دیدگاه دوریان یتس در تمرین سینه

نقطه ضعف شماره 1:بالا سینه حرکت مورد نیاز:پرس بالا سینه

اسرار تمرینی عضلات سینه‌ ویکتور مارتینز

مردم بارها از من درباره اسرار تمرینی عضلات سینه‌ام سئوال پرسیده‌اند و این درسته که من عضلات سینه خوبی دارم که جلب توجه می‌کند. اما پیش از آنکه بخواهم روش‌های تمرینی و برنامه خود را در اختیارتان قرار دهم می‌خواهم تعدادی از تجربیات جدیدی که در مسابقاتم به دست آوردم را با شما به اشتراک بگذارم تا حداقل شما دوباره اشتباهات مرا تکرار نکنید.

واین دمیلیا سخنگوی IFBB همیشه به من می‌گفت که با حداکثر سختی و چغری ممکن روی صحنه ظاهر شو. اما من در پس‌زمینه ذهنم خیلی درباره حجم عضلانی هیجان و شگفتی داشتم. تصور ذهنی من از نحوه قضاوت این بود که هر بدنی حجیم‌تر باشد رتبه بالاتری کسب خواهد کرد. به دلیل همین ساختار ذهنی من در دوران حجم زمان زیادی برای حجیم‌شدن صرف می‌کردم. هدف من این بود که به قدر کافی بدنم کامل شود تا بتوانم روز مسابقه تأثیرگذار باشم. از طرفی داوری کامل روی حجم متمرکز بود و از سوی دیگر من نگران کات‌بودن بدنم بودم و همین 2 گانگی باعث می‌شد در وضعیت بدی قرار بگیرم.

پرس سینه

بزرگترین مشکلی که در بدنسازان سطح آماتور می‌بینیم این است که در تمرین به باوری رسیده‌اند که می‌گوید هر چه وزنه کاربردی سنگین‌تر باشد عضله هم بیشتر خواهد شد
باب سی‌چریلو و کریس کوک با یکدیگر تمرین سینه دارند. آنها مجموعاً حدود ۴ دهه تجربه را در کوله‌بار خود دارند. ۲۷ سال سابقه مربوط به باب است و ۱۳ سال دیگر در جیب پشتی ساک تمرین کریس کوک قرار دارد. پس باید تمرین جالب داشته باشند.
● با شرکت: باب سی چریلو و کریس کوک
این برنامه شامل تنها ۳ حرکت تمرینی است؛ قفسه سینه، پرس بالا سینه و کراس اور، تعداد حرکات شاید به‌نظرتان کم باشد اما این بدان معنا نیست که شدت تمرین آنها کم است.
سی‌چریلو توصیه می‌کند اگر عضلات سینه شما وارد مرحله stop شده‌اند این برنامه می‌تواند شروعی دوباره برای رشد باشد پشت پرده این برنامه تمرینی دلایل و شواهد زیادی وجود دارد که باید آن را به مدت ۸ هفته با برنامه تمرین فعلی سینه خود تعویض کنید تا متوجه تأثیرت آن شوید. اگر عضلات سینه خود را ۲ نوبت در هفته تمرین دهید این برنامه را ۲ نوبت و اگر سینه را ۱ نوبت در هفته کار کنید این برنامه را نیز یک نوبت کار کنید.

برنامه های رشد ناگهانی – هایپرتروفی سینه

ساختار و عملکرد عضلات سینه

 

     پکتورالیس ماژور:

 

پکتورالیس ماژور، عضله بزرگ بادبزنی شکل روی قفسه سینه است. برخی افراد تصور می کنند که این عضله دارای دو بخش "خارجی" و "داخلی" است. چنین تصوری، از نظر کالبد شناسی نادرست است. این عضله، در واقع به دو بخش "بالایی" و "پایینی" تقسیم می شود. سر بزرگ جناغی پکتورالیس ماژور که از جناغ سینه آغاز می شود، بخش "پایینی" و سر کوچک ترقوه ای این عضله که از ترقوه شروع می شود، بخش "بالایی" را تشکیل می دهند. این تفکیک، بدلیل آنکه هر یک از این دو سر، وظیفه ای متمایز دارند، از نظر کالبد شناسی درست است. هر دو سر این عضله، به استخوان بازو منتهی می شوند.

