سیستم ۵-۱۰-۲۰

● معرفی یک سیستم تمرینی شوک دهنده
آیا شما هم با پوشیدن لباس‌های گل و گشاد سعی می‌کنید نقاط ضعف بدن خود را از دید دیگران پنهان دارید؟ بازوهائی که لاغر هستند را با پیراهن‌های آستین بلند و پاهائی که استخوانی هستند را با شلوارهای گشاد و شانه‌های کم‌عرض را با پوشیدن پیراهن‌های گشاد و ضخیم پنهان نکنید. راه‌حل اصلی این است که ساختار بدن خود را با تمرینات خاص به ‌سوی زیبائی تغییر دهید تا دیگر ناچار نباشید کارهای عجیب و غریب انجام دهید.

● معجزه ۵-۱۰-۲۰ برای عضلات دیر رشد
سیستمی وجود دارد به نام ۵-۱۰-۲۰ که شما را برای ساختن بدنی زیبا یاری می‌دهد. اعداد ذکر شده زندان شما نیتسند که بخواهید همیشه به آن‌ها فکر کنید. بلکه آن‌ها برای اوقاتی هستند که عضلات دیر رشد باز هم متوقف شده‌اند و نیاز به تحریک دارند. گاهی اوقات باید به عضلات خود تفهیم کنید که چقدر در کار خود مصر هستید و این روش یکی از آن راه‌های اثبات است.

● ائتلاف روش‌ ها سیستم ۵-۱۰-۲۰ تلفیقی از سیستم تری‌ست و تکرارهای متنوع است که همین موضوع باعث شده فشار روی عضلات خیلی زیاد شود.
در سیستم تری‌ست شما برای هر گروه عضلانی بدن ۳ حرکت انتخاب می‌کنید و از هر کدام حرکات یک ست پشت سر هم و بدون استراحت اجراء می‌کنید. بعد از آن‌که هر حرکت یک ست اجراء شد یک تری‌ست کامل شده است یعنی به بیان ساده‌تر وقتی ۳ ست تمرینی اجراء شد، یک تری ‌ست انجام شده است. بعد از آن می‌توانید چند دقیقه استراحت کنید و سپس تری‌ ست‌های بعدی را طبق برنامه اجراء کنید. از جمله فوائد این تکنیک می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

تقویت و شکل دهی عضلات توسط حرکات سوپر ست

یکی از مهمترین دلایلی که بعد از مدتی انجام تمرینات ورزشی دچار یکنواختی می شوید این است که مداوم حرکات تکراری انجام می دهید. هر زمان که فشار جدیدی روی بدن تان می آورید، ماهیچه هایتان کمی آسیب می بینند. بعد طی زمان استراحت تان پس از انجام تمرینات، قدرت بیشتری می گیرند و برای انجام حرکاتی قدرتی تر آماده هستند. اما وقتی شما همان برنامه ی همیشگی را دوباره تکرار می کنید، بدنتان به این فشار عادت می کند و دیگر دلیلی برای گرفتن قدرت بیشتر نمی بیند. این زمانی است که دیگر هیچ تغییری در قدرت، سرعت و سایزتان انجام نمی گیرد.
برای مقابله با این مشکل، باید راه های تازه ای برای فشار آوردن روی بدن و عضلات تان پیدا کنید. یکی از بهترین این راه ها استفاده از سوپرست ها است.سوپر ست چیست؟سوپر ست تکنیکی عالی برای مقابله با یکنواختی در انجام تمرینات و انگیزه دادن و تشویق شما برای ادامه دادن به ورزش است. معمولاً وقتی خودتان را مجبور می کنید که مدام حرکاتی تکراری را پشت سر هم هر روز انجام دهید، دیگر شور و انگیزه ی اولیه را از دست می دهید. با تغییر برنامه ورزشی تان، دوباره انگیزه قبلی را به دست خواهید آورد.
همچنین سوپر ست تکنیکی فوق العاده برای بزرگ کردن سایز ماهیچه هایتان نیز هست چون تولید هورمون های آنابولیک مثل تستوسترون را که باعث بزرگ شدن ماهیچه ها می شود را بالا می برد. به علاوه، مدت زمانی را که در باشگاه هستید را هم کاهش می دهید چون در آن واحد روی دو ماهیچه کار می کنید. مزیت دیگر  که برای آنها که در خانه یا در راه ورزش می کنند این است که نیازی نیست وزنه های سنگین حمل کنند. می توانید با وزنه های سبک تر هم تمرینات را انجام داده و بدن تان را به این وضعیت عادت دهید.
البته باید بگویم که اگر می خواهید قدرت بدنی تان را زیاد بالا ببرید، سوپر ست راه زیاد مناسبی هم برای شما نیست. دلیلش کاملاً واضح است. از آنجا که این تمرینی با شدت بالا است، نمی توانید از وزنه های سنگین استفاده کنید در صورتی که سابقاً استفاده می کردید.سوپر ست های ترکیبی
از آنجا که سوپر ست ها نسبت به تمرینات معمولی حرکاتی سخت تر و طاقت فرساتر هستند، نباید هر بار که به باشگاه می روید این تمرینات را انجام دهید، چون خیلی زود متوجه خواهید شد که بیش از حد تمرین کرده اید.
همچنین هنگام انجام تمرینات سوپر ست، خوب است که روی دو ماهیچه ی مخالف هم تمرکز کرده و برای سایر قسمت های بدن تان همان تمرینات قبلی را انجام دهید.
خوب است که روی هر دو ماهیچه ی انتخابی 2 تا 4 هفته کار کنید و بعد روی دو ماهیچه  دیگر تمرکز کنید. بعد که روی همه  ماهیچه هایی را که می خواستید با این تکنیک کار کردید، چند هفته استراحت بدهید و برای 2 تا 4 هفته همان تمرینات عادی را انجام دهید. این باعث می شود که ماهیچه ها با استراحت قدرت دوباره ای بگیرند.
در طی انجام تمرینات، دو تمرین را پشت سر هم بدون وقفه انجام دهید و بعد از اتمام آن 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید.

