تصحیح عضلات سینه با آرنولد

خوب و دقیق به عضلات سینه خود بکنید، حال برای توسعه آنها از این راهنمایی‌ها بهره ببرید.
مردم همیشه توجه خاصی به عضلات سینه من در حین توصیف فیزیک بدنی‌ام دارند. شاید آنها فکر می‌کنند که آرنولد قدرت خاصی در پرورش سینه خود داشته است.

به همین دلیل می‌خواهم درباره توسعه‌دادن قسمت‌های ضعیف عضلات سینه شما را راهنمایی کنم. خیلی‌ها فکر می‌کنند که مشکل اصلی آنها سایز کلی عضلات سینه است اما باید به مسائل دیگر نیز توجه داشته باشند. در این مقاله به ضعف‌های رایج در این عضله اشاره می‌کنم.

اسرار تمرینی عضلات سینه‌ ویکتور مارتینز

مردم بارها از من درباره اسرار تمرینی عضلات سینه‌ام سئوال پرسیده‌اند و این درسته که من عضلات سینه خوبی دارم که جلب توجه می‌کند. اما پیش از آنکه بخواهم روش‌های تمرینی و برنامه خود را در اختیارتان قرار دهم می‌خواهم تعدادی از تجربیات جدیدی که در مسابقاتم به دست آوردم را با شما به اشتراک بگذارم تا حداقل شما دوباره اشتباهات مرا تکرار نکنید.

واین دمیلیا سخنگوی IFBB همیشه به من می‌گفت که با حداکثر سختی و چغری ممکن روی صحنه ظاهر شو. اما من در پس‌زمینه ذهنم خیلی درباره حجم عضلانی هیجان و شگفتی داشتم. تصور ذهنی من از نحوه قضاوت این بود که هر بدنی حجیم‌تر باشد رتبه بالاتری کسب خواهد کرد. به دلیل همین ساختار ذهنی من در دوران حجم زمان زیادی برای حجیم‌شدن صرف می‌کردم. هدف من این بود که به قدر کافی بدنم کامل شود تا بتوانم روز مسابقه تأثیرگذار باشم. از طرفی داوری کامل روی حجم متمرکز بود و از سوی دیگر من نگران کات‌بودن بدنم بودم و همین 2 گانگی باعث می‌شد در وضعیت بدی قرار بگیرم.

دیدگاه دوریان یتس در تمرین سینه

نقطه ضعف شماره 1:بالا سینه حرکت مورد نیاز:پرس بالا سینه

پرس سینه

بزرگترین مشکلی که در بدنسازان سطح آماتور می‌بینیم این است که در تمرین به باوری رسیده‌اند که می‌گوید هر چه وزنه کاربردی سنگین‌تر باشد عضله هم بیشتر خواهد شد
باب سی‌چریلو و کریس کوک با یکدیگر تمرین سینه دارند. آنها مجموعاً حدود ۴ دهه تجربه را در کوله‌بار خود دارند. ۲۷ سال سابقه مربوط به باب است و ۱۳ سال دیگر در جیب پشتی ساک تمرین کریس کوک قرار دارد. پس باید تمرین جالب داشته باشند.
● با شرکت: باب سی چریلو و کریس کوک
این برنامه شامل تنها ۳ حرکت تمرینی است؛ قفسه سینه، پرس بالا سینه و کراس اور، تعداد حرکات شاید به‌نظرتان کم باشد اما این بدان معنا نیست که شدت تمرین آنها کم است.
سی‌چریلو توصیه می‌کند اگر عضلات سینه شما وارد مرحله stop شده‌اند این برنامه می‌تواند شروعی دوباره برای رشد باشد پشت پرده این برنامه تمرینی دلایل و شواهد زیادی وجود دارد که باید آن را به مدت ۸ هفته با برنامه تمرین فعلی سینه خود تعویض کنید تا متوجه تأثیرت آن شوید. اگر عضلات سینه خود را ۲ نوبت در هفته تمرین دهید این برنامه را ۲ نوبت و اگر سینه را ۱ نوبت در هفته کار کنید این برنامه را نیز یک نوبت کار کنید.

