کوچک کردن شکم با ورزش

وسایلی نظیر شکمبندهای لاغری به تنهایی هیچ تاثیری در تناسب اندام شما ندارند همه ما دوست داریم شکمی صاف و کوچک داشته باشیم، شاید به همین دلیل هر سال هزینه های هنگفتی صرف تحقیقات در زمینه یافتن روش های جدید برای از بین بردن چربی های اطراف شکم می شود. در حال حاضر بیش از 200 مدل دستگاه مختلف برای کوچک کردن شکم وجود دارد، دستگاههای غلطکی، ضربه زننده، لرزاننده و ... . شعارهای تبلیغاتی تمام این دستگاهها ادعا می کنند که با استفاده از آنها می توانید شکم خود را کوچک کرده و به سایز مطلوب برسانید.

شکم خود را صاف کنید

شکم خود را صاف کنید.

۱- برای سفت شدن شکم یاید حرکات مربوط به آن را هر روز انجام دهید دلیل: عضلات شکم نیاز به استراحت و بهبودی دارند. در طول زمان استراحت است که ماهیچه ساخته می شود. ”کتی کیلر” مربی و نویسنده کتاب ” تمرین های کتی برای هنر پیشگان” اظهار می دارد که: ”انجام تمرین های شکمی برای ۳ تا ۵ روز در هفته موجب می شود شما عضلات سفت، و شکم صافی پیدا کنید.”
۲- تمرین کامل شکم نیم ساعت طول می کشد دلیل: کیلر معتقد است. ”اگر نیم ساعت طول بکشد تا شما احساس کنید عضلات شکمتان در تحرک هستند، پس احتمالا حرکات را اشتباه انجام می دهید. …نحوه انجام دادن حرکات را مجددا بازبینی نمایید و بر روی مدت زمان تمرکز نکنید. همیشه کیفیت مهم تر از کمیت است.

تمرینات ورزشی جهت شکمی صاف

تمرین برای شکم

شکم - شکم

هدف آن است که ،شما تمرینات هر صفحه را 3 مرتبه، تقریباً 15-20 بار بتوانید انجام دهید. خیلی آرام شروع کنید ، سپس تکرارآن را زیاد کنید. تمرین 1: به پشت خوابیده، دستها را بطرفین دراز کنید زانو ها زاویه 90 درجه با ساعد و بدن درست کنند. بگذارید چند سانتیمتری زانوها بطرف راست و چپ بیافتند. تمرین 2: به پشت بخوابید،زانوها خم، پاشنه ها روی زمین.ستون فقرات را به زمین فشار دهید و با پا ها آرام مثل راه رفتن بطرف جلو بروید. تمرین 3: به پشت خوابیده ،ران ها را بلند کرده و به ترتیب ران ها را 90 درجه خم کرده به جای اول برگردانید.(پاها را روی زمین قرار ندهید)کف دستها روی زمین قرار میگیرند. تمرین 4: به پشت خوابیده،ستون فقرات را به زمین فشار دهید.سر دست راست وپا را از زمین بلند کنید.زمانی کوتاه در این حالت نگهدارید.سپش سمت را عوض کنید. تمرین 5: این تمرین کلاسیک (قدیمی و معروف )میباشد.پاها از زانو خم و پاشنه ها روی زمین،بازوها بطرف جلوو سر و شانه کمی از زمین بلند و دوباره پائین. تمرین 6: به پشت خوابیده،ران ها خم و از زمین بلند میشود.به تناوب ران ها را دراز و خم کنید. سر و شانه را کمی از زمین بلند کرده ، دست ها همزمان با پا ها به عقب و جلو میروند. تمرین 7: طاقباز روی زمین،زانوها خم و پاشنه ها روی زمین قرار میگیرند.سر و شانه را کمی از روی زمین بلند کنید و دو دستها را از یکطرف ران، بطرف جلو هل بدهید.سمت را عوض کنید. تمرین 8: به پشت خوابیده،ران ها خم ،پای راست را بحالت صلیب روی پای چپ قرار دهید. دست راست روی زمین ،شانه را از زمین بلند کرده.با دست چپ زانوی راست را فشار میدهیم.3 ثانیه نگهمیداریم،سپش استراحت.سمت را عوض میکنیم.

