تناسب اندام در 8 هفته

شما می توانید یک شکم سفت و عضلانی داشته باشید،فقط اگر به مدت شش یا هشت هفته ورزش های ساده ی آئروبیک (AEROBIC) مثل پیاده روی و دوچرخه سواری را انجام دهید.
این نکته را در نظر داشته باشید که برای داشتن یک بدن زیبا حتماً نیازی ندارید که عضو باشگاه خاصی باشید یا از دستگاه های ورزشی استفاده کنید. ورزش باید جزئی از زندگی روزمره ی شما باشد.
ورزش منظم علاوه بر آثار مفیدی که روی وزن و سیستم قلبی- عروقی شما دارد،می تواند موجب شکل دادن و تناسب اندام شما هم شود.
داشتن یک اندام زیبا احساس خوبی به شما می دهد و سبب می شود کار خود را بهتر انجام دهید، انرژی بیشتری برای انجام کارها داشته باشید و در عین حال بسیاری از استرس های موجود در محیط کاری را هم کم می کند. در اینجا ما به بعضی از ورزش هایی که به تناسب اندام شما کمک می کنند،اشاره میکنیم.
دراز و نشست:
برای اینکه یک شکم صاف و عضلانی داشته باشید،توصیه می کنیم روزانه 30 عدد دراز و نشست بروید.به این صورت که روی زمین به پشت دراز بکشید و گودی کمر خود را کاملاً به زمین بچسبانید.دست های خود را پشت سر بگذارید و سپس بدون اینکه به گردن خود فشار آورید و کمرتان از زمین جدا شود،شانه های خود را از زمین بلند کنید.

ورزش های آئروبیک
همان طور که می دانید این گونه ورزش ها برای تقویت سیستم قلبی-عروقی و همچنین کاهش وزن مناسب است.از جمله ی این ورزش ها می توان به پیاده روی تند،دویدن،طناب زدن،دوچرخه سواری و شنا اشاره کرد.

۲۰ روش عضله سازی

پیروی کردن از این ۲۰ روش  انقلاب عظیمی در عضلات شما ایجاد نمی شود اما این روش های صحیح و امتحان شده تاثیر انکار نشدنی بر روی ساخت حجم عضلانی دارند.

با پیروی کردن از 20 روش زیر انقلاب عظیمی در عضلات شما ایجاد نمی شود اما این روش های صحیح و امتحان شده تاثیر انکار نشدنی بر روی ساخت حجم عضلانی دارند. در حالی که سخت تلاش می کنید تا 2 سانتیمتر به دور بازو خود اضافه کنید یا 3 کیلو وزن خود را بالا ببرید، اجرای این قوانین در موفقیت شما بسیار موثر می باشند. پس این 20 روش را جدی بگیرید تا قوه بالفعل خود را در بدنسازی به حداکثر برسانید.
1- تا می توانید سنگین تر کار کنید.
کلمه سنگین لغت مناسبی به جهت نحوه اجرای تمرین ها می باشد. البته دلیلی ندارد که مثلاً به سنگینی رونی کولمن تمرین کنید. اما کلید فشار آوردن به عضلات به جهت ایجاد توسعه و مقاومت در آنها تمرین سنگین می باشد. سعی کنید به طرز قاعده داری تکرارهایتان، سنگینی وزنه و شدت تمرینی تان را افزایش دهید.
2- از تکرارهای مناسب استفاده کنید.
اجرای مجموعه ها شامل 5 تکرار یا کمتر باعث ایجاد قدرت بیشتر در شما می شود. قدرتی که با اجرای مجموعه های بالاتر از ه تکرار به دست نمی آید. بنابراین همواره سعی کنید که دامنه های تکرار در مجموعه های تمرینی تان بین 6 الی 10 بار باشد. توجه داشته باشید که تکرارهای بالاتر باید برای تمرین های ساق پا، شکم و جلو بازو مورد استفاده قرار بگیرند.
3- بر روی اصول اولیه تمرین تاکید کنید.

افراد مبتدی معمولا در ابتدای شروع بدن سای

افراد مبتدی معمولا در ابتدای شروع بدن سای از رشد سریعی بر خوردارند ولی یک مبتدی نباید از برنامهای پایه و ابتدائی با عجله بگذرد.یک مبتدی باید با انجام حرکات پایه

با استفاده از شکل و فرم صحیح حرکت رشد خود را تضمین کندو حدود یک سال باید با این روش بدنسازی را ادامه دهد.اکثر بدنسازان حرفهای نیز به مدت یک الی دو سال به انجام حرکات پا یه ای پرداخته اندو این کلید داشتن قدرت بدنی و توان پایه است و این حرکات باعث ایجاد حجم مناسب در عضلات می شود.

