برنامه ۱۰ دقیقه‌ای hit

افرادی‌که با شیوه HIT تمرین می‌کنند می‌دانند که تمرین با هدف افزایش قدرت و حجم باید مختصر، کم تعداد و شدید باشد. اما چطور باید کم تعداد بودن جلسات تمرین را مشخص کرد؟

افرادی‌که با شیوه HIT تمرین می‌کنند می‌دانند که تمرین با هدف افزایش قدرت و حجم باید مختصر، کم تعداد و شدید باشد. اما چطور باید کم تعداد بودن جلسات تمرین را مشخص کرد؟ هر چند روز یا ساعت یک‌بار می‌توان تمرین کرد و در عین‌حال پیشرفت‌های بزرگی هم به‌دست آورد؟ پاسخ در چگونگی دست‌کاری برنامه‌ها به‌طوری‌که بتوان خیلی مختصر اما شدید تمرین کرد و در عین‌حال ۳ الی ۴ نوبت هم در هفته بدون تمرین‌زدگی به باشگاه رفت نهفته می‌باشد.
یک برنامه تمرین استاندارد HIT کل بدن را در هر جلسه درگیر می‌کند سپس چندین روز قبل از تمرین مجدد استراحت می‌دهد. یک برنامه عادی به روش HTI می‌تواند به‌شکل زیر باشد:
▪ اسکوات
▪ پول‌اور
▪ لیفت پشت پا
▪ پرس سرشانه
▪ بارفیکس
▪ پرس سینه
▪ جلو بازو با هالتر
▪ پشت بازو با کابل
▪ کرانچ
به‌طور عمومی می‌توان این برنامه را یک نوبت روز شنبه و نوبت دیگر روز سه‌شنبه اجراء کرد. برخی از بدنسازان ترجیح می‌دهند از یک تقسیم دو روزه استفاده کنند یعنی نصف بدن را شنبه و نصف دیگر را سه‌شنبه تمرین دهند. با این رویه فرصت ریکاوری عضلات بیشتر می‌شود و از مدل کل بدن در یک جلسه فرصت استراحت بیشتری را فراهم می‌آورد.
تقسیم با این روش تا زمانی‌که مقدار تمرینات کم باشد مؤثر است، جائی بین ۱۲ الی ۱۵ ست در هر جلسه و نهایتاً ۳۰ ست در طول هفته. چنانچه بخواهید هر ست را با ناتوانی به پایان برسانید همین‌قدر تمرین کفایت می‌کند. حالا سئوال این است که چرا اکثر هواداران HIT فکر می‌کنند این روش تنها راه تقسیم عضلات است؟
چرا آن‌ها به روزهای تقسیمی بیشتری روی نمی‌آورند؟ در واقع برای بعضی‌ها که به‌واسطه زمان محدودتری دارند به‌کارگیری شیوه تقسیمی با جلسات بیشتر را الزامی می‌دانند. شاید برای بعضی پیدا کردن زمان‌های ۴۵ دقیقه‌ای برای تمرین کار دشواری باشد، بنابراین می‌توان تمریناتی مختصر در حد ۱۰ الی ۱۵ دقیقه طراحی کرد تا خیلی راحت‌تر بتوان برنامه‌های زندگی را با تمرین هماهنگ ساخت. نمونه‌ای از برنامه با روش مذکور در ادامه معرفی شده است. هر جلسه تمرین از این برنامه همانطور که شاهد هستید متشکل از ۲ الی ۳ حرکت می‌باشد. از آنجائی‌که مقدار تمرین فوق‌العاده کم است بهتر است که برای هر گروه عضلانی بهترین حرکات را انتخاب کنید.

