برنامه پیشنهادی دوریان یتس برای مبتدیان در پرورش اندام

در واژه‌ نامه پرورش اندام،مبتدی به ورزشکاری اطلاق می‌شود که زیر 1-1/5 سال سابقه تمرینی مستمر دارد.کلمه مبتدی به فرم بدن ربطی ندارد و فقط به معنای آشنا نبودن با حرکات و نحوه فشار آوردن و شناخت عضلات است.یعنی یک مبتدی چه چاق باشد و چه لاغر یک مبتدی است و بس و فقط راهی که باید بروند فرق دارد.در هر حال امروزه روز کلمه مبتدی برای اکثر ورزشکاران ایرانی ناآشناست و به گمان خیلی از تازه‌کارها همین که پایشان به در باشگاه رسید حرفه‌ای به حساب می‌آیند و باید حرکات آنها را تقلید کنند.در هر صورت جایگاه تمرینات مبتدیان و حرفه‌ای ها تفاوتهای زیادی دارد و تمرینات و رفتارهایی که حرفه‌ای ها دارند اصلا مناسب حال مبتدیان نیست.

در دوره نوین پرورش اندام،اهمیت مبتدی برای یک مربی خیلی خیلی بیشتر از یک حرفه‌ای است و زیر نظر گرفتن حرکات یک مبتدی از از مهمترین وظایف یک مربی است.دلیل این قضیه هم اینست که خطا رفتن یک حرفه‌ای ممکن است نهایتا به مقام نیاوردن او ختم شود ولی کوچکترین اشتباه یک مبتدی به قیمت از دست رفن سلامتی او تمام می‌شود و مسبب آسیبهای گاها کشنده‌ای می‌شود.

زمان ترمیم عضله

وقتی صحبت از پیشرفت در ورزش بدنسازی به میان می آید اکثر ورزشکاران اول از همه به نوع و نحوه تمرینات و تعداد جلسات تمرینی فکر می کنند گاهی نیز افرادی که علمی تر فکر می کنند به نقش تغذیه نیز نیم نگاهی دارند ولی معمولا بدنسازان از نقش استراحت در ورزش آگاهی کمی دارند و یا علی رغم داشتن آگاهی زیاد به آن توجه نمی کنند حال آن که به جرات می توان گفت اگر نقش استراحت در بدنسازی از نقش تمرینات با وزنه بیشتر نباشد کمتر هم نیست.

زمان ترمیم عضله

در هنگام ورزش وقتی که شما با وزنه شروع به ورزش می نمایید باعث پمپ شدن خون به داخل عضلات و تمرین دادن آنها و منقبض و منبسط نمودن فیبرهای عضلانی می شوید در خلال این تمرینات سنگین مقداری از پروتئین ها و فیبرهای عضلانی نیز تخریب می شوند و زمان ترمیم و تجدید آن در زمان استراحت بعد از تمرین است نه در زمان خود تمرین!
رشد واقعی عضلات و آن چیزی که باعث افزایش اندازه سلولهای عضلانی یا اصطلاحا Hypertrophy می شود در زمان استراحت صورت می گیرد.

 تخریب فیبرهای عضله ها

وقتی شما در باشگاه ورزش می کنید عضلات به علت پمپ خون حجم بیشتری دارند بعد از اتمام تمرین وقتی پمپ عضلانی از بین می رود یا به اصطلاح دم عضلات از بین می رود حتی ممکن است سایز عضلات شما کمتر از موقع قبل از تمرین هم بشود. این مسئله کاملا طبیعی است و بخشی از آن مربوط به تخریب فیبرهای عضلانی می باشد.

تاریخچه و تکامل بدنسازی در جهان

تاریخچه و تکامل بدنسازی در جهان

در اواخر قرن نوزدهم علاقه خاصی برای بدنسازی در مردم به وجود آمد و این بدنسازی به معنی اضافه کردن عضلات برای دفاع شخصی و بقا نبود . بلکه منظور از آن بازگشت به این ایده یوناینان بود که با افزایش عضلات از بدن تجلیل می کردند .