قرص دیانابول +نحوه مصرف

دوستان قرص دیانابول یک استروئید ضعیف است که در میان بدنسازان از محبوبیت بالایی برخوردار است. بنده قصد نقل قول یا نوشتن مطالب کلیشه ای رو ندارم چرا که به راحتی می توان با سرچ در گوگل اطلاعات کلی در مورد این قرص را پیدا کرد. اما بندرت می توان نحوه استفاده صحیح این قرص را در وبلاگ ها یا سایت ها پیدا کرد. نکته اید که قصد شرح ان را دارم.اما قبل از ان چند توصیه مهم-
1- این قرص برای کسانی که بیشتر از 6 ماه تمرین مداوم (مستمر) داشته اند مفید است.چنانچه مدت کمی است که ورزش می کنید از این قرص استفاده نکنید.
2- در یکسال فقط حداکثر دو دوره از این قرص بخورید. مصرف بیشتر مثمر نخواهد بود.
3-قبل از شروع دوره باید کراتین به همراه پروتئین برای مدت هفت هفته مهیا کنید(یعنی برید بخرید) و بعد از روز پنجم بارگیری هفته اول رو شروع کنید.البته اجبار نیست ولی با این دو واقعا تاثیر ان را خواهید دید و حداقل 5 کیلو افزایش وزن خواهید داشت.(بشرطی که قرص تقلبی نباشد)
4-از دیانابول 5 که صورتی رنگ است استفاده کنید. احتمال تقلبی بودن قرص 10 میلی گرمی ان بیشتر است.یک قرص پنج میل را از وسط نصف کنید اگر قرص چند تکه شد یا احیانا پودر شد تقلبی است.
5-اگر موارد مهم دیگری را بیاد بیاورم در پست های بعدی خواهم گفت.اما نحوه مصرف:::::
..........................بعد از نهار...............قبل از تمرین...........بعداز تمرین........موقع خواب
هفته اول...................0........................ ...2...........................0.................. 0...
هفته دوم..................0......................... ..2...........................0................... 1
هفته سوم...............1............................ 2...........................0..................1.. .
هفته جهارم..............1......................... ...2...........................0.................. 0
هفته پنجم................1......................... ..2............................1.................. 1
هفته ششم.............0............................2. ...........................0..................1
هفته هفتم(اخر).......1.......................... ..1.............................1................. .1
تعداد قرص ها رو هم خودتون حساب کنید(حساب و جبرتون بهتر می شه)
روزهایی که باید استراحت کنید مثل جمعه ها فقط دو عدد بعد از نهار میل شود.
قبل از شروع دوره حتما دور بازو و دور سینه و ران پایتان را اندازه بگیرید و در جایی بنویسید تا بعد از اتمام دوره میزان رشد خود را بفهمید.
این قرص باعث حجم و قدرت زیاد عضله می شود. (حواستون باشه اگه پرس سینه 60 کیلو میزنی بعد از جند روز شد 90 کیلو سرت گیج نره چون اثر قرصه نه زور بازوت!!!!!!!!!)
بهترین اثر یا نتیجه بعد از هفته چهارم نمایان خواهد شد یعنی دو روزه که قرص رو خورده ای توقع نداشته باش ارنولد بشی!!!!!!!!

