-
برنامه 3 هفته‌ای برای بدنسازان مبتدی
جمعه 27 خرداد‌ماه سال 1390 10:48
یکی از مشکلات بدنسازان مبتدی آگاهی نداشتن از برنامه‌های تمرینی مناسب برای خودشان است. بیشتر کسانی که به‌تازگی در باشگاه بدنسازی ثبت‌نام میکنند یا عضو یک مجموعه ورزشی می‌شوند، نمی‌دانند از کجا باید شروع کنند. در این شماره یک برنامه تمرینی به نقل از مجله مشهور بدنسازی فلکس آورده شده تا افرادی که به تازگی به بدنسازی...
-
ساعد
جمعه 27 خرداد‌ماه سال 1390 10:47
به استثنای گردن، ساعدها، بیشترین چشم‌انداز را در بدن دارند. امروزه بدنسازان اندکی روی ساعدهای خود تمرین میکنند. چندین دلیل برای این عدم تمرین وجود دارد. یکی از آنها این است که تقریباً هر حرکت تمرینی به نوعی از عضلات ساعد کار می‌کشد. بهترین حرکت غیرمستقیم برای ساعدها که تأثیر زیادی روی رشدشان دارد، لیفت وزنه‌برداری،...
-
آموزش بدنسازی به روایت تصویر
جمعه 27 خرداد‌ماه سال 1390 10:46
فرمت این آموزش PDF است و شامل 58 صفحه و آموزش 113 حرکت بدنسازی با عکس های کیفیت بالا و سایزهای بزرگ می باشد . لینک دانلود فایل آموزشی(با حجم 5.24مگا بایت) به لینک زیر مراجعه شود
-
حرکات به روایت تصویر - سینه
جمعه 27 خرداد‌ماه سال 1390 10:45
فلای زیر سینه پرس زیر سینه هالتر ( منسوخ شده . جز در موارد خاص ) پرس سینه با ماشین اسمیت شنا سوئدی دست جمع روی زمین پرس سینه ماشین نشسته فلای سینه با کابل - فلای سینه دمبل پرس سینه دمبل پارالل پرس سینه هالتر دست جمع آور کراس فلای ماشین پرس سینه هالتر پرس بالا سینه با ماشین اسمیت شنا سوئدی پا بالا - پرس بالا سینه دمبل...
-
حرکات به روایت تصویر _ پشت بازو
جمعه 27 خرداد‌ماه سال 1390 10:44
پشت بازو سیم کش از روبرو پشت بازو پرسی ماشین اسمیت پشت بازو دمبل تک دو دست نشسته پشت بازو هالتر خوابیده پشت بازو سیم کش خوابیده پشت بازو هالتر خوابیده شیب بالا پارالل پشت بازو هالتر ez خوابیده شیب پایین پشت بازو دمبل جفت خوابیده شیب پایین پشت بازو هالتر پرسی سیم کش از پشت با طناب پشت بازو روی نیمکت ( پارالل روی نیمکت )
-
حرکات به روایت تصویر - زیر بغل
جمعه 27 خرداد‌ماه سال 1390 10:43
سیم کش بالا دست جمع معکوس بارفیکس دست جمع از رو سیم کش بالا دست موازی سیم کش بالا دست باز از جلو سیم کش بالا دست باز از پشت بارفیکس دست باز با ماشین زیر بغل هالتر خمیده زیر بغل اره ای جفت دست تی بار دست باز اره ای جفت دمبل روی میز شیب بالا اره ای دمبل تک قایقی دست موازی هالتر خمیده با اسمیت
-
حرکات به روایت تصویر - پا
جمعه 27 خرداد‌ماه سال 1390 10:42
هاک پا ماشین اسکات هالتر از جلو اسکات دمبل روی نیمکت اسکات دمبل کشش داخل پا سیم کش اسکات هالتر روی نیمکت لانگز هالتر ( قیچی ) هاک اسکات هالتر اسکات 90 درجه هالتر - جلو پا ماشین پرس پا ماشین اسکات اسمیت . بیرون پا ماشین . اسکات هالتر پا باز . پشت پا لیفت اسمیت پشت پا لیفت هالتر . پشت پا لیفت دمبل ددلیفت پشت پا ماشین...
