نحوه تنفس صحیح در حین انجام تمرینات ورزشی کششی

شناخت روش های صحیح تنفس نمودن برای انجام تمرین های کششی اهمیت اساسی دارد. تنفس مناسب باعث آسودگی جسم می شود، گردش خون در بدن را سرعت می بخشد و به دفع اسید لاکتیک و دیگر مواد ناشی از سوخت و ساز حاصل از تمرینات ورزشی کمک می کند. هنگام انجام تمرینات کششی شما باید آرام و آسوده نفس بکشید و سعی کنید در حالت کشیدگی عضله نفس خود را بیرون دهید. برخی از کارشناسان علوم تندرستی حتی توصیه می کنند تنها در زمان تنفس ، باید شدت کشش را افزایش داد و در هنگام بازدم عضله را بهتر است به حالت اولیه باز گرداند. راه مناسب تنفس ، به آرامی نفس کشیدن از طریق بینی و جلو دادن شکم به هنگام دم است ، در این حالت برای چند لحظه نفس را در سینه حبس نمائید، سپس از طریق بینی و دهان به آرامی هوا را بیرون دهید.

سه روش متداول پاک کردن موهای ناخواسته

موم

بنظر من، استفاده از موم، بهترین روش پاک کردن مو و تنها نکته منفی آن، درد است. البته، پس از چند نوبت استفاده، 95% درد برطرف می شود، موها دیگر بسرعت رشد نمی کنند و پوست هم، صاف و لطیف بنظر می رسد. اما همانگونه که قبلا اشاره کردم، بخاطر درد زیاد، موم را برای همه بدن نمی توان بکار برد.

پوست نواحی زیر مایو، داخل ران، زیربغل و در بعضی افراد، سینه و شکم، تحمل موم را ندارند. پیشنهاد می کنم که مخصوصا برای بازوهایتان، از این روش استفاده نمایید.

من به موم، از 10 نمره، 8 می دهم.

تراشیدن

تراشیدن، درد ندارد، آسان است و در هر جایی از پوست بدن، ممکن می باشد. هر چند تراشیدن، متداول ترین شیوه رفع موهای بدن است اما نقاط ضعفی هم دارد. کسانی که مستعد رشد زیر پوستی مو هستند، بیشترین لطمه را می بینند. بعلاوه، همزمان با رشد مجدد مو هم، پوست برخی افراد، بشدت جوش می زند.

بنظر من، ناحیه مناسب برای این روش، پاها است. چه در حمام یا با استفاده از خمیر مخصوص، تراشیدن موهای پاها، به راحتی و سرعت انجام می شود.

من به تراشیدن، از 10 نمره، 6.5 می دهم.

کرم

اگر بتوانم کرمی پیدا کنم که پس از پاک کردن، نیازی به استفاده از تیغ نداشته باشد، ترجیح می دهم که بعد از تراشیدن موهای ناخواسته، یک لایه کرم هم بمالم. بهترین نقطه برای استفاده از کرم، زیربغل است. کرم، در نواحی زیر مایو و داخل ران هم خوب جواب می دهد. فقط موها باید به اندازه ای بلند شده باشند که نتوان از تیغ استفاده کرد.

من به کرم، از 10 نمره، 6 می دهم.

5 نکته برای ترشح بیشتر هورمون رشد

1-از غذاهای پرچربی قبل از تمرین استفاده نکنید

تحقیقات نشان داده است ،استفاده از غذاهای پرچربی (بیشتر از 5% چربی )به مقدار 50% موجب کاهش ترشح هورمون رشد میشود .به همین خاطر سعی کنید از منابع پروتئنی کم چرب مانند پروتئین وی ،گوشت گوساله کم چرب برای 4 ساعت قبل از تمرین استفاده کنید.

2-قبل از تمرین کربوهیدرات های دیر هضم مصرف کنید

کربوهیدرات های آرام هضم نه تنهابرای مدت بیشتری سطح انرژی شما را بالا نگه می دارند بلکه سطح انسولین را نیز پائین  حفظ میکنند سطح بالای انسولین در طول تمرینات موجب افت سطح GH  و کند  شدن فرآیند های چربی سوزی میگردد. قبل از تمرینات از میوه ها، جو دو سر وحبوبات استفاده کنید. استفده کنیدGH 3-از مکمل های مناسب برای ترشح بیشتر

از مکمل های زیر به مقدار نوشته شده ،30 دقیقه قبل از وعده پروتئینی پیش از تمرین استفاده کنید. تحقیقات ازمایشگاهی تأثیرات مثبت اینها را در ترشح بیشتر هورمون رشد ثابت کرده است :آرژنین (5-9گرم)،گلوتامین(5-10 گرم)،ملاتونین(5/.-5گرم)

