسیسکو به دنیا آمد و اولین عنوان حرفه‌ای خود را مورخ 31 می 2003 با شکست 41 حریف سرسخت به دست آورد. او با کسب عنوان قهرمانی مسابقه شب قهرمانان پنجرهای روشنی را به آینده خود گشود و خیلی از نظرها را به خودش جلب کرد.

او می‌گوید: «مردم فکر می‌کنند من بدنسازی را به عنوان یک مکانیزم دفاعی مورد توجه قرار دادم اما من فقط از آن برای دورشدن استفاده کردم. هر وقت که از باشگاه به خانه بازمی‌گشتم، فرد جدیدی را می‌دیدم که دستگیر‌شده یا به دردسر افتاده است. من می‌توانستم یکی از آنها باشم چرا که محل زندگی ما خیلی ناجور بود و به همین دلیل به بدنسازی پرداختم تا از این جریانات دور باشم».

پاهایی خوشتراش داشته باشید

عده ای از خانم ها پاهای زیبایی دارند که به نظر می رسد می توانند کیلومترها با آن راه بروند. اما برای بسیاری از آنها شکل دادن به پایین تنه کار نسبتا دشواری است. خودتان را آماده کنید زیرا می خواهیم به شما تمریناتی را یاد بدهیم که نیاز به هیچ گونه وسایل جانبی ندارد و می توانید آنرا به راحتی در هر کجا انجام دهید. این حرکت بر روی تمام قسمت های بدن از شکم به پایین تاثیر می گذارد و اگر بین ست ها استراحت نکنید به راحتی می توانید مقادیر فراوانی از کالری بدن خود را بسوزانید.

مقدمه ای درباره عضلات ران

مت ویک، برایتان یک دوره جدید حجیم سازی ران را طراحی کرده است. جلسه تدریس، هم اکنون آغاز شد. شاگردان تنبل، نگران نباشند. کافی است با دقت به مطالب مطرح شده توجه نمایید تا نمره 20 خود را تضمین کنید. اگر دوست دارید، می توانید یادداشت هم بردارید. در پایان، هر چه را آموخته اید، با خود به باشگاه ببرید و برای ساختن رانهایی حجیم، بکار بندید. درس را با اصول کار آغاز می کنیم و سپس به جزئیات می پردازیم.

درس اول:

آناتومی ران

اجازه بدهید، پیش از هر توضیحی، آناتومی ران را مطالعه کنیم. چندان پیچیده نیست. درک چگونگی عملکرد عضلات ران، به تسهیل پیشرفت در برنامه های مربوطه کمک می کند.

ران، از 4 عضله تشکیل شده است:

1. واستوس مدیالیس
2. واستوس اینترمدیوس
3. واستوس لترالیس
4. رکتوس فموریس

وستوس مدیالیس

آزمایشگاه فرانکنستاین

آنچه گفته شد، احساس صاحب هیکلی است، که سرشانه هایش مثل دو توپ از دو طرف بیرون زده اند؛ موجودی که احتمالا از آزمایشگاه فرانکنستاین فرار کرده است.

تحقق چنین آرزویی، مستلزم برنامه، درایت، و البته یک دنیا سختکوشی است؛ پشتکار، تعهد و تمرکز! اما حتما همه این حرفها را می دانید، و تواناییهای لازم را دارید، و به همین دلیل در حال مطالعه این مقاله هستید. پس حرفهای بی خاصیت را کنار بگذاریم و به اصل قضیه بپردازیم.

هر نوع حرکت سینه، اعم از پرس یا فلای (معروف به قفسه)، جلوبازوهای سنگین، زیربغل، و تقریبا هر حرکت دیگر بالاتنه، به عضلات سرشانه فشار می آورد.

توپ بسکتبال و یا سرشانه

سرشانه ها از عضلات مهم افراد حرفه ای می باشد.زیر لباس کنار استخر و روی صحنه  مسابقه خلاصه هر جا که تصورش را کنید سرشانه های توپ بسکتبالی به کار میان.

این عضله حتی در حالت عادی ایستادن نیز نقش اساسی دارند اما افزایش حجم با مکافات به دست می اید مگر این که کسی استعداد ارثی و یا ژنتیکی داشته باشد .

اگر در مسابقه  حرفه ای ها نگاهی بیندازید خواهید دید که بیشتر این سرشانه ها بیشتر به توپ بسکتبال شباهت دارند تا سرشانه اما واقعا تفاوت در کجاست !؟ اینها چه کار می کنند که این چنین سرشانه ها گرد وهزار تکه می شود؟ با وجود این که حرکات متنوع و خوبی برای قلبه کردن این توپها وجود دارد با سیستم های مختلفی هم می توانید انها را تحت فشار گذاشت اما  باز هم زیاد کردن حجم این عضله به راحتی به دست نمی اید و تعداد بدنسازانی که با سرشانه های خود مشکل دارند زیاد است دلایل هم به شرح زیر است .

