جدول میزان کالری مورد مصرف در فعالیت های مختلف را نشان می ده

جدول زیر میزان کالری مورد مصرف در فعالیت های مختلف را نشان می دهد

میزان ایده آل کالری بدن در روز

میزان ایده آل کالری بدن در روز

وزن	25 ساله	45 ساله	65 ساله
45	1750	1600	1300
50	1900	1700	1450
55	2000	1800	1550
58	2100	1900	1600
60	2150	1950	1650
65	2250	2050	1750
70	2400	2200	1850

تذکرات مهم جهت نتیجه گیری بهتر از رژیم غذایی

- غذا را داخل ظرف کوچک میل کنید و قبل از سیر شدن از خوردن غذا دست بکشید.

2- تا آنجا که می توانید از غذاهای تازه استفاده کنید.

3- بعد از هر وعده غذایی بیش از یک لیوان آب یا دوغ بدون چربی مصرف نشود.

4- در طول روز به اندازه نیاز روزانه آب مصرف شود.

5- برای عادت بدن به دریافت کالری کمتر و کوچک شدن حجم معده، حجم غذای روزانه را کاهش داده و تعداد دفعات غذا را به 5 الی 7 وعده کوچک تقسیم کنید.

6- جهت کاهش وزن: داشتن رژیم غذایی مناسب + انجام حرکات هوازی به مدت زیاد

+ مکمل های چربی سوز.

7- برای شام از پروتئین ها استفاده گردد.

8- صبحانه اصلی ترین وعده غذایی محسوب می شود.

9- تا حد امکان چربی غذاها گرفته شود.

10- غذاها باید به صورت پخته و یا کباب شده استفاده گردد.

11- تا جایی که امکان دارد تنوع غذایی خود را حفظ کنید.

12- 10 دقیقه قبل از غذا خوردن یک کاسه سالاد فصل بدون سس مایونز و ادویه استفاده شود.

همیت آب در ورزشکار ان

همیت آب در ورزشکاران
جایگزینی مایعات از دست رفته طی ورزش مهم ترین بخش از مقولات تغذیه ای در ورزش است. تقریباً 60% از وزن بدن را آب تشکیل میدهد. در هنگام ورزش آب از پوست به صورت تعریق و از ریه در هنگام تنفس دفع می شود. چنانچه این آب از دست رفته را جبران نکنیم دچار کاهش حجم آب و عوارض ناشی از آن خواهیم شد.
هنگامی که دچار کمبود آب  شویم حجم خون در گردش بدن کاهش می یابد و لذا در هر بار پمپ خون توسط قلب مقدار کمتری خون به عضلات می رسد و در نتیجه اکسیژن کافی به عضلات نرسیده و دفع مواد زائد آن نیز دچار اختلال می گردد.
اگر در اثر کم آبی حدود 2 درصد از وزن بدن را از دست بدهید این امر سبب کاهش سطح عملکرد ورزشی شما خواهد شد. به عنوان مثال چنانچه 70 کیلوگرم وزن داشته باشید و 1/4 کیلوگرم از وزن بدن را طی ورزش بخاطر کم آبی از دست بدهید چنانچه مایعات مناسب مصرف نکنید دچار کاهش توانایی و افت ورزشی خواهید شد. جای گزینی صحیح و به موقع مایعات مناسب  در جلوگیری از گرمازدگی حین ورزش نیز بسیار مفید است.
 


جلوگیری از کاهش حجم آب بدن 
پیشگیری از کم آبی در ورزشکاران مهم است و بهترین راه آن هم مصرف مقدار زیادی از مایعات قبل  ، حین و بعد از خاتمه تمرین یا مسابقه ورزشی است. اغلب ورزشکار متوجه از دست دادن آب بدن و کاهش سطح عملکرد خود به علت آن نیست و این وظیفه مربی یا پزشک تیم است که به این امر توجه داشته باشد. چنانچه میزان مایع مصرفی خود را بدانید می توانید میزان آب بدن خود را یکی از دو روش زیر تحت کنترل داشته باشید

