6 برنامه تمرینی کشنده برای بازوها

برنامه تمرین شماره ۰

تکرار	ست	حرکت	عضله
8-10	3	پشت بازو خوابیده با هالتر (تری ست)	پشت بازو
8-10	3	پشت بازو تک دمبل جفت دست (تری ست)
8-10	3	پشت بازو ایستاده با کابل (دستگیره طنابی)(تری ست)
8-10	3	جلو بازو با هالتر (تری ست)	جلو بازو
8-10	3	جلو بازو دمبل تک خم (تری ست)
8-10	3	جلو بازو با دستگاه (تری ست)
15	3	مچ معکوس با کابل (تری ست)	ساعد
15	3	مچ با کابل (تری ست)
15	3	ساعد با کابل (تری ست)

این برنامه کامل از سیستم تری ست تبعیت می کند، یعنی هر ست تمرینی شما شامل اجرای 3 ست پیاپی از 3 حرکت مختلف می باشد که همگی روی یک عضله تمرکز دارند.

بازوها را به سیستم های جدید تمرینی مسلح کنید

یک مثلی است که می گوید تعریف دیوانگی یعنی انجام یک کار مشخص به صورت مکرر و انتظار نتیجه ای متفاوت از آن. متأسفانه خیلی از بدنسازها به اجرای یک برنامه ثابت برای سالیان ادامه می دهند و بدلیل اینکه مثلاً صبح علی الطلوع چشمشان به جمال ماه روشن شده انتظار رشد عضلانی را دارند.

این طور به نظر می رسد که صحت این عادت در تمرینات بازو نمود بیشتری داشته باشد. اکثر بدنسازها از بازو بعنوان عضله مورد علاقه شان برای تمرین یاد می کنند  و سالهاست که به اجرای دو تا چهار حرکت به صورت 3 ست 8 الی10 تکراری ادامه می دهند و به جای انتخاب حرکات تکمیل کننده یکدیگر خیلی آسان سراغ حرکتی می روند که احساس خوبی از اجرای آن بدست می آورند.

برنامه تمرینی پر طرفدار بازو

1) حرکت اول: جلو بازو و کف دست از رو با میله خم EZ با تنوع در گرفتن میله

 

تکرار/ریتم حرکتی
ـ جلو بازو ایستاده کف دست از رو با میله خم (فاصله دست‌ها جمع‌تر از عرض شانه)/۶-۴/۰-۱-۰-۵
۱۰ ثانیه استراحت
ـ جلو بازو ایستاده کف دست از رو با میله خم (فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه)/حداکثر ممکن/۰-۱-۰-۵
۱۰ ثانیه استراحت

برنامه تمرین پشت بازوهای رونی کلمن

 

سیم کش پشت بازو ایستاده 1 * 20
سیم کش پشت بازو ایستاده 3 ( 12-15)
پشت بازو با میله z 3 ( 12-15) z
پشت باز ودمبل تک دست پشت سر 3 ( 12-15)
پشت بازو دودست تک دمبل 3 ( 12-15)
* انجام به عنوان ست گرم کردن است.

حرکت سیم کش پشت بازو ایستاده از جلو , یک پا جلو , دست رابه اندازه عرض شانه و حرکت را سنگین می روم , میله را از نزدیک نوک سینه شروع می کنم وبا استفاده از بازو و پشت بازو ماهیچه سه سر میله سیم کش را به پایین می کشم تا آنجا که ارنج هایم تقریبا قفل شوند . یک ست 20 تایی ابتدا برای گرم کردن و 3 ×(12-15 )برای اولین حرکت پشت بازو انجام می دهم ,

بازوهائی در کالیبر المپیا

تمرین بعد از عمل جراحی با ملوین آنتونیدر این مقاله ملوین آنتونی دربارهٔ شیوهٔ تمرینات بازوی خود بعد از آسیب‌دیدگی صحبت می‌کند.
کمی بعد از قرار گرفتن در پنج نفر برتر مستر المپیا ۲۰۰۶ ملوین آنتونی باید دو عمل جراحی انجام می‌داد. او می‌گوید: من فکر کردن که این آخرین موفقیت من خواهد بود و کم‌کم باید به بازنشستگی فکر کنم. اولین عمل جراحی عمل فتق بود در اول دسامبر ۲۰۰۶. در کمتر از چهار هفته او باید دومین عمل جراحی که عمل روی عضله چرخاننده شانه بود تحمل کند. این دو عمل باعث شد که او پنج ماه از تمرین دور بماند. خودش در این‌باره می‌گوید: من هرچیزی را می‌خوردم. من افسرده شده بودم. این خیلی بد بود، خیلی بد.
خوشبختانه اوضاع برای ملوین بهتر شد. با کسب مقام ششم در مستر المپیا او نشان داد که نه‌تنها آسیب‌دیدگی ندارد بلکه هم‌چنان یکی از بهترین‌های دنیاست. خود او در مورد نحوه تمریناتش می‌گوید: من دیگر مثل گذشته دیوانه‌وار تمرین نمی‌کنم. قبلاً عادت داشتم که وزنه‌های خیلی سنگین را بلند کنم، مثل جلوبازو با وزنه ۲۲۵ پوندی. البته هنوز هم سنگین تمرین می‌کنم اما نه مثل گذشته. دیگر قدرتی تمرین نمی‌کنم مثل پاورلیفترها. در گذشته این کار را بیش از هرچیز برای جلب توجه انجام می‌دادم. هدف من و یار تمرینی‌ام این بود که این‌قدر سنگین تمرین کنیم که حواس همه در باشگاه پرت شود. 