برنامه های رشد ناگهانی – هایپرتروفی سینه

ساختار و عملکرد عضلات سینه

 

     پکتورالیس ماژور:

 

پکتورالیس ماژور، عضله بزرگ بادبزنی شکل روی قفسه سینه است. برخی افراد تصور می کنند که این عضله دارای دو بخش "خارجی" و "داخلی" است. چنین تصوری، از نظر کالبد شناسی نادرست است. این عضله، در واقع به دو بخش "بالایی" و "پایینی" تقسیم می شود. سر بزرگ جناغی پکتورالیس ماژور که از جناغ سینه آغاز می شود، بخش "پایینی" و سر کوچک ترقوه ای این عضله که از ترقوه شروع می شود، بخش "بالایی" را تشکیل می دهند. این تفکیک، بدلیل آنکه هر یک از این دو سر، وظیفه ای متمایز دارند، از نظر کالبد شناسی درست است. هر دو سر این عضله، به استخوان بازو منتهی می شوند.

 

 

وظیفه کلی عضله پکتورالیس ماژور (همکاری هر دو سر)، بداخل کشیدن استخوان بازو و جمع کردن آن در سینه (مثل هنگامی که کسی را در آغوش می کشید) و همچنین چرخاندن این استخوان در هنگام عمود بودن به سینه است. سر ترقوه ای، بازو را بداخل می کشد و سر جناغی، آنرا صاف می کند. صاف کردن بازو توسط عضله جناغی فقط وقتی ممکن است که بازو جمع شده باشد؛ سر جناغی نمی تواند بازو را بیش از دامنه ممکن صاف کند.

 

     پکتورالیس مینور:

 

 

پکتورالیس مینور، عضله کوچک مثلثی شکلی است که زیر پکتورالیس ماژور قرار گرفته است. این عضله از سطح داخلی دنده های سوم تا پنجم آغاز می شود و در زائده نوک کلاغی استخوان شانه فرو می رود. وظایف پکتورالیس مینور، شامل پایین کشیدن و چرخش رو به پایین شانه می شود.

تمرین سینه با چارز کلیرمونته قهرمان مسابقه گراندپریکس انگلستان

واین دمیلیا سخنگوی IFBB همیشه به من می‌گفت که با حداکثر سختی و چغری ممکن روی صحنه ظاهر شو. اما من در پس‌زمینه ذهنم خیلی درباره حجم عضلانی هیجان و شگفتی داشتم. تصور ذهنی من از نحوه قضاوت این بود که هر بدنی حجیم‌تر باشد رتبه بالاتری کسب خواهد کرد. به دلیل همین ساختار ذهنی من در دوران حجم زمان زیادی برای حجیم‌شدن صرف می‌کردم. هدف من این بود که به قدر کافی بدنم کامل شود تا بتوانم روز مسابقه تأثیرگذار باشم. از طرفی داوری کامل روی حجم متمرکز بود و از سوی دیگر من نگران کات‌بودن بدنم بودم و همین 2 گانگی باعث می‌شد در وضعیت بدی قرار بگیرم.

سینه هایتان را حجیم کنید!

هر چند من به داشتن بدنی متناسب و هماهنگ افتخار می کنم اما باید بگویم که سینه هایم، عضلات "برجسته" بدنم هستند. در فصل تمرین عادی، کت سایز 54 می پوشم. این سایز، بیشتر بدلیل حجم و برجستگی سینه هایم است (با این حساب، فکر می کنید که کت رانی کلمن یا مارکوس رول چه سایزی است؟!).

هر وقت مردم مرا بدون لباس می بینند، اغلب سوالهایشان درباره سینه هایم است: "چند کیلو پرس می کنی؟ چطوری پیراهن پیدا می کنی؟ اوه، سینه های تو از سینه های همسر من هم که جراحی کرده، بزرگتر است!" من هم حاشیه می روم.