تزریق قدرت به عضلات

برنامه‌ای تدارک دیده شده که هدف اصلی‌اش افزایش قدرت عضلات است. احتمالاً باید بدانید که ازدیاد قدرت عضلات فاکتوری است که روی رشد سایزی عضلات اثرگذار است و هرچه قدرتتان بیشتر باشد، می‌توانید با وزنه‌های سنگین‌تری تمرین کنید و در نتیجه عضلات بهتری بسازید. در این برنامه تمرینی باید ۴ جلسه در هفته تمرین کنید که تشکیل شده از روزهای قدرتی و روزهای سبک می‌باشد، در نتیجه هفته‌ای ۳ روز هم استراحت دارید که بهتر است طی آنها فعالیت اضافه‌ای انجام ندهید.
در روزهای قدرتی باید سنگین کار کنید. هسته اصلی برنامه‌های قدرتی شما سه حرکت سنگین کار کنید. هسته اصلی برنامه‌های قدرتی شما سه حرکت پاورلیفتینگ یعنی اسکوات، پرس سینه و ددلیفت هستند و پتانسیل آنها در استفاده از وزنه‌های سنگین است که باعث می‌شود بیشتر تناژ وزنه را جابه‌جا کنید.
این‌جا یک اصل از قدرت وجود دارد که می‌گوید: هرچه شما در ۳ حرکت پاورلیفتینگ قدرتمند شوید یعنی فیزیک بدنی‌تان بزرگ‌تر شده است.
در روزهای تمرینی سبک شما با هدف پمپاژ کردن کامل عضلات مورد نظر به کمک تعداد تکرارهای بالا به باشگاه قدم می‌گذارید و بعضی جاها هم از سوپرست استفاده می‌کنید تا این پمپاژ خون را افزایش دهید. این سیستم ریکاوری و ترمیم بدنتان را با تغذیه‌ کامل بافت‌ها به انفجار می‌کشد که البته احساس خیلی خوبی هم در حین تمرین به وجود می‌آورد.

● قدرت کنترل شدهدر روزهای قدرتی شما هدفتان جابه‌جا کردن وزنه‌های سنگین برای تعداد تکرارهای محدودی است و بین ست‌های تمرینی زمان استراحت تان زیاد است. شما تا رسیدن به ناتوانی ادامه نخواهید داد بلکه تا نزدیکی ناتوانی می‌روید و از نهایت وزنه و حد توان خود استفاده می‌کنید تا برای کل بدنتان افزایش قدرت به ارمغان بیاورید و در حرکات اصلی تمام عضلات بدن را به‌کار بگیرید.

برنامه کلی ۱۳ هفته تمرین رشد بی سابقه

نکته مهم قبل از شروع تمرینات ترکیبی امروزه یکی از متداولترین روشهای تمرین قهرمانان بدنسازی و پرورش اندام است . با استفاده از سیستم های تمرینات ترکیبی قهرمانان می توانند بدن خود را مدیریت نموده و از قبل برنامه ای مناسب برای رشد ، تدوین نمایند . برنامه های ترکیبی متناسب با تیپ بدنی افراد بسیار متفاوت بوده و می تواند محدوده وسیعی را شامل گردد . برای تدوین اینگونه برنامه ها می باید به کلیه سیستمهای بدنسازی و پرورش اندام آشنایی کامل داشت و بهتر است در خصوص چنین برنامه هایی حتماً ازمربیان رسمی و دوره دیده بدنسازی استفاده نمود ( منظور مربیانی است که دوره های مربیگری خصوصی را در کالجهای رسمی ،طی چهار سال ، گذرانده باشند ) .

برنامه کلی ۱۳ هفته تمرین رشد بی سابقه

در این برنامه شما یک هفته استراحت فعال دارید که این باعث ایجاد نیاز به تمرین در بدن با نتیجه گیری بهتر خواهد شد،این هفته یکی از سخت ترین قسمت های شروع دوره ۱۳ هفته ای می باشد چرا که در طی این ۱۳ هفته که در پیش دارید و تمریناتی که از قبل انجام داده اید ، بدن شما استراحتی نداشته و آسیب های احتمالی در ناحیه تاندونها ، لیگامنتها و خستگی ذهنی داشته اید و این برای عضله شما بهترین فرصت است تا خود را بازسازی کند. نگران کاهش وزن نباشید این در حقیقت توسط بهترین مربیان و دانشمندان ورزش توصیه شده است و آنها می دانند که بدن بازسازی مناسب تری را در زمان استراحت دارد و نتیجه بعدی بهتر خواهد بود.