وزن مطلوب برای خانم های 25 ساله و به بالا ( بدون لباس سنگین)

وزن مطلوب برای خانم های 25 ساله و به بالا ( بدون لباس سنگین )

قد ( بدون کفش )	بانوان ریز اندام	بانوان متوسط اندام	بانوان درشت اندام
142 سانتیمتر 145 سانتیمتر 5/147 سانتیمتر 150 سانتیمتر 5/152 سانتیمتر 155 سانتیمتر 5/157 سانتیمتر 160 سانتیمتر 5/162 سانتیمتر 165 سانتیمتر 5/167 سانتیمتر 170 سانتیمتر 5/172 سانتیمتر 175 سانتیمتر 5/177 سانتیمتر	44 تا 5/41 کیلو 45 تا 42 کیلو 47 تا 43 کیلو 48 تا 5/44 کیلو 5/49 تا 46 کیلو 5/51 تا 5/47 کیلو 52 تا 5/48 کیلو 5/3 تا 50 کیلو 55 تا 50 کیلو 57 تا 53 کیلو 59 تا 55 کیلو 75/60 تا 5/56 کیلو 3/56 تا 58 کیلو 65 تا 60 کیلو 5/66 تا 62 کیلو	48 تا 43 کیلو 5/49 تا 44 کیلو 51 تا 5/45 کیلو 52 تا 47 کیلو 5/53 تا 48 کیلو 55 تا 5/49 کیلو 7/56 تا 51 کیلو 5/58 تا 52 کیلو 75/60 تا 54 کیلو 5/62 تا 56 کیلو 5/64 تا 57 کیلو 66 تا 5/59 کیلو 68 تا 61 کیلو 75/69 تا 63 کیلو 5/71 تا 65 کیلو	5/53 تا 47 کیلو 55 تا 7/47 کیلو 56 تا 49 کیلو 5/57 تا 5/50 کیلو 59 تا 75/51 کیلو 60 تا 53 کیلو 62 تا 5/54 کیلو 64 تا 56 کیلو 7/65 تا 58 کیلو 5/67 تا 60 کیلو 5/69 تا 5/61 کیلو 71  تا 5/63 کیلو 5/73 تا 65 کیلو 5/75 تا 67 کیلو 78 تا 69 کیلو

زندگینامه: آرنولد شوارزنگر

زندگینامه: آرنولد شوارزنگر (1947)
 

آرنولد آلویس شوارزنگر 30 ژوئیه سال ۱۹۴۷ در اتریش به دنیا آمد.

شوارزنگر در اتریش به دنیا آمد، مدت زیادی در آلمان زندگی کرد و همواره موفقیت‌هایش را مدیون یک اتریشی-آلمانی زبان می‌داند. پدر او گوستاو شوارزنگر افسر پلیس نازی و مادرش آرلیا جادرنی بود. وی همسر ماریا شرایور بانوی اول کالیفرنیا و خواهرزاده جان اف کندی است.

وی در سال ۱۹۶۵ در ۱۸ سالگی وارد ارتش اتریش شد و یک سال از عمر خود را در آنجا گذراند و در آنجا بیشتر ورزش بدن‌سازی می‌کرد. چندی بعد او اتریش را ترک کرد و به آلمان رفت.

او در سپتامبر ۱۹۶۸ وارد آمریکا شد در حالی که پول کمی داشت و زبان انگلیسی را در حد ابتدایی بلد بود و در سال ۱۹۸۳ شهروند آمریکا شد. در طول این مدت، در سال ۱۹۷۹، لیسانس خود را گرفت.

در سال ۱۹۷۷ زندگینامه او تحت نام آرنولد: تحصیلات یک بدن ساز منتشر شد. شوارزنگر در سال ۱۹۹۷ در نظرسنجی مجله معتبر ایمپایر عنوان بیستمین بازیگر تمام ادوار سینما را به خود اختصاص داد.