دراز نشست

شکم - شکم

ساده ترین آن است که، دست ها را در کنار بدن روی زمین قرار دهید، بخصوص که از دست ها بعنوان اهرم استفاده شود. چنانچه بخواهید تمرین را سخت تر کنید. دست ها را روی شقیقه قرار دهید. باز هم مشکل ترمیشود چنانچه، دست ها راجلوی سینه در هم قلاب کنید. اگر هنوز هم قدرت دارید و فشاری به شما وارد نمیاید دست ها را کاملاً بالای سر بکشید.  و نهابتاً کتاب قطوری مثل کتاب تلفن را روی سینه خود قرار دهید.

چربی‌زدائی از شکم

تمامی اطلاعات لازم جهت داشتن شکمی کم‌چربی و تفکیک شده را به‌طور مختصر و مفید در این مقاله جمع‌آوری کرده‌ایم تا با استناد بر آن بتوانید به کمری باریک و خوش‌فرم برسید.
کم بودن چربی بدن و متناسب بودن بدن نه تنها به داشتن فیزیکی زیبا کمک می‌کند بلکه برای سلامت عمومی بدن هم بسیار مفید فایده خواهد بود شاید بدانید که چاقی مرتبط با بیماری‌های زیادی از جمله دیابت، ناراحتی‌های قلبی ـ عروقی، سکته‌های قلبی و ... مرتبط است. ما شما را از رژیم غذائی گرفته تا برنامه تمرینی مسلح می‌کنیم تا بتوانید شکمی خوش‌فرم و زیبا بسازید.
در این مقاله روی موضوع مورد علاقه مردم تمرکز داریم یعنی رموز تمرین و رژیمی برای ساختن و نمایان‌سازی عضلات شکم. خیلی از بدنسازها فیزیک‌های شایسته‌ای دارند، اما شاید هرگز آنها را نشناسید چراکه عضلات آنها را نمی‌توانید به وضوح ببینید اگر آنها چربی‌های خود را بسوزانند شما می‌توانید بدن‌های پیشرفته آنها را رویت کنید.
یک مرد عضلانی از لحاظ بصری بسیار جذاب است وقتی شما عضلات ۶تکه شکم مردی را به وضوح مشاهده می‌کنید دلتان می‌خواهد عضلاتی مثل او داشته باشید. اگر مقدار چربی روی عضلات خود دارید قطعاً برایتان جذاب است که آنها را برای درخشش عضلات بدن از بین ببرید. زمانی که تمرکزتان روی ساختن سایز و قدرت عضلانی اندکی خارج شدن از فرم بدنی ابده‌آل اشکالی ندارد. اما اجازه ندهید دوران خیلی زیادی به درازا بکشد برای هر بدنساز در هر زمانی فرا می‌رسد که بخواهد چربی‌های اضافی بدن را بسوزاند تا بتواند عضلات خود را بیشتر نمایان سازد. چنان‌چه فکر می‌کنید آن موعد برایتان رسیده است. پس گوش کنید. ما دستتان را می‌گیریم و پا‌به‌پا تا رسیدن به بدن عضلانی و بدون چربی که هرکس آن را طلب می‌کند همراهی‌تان می‌کنیم.

برنامه تمرینی ارنولد برای رشد عضلات شکم

 

روز	حرکت	ست	تکرار
شنبه/ دوشنبه/ چهارشنبه (بالا شکم وکمر)	کرانچ معمولی کرانچ- پا ها بالاتر از سطح شکم فیله کمر	۴ ۴ ۳	۲۵ ۲۵ ۲۰
یکشنبه/ سه شنبه/ پنجشنبه (زیرشکم وپهلو)	کرانچ معکوس بالا آوردن پاها در حالت آویزان کرانچ چرخشی(پهلو)	۴ ۳ ۳	۲۵ ۳۰ ۲۵

یه برنامه توپ برای عظلات شکم

عضلات شکم

نیازی به اشاره ندارد که همه بدنسازان و حتی افراد عادی هم به عضلات شکم علاقه زیادی دارند چرا که داشتن تکه‌های نمایان این بخش از عضلات بدن باعث بهبود تناسب‌اندام خواهد شد.

