درمان گودی کمر با تمرینات ورزشی

در حالت طبیعی، انحنای گردن به سمت داخل، انحنای فقرات پشتی به سمت خارج و انحنای ناحیه کمر رو به جلو می باشد.

ستون فقرات توسط تعداد زیادی عضله محافظت می شود. عدم تعادل این عضلات، موجب پدید آمدن ناهنجاری هایی در ستون فقرات می شود. در این میان، نقش عضلات شکمی، بازکننده های مفصل پا به لگن و عضله بزرگ پشت باسن در ایجاد گودی بیش از حد کمر، پر رنگ تر از سایر عضلات است. 

3 حرکت برای از بین بردن چربی های زیر بغل و کمر

شاید جذاب باشد که برآمدگی های در جلوی سینه خود داشـته باشیم. اما متاسفانه زمانیکه این برآمدگی به زیر بغل و پشت کمر هم کشیده می شود اصلا زیبا نیست و جـزء چربی هایی می باشد که ما باید واقعا خودمان را از شر آن ها راحت کنیم. مطمئنا همانطور که میدانید "سانس لیپو" (هـمان چربی آزاردهــنده پشت و زیربغل) بدون تلاش درست و حسابی از بـین نخواهند رفت. اگر بخواهید فقط تمرین های مربوط بـه آن نـقـاط را نـیـز انــجام دهید، باز هم زیاد نمی توانید مطمئن باشید، چراکه چربی های این قسمت مانند سایر چربی ها زمانی از بین میروند که شما مصرف میزان کالری روزانه خود را کاهش دهید. خوشبختانه ما سه روش جدید کشف کرده ایم که می توان با اتکا به آنها تقلب کرده و آن چربی ها را از بین ببرید.

ددلیفت یکی از سازنده ترین حرکتها در پاور لیفتینگ و بدنسازی

یا دنبال یک حرکت جادوئی هستید؟ حرکتی که کلید تحریک و ساختن بیشترین مقدار عضله باشد؟ اگر یک بدنساز تازه‌کار هستید شاید تا به‌حال وقت زیادی را صرف یافتن جواب این سئوال کردید و در این مورد از افراد باتجربه زیادی سئوال کرده‌اید، احتمالاً هم پاسخ‌های متفاوتی دریافت کرده‌اید، ولی اگر از قهرمانان بدنسازی یا بهترین مربیان ورزش‌های قدرتی در دنیا بپرسید، همه توافق دارند که ددلیفت سرآمد همه حرکاتی است که در افزایش حجم عضلانی مؤثر است. وقتی صحبت از افزایش حجم عضلانی باشد این حرکتی است که نمی‌توانید از جرای آن صرف‌نظر کنید.

جانی جکسون بدنساز حرفه‌ای و قهرمان رقابت حرفه‌ای مونترال ۲۰۰۶ و یکی از قوی‌ترین مردان حاضر در ورزش بدنسازی، ددلیفت را کلید قطعی برای بدن متراکم و عضلانی‌اش می‌داند و می‌گوید ”من بیشترین حجم عضلانی‌ام را وقتی مثل یک پاورلیفتر تمرین می‌کردم به‌دست آوردم.“ او قبل از این‌که به یک بدنساز حرفه‌ای بدل شود با بیش از ۳۳۵ کیلوگرم ددلیفت می‌رفت. ”من ضخامت بالائی در پشتم، پاهایم و حتی در سینه و سرشانه‌ام از طریق اجرای ددلیفت ایجاد کردم.

ورزش هایی برای تقویت کمر کاهش دردهای کمر با ورزش

ورزش هایی برای تقویت کمر کاهش دردهای کمر با ورزش>ورزش ا ین روزها دردهای کمر به یکی از شایع ترین شکایات مراجعه کنندگان به مراکز درمانی و کلینیک های پزشکی تبدیل شده است. از این رو، این هفته و هفته آینده شما را با چند حرکت کلیدی آشنا می کنیم که به شما کمک می کند با دردهای کمر خداحافظی کنید و آنها را به فراموش بسپارید. فرقی نمی کند جوان باشید یا پیر، در هر سنی که هستید سعی کنید با ما تمرین کنید. فراموش نکنید شعار اول ما گرم کردن بدن پیش از شروع تمرینات ورزش>ورزشی است. از این رو حتما 10 5 دقیقه با حرکت ملایم، بدن و بخصوص مفاصل را گرم کنید، سپس با شمارش، یک، دو، سه، شروع...