-
حرکات به روایت تصویر - شکم - پهلو - باسن
جمعه 27 خرداد‌ماه سال 1390 10:41
کشش همسترینگ روی توپ کشش همسترینگ سیم کش کشش همستینگ از پشت تک پا کشش همسترینگ خوابیده چرخش کمر با میله نشسته چرخش شکم با وزنه روی زمین پهلو دمبل تک کشش پهلو ها خوابیده زیر شکم چرخشی پا متناوب جمع کردن همزنان دست و پا شکم نیمه پا جمع روی توپ یا میز شکم نشسته با ماشین پیاده روی خوابیده !! زیر شکم روی پارالل ( خلبانی )...
-
حرکات به روایت تصویر _ جلو بازو
جمعه 27 خرداد‌ماه سال 1390 10:40
لو بازو سیم کش جفت دست از طرفین جلو بازو لاری ماشین جلو بازو لاری سیم کش جلو بازو سیم کش با طناب جلو بازو دمبل جفت رو به بیرون نشسته جلو بازو دمبل جفت چکشی لاری جلو بازو دمبل تک لاری جلو بازو دمبل جفت چکشی جلو بازو دمبل ایستاده همزمان جلو بازو دمبل متناوب ایستاده جلو بازو دمبل تک خمیده جلو بازو دمبل روی میز شیب دار...
-
حرکات به روایت تصویر - شانه ها و ذوزنقه ای
جمعه 27 خرداد‌ماه سال 1390 10:39
پرس سرشانه ماشین پرس سرشانه دمبل چرخشی ( نشسته ) سرشانه هالتر از جلو نشسته اسمیت نشر از جلو جفت دست با وزنه ( یا هالتر ) نشر از جلو دمبل متناوب نشر از جلو تک دست سیم کش نشر از جلو تک دست سیم کش کشش ذوزنقه ای ( کول ) سیم کش نشسته شراک دمبل از طرفین شراک هالتر از پشت شراک هالتر از جلو پرس سرشانه هالتر از پشت پرس سرشانه...
-
کلیه تمرینات مربوط به عضلات ذوذنقه ای (کول)
جمعه 27 خرداد‌ماه سال 1390 10:38
تمرینات مربوط به کول کول: پیش خود بدنسازی را بدون کول و گردن قوی تجسم کنید ، گردن باریگ و اندام تنومند!!! جدا از اینکه فیگور کول چاشنی و گل سرسبد تمام مسابقات است ، بیشتر بدنسازان این فیگور را در بخش انتهایی نمایشهای خود اجرا میکنند و الحق این فیگور جلوه ای خاص به بدنساز و صحنه مسابقه می بخشد . عضلات کول نه تنها از...
-
زیر بغل سیم کش
جمعه 27 خرداد‌ماه سال 1390 10:37
-
جلو بازو سیم کش
جمعه 27 خرداد‌ماه سال 1390 10:37
-
جلو بازو هالتر
جمعه 27 خرداد‌ماه سال 1390 10:37
-
چگونه فیزیک یک ورزشکار را ارزیابی نماییم؟
جمعه 27 خرداد‌ماه سال 1390 10:36
در بررسی فیزیک یک ورزشکار داور باید با استفاده از یک روش متداول بتواند به شناخت جامعی از فیزیک ورزشکار دست یابد . به هنگام ارزیابی فیگورهای اجباری داور ابتدا باید گروه های عضلانی اصلی را در نظر بگیرد. سپس به بررسی فیزیک کلی ورزشکار بپردازد و این مرحله را با ارزیابی قسمتهای مختلف بدن شامل گروه های عضلانی بالا تنه ، حجم...
-
شنا سوئدی
جمعه 27 خرداد‌ماه سال 1390 10:35
یکی از دوستان در ارسال نظرات سئوالی در خصوص شنا سوئدی فرمودند و تصمیم گرفتم مقاله ای در این خصوص ارائه دهم . با تشکر از تک تک خوانندگان و ورزشکاران گرامی , یکی از رایج ترین و اساسی ترین حرکات ورزشی برای بدن حرکت شنا سوئدی است, که فشاری نه تنها به سینه ها ,بلکه حرکتی فوق العاده برای عضلات وماهیچه های سه سربازو و شانه...