همچنین وی را به عنوان بزرگ‌ترین بازیگر اکشن به مدد فیلم‌های موفقی چون ترمیناتور، دروغ‌های حقیقی، یادآوری مطلق، کوماندو، پاک کننده کونان و ... می‌شناسند. نام وی در کتاب رکوردهای گینس به عنوان بزرگ‌ترین بدن بشریت در تاریخ ثبت شده‌است.

آرنولد در سال ۲۰۰۰ یکی از بیست چهره مشهور قرن جدید شناخته شد. او در سال ۲۰۰۳ بعد از تصدی فرمانداری کالیفرنیا به عنوان موفقترین مهاجر تاریخ آمریکا شناخته شد.

او در 7 اکتبر سال ۲۰۰۳ به جای گری دیویس فرماندار کالیفرنیا شد و در 17 نوامبر ۲۰۰۳ سوگند خورد تا راه گری دیویس را ادامه دهد. در 16 سپتامبر ۲۰۰۵ اعلام کرد که می‌خواهد در سال ۲۰۰۶ دوباره فرماندار کالیفرنیا شود.

او در سال ۲۰۰۵ بهترین و محبوبترین سیاستمدار سال انتخاب شد. مردم از او به عنوان فرشته نجات کالیفرنیا نام می‌بردند که همانند ترمیناتور با مشکلات مبارزه می‌کند.

مردم به او القابی چون درخت زیتون اتریشی، نابودگر، گاورنِیتور به معنای فرماندار و ترمینِیتور داده‌اند، او در جوانی در پرورش اندام شهرت زیادی کسب کرد.

آرنولد یکی از پردرآمدترین بازیگران هالیوود و دریافت کننده بیشترین دستمزد در تاریخ هالیوود در سال ۲۰۰۳ برای فیلم ترمیناتور ۳ به مبلغ ۳۰ میلیون دلار است.

برخی از آثار هنری آرنولد شوارزنگر به همراه عکس های کمیاب

تغذیه در ورزش بدنسازی

رژیم های غذایی:

شخصی که نرمش های ورزشی را شروع میکند ، تقریبا باید اطلاعاتی در زمینه ویتامین ها و طرز تولید کالری در بدن داشته باشد . بنا بر این بدانید که تنها تمرینات با وزنه برای نرمش های اصلا کافی نیست .

40% از نرمشهای ورزشی را تغذیه صحیح و مناسب تشکیل میدهد ؛

40% اعتماد به نفس و روش های مثبت ذهنی ؛

20% تمرینات با وزنه .

« تغذیه خوب هرگز بازیکن نمی سازد ولی تغذیه بد بازیکن خوب را خراب می کند »

مواد غذایی به سه دسته تقسیم میشوند :

1. کربو هیدرات ها (مواد قندی ) : بدن به مقدار معینی به مواد قندی نیازمند است .

مواد قندی را می توان در انواع حبوبات ،شیرینی ها ،نان ،کیک ،میوه های خشکیده، عسل، شربت و ... به دست آورد .

2. پروتئین ها : بهترین عامل غذایی برای بدن ، بهترین عامل برای رشد ، کنترل و نگهداری بافت های عضلانی بدن به ازای هر یک کیلو گرم وزن به یک گرم پروتعین نیازمند است .

منابع غذایی پروتئین : پنیر ،تخم مرغ ،ماهی ،گوشت ،جگر ،شیر ،آجیل ،لوبیا ،سویا و ... می توان دریافت کرد.

3. چربی : این مواد بدن را داغ میکنند و وظیفه روغنکاری عضلات را بر عهده دارد .

مواد مورد نیاز دیگر برای بدن ویتامینها و مواد معدنی هستند .
 