4- بدن را قبل از تمرین گرم کنید

تحقیقات نشان داده است هنگامی که دمای قسمت مرکزی بدن در طول تمرینات پائین باشد به همان میزان ترشح هورمون رشد  نیز کاهش میابد. این مشکل هنگامی که هوای منطقه سر باشد  بیشتر خود را نشان میدهد . حتما قبل از تمرین به مدت 5 دقیقه روی تر دمیل پیاده روی به سرعت متوسط داشته باشید و قبل از ست های اصلی چند ست گرم کردنی نیز انجام دهید.

5- هوازی را بعد از وزنه انجام دهید

مطالعات حاکی از این مسئله است که تمرین هوازی بعد از وزنه به میزان 3 برابر ترشح هورمون رشد را نسبت به انجام ان قبل از وزنه ،بیشتر میکند. پس هوازی را در حد 30 دقیقه بعد از وزنه انجام دهید

عوامل رشد و عدم رشد و روشهای غلبه بر آنها

وقتی در محیط باشگاه یا خارج از آن با بدنی زیبا و ساخته و پرداخته مواجه می‌شویم، آن لحظه‌ای که انگشت حیرت می‌گزیم و با مشاهده کوهی از عضله مات می‌مانیم، اولین چیزی که به ذهنمان می‌رسد اینست که ای کاش من به جای آن فرد بودم حداقل اکثر جوانان همین را خواهند گفت. مخصوصاً عزیزانی که سالهاست در این رشته فعالیت می‌کنند و متاسفانه هنوز با هدف خود فرسنگ‌ها فاصله دارند، بیشتر از دیگران ذهنشان معطوف به این مسئله خواهد شد. براستی چرا؟ آیا عامل وراثت تعیین کننده این همه فاصله است یا عوامل دیگری هم در این امر دخیل هستند؟

در این مجال به عوامل رشد، عدم رشد و تاثیر وراثت و ژنتیک خواهم پرداخت اما به شرط آنکه مثل ما از همین جا شروع کنید. یعنی تا حالا هر چه بوده! از این به بعد نقطه سرخط!؟اولین عاملی که باعث پیشرفت و ساختن یک بدن زیبا می‌شود عامل ژنتیک می‌باشد. به عقیده بنده کسانی که ژنتیک خوب و مستعدی دارند از راه میانبر استفاده می‌کنند. اما این دلیل نمی‌شود کسی که ژنتیک مناسبی ندارد به این رشته نپردازد. من پس از سال‌ها تمرین و تحقیق و با استفاده از تجربیات قهرمانان به نام این رشته و مطالعه روش‌های گوناگون پی به یک مسئله بسیار مهم اما در عین حال ساده برده‌ام. آنهم این که بر خلاف آن که ما فکر می‌کنیم، پرورش عضلات حتی در سطح حرفه‌ای اصلا کار مرموز یا پیچیده‌ای نیست. بلکه پایبند بودن به یک سری اصول و قواعد اصلی است، که سرنوشت ما را نسبت به ساخت یک بدن مشخص می‌کند. حال آن اصول چیست؟

وزنه آزاد یا دستگاه

وقتی قدم داخل یک باشگاه ورزشی می گذارید، اولین چیزی که چشمتان به آن می افتد، یک سری دستگاه های بدنسازی است که روی عضلات مختلف کار می کند. شما می توانید روی دستگاه های وزنه به طور نشسته، ایستاده و یا خوابیده کار کنید و خود دستگاه کار را تقریباً برایتان انجام می دهد و تنها کاری که شما باید بکنید این است که فشار دهید یا بکشید.

دستگاه های بدنسازی برای افراد مبتدی بسیار مفید است. چون می توانید خیلی ساده وزنه ی مناسب با خودتان را انتخاب کنید و به روال دستگاه پیش بروید. و از آنجا که افراد مبتدی هنوز با طریقه ی صحیح کار کردن آشنا نیستند، این دستگاه ها باعث می شود به خودشان آسیب نزنند. مزایا
دستگاه های وزنه زنی فایده های بسیاری دارند: سرعت بالاتر از آنجای که شما فقط باید داخل دستگاه نشسته و وزنه مناسب برای خود را انتخاب کنید، سرعت تمریناتتان بسیار سریعتر پیش خواهد رفت. و خیلی سریع می توانید برای انجام حرکات سوپرسِت دستگاه خود را تغییر دهید بدون اینکه نگرن باشید دمبل خود را درست جابه جا کرده اید یا وزنه ی مناسب را انتخاب نموده اید یا خیر.