-
پیش فرض تمرینات مربوط به عضله ساق پا
جمعه 27 خرداد‌ماه سال 1390 10:34
ساق: هنگامی که نوبت به تمرینات عضله ساق میشود ، همه ی بدنسازان یا خسته اند و یا مهمانی دعوت دارند!!! افزایش حجم عضلات ساق یکی از مشکلاتی است که بیشتر بدنسازان با ان روبرو هستند.تحمل سوزشی که پس از انجام چند تکرار در عضلات که در روز پس تمرین در عضلات وجود دارد، بسیار دشوار و دردناک است. امروزه رقابتها به حدی فشرده و...
-
تمرینات عضلات سه سر بازوئی. دوقلو سینه. پشت. شانه. پاها
جمعه 27 خرداد‌ماه سال 1390 10:33
دو سر بازوئی جلو بازو، با هالتر در حالت ایستاده این یک حرکت کلاسیک به شمارمی ایدکه اساس تمرین جلو بازوی اکثر بدنسازان حرفه ای را تشکیل داده است. حرکت جلو بازو با هالتر ایستاده سه عضله فلکسور،سر خارجی و سر داخلی جلو بازو را تقریبا به یک اندازه تحت فشار قرار میدهد. برای شروع در حالت ایستاده ،هالتر با روی ران در تماس است...
-
حرکات سینه
جمعه 27 خرداد‌ماه سال 1390 10:31
-
برنامه ۱۰ دقیقه‌ای hit
جمعه 27 خرداد‌ماه سال 1390 10:24
افرادی‌که با شیوه HIT تمرین میکنند می‌دانند که تمرین با هدف افزایش قدرت و حجم باید مختصر، کم تعداد و شدید باشد. اما چطور باید کم تعداد بودن جلسات تمرین را مشخص کرد؟ افرادی‌که با شیوه HIT تمرین میکنند می‌دانند که تمرین با هدف افزایش قدرت و حجم باید مختصر، کم تعداد و شدید باشد. اما چطور باید کم تعداد بودن جلسات تمرین...
-
تزریق قدرت به عضلات
جمعه 27 خرداد‌ماه سال 1390 10:21
برنامه‌ای تدارک دیده شده که هدف اصلی‌اش افزایش قدرت عضلات است. احتمالاً باید بدانید که ازدیاد قدرت عضلات فاکتوری است که روی رشد سایزی عضلات اثرگذار است و هرچه قدرتتان بیشتر باشد، می‌توانید با وزنه‌های سنگین‌تری تمرین کنید و در نتیجه عضلات بهتری بسازید. در این برنامه تمرینی باید ۴ جلسه در هفته تمرین کنید که تشکیل شده...
-
برنامه کلی ۱۳ هفته تمرین رشد بی سابقه
جمعه 27 خرداد‌ماه سال 1390 10:20
نکته مهم قبل از شروع تمرینات ترکیبی امروزه یکی از متداولترین روشهای تمرین قهرمانان بدنسازی و پرورش اندام است . با استفاده از سیستم های تمرینات ترکیبی قهرمانان می توانند بدن خود را مدیریت نموده و از قبل برنامه ای مناسب برای رشد ، تدوین نمایند . برنامه های ترکیبی متناسب با تیپ بدنی افراد بسیار متفاوت بوده و می تواند...
-
سیتم غریزی(حسی)
جمعه 27 خرداد‌ماه سال 1390 10:12
چگونه واکنشهای بدن را بشناسیم؟ هنگام استفاده از سیستم غریزی به چه واکنش هایی باید توجه کرد؟ یکی از این واکنش ها دم عضلانی است.(پمپ عضلانی هنگام تمرین) باید تمرینات مختلف و همچنین سیستم های گوناگون تمرینی را تجربه کنید تا متوجه شوید کدام یک از این سیستم ها و حرکات موجب دم کردن بیشتر عضلات شما می شود. همچنین یافتن تعداد...