در همین موقع در امریکا علاقه قابل توجه ای برای افزایش قدرت در رابطه با تاثیر سلامتی بوجود آمد و چیزی که طرفداران این فرهنگ می خواستند کسی بود که شکل بدن او تجسمی از ورزشکاران یونان باستان را برایشان ایجاد کند نه آن مردان اروپایی شکم گنده را و انها را چنین بدنی را در شخصی به نام اوژن ساندو پیدا کردند و این تغییری در ورزش پرورش اندام آن قرن بوجود آورد .

او در سال 1890 میلادی به امریکا آمد و بوسیله شخصی به نام فلورنز زیگفیلد به مردم به عنوان قویترین مرد جهان معرفی شد .

تقریباً در همان زمان جرج ها کن اشمیت روسی به خاطر برنده شدن در مسابقات وزنه برداری و مسابقات کشتی عنوان شیر روسیه را کسب کرد و او همچنین سخنران و نویسنده خوبی نیز بود و کتابهای فلسفی چون منشا حیات را نوشت و کسانی مانند جورج برنارد شاو و حتی آلبرت انیشتن را برای مباحثه درباره ایده هایش به مبارزه دعوت می کرد .

 مراحل تکامل بدنسازی :

در سالهای دهه 1920 و 1930 ثابت شد که سلامتی و رشد بدن به یکدیگر نزدیک و مربوط بوده و کار کردن با وزنه بهترین وسیله برای ازدیاد حجم عضلات در کوتاهترین زمان است .

در سال 1939 اتحادیه بدنسازان آماتور AAU مسابقات آقای امریکا در چهارم جولای در شهر شیکاگو برگزار کردند شرکت کنندگان در این مسابقات فقط بدنسازان نبودند بلکه از تمام رشته های ورزشی مانند بوکسورها در ان شرکت می کردند و در هر لباس مانند شورت بوکس بازی یا شورت های کوتاه اقدام به نمایش عضلات خود می کردند .

در سال 1944 اتحادیه ورزشکاران آماتور اولین مسابقه قهرمانی بدنسازی واقعی را برگزار کرد . آقای امریکا برای آن سال و سال بعد از آن جان گریمیک بود .

معاینات پزشکی

اگر برای نخستین بار تصمیم به شروع و انجام تمرینات بدنسازی و یا  حتی ورزش دیگری دارید، به شما پیشنهاد می شود حتماً پیش از شروع فعالیت ورزشی خود به پزشک مراجعه کرده و از او بخواهید شما را تحت معاینات کامل پزشکی قرار دهد، چرا که بدنسازی و یا ورزش های دیگر موجب افزایش فعالیت قلب و دستگاه تنفس شما می شود و اگر شما مبتلا به بیماری های قلبی و یا تنفسی باشید، انجام تمرینات سخت .رزشی ممکن است برای شما مشکل آفرین و یا حتی خطرناک باشد.

غلظت خون بدنسازان ( تعداد گلبول های قرمز ) به دلیل رژیم های غذایی ویژه معمولاً بالا است. به همین دلیل بهتر است بدنسازان ماهانه تست های کبدی و آزمایش خون دهند و توصیه می شود با مشورت پزشک هر سه ماه یک بار از طریق اهدای خون، سلول های مغز استخوان خود را همواره فعال نگه داشته، از غلظت خون خود کاسته و کبد خود را یاری کنید و همچنین به علت وجود پروتئین زیاد در رژیم غذایی اوره و اسید اوریک خون خود را کنترل کنید.

 

* محل تمرین، منزل یا باشگاه؟

تمرین در باشگاه نسبت به منزل دارای مزایایی به قرار زیر است:

- در باشگاه حس رقابت در وجود شما افزایش یافته و همین امر سبب بالا رفتن کیفیت و فشار تمرین می شود.

- لوازم و تجهیزاتی که در باشگاه وجود دارد معمولاً پیشرفته تر و کامل تر از وسایل تمرینی است که در منزل وجود دارد.

- حضور مربی در باشگاه

- انجام حرکاتی چون اسکات و پرس سینه با وزنه های سنگین در منزل که معمولاً به تنهایی انجام می گیرند، می تواند خطر آفرین باشد.