سیتم غریزی(حسی)

چگونه واکنشهای بدن را بشناسیم؟هنگام استفاده از سیستم غریزی به چه واکنش هایی باید توجه کرد؟
یکی از این واکنش ها دم عضلانی است.(پمپ عضلانی هنگام تمرین) باید تمرینات مختلف و همچنین سیستم های گوناگون تمرینی را تجربه کنید تا متوجه شوید کدام یک از این سیستم ها و حرکات موجب دم کردن بیشتر عضلات شما می شود.
همچنین یافتن تعداد تکرارها و ست های مناسب که موجب دم عضلانی می شوند بسیار مهم است.
پس از گذشت مدتی پی می برید چه حرکتی , چه ترکیبی از حرکات و چه سیستم و چه تعداد از ست و تکرارها موجب دم عضلانی شما می شود. از دیگر واکنش های بدن که توجه به انها مهم است.
درد بیشتر عضلانی نسبت به گذشته:
انجام حرکات یا سیستم های جدید موجب وارد امدن فشار بیشتر و یا تحت فشار قرار گرفتن ماهیچه ها از زاویه ای دیگر می شود. این تغییر در برنامه تمرینی(که امری مفید است) اغلب ایجاد درد عضلانی بیشتر نسبت به گذشته می کند.
افزایش وزن بدن
تا هنگامی که همزمان با افزایش وزن میزان افزایش چربی بدن کم باشد یکی از نشانه های افزایش حجم عضلانی و پیشرفت شما, بالا رفتن وزن بدن است.استفاده از وزنه های سنگین تر در یک حرکت خاص

از انجا که نسبتی خاص بین حجم و قدرت عضلانی وجود دارد. می توانید با توجه به سنگینی وزنه ها به پیشرفت و یا توقف ان پی ببرید. بطور مثال استفاده از وزنه 120 کیلو گرمی برای انجام 6 تکرار در حرکت پرس سینه به مدت 6 ماه نشان های از توقف است.
تغییرات ظاهری
بطور مرتب خود رادر اینه نگاه کنید و چند وقت یکبار از خود عکس بگیرید و انها را با عکس های قبل مقایسه کنید. تغییرات وضعف های خود را با روش های تمرینی و تغذیه ای خود مقایسه کنید تا پی به موثر بودن یا نبودن انها ببرید.  

سیستم ترکیبی

 

تمرینات ترکیبی امروزه یکی از متداول ترین روش های تمرین قهرمانان بدنسازی و پرورش اندام است . با استفاده از سیستم های تمرینات ترکیبی قهرمانان می توانند بدن خود را مدیریت نموده و از قبل برنامه ای مناسب برای رشد ، تدوین نمایند . برنامه های ترکیبی متناسب با تیپ بدنی افراد بسیار متفاوت بوده و می تواند محدوده وسیعی را شامل گردد . برای تدوین اینگونه برنامه ها می باید به کلیه سیستم های بدنسازی و پرورش اندام آشنایی کامل داشت باشید.
این سیستم که ترکیبی از دو تکنیک ,کنترل و تمرکز و ضربه زدن است.برای دوران حجم و تفکیک عضلانی بسیار مفید است. هنگام استفاده از این سیستم کنترل و تمرکز  پس از رسیدن به حد ناتوانی عضلات شما قادر به انجام تکرار های بعدی به کمک این سیستم نیستند اما انها قادر به انجام حرکت با سرعت معمولی و یا با کمک ضربه زدن با همان وزنه و یا حتی وزنه های سنگین تر هستند.
به طور مثال اگر شما با سیستم کنترل و تمرکز دمبل های 10 کیلویی را در حرکت نشر از جانب 8/10 بار
حرکت دهید و به حد ناتوانی برسید قادر به انجام 6/8 تکرار دیگز با سرعت معمولی به کمک وزنه های
20 یا 30 کیلو گرمی یا حد اقل همان وزنه ها خواهید بود و در اخر چند تکرار دیگر نیز با کمک تکنیک ضربه زدن و کمکی می توانید انجام دهید

سیستم اولویت (تقدمی)