شرح اطلاعات نوین برای راهنمایی بدنسازان

-1 وقتی به انجام کرانچ می‌پردازید، به حفظ وضعیت کمر خود به حالت خنثی در سراسر حرکت توجه کنید تا با این کار به کاهش فشار بر روی ستون فقراتتان بپردازید.

2- قبل از اینکه عضلات خود را منقبض کنید، نفس خود را بیرون دهید.3- تا نیمه انجام یک حرکت کامل به انقباض عضلات خود بپردازید. به عبارتی، به انجام یک درازنشست کامل بپردازید. در انجام حرکت کرانچ نیز وقفه بیندازید.4- در ابتدای حرکت به مدت 10 ثانیه عضلات‌تان را در حالت انقباض نگه دارید.5- یک روز در میان به انجام 1 الی 3 ست تمرینی با 10 الی 15 تکرار بپردازید.به اندازه کافی تمرین کنید، اما استراحت را فراموش نکنید

تیپ های بدنی

قبل از هر توضیحی ابتدا ، قلم و کاغذ را برداشته و به سوالات زیر پاسخ دهید

1-     استخوان بندی من به شکل زیر است:

الف : خیلی بزرگ                ب : متوسط و درشت         ج : کوچک و نازک

2-     وضعیت تقارن بدن من شبیه :

الف : بدن چربی دار            ب : بدن عضلانی و گوشتی   ج : بدن استخوانی

3-     بدن من ...................  است :
( آقایان پاسخ بدهند )

الف : گرد و لخت       ب : چهار شانه و عضلانی      ج : باریک و بلند( لاغر )

      ( خانمها پاسخ دهند )

الف : شکل گلابی        ب : شبیه ساعت شنی        ج : باریک و بلند( لاغر )

4-     من هنگام کودکی  ................... بودم :

الف : گوشتالو            ب : نرمال و طبیعی             ج : لاغر و ضعیف

5-     سطح فعالیت من :

الف : بی تحرک     ب : تقریباً فعال      ج : بسیار فعال ( نمی توانم یکجا بنشینم )

6-     وضعیت فعالیت در زندگی زناشوئی:

الف : بی تحرک        ب : فعال و با تحرک        ج : با تحرک سخت و کم

7-     متابولیسم بدن من ...................  است :

الف : کند و آهسته        ب : سالم و طبیعی        ج : بالا و سریع

8-     مردم به من می گویند :

الف : باید وزنم را کم کنم      ب : در فرم خوبی هستم و باید خودم را حفظ کنم        

   ج : باید وزنم را افزایش بدهم

9-     اگر شما دور مچ دستتان را با دست دیگر بگیرید وضعیت انگشت میانی وشست چگونه است :

چربی های زائد شکم را چگونه از بین ببریم ؟

شکم انسان از عضلاتی قوی پوشیده شده که نگهدارنده اماء و احشاء است . ورزش نکردن ، انجام فعالیت های نشسته و مصرف کالری بیش از نیاز ، موجب تجمع چربی در منطقه شکم می شود ؛ در این صورت عضلات شکم ، سفتی و حالت اولیه خود را از دست داده و شکل ظاهری اندام افتاده شده و چربی ذخیره ای شکم به حالت گره دار احساس می شود . به علاوه ، تجمع چربی درمنطقه شکم به خصوص در خانم ها خطر ابتلا به دیابت و عوارض عروقی را چند برابر می کند.

عضلات شش تکه شکم

 

        اولین نقطه از بدن که در نتیجه تجمع چربی زاید در بدن تحت الشعاع قرار گرفته

      و از ریخت می افتد ناحیه شکم خواهد بود. بسیاری از کسانی که به تیپ های بدنی

      آندومورف تعلق دارند و همین طور هم بسیاری از کسانی که به دیگر تیپ های بدنی

      و حتی به تیپ بدنی مزومورف تعلق دارند و رژیم روزانه غذایی مناسبی را رعایت

      نمی کنند در اثر اشتباهاتی که در تغذیه و یا در تمرین دارند و همین طور هم در

      برخی موارد در اثر استفاده از استروئیدهای استروژن زا با تجمع چربی زاید در

      پهلوها و شکم روبرو شده به جای عضلات شکم تکه تکه شده ای که همگان از دیدن آن

      لذت می برند به داشتن شکم آویزان و بر آمده عادت می کنند.