* تمرینات ایروبیک و غیر ایروبیک

تمرینات ایروبیک و غیر ایروبیک

منظور از تمرینات ایروبیک تمریناتی است که طی انجام آن عضلات بدن در مدت طولانی با فشار کم و تحرک زیاد به فعالیت می پردازند. فعالیت هایی از قبیل دویدن آهسته، شنا کردن، دوچرخه سواری و پیاده روی از جمله تمرین های ایروبیک محسوب می شوند.

فعالیت های غیر ایروبیک آن هایی هستند که طی انجام آن ها عضلات وقت کافی برای جذب اکسیژن ندارند مانند ورزش های قدرتی، دو سرعت و ...

پرورش اندام نیز جزو ورزش های غیر ایروبیک محسوب می شود ولی ثابت شده است که بدنسازی موجب بالا رفتن توان ورزشکار در تمرین های ایروبیک می شود.

انجام دو جلسه (  هر جلسه، حداکثر 30 دقیقه ) تمرینات ایروبیک را در طول هفته به بدنسازان و پرورش کارها توصیه می شود.

 این طرز تفکر که تمرینات ایروبیکی مانند دویدن آهسته و دوچرخه سواری موجب از دست دادن حجم عضلانی و وزن بدنساز می شود، کاملاً غلط است. شما باید تمرینات ایروبیک را به منظور بهبود جریان خون و سیستم قلبی – عروقی خود حتماً در برنامه تمرین خود بگنجانید. البته در بین ورزش های ایروبیک دوچرخه سواری و شنا برای بدنسازان مفیدتر هستند بدلیل اینکه وزن بدنسازان نسبت به دیگر ورزشکاران بیشتر است دویدن موجب ایجاد آسیب دیدگی در مفصل زانو، مچ پا و لگن می شود

باشگاه مناسب

یک باشگاه مناسب دارای ویژگی های زیر باشد:

- وجود هالتر، دمبل، صفحه های وزنه و همچنین دستگاه های کششی به میزان کافی و به نسبت تعداد ورزشکاران حاضر در باشگاه.

- باید تجهیزات مانند دستگاه های دوی ثابت، دوچرخه، استپر و غیره وجود داشته باشد که بتوان تمرینات قلب و عروق را انجام داد.

- دارا بودن سیستم تهویه هوا به طوری که محیط باشگاه زیاد گرم، مرطوب و دم کرده و یا بیش از حد سرد و خشک نباشد.

- حضور مربی کار آزموده و با تجربه

- سرویس های بهداشتی مناسب

 

سن در بدنسازی

بدنسازی یکی از معدود ورزش هایی است که سن در آن هیچ نقشی بازی نمی کند. در صورت وجود مربی کار آزموده می توان این ورزش را از ده سالگی ( البته با حذف بعضی از حرکات و سیستم ها ) آغاز کرد و تا سنین بالا به آن ادامه داد.

چگونه حجم خود را افزایش دهیم؟

برای افزایش حجم سه نکته مهم و اساسی باید رعایت شود، تمرین صحیح و سنگین، برنامه غذایی مناسب، استراحت کافی

در یک مقطع زمانی کوتاه و ابتدایی، حتی اگر یکی از سه مورد فوق کاملاً رعایت نشود، عضلات رشد خواهند کرد و ورزشکار به غلط تصور می کند همه چیز رو به راه است، اما پس از مدتی رشد عضلانی متوقف می شود.

مجدداً تأکید می شود که افزایش وزن فقط و فقط به چگونگی تمرین، تغذیه و استراحت بستگی دارد.

گرم کردن

از آنجائی که شما در بدنسازی برای رشد عضلات از وزنه های سنگین استفاده می کنید احتمال آسیب دیدگی در صورت بی دقتی وجود دارد.

یکی از راه های جلوگیری از آسیب دیدگی، گرم کردن بدن پیش از شروع تمرینات با وزنه است. در حقیقت گرم کردن باید جایی ثابت و همیشگی در برنامه تمرینات بدنسازی شما داشته باشد. شما با گرم کردن بدن خود، عضلات، مفاصل و تاندون های بدن را آماده تمرین سنگین می کنید. همچنین این کار سیستم قلبی – عروقی شما را فعال می کند این امر باعث می شود اکسیژن و مواد غذایی مورد نیاز عضلات، پیش از تحت فشار سنگین قرار گرفتن آن ها در اختیارشان قرار می گیرد.