در این بخش برنامه‌های متعددی برای تمرین شکم در اختیار دارید که متناسب با هر هدفی می‌توانید برنامه مخصوص آن را به کار ببرید.

تمرین عمومی شکم

ساختن عضلات میان‌تنه‌ای واضح به همراه برجستگی‌ها و خطوط تفکیک‌کننده نه تنها به تمرینات منسجم نیاز دارد بلکه هم‌چنین محتاج توجه زیادی به رژیم غذایی و تمرینات هوازی است چرا که 2 عامل آخر با درصد چربی بدن در ارتباط هستند. حرکاتی را انتخاب کنید که روی بخش‌های بالایی و پائینی شکم و هم‌چنین عضلات کناری شکم نیز اعمال فشار کنند.

تکرارها را بسیار روان و با انقباض شدید انجام دهید تا در عضلات شکم ضخامت پیدا کنند و با سخت‌‌ترین حرکات تمرین را آغاز کنید و به ترتیب سراغ حرکات ساده‌تر بروید. استراحت بین ست‌های تمرین شکم را باید محدود کنید به طوری که بیشتر از 60 ثانیه نشود و می‌توانید از تکنیک سوپرست هم بهره ببرید. 2 کلید دیگر برای تمرینات شکم عبارتند از دویدن در هر شکل ممکن حداقل 4 روز در هفته و دیگری هم محدود‌کردن کربوهیدرات مصرفی به ویژه بعد از ناهار.

بزرگی شکم و درمان آن

پس برای رهایی از آن لطفاً به نکات زیر توجه بفرمایید :

1- چربی شکم، چربی ذخیره‌ای بدن است، بنابراین مقاوم ترین چربی در برابر رژیم لاغری و ورزش می باشد. برای درک بهتر این موضوع به این مثال دقت فرمایید :

اگر شخصی مبتلا به سرطان را در مراحل آخر زندگی او دیده باشید، می بینید که تمام چربی های بدن او از بین رفته است، ولی چربی شکم او همچنان وجود دارد .

پس باید خیلی پشتکار داشته باشید و با تلاش زیاد منتظر نتیجه بمانید .

2 ـ تنها راه درمان چربی شکم، رژیم غذایی اصولی و ورزش است. فقط و فقط با این دو روش است که چربی ازبین می‌رود، پس روش های دیگر فقط به این دو کمک می‌کنند .

3 ـ ماساژ موضعی چربی های شکم، اگر همراه با رژیم و تحرک اصولی باشد، منجر به کاهش بیشتر چربی در این منطقه می‌شود .

دراز نشست یا کرانچ

دراز-نشست معمولی، بجای نزدیک کردن جناغ سینه و لگن، بر بالا آمدن و نشستن تکیه می کند. عضلات سواس، از کمر تا جلوی رانها کشیده شده اند. کار این عضلات، نزدیک کردن رانها به بدن است.

این عمل، بخش عمده دراز-نشست است. به همین دلیل، هنگام انجام تمرین دراز-نشست، عضلات سواس، بیشترین فشار را تحمل می کنند و فقط فشار ثانویه بر عضلات شکم وارد می شود.

بنابراین، درصورتیکه هدفتان شکیل کردن عضله شکم باشد، دراز-نشست، تمرینی تقریبا بی فایده است. بجای دراز-نشست، کرانچ را امتحان کنید که مستقیما، عضلات شکم را هدف قرار می دهد.

تصحیح عضلات سینه با آرنولد

خوب و دقیق به عضلات سینه خود بکنید، حال برای توسعه آنها از این راهنمایی‌ها بهره ببرید.
مردم همیشه توجه خاصی به عضلات سینه من در حین توصیف فیزیک بدنی‌ام دارند. شاید آنها فکر می‌کنند که آرنولد قدرت خاصی در پرورش سینه خود داشته است.

به همین دلیل می‌خواهم درباره توسعه‌دادن قسمت‌های ضعیف عضلات سینه شما را راهنمایی کنم. خیلی‌ها فکر می‌کنند که مشکل اصلی آنها سایز کلی عضلات سینه است اما باید به مسائل دیگر نیز توجه داشته باشند. در این مقاله به ضعف‌های رایج در این عضله اشاره می‌کنم.