فاکتورهای آمادگی جسمانی

بسیار ضروری ومهم است که یک ورزشکار بداند درورزشی که انجام میدهد کدام یک ازعوامل یا فاکتورهای آمادگی جسمانی نقش اساسی ایفا میکندزیراازاین طریق به نتایج مطلوب زیرخواهد رسید: 

1- زمان رسیدن به نقطه عطف ومطلوب دربرخورداری ازفیزیک مناسب به حداقل ممکن میرسد(پیشرفت سریع )

2- ازآسیب دیدگی بی مورد تا مقیاس بالایی جلوگیری میکند

3-ازفشارآوردن بی مورد برسایرعضلات ودستگاههای بدن جلوگیری می نماید

4- زمان اجرای مطلوب حرکات ورزشی طولانی تر میگردد.(درسالهای بیشتری میتواند به فعالیت ورزشی موردعلاقه خود بپردازد)

5- موفقیت اودرورزش تقریبا تضمین شده خواهد بود (به شرط اینکه سایر عوامل نیز حتما مدنظر گرفته شوندمانند وراثت – آموزش صحیح وعلمی – انتخاب درست رشته ورزشی و...)

6-  ازصرف هزینه های بی مورد بصورت چشمگیری کاسته میشود

7-  تقریبا باکمترین امکانات به بهترین نتایج دست خواهدیافت

من درنظردارم چنانچه فرصت یافتم علاوه بررشته والیبال ؛ عضلات مهم ونیز روشهای تمرینی رابرای تمامی رشته های رایج ورزشی دروبلاگ قراردهم تاسایر عزیزان ورزشکاری که دررشته های دیگر ورزشی فعالیت دارند بتوانند از آنها استفاده نمایند.

برای طراحی یک تمرین علمی نکات زیادی راباید درنظر داشت که یکی ازمهمترین آنها همان فاکتورهای آمادگی جسمانی خاص همان ورزش است. جالب است بدانید درورزشهای گروهی حتی نوع تمرین وانتخاب یکی از فاکتورهای آمادگی جسمانی برای بازیکنانی که درپست های مختلف ایفای نقش میکنند نیز اهمیت بسزائی دارد برای روشن ترشدن مطلب مثالی میزنم :
 یک تیم فوتبال رادرنظر بگیرید ؛ قدرت بدنی ازمهمترین فاکتورهای آمادگی جسمانی برای این رشته ورزشی است ولی بازیکنی که درنوک حمله فعالیت میکند به یک نوع خاص قدرت نیازدارد(قدرت انفجاری) وبازیکنی که درخط دفاعی فعالیت میکند به یک نوع دیگر قدرت (قدرت پویا )این مورد درفاکتور استقامت نیز صادق است.  بنابراین یک مربی آگاه وباتجربه هیچگاه یک نوع تمرین قدرتی رابرای تمام افراد تیم تجویز نمی کند . 

امافاکتورهای آمادگی جسمانی : 

1-قدرت : طبق تعریف قدرت حداکثر نیرویی است که میتوان برای یکبار اعمال نمود.

قدرت به چهار شکل الف- ایستا (ایزومتریک ) ب - پویا (ایزوتونیک ) ج- قدرت متغیر (ایزوکنیتیک) د- قدرت انفجاری یا توان (پلیومتریک ) تقسیم میشوند(دربخش بعدی تک تک فاکتورهای آمادگی جسمانی راشرح خواهم داد).

2- استقامت : بطورکلی عبارت است از توانایی تکرار حرکتی یکنواخت .

 استقامت نیز به دوصورت الف – استقامت قلبی – عروقی (تنفسی) و ب- استقامت عضلانی تقسیم میشود (البته استقامت عضلانی ازنظرزمان به استقامت کوتاه مدت – میان مدت ودرازمدت تقسیم میشود).