حرکت اول: کنج دیوار بایستید و بدون این که راستی قامتتان تغییری کند، کف هر دو دست را به دیوارهای طرفین مطابق شکل بچسبانید. سپس در همان حالت، کل بدنتان را به دیوار نزدیک کنید بدون آن که پاهایتان از زمین جدا شود. توجه داشته باشید در این حرکت تنها مفصلی که فشار زیادی را تحمل می کند، مفصل آرنج است که مرتب باز و بسته می شود. عضلاتی که در این حرکت فوق العاده تقویت می شود، عضله سه سر بازو و عضلات پشتی بدن است. این حرکت را 20 مرتبه و در 3 ست با فاصله یک دقیقه انجام دهید.حرکت دوم: روی یک صندلی بنشینید و مطابق شکل، کمر را به حالت خبردار حالت دهید. حال دو دست را پشت سرتان ببرید و بدون تغییر زاویه ایجاد شده، باز و بسته کنید. این حرکت برای تقویت عضلات پشت و کمر کاربرد فراوانی دارد. این حرکت را 30 مرتبه و در 3 ست با فاصله یک دقیقه انجام دهید.حرکت سوم : به حالت خبردار بایستید. فرض کنید قرار است وزنه ای را بالای سر ببرید. دستانتان را به اندازه 5/1 برابر شانه های خود باز کنید. حال با سرعت ملایم دست ها را بالا ببرید و دوباره پایین بیاورید. این حرکت از جمله موثرترین روش ها در تقویت مجموعه عضلات Rotator cuff یا عضلات شانه و پشت است که به اقتدار عضلات پشت و کمر کمک بسیار شایانی می کند. این حرکت را 25 مرتبه و در 3 ست با فاصله یک دقیقه انجام دهید.فراموش نکنید فلسفه انجام این حرکات، تقویت عضلاتی (erector spine) است که به کاهش دردهای کمری کمک قابل توجهی می کند و از آنجا که بخش اعظم دردهای کمری با انجام این ورزش>ورزش قابل کنترل و درمان است، توصیه می شود هفته آینده ادامه بحث را با سیب همراه باشید.

فیله کمر به روایت تصویر

منظور افزایش حجم و قدرت عضله پشت پا و فیله کمر انجام میشود.


پشت پا لیفت :یکی از حرکات مادر برای تحت فشار قرار دادن عضلات لاتیسیموس ،پشت پا،باسن ،ارکتور ،فیله کمر و ساعد مفید میباشد.


با دستگاه اسمیت


با دمبل


حرکت مناسب دیگر برای فیله کمر (Lying Back Presses)

تقویت عضلات کمر

داشتن کمری سالم و قوی می تواند از خیلی اضطراب ها و نـگرانی های دوران پیری جلوگیری کند. کمر درد یـکی از مـتـداول تـریـن دردهـا مـیــان افراد میانـسـال اسـت، ولـی می تـوانـد ایـن مسئـله را بـا ورزش های مناسب و سالم برطرف کرد. کمری خوش ریخت نه تنها از صدمات احتمالی جـلـوگیـری مـی کـنـد، بـلـکـه انـدامــتان را هم راست تر و ظاهرتان را نیز زیباتر می کند.   

ضخامت و V شکلی کـمری خوب دو ویژگی دارد: ضخامت و V شکلی. ضخامت کـمـر بــاعث می شود که شانه هایتان به عقب برگردند و انـدامـتــان شکل مناسب تری پیدا کند و سینه تان را هم گردتر و خوش ترکیب تر نشان خواهد داد.
V شکل بودن کمر این تصور را می دهد که کمرتان باریکتر و شانه هایتان پهن تر هستند، که ویژگی های یک هیکل خوش فرم است. به ماهیچه های زیر استخوان های شانه تان نیز توجه داشته باشید چون معمولاً نادیده گرفته می شوند. این ماهیچه ها به منقبض کردن شانه هایتان نیز کمک می کنند و ظاهر بهتری به آنها می دهند.