اگر هدفتان از بدنسازی کسب حجم عضله است پس بیشتر روی حرکات دمبل و هالتر تکیه کنید و سعی کنید از وزنه های نسبتاْ سنگین در حد توانتان استفاده کنیدوبین ستهای تمرین بیشتر استراحت کنید واگر هدفتان چربی سوزی است روی حرکات با دمبل و دستگاهها و کابلها تکیه کنید و میزان استراحت بین ستهای تمرینی را کاهش دهید.

روزهای استراحت برای مبتدیها از اهمیت زیادی بر خوردار است همانطور که تمرین کم باعث تحریک عضلات به رشد نمی شود تمرینات بیش از حد نیز اثر مشابهی دارد .شما باید به بدنتان فرصت دهید تا بدن برای اجرای جلسه بعدی تمرین کاملاْ بازیابی شود.بهترین تعداد جلسه تمرین در هفته برای افراد مبتدی ۳ جلسه تمرین و ۴ روز استراحت میباشد علاوه بر آن هر ۶هفته یک هفته استرحت کامل کنید.

نکته بسیار مهم دیگر تغذیه می باشد.یک بدنساز باید این را بداند که اگر تمریناتش درست و اصولی باشد اما تغذیه اش نادرست باشد باید داشتن بدنی حجیم و زیبا را فراموش کند.

رژیم غذایی یک مبتدی باید به شکل زیر باشد:

روزی ۴ الی ۶ وعده غذایی کوچک و باید حدود ۵۵ درصد کالری دریافتی از کربوهیدراتها ۲۵ درصد از پروتئین ها و ۱۰ درصد از چربیها باشد و همچنین باید از مولتی ویتامین مینرال استفاده کرد.

حداقل باید روزی ۲ لیتر آب بنوشید و بلافاصله بعد از تمرین مواد غذایی دارای کربو هیدرات ساده مانند سیب یا آب میوه و نوشیدنیهای کربو هیدرات دار استفاده کنید وحدود ۵/۱ ساعت بعد از تمرین ۵۰ گرم پروتئین به بدن خود برسانید .

اگر به این روش عمل نکنید از رشد عضلانی بر خوردار نخواهید شد با این روش علاوه بررشد عضلانی چربیهای بدن را نیز کاهش می دهید.

برای مصرف پروتئین روی منابع خالص مانند تخم مرغ گوشت سفید وگوشت قرمز کم چربی ویا یک مکمل مانند why  تکیه کنید .

برای کربوهیدراتها نیز میتوانیداز غذاهایی مثل برنج سبزیجات دانه های روغنی و ماکارونی استفاده کنید .

استفاده از کربوهیدراتهای ساده مانند سیب موز خربزه باید در حد تعدل باشد.

سعی کنید ۵/۱ ساعت خواب یک نوشیدنی پروتئینی میل کنید.

سعی کنید برنامه تمرینی خود را هر سه ماه یک بار تغییر دهید و در حین تمرین بین ذهن وعضله ارتباط بر قرار کنید که این خود باعث رشد عضله می شود.

عوامل مؤثر بر عملکرد کار عضلانی

عوامل متعددی بر عملکرد کار عضلانی اثر می گذارد ، مهمترین این عوامل به شرح زیر است :

۱- دریافت ناکافی انرژی

برای ورزشکارانی که باید با وزن مشخصی رقابت کنند ، در صورت نیاز به تغییرات وزنی ، این اقدام باید چندین روز قبل از شروع مسابقات انجام شود . کاهش وزن در روزهای قبل از مسابقه ، اثرات سوء فوق العاده شدیدی روی توان عضلانی ورزشکار دارد . دریافت ناکافی انرژی برای مدت کوتاه ( ۱ تا ۱۵  روز ) اگر در روزهای قبل از شروع مسابقه نباشد ، بر سطح توانایی اثر سوء ندارد ، اما در دراز مدت ،‌ موجب کاهش توانایی بدن می شود .

۲- کیفیت رژیم غذایی

هر چه رژیم غذایی از نظر کیفیت متعادل تر باشد ،‌ بازده کار عضلانی رضایت بخش تر می شود .

۳- افراط در تغذیه

افراط و زیاده روی در تغذیه به مدت متوسط یا طولانی ، حتی اگر میزان تمرینات بدنی ثابت باشد ، موجب افزایش وزن می شود و بر توانایی بدن اثر سوء دارد .

۴- تعداد وعده های غذایی

تعداد زیاد وعده های غذایی ( ۴ تا ۵ بار در روز ) موجب افزایش بازده نسبت به ۲ بار غذاخوردن در روز می شود . این تعداد وعده های غذا از خستگی ناشی از کار سنگین پس از غذاخوردن و کاهش قند خون ثانویه که ناشی از خوردن غذاهای زیاد در یک وعده است ، جلوگیری می کند .