3- سرعت : عبارت است ازتوانایی جابجا شدن کل بدن (مانند دو) یایک اندام ( مانند سرعت دست درمشت زنی) درحداقل زمان . (رابطه مستقیم با وراثت دارد.)

4-سرعت عکس العمل: عبارت است از فاصله زمانی بین دریافت محرک و شروع حرکت (دریافت محرک مانند شنیدن صدای تپانچه تا شروع حرکت دویدن دراستارت دوی 100متر) .

5- توان : بکارگیری حداکثر نیرودرحداقل زمان (درواقع همان قدرت انفجاری یا پلیومتریک است)

6- انعطاف پذیری : به دامنه حرکتی گفته میشود که اعضادرآن دامنه قادربه حرکت هستند (باافزایش انعطاف پذیری خطر مصدومیت کاهش می یابد)

7-چابکی : به توانایی تغییر سریع وناگهانی جهت حرکت وسرعت همراه باحفظ تعادل گفته میشود .

8- تعادل : به توانایی حفظ بدن درفضا تعادل گفته میشود که به دوصورت ایستا وپویا میباشد (ایستا مانند بالانس زدن روی دست ها وپویا مانند اجرا ی حرکتهای دارحلقه - بارفیکس یا پارالل)

البته دربسیاری ازمنابع فاکتورهای آمادگی جسمانی هفت عدد میباشندکه سرعت وسرعت عکس العمل رایک فاکتورمحسوب نموده اند ولی این دوباهم تفاوت داشته وتمرینات خاص خود راداراهستند . یکی ازمهمترین تفاوت این دو رامیتوان چنین عنوان کرد که سرعت ارتباط مستقیم با عامل وراثت دارد( وجود تارهای روشن در عضلات) اما سرعت عکس العمل به نوعی اکتسابی بوده وباتمرین بهبود می یابد.

حالاباتوجه به توضیحات مختصریادشده باید بدانیم درورزشی که انجام میدهیم کدامیک ازاین فاکتورها وبه چه میزان از آنها نیاز است تا سریعتر – کم خطر تر- مطلوبترو... به سطوح بالای اجرای ورزشی برسیم .دربحث بعدی من تک تک این عوامل رابطورکامل شرح داده وروشهای مناسب تمرینی وتاثیرات فیزیولوژی هرکدام رابیان خواهم کرد

حرکات مخصوص کمر درد

1

2

سولفات گلوکزامین

1. گلوکزامین چیست؟
ترکیب مولکول گلوکز با اسید آمینه را، گلوکزامین می نامند. این ماده سنگ بنای غضروف است. سولفات گلوکزامین، شکلی از گلوکزامین، با خواص فوق العاده سودمند، مخصوصا برای بهبود بافت پیوندی است.
سولفات گلوکزامین، یک مولکول ساده کوچک است، که بخاطر بهبود و نرم کردن غضروف اطراف مفاصل آسیب دیده، برای بدنسازان و ورزشکاران مفید است.
بدن، سولفات گلوکزامین را، پس از گوارش، بسرعت و بخوبی جذب می کند. این ماده، بمقدار زیاد در خوراکیهایی طبیعی، مثل صدف دریایی یافت می شود.
2. خاصیت گلوکزامین و شواهد علمی
طبق تحقیقات تایید شده، سولفات گلوکزامین در بهبود زخم و همچنین بازسازی غضروف مفاصل نقش دارد. این ماده، با فراهم آوردن مواد خام اصلی در غضروفها، به نوسازی آنها و کاهش درد مفاصل کمک می کند. تحقیقات نشان داده اند که جذب این مکمل در بدن، بهتر از هر "تقویت کننده مفصل" دیگری است. میزان جذب آن، بدلبل ابعاد کوچک، 98% است – این عدد را با 13% میزان جذب سولفات کندریتین مقایسه کنید، تا کارایی بهتر گلوکزامین را دریابید. این مکمل، با تحریک تولید بیشتر مایع مفصلی، به روانی مفاصل بدن کمک می کند. تحقیقات اخیر حاکی از نقش گلوکزامین، بعنوان سنگ بنای غضروف، در بازسازی غضروف مفاصل انسان است.
3. چه کسانی به این مکمل نیاز دارند؟
نه تنها، بیماران مبتلا به درد مفاصل، بلکه ورزشکاران و بدنسازان هم می توانند از سولفات گلوکزامین بهره زیادی ببرند. در واقع، تقریبا همه کسانی که وزنه می زنند، برخی از مفاصلشان را بیش از حد بکار می گیرند. مصرف گلوکزامین می تواند به تقویت و بازسازی مفاصل چنین افرادی کمک کند. علائمی از کمبود این ماده در انسانها دیده نشده است.
4. مقدار مصرف و عوارض جانبی
نتیجه اغلب تحقیقات، حاکی از تاثیر عالی سه بار مصرف حدود 500 میلی گرم از این مکمل در روز است. موردی از مسمومیت ناشی از مصرف متعادل سولفات گلوکزامین گزارش نشده است.