تمرینات اساسی برای تقویت ماهیچه های شکم

-1 تمرینات اساسی برای تقویت ماهیچه های شکم

به پشت بخوابید. پاهایتان را به سمت شکم جمع کنید. انگشتان پا به سمت سقف است و پاشنه پا روی زمین قرار دارد. در حین بالا کشیدن عضلات باسن و شکم، کمر نباید از روی زمین بلند شود. مطابق شکل، جلوی دستتان دیواری تصور کنید که می خواهید آن را هل بدهید. آهسته بدنتان را بلند کنید؛ به طوری که کتفتان از زمین جدا شود و با دستتان به دیوار فرضی فشار وارد کنید. 5 تا 20 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس 1 دقیقه روی زمین بخوابید این تمرین را 3 بار در روز انجام دهید. 

-2 تمرین برای ماهیچه های شکم

این تمرین برای کسانی که گردن درد دارند، توصیه نمی شود. خودتان را در وضعیت تمرین اول قراردهید، ولی این بار دستتان را زیر سرتان بگذارید و آرام، خود را بالا بکشید و سعی کنید قسمت بالاتنه را راست نگه دارید. کتف و استخوانهای ترقوه باید از زمین جدا شوند. پس از انجام این عمل دو امکان برای شما وجود دارد: یا پس از اینکه 3 بار بالاتنه را بالا و پایین آوردید، در بار چهارم تا حد امکان بالاتنه را بالا نگه دارید. پس از انجام این عمل، یک دقیقه استراحت کنید یا اینکه پشت سر هم و آهسته بالاتنه را بالا و پایین بیاورید. 

-3 تمرین برای تقویت ماهیچه های پهلویی شکم

به پشت بخوابید. پای چپ را خم کنید و پای راست را مطابق شکل روی زانوی پای چپ قرار دهید. دست راستتان را دراز کنید و دست دیگر را زیر گردنتان بگذارید. سعی کنید که با آرنج دست چپ به زانوی پای راستتان بزنید. این تمرین را 3 بار و هر بار با تکرار زیاد انجام دهید.

-4 تمرین برای تقویت عضلات پایینی شکم ( مناسب برای افراد حرفه ای )

دوباره به پشت بخوابید. در حالی که ساق پاهایتان را روی هم انداخته اید، پاهایتان را با زاویه 90 درجه بالا بیاورید. در این حالت، باسنتان را بالا بیاورید، بدون اینکه پا به بالاتنه نزدیک شود. این تمرین 3 بار و هر بار با تکرار زیاد انجام دهید. پس از هر بار، یک دقیقه استراحت کنید.

تمرین برای تقویت عضلات پشت

به شکم بر روی زمین بخوابید. پیشانی خود را روی زمین قرار دهید. نوک پا را از روی زمین بلند کنید پاها باید کاملاً کشیده باشند تا زانو زمین را لمس نکند. باسن را نیز به طور کامل بکشید.

دو تمرین برای تقویت عضلات پشت پا با دستانی خمیده

-5 تمرین اول:

ابتدا دست را به شکل U خم کنید. سپس آن را از زمین بلند کنید، به طوری که استخوانهای کتف به هم نزدیک شوند. سرتان را نیز آهسته بالا بیاورید. به پایین نگاه کنید. 20 تا 30 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. یک دقیقه استراحت کنید و دوباره تمرین را انجام دهید. 

-6 تمرین دوم:

دستتان را به جلو دراز کنید و سعی کنید که آن را از زمین بلند کنید. سرتان را نیز از زمین بلند کنید. در این وضعیت 20 تا 30 ثانیه بمانید.

-7 تمرین کششی به حالت چهار دست و پا

عضلات بدن باید به اندازه ای کشیده باشند که کمر خمیده و یا برآمده نباشد. بدون اینکه وضعیت بدنتان را تغییر دهید یک دستتان را به جلو و پای موافق آن را نیز به عقب دراز کنید. باید توجه داشته باشید که دست بالاتر از کتف و پا بالاتر از باسن نرود. قبل از اینکه با طرف دیگر بدنتان این کار را انجام دهید، چند ثانیه در این وضعیت بمانید. این تمرین را 5 تا 10 بار انجام دهید. 

-8 تمرین برای تقویت پشت

تمرین زیر برای عضلات پشت کسی که تا حالا تمامی تمرینها را خوب انجام داده است، مناسب می باشد. به شکم بخوابید. روی ساعد دستتان بلند شوید. تمامی وزن بدنتان روی ساعد و نوک پا است. سعی کنید شکم و باسن تان را بکشید و مانع از شل شدن شکم شوید. در همین وضعیت مطابق شکل خود را به پهلو و سپس به پشت قرار دهید. سعی کنید در هر موقعیت 10 و سپس 30 ثانیه بمانید.