تمرین زیاد

پرورش عضلات دلتوئید با دارم چارلز

در بدنسازی حرفه‌ای، برای داشتن پشتکار از کسی قدردانی نمی‌کنند. ولی اگر چنین رسمی وجود داشت کمتر کسی به اندازه دارم چارلز لایق آن بود.

در بدنسازی حرفه‌ای، برای داشتن پشتکار از کسی قدردانی نمی‌کنند. ولی اگر چنین رسمی وجود داشت کمتر کسی به اندازه دارم چارلز لایق آن بود.
در واقع در سال‌های اخیر دارم چارلز بسیار آماده است و در اغلب رقابت‌ها اختلاف امتیاز او با رقبای پس از خودش زیاد است. علاوه بر اینکه در اغلب رقابت‌ها نسبت به رقابت قبلی پیشرفت بیشتری را از نظر حجم و کیفیت به نمایش می‌گذارد.
البته داشتن پشتکار در تمام ورزش‌ها، حتی در تمام جنبه‌های زندگی ارزشمند است. ولی این صفت در مورد دارم چارلز بسیار برجسته است. این مسئله را حت یدر تعداد رقابت‌هائی که او در طول یکسال در آن شرکت می‌کند می‌توان ملاحظه کرد. شش مقام قهرمانی در رقابت‌های حرفه‌ای و پنج مقام نائب‌قهرمانی نتیجه زحمات او در سال‌های اخیر است و او از این موفقیت‌ها بسیار راضی است. با این حال مثل هر بدنساز دیگری که کارت حرفه‌ای Ifbb را در دست دارد او آرزوی کسب مقامی بالا در رقابت المپیا را دارد، نهایت تمام رقابت‌ها بدنسازی.

تمرین سرشانه، با سیستم ای آر تی

اغلب بدنسازان، مخصوصا هنگام تمرین سرشانه، که هدف قرار دادن هر یک از سرهای آن، مستلزم دقت بسیار است، خیلی سنگین وزنه می زنند.

چون وزنه سنگین زدن، تنها تمایل واقعی و رایجترین روش تمرینی است، ورزشکاران هم گمان می کنند، با وزنه سنگینتر، نتایج بهتری می گیرند. اما، قضیه به این سادگی هم نیست.

از آنجا که استفاده صرف از وزنه های سنگین، نتایج محدودی را در پی دارد، بهترین روش کسب حداکثر نتیجه، تکمیل آن با روشهای جدید و موثر دیگری همچون سیستم ای آر تی (تمرین خود تنظیم) است. این سیستم، یک شیوه تمرینی انعطاف پذیر و قابل انطباق با شرایط فردی است.

چرخه تمرینی سنگین

در ادامه، یک برنامه موثر و کامل سرشانه را مطالعه خواهید کرد. نام این برنامه پیشنهادی را چرخه تمرینی سنگین گذاشته ام.

چرخه تمرینی سنگین = حداکثر فشار * حداقل زمان

6 برنامه تمرینی کشنده برای بازوها

برنامه تمرین شماره ۰

تکرار	ست	حرکت	عضله
8-10	3	پشت بازو خوابیده با هالتر (تری ست)	پشت بازو
8-10	3	پشت بازو تک دمبل جفت دست (تری ست)
8-10	3	پشت بازو ایستاده با کابل (دستگیره طنابی)(تری ست)
8-10	3	جلو بازو با هالتر (تری ست)	جلو بازو
8-10	3	جلو بازو دمبل تک خم (تری ست)
8-10	3	جلو بازو با دستگاه (تری ست)
15	3	مچ معکوس با کابل (تری ست)	ساعد
15	3	مچ با کابل (تری ست)
15	3	ساعد با کابل (تری ست)

این برنامه کامل از سیستم تری ست تبعیت می کند، یعنی هر ست تمرینی شما شامل اجرای 3 ست پیاپی از 3 حرکت مختلف می باشد که همگی روی یک عضله تمرکز دارند.

بازوها را به سیستم های جدید تمرینی مسلح کنید

یک مثلی است که می گوید تعریف دیوانگی یعنی انجام یک کار مشخص به صورت مکرر و انتظار نتیجه ای متفاوت از آن. متأسفانه خیلی از بدنسازها به اجرای یک برنامه ثابت برای سالیان ادامه می دهند و بدلیل اینکه مثلاً صبح علی الطلوع چشمشان به جمال ماه روشن شده انتظار رشد عضلانی را دارند.

این طور به نظر می رسد که صحت این عادت در تمرینات بازو نمود بیشتری داشته باشد. اکثر بدنسازها از بازو بعنوان عضله مورد علاقه شان برای تمرین یاد می کنند  و سالهاست که به اجرای دو تا چهار حرکت به صورت 3 ست 8 الی10 تکراری ادامه می دهند و به جای انتخاب حرکات تکمیل کننده یکدیگر خیلی آسان سراغ حرکتی می روند که احساس خوبی از اجرای آن بدست می آورند.