سخنی با مبتدی ها

۱) پرس سینه

 

ماهیچه‌ سه سر، دلتوئید و سینه‌ای تحت تأثیر این حرکت قرار می‌گیرند.
بر روی نیمکت تمرین به پشت دراز بکشید به‌طوری که کف پاهایتان روی زمین باشد. دست‌هایتان کمی بازتر از عرض شانه بر روی میله قرار بگیرند. و حالا میله را از جای خود بلند کنید. حال به آرامی میله را به سمت سینه خود پائین آورده و سپس آن را بالا ببرید طوری‌که دست‌هایتان صاف شود.
نفستان را در یک سوم پایانی بخش بلند کردن وزنه بیرون دهید و در نظر داشته باشید که به هیچ‌وجه باسن تان را از روی نیمکت حرکت ندهید.
۲) قفسه سینه

ماهیچه‌های سینه‌ای و دلتوئید تحت تأثیر این حرکت قرار می‌گیرند.
روی دستگاه پک دک بنشینید و پشتتان در تمام طول تمرین به بخش پشتی دستگاه چسبیده باشد. دسته دستگاه را محکم با دستانتان بگیرید و در نظر داشته باشید که بازوها و آرنجتان به موازات زمین باشند و زاویه آرنج با بازو و ساعد ثابت بماند. حال با حرکت هر دو دست به دستگیره‌ها فشار آورید و حرکت را با کنترل کامل انجام دهید. حال مکث کنید و اجازه بدهید که بازوهایتان به آرامی بازگردند.

اصول ابتدایی تمرینات مبتدی‌ها

مبتدی و تازه کار کلمه است که با ورزشکاران ایرانی هیچ شباهتی ندارد!!! و در واژه نامه پرورش اندام به هر ورزشکاری(چاق-لاغر-خوش استیل) که زیر 2 سال سابقه تمرین مستمر و اصولی داشته باشد گفته می‌شود و در این مرحله ورزشکار حتما باید زیر یک مربی ماهر شروع به پایه گذاری عضلات بدنش کند تا بتواند در سطوح بالاتر کم و کاستی های این دوره را بخوبی برطرف کند و با بدنی که درخور نام یک بدنساز است در این جامعه ورزشی حاضر شود.ولی در ایران برخلاف قوانین جهانی این ورزش،هر تازه کار و یا بهتر بگویم هر جوجه ورزشکاری صبر و تحمل را زیر پا می‌گذارد و بدون توجه به خطری که او را تهدید می‌کند در دومین ماه حضورش در باشگاه هر چی قرص و آمپول تو بازار می‌بیند را با گزافترین قیمت ها می‌خرد و آنها را با بدترین و خطرناکترین دز ممکن خودسرانه یا زیر نظر داروفروش ناصر خسرو و نهایتا یا تحت کنترل مربی که کمترین آشنایی ممکن را هم با استروئیدها ندارد مصرف می‌کند و نهایتا هم به تنها چیزی که می‌رسد حجم آبکی و همراه با تجمع چربی 4-3 ماهه است و بس که پس از چندین ماه بکلی از بین می‌رود و ورزشکار را با افسردگی های شدید و عوارض رنگارنگ تنها می‌گذارد و در این میان ورزشکار به تنها چیزی که فکر نمی‌کند آینده روحی و جسمانی اش است!؟!؟ بگذریم. در این مقاله که به راستی نگرشی جدید در شیوه تمرینات شما تازه کاران عزیز که قصد دارید با صبر و تحمل به درجات عالی این ورزش برسید خواهد بود.در مقالات آتی هم تحت مقاله ای جامع به راهنمایی شما در مورد تغذیه صحیح خواهیم پرداخت.امید است در ادامه حداقل نسل جدید این ورزش سالم تمرین کنند و با مطالعه و تحقیق راجع به این ورزش،اصلا نیاز به دارو را حس نکنند و این وبلاگ هم با تمام وجود در کنار ورزشکارانی که می‌خواهند سالم ورزش کنند خواهد بود. برسیم به بحث اصلی یعنی تمرینات مبتدیان.در مورد بخش تمرین زیر شاخه هایی زیادی وجود دارند که هر کدام به عنوان اصلی از اساس ساختن یک بدن حجیم است.در این میان هم در ذهن هر تازه کاری این سوالات وجود دارد که کدام حرکت موثرتر است؟چند تکرار بهتر است؟چند ست برای هر عضله اجرا کنم؟روش درست انجام هر حرکت چطور است؟ و .......بخش های مختلف این مقاله را در قسمت زیر بخوبی مطالعه کنید تا اگر سوالی در ذهنتان -مطابق آنچه در بالا گفتیم بود- بتوانید پاسخی درست برای آن بیابید تا از این به بعد بتوانید شیوه های منسوخ و غلط گذشته را کنار گذاشته و به نگرشی درست از تمرینات نوین بدنسازی برسید.