-
سیستم اولویت (تقدمی)
جمعه 27 خرداد‌ماه سال 1390 10:11
هر بدنسازی بر این امر واقف است که عضلات مختلف بدن همزمان با یکدیگر و به یک صورت رشد نمی کنند. به طور مثال اغلب در ورزشکاران دیده می شود که در بعضی عضلات دارای ضعف و در بعضی دیگر فوق العاده قوی هستند. یکی از مهمترین ارکان ورزش پرورش اندام برای بدنساز داشتن تناسب در بخش های مختلف اندام خود می باشد. هیچ یک از عضلات بدن...
-
سیستم ترکیبی
جمعه 27 خرداد‌ماه سال 1390 10:11
تمرینات ترکیبی امروزه یکی از متداول ترین روش های تمرین قهرمانان بدنسازی و پرورش اندام است . با استفاده از سیستم های تمرینات ترکیبی قهرمانان می توانند بدن خود را مدیریت نموده و از قبل برنامه ای مناسب برای رشد ، تدوین نمایند . برنامه های ترکیبی متناسب با تیپ بدنی افراد بسیار متفاوت بوده و می تواند محدوده وسیعی را شامل...
-
سیستم پر حجم آلمانی
جمعه 27 خرداد‌ماه سال 1390 10:10
تاکنون سیستم‌ها و شیوه‌های تمرینی مختلفی اختراع و ابداع شده‌اند و تقریباً هر روز شاهد معرفی سیستم‌های جدید در مجلات مختلف هستیم. اینکه کدام یک بهترین و مؤثرترین هستند را فقط هر کسی از طریق تجربه شخصی می‌تواند پیدا کند. شیوه تمرین هر ورزشکاری با دیگری متفاوت است و این مسئله در مورد بدنسازی بیشتر از هر رشته ورزشی دیگر...
-
سیکل های تمرینی برای رشد عضلانی
جمعه 27 خرداد‌ماه سال 1390 10:09
هرچند گفته می شود بهترین محدوده تکرارها برای رشد عضلانی رنج ۸ تا ۱۰ تکرار است، ولی اغلب افرادی که به طور مداوم در این رنج وزنه های خود را تنظیم و تمرینات را اجرا می کنند پس از مدتی پیشرفت شان متوقف می شود. یک روش ثابت برای مدتی طولانی نمی تواند باعث پیشرفت شما شود و این مسئله در تمام عرصه های زندگی صادق است. در هر...
-
سیستم سوپرست
جمعه 27 خرداد‌ماه سال 1390 10:09
یکی دیگر از سیستم های رایج در باشگاه ها سیستم تمرینی سوپرست است از این سیستم در دوران تفکیک و زمان نزدیک به مسابقات و حتی دروان حجم استفاده می شود.بدنسازان ورزیده و پیشرفته اغلب فشار تمرینی خود را به کمک این سیستم افزایش می دهند. در سیستم تمرینی سوپرست دو حرکت متفاوت برای دو و یا چند گروه عضلانی بدون استراحت مابین...
-
تکرارهای نیمه و رشد بازو
جمعه 27 خرداد‌ماه سال 1390 10:08
آیا عضلات بازویتان دچار ایست شده‌اند؟ تکرارهای نیمه را در برنامه تمرینی خودبگنجانید. آیا سرشانه‌هایتان از لحاظ سایز و شکل به ایست عضلانی رسیده‌اند؟ در این‌صورت می‌توانید با اجرای تکرارهای نیمه آنها را از این موقعیت خارج کنید. برای مثال برای جلوبازوها در حرکت جلوبازو و لاری ۲ ست اول را با وزنه معمولی با دامنه کامل...
-
شوک جدید با سیستم 20-10-5
جمعه 27 خرداد‌ماه سال 1390 10:07
شک نداشته باشید چنان که سیستم های تمرینی در زمان مناسب مورد استفاده قرار بگیرند هم سو با اهدافی که دنبال می کنید بسیار موثر خواهند بود. آنچه دست مایه بحث در این مقاله شده معرفی سیستمی تحت عنوان20-10-5 است که با آن وجوه مختلفی از عضلات را می توانید تمرین دهید. منبع : مجله ی فلکس مترجم : م. زرین نیا کدام بدن ساز را سراغ...