 

 

وظیفه کلی عضله پکتورالیس ماژور (همکاری هر دو سر)، بداخل کشیدن استخوان بازو و جمع کردن آن در سینه (مثل هنگامی که کسی را در آغوش می کشید) و همچنین چرخاندن این استخوان در هنگام عمود بودن به سینه است. سر ترقوه ای، بازو را بداخل می کشد و سر جناغی، آنرا صاف می کند. صاف کردن بازو توسط عضله جناغی فقط وقتی ممکن است که بازو جمع شده باشد؛ سر جناغی نمی تواند بازو را بیش از دامنه ممکن صاف کند.

 

     پکتورالیس مینور:

 

 

پکتورالیس مینور، عضله کوچک مثلثی شکلی است که زیر پکتورالیس ماژور قرار گرفته است. این عضله از سطح داخلی دنده های سوم تا پنجم آغاز می شود و در زائده نوک کلاغی استخوان شانه فرو می رود. وظایف پکتورالیس مینور، شامل پایین کشیدن و چرخش رو به پایین شانه می شود.

تمرین سینه با چارز کلیرمونته قهرمان مسابقه گراندپریکس انگلستان

واین دمیلیا سخنگوی IFBB همیشه به من می‌گفت که با حداکثر سختی و چغری ممکن روی صحنه ظاهر شو. اما من در پس‌زمینه ذهنم خیلی درباره حجم عضلانی هیجان و شگفتی داشتم. تصور ذهنی من از نحوه قضاوت این بود که هر بدنی حجیم‌تر باشد رتبه بالاتری کسب خواهد کرد. به دلیل همین ساختار ذهنی من در دوران حجم زمان زیادی برای حجیم‌شدن صرف می‌کردم. هدف من این بود که به قدر کافی بدنم کامل شود تا بتوانم روز مسابقه تأثیرگذار باشم. از طرفی داوری کامل روی حجم متمرکز بود و از سوی دیگر من نگران کات‌بودن بدنم بودم و همین 2 گانگی باعث می‌شد در وضعیت بدی قرار بگیرم.

سینه هایتان را حجیم کنید!

هر چند من به داشتن بدنی متناسب و هماهنگ افتخار می کنم اما باید بگویم که سینه هایم، عضلات "برجسته" بدنم هستند. در فصل تمرین عادی، کت سایز 54 می پوشم. این سایز، بیشتر بدلیل حجم و برجستگی سینه هایم است (با این حساب، فکر می کنید که کت رانی کلمن یا مارکوس رول چه سایزی است؟!).

هر وقت مردم مرا بدون لباس می بینند، اغلب سوالهایشان درباره سینه هایم است: "چند کیلو پرس می کنی؟ چطوری پیراهن پیدا می کنی؟ اوه، سینه های تو از سینه های همسر من هم که جراحی کرده، بزرگتر است!" من هم حاشیه می روم.

تقویت میان تنه

برای این مقاله، من چند تمرین تقویت کننده عضلات قسمت میانی بدن را انتخاب کرده ام. ورزشکار خوب شدن، مستلزم میان تنه ای قوی و محکم است. میان تنه، شامل کلیه عضلات شکم، پهلو، لگن و اطراف ستون فقرات می شود. این عضلات، همچون تنه درختی که شاخه هایش را محکم نگه می دارد، به استواری بدن در هنگام حرکت کمک می کنند. با اینحال، مهمترین فایده تقویت میان تنه، بهبود عملکرد جسمانی است. هر بار که بدنتان حرکتی می کند، عضلات میان تنه هم درگیر می شوند. میان تنه قوی، ضمن کمک به پیشگیری از آسیب بدنی، کنترل، توازن و عملکرد ورزشی را هم بهبود می بخشد. عضلات میان تنه، پایه ای برای پاها و دستها محسوب می شوند. بعبارت دیگر، با داشتن میان تنه ای قوی، قدرت بیشتری در پس هر گامتان خواهید داشت و با راندمان بهتری می توانید بدوید. با تمرین میان تنه، عضلات شکم، تقویت، کمر، قوی و شکل بدن، زیباتر می شود.

حرکت کول‌ساز

کول‌ها (ترپز) عضلات قوئی هستند که هیبتی را در دیدگان مجسم می‌کنند کول‌ها، مظهر قدرت هستند به خاطر داشته باشید که با اجرای حرکات نرمشی و اجرای ورزش‌های مفرح به کول‌های حجیم دست نخواهیم یافت و تنها راه رسیدن به این مهم در بلند کردن وزنه‌های سنگین است.