حجم به دست بیارید ولی بدونه چربی

یکی از دشوارترین برنامه‌های غذایی این است که بخواهید برای یک فرد که قبلاً چاق بوده برنامه حجم طراحی کنید یا برای کسی برنامه بنویسید که دائم در حال مداجله با چربی‌های بدنش است. مشکل اینجاست که هر زمان چنین افرادی شروع می‌کنند به حجم گرفتن چربی‌های بدن‌شان مثل یک بالن زیاد می‌شود. کریس استو روش خاصی ارائه داده که این مشکل را حل می‌کند.

تجربه حجم بدون چاقی

سؤال اصلی این است که چطور می‌توان برنامه حجمی را تجربه کرد که طی آن چربی‌های ناخواسته به بدن اضافه شود؟ این مهم نیازمند عنایت به 3 فاکتور مهم دارد که در ادامه هر کدام بررسی می‌شوند.

فرم اول- روزهای تمرین و غیرتمرین

قدم اول این است که 2 منوی جداگانه غذایی داشته باشید. یکی برای روزهای تمرین و دیگری برای روزهای استراحت. معنای این تقسیم‌بندی این است که اگر دنبال پائین نگهداشتن ذخایر چربی بدن هستید در روزهای غیرتمرین باید کربوهیدرات و کالری کمتری مصرف کنید، در غیر این صورت بافت‌های چربی بدن اضافه می‌شوند. در روزهای تمرینی توصیه می‌کنم مصرف کربوهیدرات و پروتئین را به ترتیب روی 4/4 و 2/2 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن تنظیم کنید و این میزان را تقسیم شده در 5 الی 6 وعده دریافت کنید. بنابراین یک بدنساز 90 کیلوگرمی روزانه حدود 400 گرم کربوهیدرات و 200 گرم پروتئین نیاز دارد. این مقدار برای روزهای تمرین بود و اما در روزهای استراحت توصیه می‌کنم کربوهیدرات مصرفی را روی 2/2 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن نگهدارید یعنی همان فرد 90 کیلویی در روزهای استراحت باید 200 گرم پروتئین و 200 گرم کربوهیدرات مصرف کند. قدم اول را به مدت 3 هفته دنبال کنید.

تمرین تمام بدن برای نهایت تناسب

البته، باز هم سختکوشی، نیاز است. در تمرین بدنسازی، همچون هر کار دیگری در زندگی، هر چقدر مایه بگذارید، نتیجه می گیرید. با اینحال، مجبور نیستید که برای کسب نتیجه، هفته ای چهار روز یا بیشتر، به شیوه تک یا چند عضله ای تمرین کنید. تمرین تمام-بدن، ضمن سهولت گنجانده شدن در برنامه زندگی، به پیشرفت بدنتان هم کمک می کند.

 

اگر استمرار یک برنامه تمرینی تک یا چند عضله عادی، برایتان خیلی دشوار است، چرا برنامه های تمام-بدن را امتحان نمی کنید؟ ایده تمرین تمام عضلات بدن در یک جلسه، تبدیل به کلیشه ای نامطلوب شده است.