۵- تعادل کمی بین وعده های غذا و مزایای ترکیب صبحانه

صبحانه باید یک چهارم از تمام نیازهای مواد مغذی روزانه را تأمین کند و شیر و لبنیات و یا تخم مرغ داشته باشد .

۶ - مصرف دخانیات

مصرف دخانیات برای ورزشکاران ممنوع است ، زیرا :

تقارن بدن و زیبایی بدن در پرورش اندام

 
تقارن یکی از اصول اساسی و پایه پرورش اندام است.اغلب مربیان در هنگام رویت بدن ورزشکاران نگاه ویژه ای به تقارن بدن او می کنند و برنامه تمرینی او را بر اساس تقارن و تناسب اندام شخص و هدفی که او از تمرین کردن دنبال می کند تنظیم می کنند.اگر یک بدنساز در اوج حجم باشد ولی تقارن متناسب را نداشته باشد کار زیادی از پیش نخواهد برد و البته اینکه هیچ بدنی به صورت %100 متقارن نیست کاملا درست است و تمامی عضلات و اندام های دو سمت با هم متفاوتند و جالب بدانید حتی اندام های همچون گوش و بینی هم دارای تقارن نیستند. 
 

روشهای رفع کوفتگی و ریلکس ساختن عضلات در بدنسازی و پاورلیفتینگ

شما همین الان تمرینات ورزشی خود را به پایان رسانده اید و در عضلات خود احساس فشار می کنید. به این دلیل که به سختی تمرین کرده اید به خود تبریک می گویید و به این فکر می کنید که تا چه حد می توانید نیرومند تر از گذشته ظاهر شوید.

اما چیزی که فراموش کرده اید یکی از نکات کلیدی تمرین مناسب می باشد: ریلکس کردن عضلات. شما علاوه بر اینکه نیاز دارید ماهیچه های خود را برای رشد کردن تحریک کنید، بلکه باید به آنها به اندازه کافی استراحت هم بدهید تا مجددا سالم و سر زنده بشوند.

در این قسمت 12 روش برای آرام کردن و التیام دادن به ماهیچه ها پس از انجام تمرینات ورزشی را برایتان ذکر می کنیم.

1-تنفس
این تمرین را می توانید در زمان خنک کردن و یا در شب پیش از خواب انجام دهید. سعی کنید تنفس خود را کنترل کنید، نفس های آرام و عمیق بکشید، مرحله دم و بازدم باید 4 ثانیه طول بکشد. در زمان بازدم تصور کنید که تمام فشارها و انرژی های منفی از بدن شما در حال بیرون آمدن هستند. احساس کنید که ماهیچه هایتان در آرامش قرار گرفته اند و اگر در تخت خواب دراز کشیده اید احساس سنگینی می کنید. هر بار که نفس می کشید بر روی گروهی از عضلات خاص بدن خود تمرکز کنید و این کار را برای تمام قسمت های بدن خود تکرار کنید.

این راه تنفس به شما کمک می کند تا هشیاری ذهنی- بدنی خود را افزایش داده و انرژی خود را صرف ارام کردن ماهیچه هایتان بکنید.

تغییر شکل

خلاصه: فشار روحی ناشی از طلاق، حتی بر ظاهر بدن کریستوفر هم تاثیر گذاشته بود. اما پس از چاقی بیش از حد، تصمیم به کنترل وزنش گرفت. او 34 کیلوگرم کم کرد!

در طول دوران طلاق، تحت فشار روحی زیادی بودم که باعث افزایش وزنم شد. هنگامی که وزنم به 120 کیلوگرم رسید، دیگر طاقتم به سر آمد و تصمیم گرفتم که دوباره کنترل زندگیم را بدست بگیرم. در ادامه، به اختصار و با کمک اعداد و ارقام، تجربه ام را شرح می دهم:

سن: 29قد: 180 سانتیمتر
وزن: 120 کیلوگرم
میزان چربی بدن: 30% 

بعد: سن: 31
قد: 180 سانتیمتر
وزن: 86 کیلوگرم
میزان چربی بدن: 8%
قبل: 120 کیلوگرم 

آغاز
ابتدا شروع به گردآوری مطالب مرتبط و افزایش اطلاعاتم کردم و با مطالعه نشریه های بدنسازی با انواع هیدراتهای کربن و اهمیت انجام تمرینهای هوازی آشنا شدم.