ترپز یا عضلات ترپزیوس (کول) در بخش فوقانی پشت بدن قرار دارند و از سمت بالا به عضلات گردن و سرشانه متصل و از پائین نیز تا بخش میانی پشت کشیده شده‌اند.
با وجودی که عمده‌ترین حرکت برای تمرین کول حرکت شراگ است، ولی عضلات کول تقریباً در هر حرکتی که در آن نیاز به بلند کردن وزنه به سمت بالا است دخالت دارند. برای مثال حرکات ددلیفت، حرکت یک ضرب وزنه‌برداری، دوضرب وزنه‌برداری، اکثر پرس‌ها، زیربغل با هالتر خم و رونیگ (قایقی) و حتی در حرکت جلوبازو با هالتر نیز نیاز به همکاری و متعادل‌سازی سایر عضلاتی که به‌صورت مستقیم درگیر هستند به وسیله عضله کول می‌باشد و این دلیل اصلی است که کول‌های قوی به‌عنوان یک سرمایه در جهت افزایش قدرت کلی بدن به حساب می‌آیند. متأسفانه رشد و توسعه این عضلات اغلب نادیده گرفته می‌شود.

تمرین کول

عضله کول یا ترپیزیوس، یک عضله صاف مثلثی شکل است که از پشت گردن به سمت بیرون و پایین تا میانه ستون فقرات و بین دو استخوان کتف کشیده شده است. هنگام گرفتن فیگور جفت بازو از پشت، این عضله کانون توجه بالاتنه می شود.

 

علاقمندان به بدنسازی، عاشق این عضله در فیگور کول هستند: هر چه برجسته تر باشند و بیشتر گردن را بپوشاند، بهتر می پسندند!

 

معمولا، این عضله را روز تمرین سرشانه کار می کنند، اما آنرا می توان در روز تمرین زیربغل هم گنجاند. زیرا این عضله، عملا، بخشی از عضلات پشت است. همچون ساق، تمرینهای کمی برای کول وجود دارد اما همچون ساقهای حجیم، کولهای برجسته هم نشانه بدنساز بودن به حساب می آیند. فیگور زیربغل از پشت یا کول، بدون کولهایی قوی، به چه درد می خورند؟ و اگر کولها، برجسته و حجیم باشند، این فیگورها، چه تاثیری بر تماشاگران خواهند داشت!

 

حرکتهای کول

 

حرکتهای اصلی کول عبارتند از:

• شراگ و انواع گوناگونش
• کشش ایستاده

ساختار و عملکرد عضلات زیربغل

 

دو عضله بسیار بزرگ، تقریبا تمام سطح پشت را پوشانده اند. این دو عضله، "ترپیزیس" و "لتیسیمس درسی" هستند. این عضلات مهم از پس جمجمه تا استخوان خاجی و حرقفی را می پوشانند. سه عضله کوچکتر دیگر هم در زیر ترپیزیس و لتیسیمس درسی قرار گرفته اند که نقش کمکی دارند.

 

 عضلات اصلی

 

     ترپیزیس (کول)

 

ترپیزیس، عضله اصلی کاملا قابل تشخیص گردن و پشت است که به سه گروه متفاوت زبرین، میانی و زیرین تقسیم می شود. بدلیل اتصالات گوناگون ترپیزیس، هر یک از این گروهها، عملکردی متفاوت دارند.

 

ترپیزیس یا کول

 

مجموعه عضله ترپیزیس از برآمدگی پس سری، معروف به لیگمنتم نوکه (رباط پشت گردن) و زائده خارمانند آخرین مهره گردنی و کلیه مهره های صدری آغاز می شود و همه این تارهای ماهیچه ای به یک سوم جانبی ترقوه، زائده اخرمی و بخش شانه ای ستون مهره ها متصل می شوند.

 بالا کشیدن و چرخاندن استخوان کتف، وظیفه این مجموعه عضلانی است؛ بخش زبرین، شانه را بالا می کشد، بخش میانی، استخوانهای کتف را به هم نزدیک می کند و بخش زیرین، استخوانهای کتف را پایین می کشد.

 

     لتیسیمس درسی

 

تارهای ماهیچه ای این عضله بزرگ پشت، از شش مهره پایینی و کلیه مهره های کمری و همچنین تاج لگن (از طریق نوار پیوندی سینه ای-کمری) شروع می شوند و به لب میانی شیار استخوان بازو متصل می شوند. کشیدن، جمع کردن و چرخش میانی استخوان بازو، از وظایف این عضله است. برخلاف پکتورالیس ماژور، لتیسمس درسی می تواند بازو را بیش از دامنه عادیش جمع کند.