در نتیجه شما می توانید با وجود آمادگی قبلی، به تمرینات سخت و سنگین تر بپردازید. گرم کردن بدن پیش از تمرینات سنگین، بدنساز را از لحاظ روحی و روانی نیز برای تحت فشار قرار گرفتن عضلات آماده می سازد.

 * چگونگی گرم کردن

در ابتدای تمرین بهتر است به مدت 2 یا 3 دقیقه روی دوچرخه یا دستگاه پله بدن خود را گرم کنید و سپس حرکات کششی مخصوص به عضله ای را که قصد پرداختن به تمرینات ویژه آن را دارید انجام دهید البته می توانید حرکات کششی را به طور کامل به منظور افزایش انعطاف پذیری بدن نیز انجام دهید.

 نکات مهم:

1- حرکات کششی و گرم کردن قبل از تمرین جریان خون را در عضلات افزایش داده و همچنین سیستم قلبی عروقی را جهت تمرین آماده می کند.

2- توانایی بافت همبند ( تاندون ها و غیره ) با انجام این حرکات افزایش یافته و احتمال آسیب دیدگی کم می شود.

3- دسته عضلانی را تحت فشار قرار می دهید از دیگر عضلات به طور مجزا گرم کنید.

4- حرکات کششی را به آرامی انجام داده و از انجام سریع و ضربه ای حرکات بپرهیزید.

5- حالت کششی را به مدت 10 ثانیه حفظ کرده و سپس آزاد کنید.

6- از وارد آوردن فشار و ایجاد کشش بیش از حد خودداری کنید.

تنفس

یکی از مهمترین اصولی که به هنگام پرداختن به تمرینات بدنسازی باید همواره آن را مد نظر داشت، این است که هرگز در زمان تمرین کردن، نباید نفس را در سینه حبس کرد. اگر بدنساز به هنگام تمرین با وزنه های سنگین نفس خود را حبس کند، در جریان خون خود در مغز اختلال ایجاد کرده و ممکن است دچار بی هوشی کوتاه مدت شود. این موضوع وقتی خطرناک تر می شود که بدنساز به صورت تخت خوابیده و در حال بالا بردن وزنه باشد در این حالت امکان برخورد وزنه ها به صورت و بدتر از آن گردن یا گلوی وی بسیار است. چنین اتفاقی بارها برای ورزشکاران حتی حرفه ای ها روی داده است.
بدنساز همواره باید هنگام انجام بخش نگاتیو حرکات عمل دم – تنفس – و در حین انجام بخش پوزیتیو آن ها عمل بازدم را انجام دهد.

به عنوان مثال در پرس سینه وقتی وزنه ها را پائین می آوریم ( بخش نگاتیو ) باید عمل دم و هنگامی که وزنه ها را به سمت بالا می فشاریم ( بخش پوزیتیو ) عمل بازدم را انجام دهیم و یا در زمان انجام حرکت زیر بغل سیم کش از پشت هنگامی که سیم را به طرف خود می کشیم ( بخش پوزیتیو ) عمل بازدم و وقتی که سیم را به سمت بالا رها می کنیم ( بخش نگاتیو ) عمل دم را انجام می دهیم.

 * استراحت بین هر « ست »

 در استراحت بین هر « ست » عضلات تجدید قوا کرده و آماده تحت فشار قرار گرفتن مجدد می شوند. مدت استراحت بین هر ست که بستگی به بزرگی عضله دارد معمولاً بین 45 ثانیه تا 3 دقیقه است. در ضمن انجام تمرین عضلات بزرگی مانند پا، زیر بغل، سینه بهتر است استراحت بین 5/1 تا 2 دقیقه باشد و در حین انجام حرکت اسکات با وزنه های سنگین یا با تکرارهای زیاد می توانید تا سه دقیقه نیز استراحت کنید.

نکته ای که یادآوری آن مهم و اساسی است اینکه استراحت بین هر ست نباید بیش از 4 دقیقه باشد حتی برای تمرینات سخت قدرتی چرا که استراحت طولانی موجب سرد شدن عضلات شده و امکان آسیب دیدگی افزایش می یابد.