(به ازای هر کیلو گرم وزن بدن باید 1 گرم پروتئین باشد)

برای افراد معمولی : (به ازای هر کیلو گرم وزن بدن باید 5/0 گرم چربی باید باشد)

(به ازای هر کیلو گرم وزن بدن باید 7-6 گرم قند باید باشد)

داروهای مرگبار

دوپنگ، به عنوان چیزی که به طور واقعی یا ذهنی به بهبود عملکردهای ورزشی می انجامد، تعریف شده است و نه تنها عملکرد ورزشی، بلکه همه کارهای بدنی و ذهنی را نیز در بر می  گیرد. در نتیجه یک دانشجو نیز ممکن است به همان اندازه دوپینگ علاقمند باشد که یک ورزشکار بخواهد، زمان دو سرعت خود را کاهش دهد.

از جمله مواردی که جزء فهرست مواد کمکی نیروزا محسوب می شوند می توان داروها ( غیر مجاز )، موزیک، گرم کردن بدن، اکسیژن و سایر مواد تغذیه ای چون کربوهیدرات ها، ویتامین ها و حتی پدیده های روانی منتخب مثلاً هیپنوتیزم، تمرینات روحی و روانی و تلقین را نام برد.

در بعد وسیع می توان هر چیزی را جزء مواد کمکی نیروزا به حساب آورد که بتواند مستقیماً منجر به افزایش عملکرد ورزشی بشود. در این میان استفاده از داروهای غیر مجاز نه تنها مغایر با اصول معنوی و اخلاقی موجود در همه ورزش ها است بلکه برای سلامت ورزشکاران نیز خطر آفرین می باشد.

داروهای نیروزای غیر مجاز علاوه بر اثرات سوء بر جسم ورزشکار مانند ناراحتی های قلبی – عروقی، مشکلات جنسی، سرطان و ... برای روح و روان او نیز عواقب مصیب باری به دنبال خواهند داشت.

به طور مثال در سال 1973 ، « آندرسن » قهرمان دانمارکی پرتاب دیسک، خود را از بالای کلیسای بزرگ ویبورگ پائین انداخت. بیش از این حادثه، وی به علت مصرف زیاد هورمون های آنابولیک و محرک های مغزی، تحت درمان روان پزشکی بود.

نمونه رزیم غذایی برای افرادی که قصد افزایش وزن دارند

1- در طول روز بین 5 تا 6 وعده غذا مصرف کنید.

2- مصرف مکرر غذاهای روزانه موجب دفع رادیکال های آزاد و یا به عبارتی یک خاصیت آنتی اکسیدانی در بدن ایجاد می کند.

3- غذا شامل صبحانه از ساعت 5/7 صبح و وعده بعد 10 صبح و سپس ناهار ساعت 1 ظهر و همچنین عصرانه ساعت 4 یا 5 بعد از ظهر و شام ساعت 7 یا 8 شب و حتی قبل از خواب 11 تا 12 می باشد.

 * وعده صبحانه

1- می تواند شامل تخم مرغ به تعداد 3 تا 4 عدد سفیده به همراه 1 عدد زرده  به صورت نیمرو، آب پز، عسلی و هر از گاهی خام + عسل یا مربا + پنیر + کره ( افرادی که دارای چربی زیر پوست و اضافه وزن هستند میل نکنند ) + نان معادل یک دوم لواش + شیر کم چرب ( برای چاق ها )، پر چرب برای کسانی که مایلند وزن بگیرند توصیه می شود.

2- در رژیم صبحانه می توان از شیر و خرما یا برخی صبح ها، حبوبات و یا افراد لاغر کله پاچه و یا شیرینی جات تر و یا هر نوع کیک مصرف کنند.

3- پرورش اندام کاران حرفه ای می توانند صبحانه حتی گوشت مصرف کنند. ا ما مصرف عسل و یا شیرینی جات در این وقت در روز ضروری است.

4- حجم غذای مصرفی باید طوری باشد که 3 ساعت بعد یعنی ساعت 5/10 صبح وعده بعد را مصرف کرد و حجم غذا در 5 یا 6 وعده پیشنهادی باید طوری باشد که هر 3 ساعت یک وعده مصرف شود.