هفت نکته برای دست‌یابی به پشت‌بازوهای حجیم با جی‌کاتلر

 جی کاتلر دارای یک جفت از بهترین پشت‌بازوهای حال‌حاضر در بین حرفه‌ای‌هاست. او علم و آگاهی را از مهمترین عوامل در افزایش کارائی تمرینات و دستیابی به چنین حجم عضلانی می‌داند. در ادامه توصیه‌های کاتلر در مورد تمرین عضلات سه‌سر را خواهید دید.
● نکته ۱
من دارای بهترین ژنتیک در عضلات سه‌سر نیستم، ولی یاد گرفته‌ام که چگونه متناسب با ساختار بدنی‌ام کار کنم. باید حرکات را با آگاهی کامل و ذهن باز انتخاب کنید. بر خلاف تصور بسیاری از افراد من خیلی زود فهمیدم که حرکت پشت‌بازو با هالتر خوابیده تنها حرکت برای حجیم ساختن پشت‌بازو نیست. حرکاتی که با کابل اجراء می‌شوند می‌توانند برای بهبود شکل و حجم این عضلات بسیار مفید باشند. تنها مسئله در استفاده از آنها پیدا کردن بهترین حالت قرارگیری بدون و تمرکز کامل بر عضله در حین انجام این حرکات است.

جلو بازوی بد قلق

 کم پیش می اید که ورزشکاری در جلو بازو دچار ضعف باشد چون پرورش کارها در اوایل تمرین خود وقت زیادی را به تمرین این عضله اختصاص داده اند و تمرین این عضله را بسیار جدی دنبال کرده اند به قولی ممکن است گردن شان برود اما تمرین جلو بازو نمیرود !

اما اگر این عضله ضعف داشته باشد مکافات زیادی خواهد کشید چون این عضله بد قلق نیست بد قلق هم نمی شود اما اگر هم بشود واقعا اذیت می کند لی هنی نمونه بارز این مشکل در دهه ی هشتاد است که با وجود رکورد مستر المپیا در دوران اوجش جلو بازویش یک سر و گردن از بقیه  بدنش عقب تر بود !

تقویت جلو بازو

تقویت جلو بازو

در سری مقالات تمرینات پرورش اندام، شما با تمرینات بدنسازی این ورزش آشنا خواهید شد.

در این مقالات سعی خواهد شد تا نکات و تمرینات در حد بسیار ساده ای بیان شوند تا تقریبا" تمامی افراد بتوانند از آن بهره برند. پس در این مطالب از اصطلاحات تخصصی کمتر استفاده خواهد شد.

این بخش که بخش آغازین بشمار می رود، تمرینات جهت تقویت عضلات بازو را به صورت مصور آموزش می دهد. توجه کنید که قبل از انجام این تمرینات، شرایط فیزیکی و سلامت خود را با مربی و مشاور پزشکی خود بررسی کنید.

آستین تیشرتتان را تنگ کنید

در بسیاری از ایمیل هایی که دریافت کرده ام از من خواسته شده برنامه ای را برای بازوها ارائه دهم که بتوانند از آن نهایت استفاده را ببرند بنابراین  تصمیم گرفتم برنامه ای بنویسم که برای اکثر افراد قابل استفاده باشد ولی اگر شما هم خواهان دستیابی سریع به عضلات جدید بر روی بازوها هستید و نهایت قدرت و حجم را از طریق تمرین بدست  آورید ،قبل از آزمایش روش های دیگر این مقاله را تا انتها با دقت مطالعه کنید.

گذر از موانع بزرگ=موفقیت های بزرگ

۳ دقیقه تا بازوهایی ستبر!

بازوهای ستبری که از آستینهای تی شرت بیرون زده باشند، چشم بینندگان را گرد می کنند – بازوهایی آستین پاره کن، که شبیه دو شقه گوشت آویزان در اطراف بدن بنظر می آیند. قطعا شما هم روزهای تمرین جلوبازو، چنان تمرین می کنید، که دستتان دیگر برای مسواک زدن هم بالا نمی آید (تاثیر منفی ورزش بر بهداشت فردی)

نمای نزدیک عضله براکیالی

اما تمرین عضلات جلوبازو و پشت بازو بتنهایی برای ساختن بازوهایی ستبر کفایت نمی کند. گاهی اوقات نکته غفلت شده ای وجود دارد، که می تواند تپه ای را به کوهی تبدیل کند. از این نکته استفاده نمایید تا بازوهایتان ابعادی غول آسا پیدا کنند.

حتما می پرسید از چه نکته ای حرف می زنیم؟ منظور ما، حجیم کردن عضلات براکیالی برای تشدید تاثیر بصری بازوهایتان است – که مستلزم فقط چند دقیقه تمرین اضافی پس از تمرین عادی جلوبازو است!