با انواع هیدراتهای کربن آشنا شدم

دانش بیشتر، رشد بیشتر

آیا شنا را فراموش کرده اید؟

امیدوارم پاسختان منفی باشد. من زمان زیادی را صرف آموزش مزیت شنا بر پرس سینه به ورزشکاران کرده ام. هرچه باشد، ورزشکاران، معمولا، زمان زیادی را صرف خوابیدن روی نیمکت و پرس سینه رفتن نمی کنند، مگر آنکه از ستاره های رشته ورزشیشان باشند.

خوب چرا باید بجای پرس سینه، شنا رفت؟ برای یافتن پاسخ، کاری را که می گویم، انجام دهید: حالت شنا بگیرید. اما پاهایتان را بجای زمین، روی یک نیمکت بگذارید. سپس، از یار تمرینیتان بخواهید یک وزنه 25 پوندی (حدود 10 کیلوگرم)، بین کتفهایتان بگذارد. اکنون، سعی کنید، ضمن رعایت دقیق شکل صحیح حرکت، 20 بار شنا بروید. تا زمانیکه این آزمایش را با موفقیت پشت سر نگذاشته اید، نیازی به پرس سینه ندارید.

چگونگی انجام: بدنتان را، از مچ پا تا سر، در یک خط مستقیم بگیرید و بدون کوچکترین انحناء، تا مماس شدن بینی با زمین، پایین بروید. سپس، آنقدر بالا بیایید که بازوهایتان کاملا صاف شوند. اگر علاقمند به تجربه فشار بیشتری هستید، بجای زمین گذاشتن دستهایتان، یا یک جفت دمبل با وزنه های گرد را بگیرید یا دستهایتان را روی توپهای بسو (BOSU) بگذارید (درحالیکه دست روی سمت صاف است و سمت نیمکره، روی زمین است). عدم تعادل حاصل از این وسایل، فشار بیشتری بر عضلات شکم و شانه وارد می آورد.

دانش بیشتر، رشد بیشتر!

کدام عضلات را پرورش دهیم؟داشتن نظم و دیسیپلین برای رسیدن به موفقیت در هرکاری لازم است. انواع رشته های ورزشی بخصوص پرورش اندام که تمایل داریم تاتاثیر آنرا به سرعت در اندام خود شاهد باشیم نیز از این قاعده مستثنی نبوده و حتی باید گفت نیاز بیشتری به نظم در اجرای تمرین ها و استواری درنحوه تغذیه دارد.
اگر در اینجا از اصطلاح تمرین های مقدماتی استفاده می کنیم به این معنی نیست که این تمرین ها بی ارزش هستند وتاثیری بر روی ماهیچه های بدن ندارند، بلکه این تمرین ها باعث ساخته شدن پایه های عضلات بدن به منظور تمرین های بعدی و حرفه ای تر خواهند بود.
میزان زمانی که شما در انجام تمرینات باید کنار بگذارید کاملآ به میزان نظم ودیسیپلین، وضعیت کنونی بدن شما، پشتکار و نحوه رژیم غذایی شما دارد. چراکه بعنوان مثال ده مرتبه پرس سینه برای یک فرد ممکن است ده ثانیه بطول انجامد و برای شخص دیگر حتی یک دقیقه، بنابراین دقت کنید که سرعت انجام تمرینات در ابتدای کار اهمیت زیادی ندارد و مهم درست انجام دادن آنها می باشد.
تمرینات اولیه ای که انجام می دهید باید کاملآ حساب شده باشد و توانایی پرورش تمام عضلات پایه ای در بدن شما را داشته باشد. این عضلات عبارتند از :

عضله پشت : (Back) شما نیاز دارید تا عضلات پشت خود را پهن و قوی کنید.

 

 شانه : (Shoulders) اغلب ورزشکاران علاقمند به داشتن عضلات شانه بزرگ هستند.

مکمل‌های پروتئینی

هدفتان خواه افزایش حجم عضلانی، افزایش قدرت و یا کاهش وزن و ماهیچه‌ای شدن باشد، پروتئین مهم‌ترین مکملی است که می‌توانید از آن استفاده کنید.

muscle

 پروتئین‌ها بلوک‌های سازنده عضله هستند و در صورت نبود میزان کافی از آنها بدن نمی‌تواند عضله بسازد. مکمل‌های پروتئینی کاملاً مطمئن و بدون هرگونه عوارض جانبی هستند تنها در صورتی ایجاد مشکل می‌کنند که بخواهید روزانه بیش از ۹۰۰ گرم پروتئین دریافت کنید. اکثر مکمل‌‌های پروتئین‌های به‌صورت پودر و در ظروف پلاستیکی به بازار عرضه می‌شوند. برخی از این پروتئین‌ها به‌صورت محلول‌های یک‌بار مصرف می‌باشند که دیگر نیازی به افزودن آب میوه و یا شیر به آنها نمی‌باشد.