کراتین( مکمل های ورزشی)

یک مطالعه ی جدید نشان می دهد که خیلی از جوانان در آمریکا موادی مصرف می کنند که ادعا می شود با مصرف آنها مسابقات ورزشی را بهتر انجام می دهند. مطالعه نشان می دهد که حدود یک میلیون نفر از آمریکایی های بین سنین دوازده تا هفده سال از این مکمل های ورزشی استفاده کرده اند.
یک پنجم جوانانی که مورد سوال قرار گرفتند گفتند: آنها یک نفر را که از مکمل های ورزی استفاده می کند می شناسند.lمردم می توانند آنها را در مغازه های ویتامین فروشی خریداری کنند.   محققان از حدود هزار و هشتصد آمریکایی بوسیله تلفن سوال کردند که هفتصد و هشتاد و پنج نفر از آنها جوانانی بین ده تا هفده ساله بودند.
محققان بلو کراس از یافته هایشان برای ارزیابی سراسری استفاده از مکمل های ورزشی استفاده کردند. محققان دریافتند که حدود سیصد و نود هزار کودک بین سنین ده تا چهارده سال ازاین محصولات استفاده کرده اند. آنهایی که مورد سوال قرار گرفته بودند کراتین را به عنوان معمولی ترین مکمل می شناختند. بدن به طور طبیعی کراتین را تولید می کند. چند ورزشکار معروف آمریکایی محصولات حاوی کراتین را برای افزایش قدرت ماهیچه هایشان استفاده می کنند. در آمریکا این مواد به طور قانونی در ته کندی (نوعی شکلات) و دیگر خوردنی ها قرار داده می شود. به هر حال کراتین همچنین با مشکلات سلامتی ارتباط دارد. یک پزشک توضیح داد که این مواد موجب درد شکم و اسهال می شود. او همچنین گفت که این مواد با جراحت ماهیچه و مشکلات کلیه ای ارتباط دارند.
یک گروه تجاری برای سازندگان مکمل ها گفت: آنها معتقدند کراتین هنگامی که توسط یک شخص مسئولیت پذیر استفاده شود خوب جواب می دهد. گروه تجاری توضیح داد دلایل زیادی وجود دارد که نشان می دهد کراتین برای آدمهای سالم مفید است. هفتاد درصد جوانانی که در این مطالعه مورد سوال قرار گرفتند هیچ تاثیر مضری که ممکن است در نتیجه استفاده از مکمل های ورزشی باشد را نمی شناختند. با این وجود نود و شش درصد از آنها اعتقاد دارند کسانی که از مکمل ها استفاده می کنند با امکان آسیب به سلامتیشان روبرو می شوند. کارمندان بلو کراس به پدر و مادرها و معلمان توصیه ی اکید کردند که در مورد این قضیه به بچه ها آموزش دهند.
 آنها همچنین به دولت توصیه کردند که برای محدود کردن بازاریابی و فروش مکمل ها به جوانان اقدام کنند


جدول 1- طرز مصرف کراتین منوهیدرات در ورزشکاران مرد
 

جدول 1- طرز مصرف کراتین منوهیدرات در ورزشکاران مرد
 

مرحله نگهدارنده	مرحله بارگیری	وزن بدن
4-2 گرم	9 گرم	کمتر از 36 کیلوگرم
5-3 گرم	10 گرم	41-36 کیلوگرم
6-3 گرم	11 گرم	45-42 کیلوگرم
7-4 گرم	13 گرم	50-46 کیلوگرم
7-4 گرم	14 گرم	55-51 کیلوگرم
8-4 گرم	15 گرم	59-56 کیلوگرم
8-4 گرم	16 گرم	64-60 کیلوگرم
9-5 گرم	17 گرم	68-65 کیلوگرم
9-5 گرم	18 گرم	73-69 کیلوگرم
10-5 گرم	19 گرم	77-74 کیلوگرم
10-5 گرم	20 گرم	82-78 کیلوگرم
11-6 گرم	22 گرم	86-83 کیلوگرم
12-6 گرم	23 گرم	91-87 کیلوگرم
12-6 گرم	24 گرم	95-92 کیلوگرم
13-7 گرم	25 گرم	بیشتر از 95 کیلوگرم