مدل گرفتن وزنه را تغییر دهید
در اینجا به نکاتی مخصوص تازه کارها و بدنسازان حرفه ای اشاره می کنیم که هنگام انجام تمرینات مربوط به کمر و پشت باید در نظر داشته باشند. خوب است که هنگام انجام این تمرینات طریقه ی گرفتن وزنه خود را گاه به گاه تغییر دهید. دو مدل گرفتن وزنه وجود دارد: مدل معکوس و مدل اُورهَند. بیشتر افراد منحصراً از مدل اورهند استفاده می کنند و از فواید ارزنده ی مدل معکوس غافل هستند.
چرا استفاده از مدل معکوس هنگام انجام تمرینات پشت و کمر اینقدر مهم است؟ زمانی که وزنه ها را با مدل معکوس می کشیم، بافت های ماهیچه هایتان بیشتر تحریک می شوند و عضلات به حرکات عادت نمی کنند.
این تحریک اضافی به خاطر این واقعیت است که مدل معکوس، انبساط و کشش را در هر حرکت بالاتر می برد. کشش و انبساط را هم در حرکات بالا بردن و هم در پایین آوردن وزنه بالاتر می برد. به علاوه عضلات پشت را درازتر می کند.
فواید دیگر گرفتن وزنه به حالت معکوس این است که می توانید تا حد امکان روی عضلات فشار بیاورید. این فشار در آخر حرکت برای همه ی نقاط بدن مهم است، اما در مورد حرکات مربوط به پشت این نیاز بیشتر می شود. وقتی از مدل معکوس استفاده می کنید، استفاده از عضلات دو سر بازو را هم بیشتر می کنید که باعث می شود کار بیشتری از بدن بکشید.
به طور خلاصه باید بگویم که خوب است هنگام انجام تمرینات پشت مدل گرفتن وزنه را در فواصل بین تمرینات تغییر دهید.

استراحت مناسب
یک ورزشکار متوسط باید یک یا دو بار در هفته بنابر شدت و میزان برنامه ی تمرینی خود، روی کمر و پشت خود کار کند. واضح است که هرچه شدت این تمرینات بیشتر باشد، زمان استراحت بین تمرینات نیز باید بیشتر شود. بهترین برنامه این است که حداقل 48 ساعت بین هر دفعه تمرین پشتتان فاصله بیندازید. به خاطر داشته باشید که عضلات پشت جزء بزرگترین عضلات در کل بدنتان هستند. بنابراین وقتی با شدت زیاد روی آنها کار می کنید، نیاز به زمان استراحت طولانی است.
در اینجا نکات اساسی در انجام تمرینات پشت و کمر را برای انجام تمرینات به بهترین حالت ممکن ذکر می کنیم. اگر تازه کار هستید، 12 ستِ، 8 تا 12 حرکتی برای هر تمرین پشت حداقل یکبار در هفته انجام دهید. این ست ها را باید بین 3 تا 4 تمرین بگذارید. اگر می خواهید ماهیچه سازی کنید، 3 تمرینِ 4 حرکتی باید انجام دهید. اما اگر می خواهید بدنسازی کنید، 4 تمرینِ 3 حرکتی انجام دهید.
ورزشکاران حرفه ای تر می توانند بین 12 تا 16 ستِ 8 تا 12 حرکتی انجام دهند. بدن این ورزشکاران معمولاً سریعتر استراحت می کند و به این تمرینات عادت کرده است. اگر تازه کار هستید و بعد از ستِ دوازدهم احساس تازگی دارید، می توانید یک یا دو ستِ اضافه هم انجام دهید. به طور کلی 90 ثانیه استراحت دادن به بدن بین هر ست ضروری است تا رفع خستگی شود..

چه چیز منجر به کمر درد می شود؟

کمر درد دلایل زیادی دارد: کشش یا گرفتگی عضلات، اسپاسم، رگ به رگ شدن رباط ها، مشکلات مفصلی و دیسک. اما رایج ترین دلیل ایجاد دردهای کمر به موجب انجام فعالیت هایی است که عادت به انجام آنها ندارید، مثل جابجا کردن مبلمان یا انجام کارهای سنگین در حیاط. اصطلاح دیسک کمر به وضعیتی اطلاق می شود که استخوان ها از حالت اولیه خود خارج شده و به اعصاب فشار وارد می آورند. اگر در زمان بلند کردن اشیاء سنگین به خود بپیچید، به احتمال زیاد دچار دیسک کمر خواهید شد. متاسفانه بسیاری از مردم دلیل دردهای کمر خود را به درستی نمی دانند.  زمان بروز کمردرد چگونه درد خود را کاهش دهم؟ بهترین کار برای تسکین کمر درد این است که به پشت بر روی یک سطح صاف دراز بکشید و بالشی را زیر پاهای خود (در قسمت زیر زانو) قرار دهید. همچنین می توانید زانوهای خود را خم کرده و پاها را بر روی یک صندلی کوتاه بگذارید. برای بهبود وضعیت خود، می بایست حداقل 1 تا 2 روز به انجام چنین کاری استمرار ورزید. از سوی دیگر، اگر بیش از حد مجاز این کار را انجام دهید، عضلات شما سست می شوند و این امر موجب می شود تا فرایند بهبود شما به تاخیر افتد. اگر در حین انجام این کار احساس خستگی به شما دست داد، می توانید از حالت خوابیده بلند شوید و چند قدم راه بروید و سپس مجددا در وضعیت ذکر شده قرار بگیرید.   بجز این چه کاری می توانم انجام دهم؟ بالشتک های گرمایشی نیز می توانند به تسکین درد کمک کنند. هر بار می توانید به مدت 20 تا 30 دقیقه از گرمای آنها استفاده کنید. پد های پر از یخ و ماساژ نیز میتوانند در این زمینه مثمر ثمر واقع شوند. همچنین می توانید از مسکن هایی نظیر: آسپرین، استامینافن، ناپروکسن، کتوپروفن، و ایبوپروفن که منجر به کاهش ورم و درد می شوند، نیز استفاده کنید. باید حتما به پزشک مراجعه کنید اگر:

کمر باریک

برای باریک کردن شکم، هر تمرین را، 5 روز در هفته و هر بار، دو ست 10 تا 12 تکراری انجام دهید.

چرخش زانو

الف. به پشت بخوابید و دستهایتان را کنار بدنتان نگه دارید. پاهایتان را بالا و بیاورید و زانوها را به قفسه سینه نزدیک کنید.

ب. درحالیکه عضلات شکمتان را منقبض کرده و شکمتان را تو داده اید، به آرامی، زانوهایتان را به یک طرف پایین بیاورید، و سپس بصورت یک نیمدایره، از بدنتان دور کنید. با بازگرداندن زانو ها از سمت دیگر به نقطه شروع، این نیمدایره را به دایره تبدیل نمایید. با دایره های کوچک شروع و برای تشدید فشار حرکت، دایره ها را بزرگتر کنید.

یک ست را کامل بروید و سپس حرکت را از سمت دیگر تکرار نمایید.

هرگز کمرتان را قوس ندهید!

برش اریب

الف. یک توپ بدنسازی یا دمبل 1.5 تا 2 کیلویی را در دست بگیرید. پاهایتان را به اندازه عرض باسن باز کنید. به حالت نیمه اسکوات بنشینید، عضلات پهلوی چپ را منقبض نمایید و بدنتان را به سمت چپ بچرخانید و همزمان، توپ یا دمبل را بسمت خارج ران چپتان، پایین بیاورید. دقت کنید که زانوهایتان بسمت جلو و عقب تر از پنجه هایتان باشند.

ب. درحالیکه بلند می شوید و می ایستید، عضلات پهلوی راستتان را منقبض نمایید و بدنتان را بسمت راست بچرخانید. همزمان، توپ را، بطرف راست، بالا بیاورید. در طول حرکت، توپ را با چشم دنبال کنید. به نقطه شروع بازگردید و تا تکمیل ست، حرکت را انجام دهید. سپس، از سمت دیگر، حرکت را تکرار کنید.

کشش پشت

روی زمین زانو بزنید. دستهایتان، دقیقا زیر شانه ها و زانوهایتان، زیر باسن باشند. عضلات شکم و کمر را منقبض کنید و همزمان دست چپ و پای راست را، طوری که در امتداد بدن قرار بگیرند، از زمین بلند و صاف کنید. 3 ثانیه مکث کنید و سپس دست و پایتان را پایین بیاورید. ابتدا، یک ست را کامل بروید، بعد دست و پایتان را عوض کنید و حرکت را تکرار نمایید.