هر بدنسازی بر این امر واقف است که عضلات مختلف بدن همزمان با یکدیگر و به یک صورت رشد نمی کنند. به طور مثال اغلب در ورزشکاران دیده می شود که در بعضی عضلات دارای ضعف و در بعضی
دیگر فوق العاده قوی هستند. یکی از مهمترین ارکان ورزش پرورش اندام برای بدنساز داشتن تناسب در بخش های مختلف اندام خود می باشد.
هیچ یک از عضلات بدن نباید بیش از اندازه و یا کمتر از حد معمول رشد کنند. تمام بزرگان این ورزش مانند کوین لورون و دوریان یتس و شان ری دارای تناسب اندام یک دست می باشند.برای ایجاد تناسب بین عضلات بدن به یک برنامه تمرینی ویژه و توجه بیشتر به عضلات ضعیف تر نیاز است.
لی هینی قهرمان هشت سال پیاپی مستر المپیا در ارتباط با این سیستم میگوید: اولین بار که در رقابت های مستر المپیا شرکت کردم سال1983 به مقام سوم دست یافتم. پس از صحبت با داورها و مشاهده عکس های مسابقات متوجه شدم که در ناحیه بازوهای خود دارای ضعف شدیدی هستم.به همین دلیل در طول یک سال تا مسابقات سال1984 این ضعف را با استفاده از سیستم اولویت از بین بردم و موفق به کسب عنوان قهرمانی شدم. همچنین در رقابت های سال 1985 بالا تنه من بسیار حجیم و عضلانی اما پاهایم دچار ضعف بودن و همین امر مرا در کسب مقام نخست رقابت ها به خطر انداخت. من برای از بین بردن ضعف پاهای خود نیز از سیستم اولویت تقدمی استفاده کردم.
برای متناسب کردن عضله دچار ضعف با دیگر عضلات بدن باید با حداکثر فشار و با برنامه ای صحیح این عضله را تحت فشار قرار داد.
بالا بردن میزان تمرین افزایش تعداد ست ها برای رسیدن به منظور اصلی هیچ کمکی نمی کند. به جای انجام 25 الی 30 ست تمرین برای هر عضله بهتر است 8 الی 12 ست تمرین اما با کیفیت و فشار بالا انجام داد.
اگر شما به عنوان مثال دچار ضعف در عضله پشت بازوی خود هستید انجام تمرینات پشت بازو پس از انجام تمرینات سینه و سرشانه امری نادرست و بی فایده است چرا که عضله پشت بازو بدلیل خستگی توان بکار گیری حداکثر قدرت خود را ندارد. در سیستم اولویت برای از بین بردن ضعف عضله پشت بازو باید در ابتدای تمرینات خود که دارای بیشترین انرزی و توان هستید این عضله را تحت فشار و تمرین قرار دهید. در این سیستم برنامه تمرینی شما باید به نحوی انجام شود که عضلات ضعیف تر در ابتدای
تمرین و عضلات قوی تر پس از انها تحت فشار قرار گیرند. اگر شما قصد بهبود یک عضله بزرگ را با سیستم اولویت تقدمی را دارید حتی می توانید یک روز از تمرین خود را به طور کامل به تمرین این عضله اختصاص دهید.
مثال برای تمرین در سیستم اولویت (تقدمی)
اختصاصی سینه
روز اول: سینه و پشت بازو و ساق پا
روز دوم:زیر بغل و سر شانه و جلو بازو
روز سوم: پا
روز چهارم: استراحت

اختصاصی پاروز اول: پا
روز دوم:سینه و سر شانه و پشت بازو
روز سوم:زیر بغل و جلو بازو و ساق پا
روز چهارم: استراحت

اختصاصی پشت بازوروز اول:پشت بازو و زیر بغل
روز دوم: پا و ساق پا
روز سوم:سینه و سر شانه و جلو بازو
روز چهارم:استراحت
 به همین ترتیب عضلاتی را که دچار ضعف هستند در روز اول و در اغاز تمرینات تحت حداکثر فشار قرار می دهیم. اگر شما در دو یا چند عضله خود دچار ضعف هستید به ترتیب اولویت انها را در ابتدای تمرینات خود تحت فشار قرار دهید و هر دو ماه یک بار روز تمرین دادن انها را تغییر دهید.
مثال: ضعف شدید در ناحیه پا و ضعف نسبی در ناحیه سینه:
ماههای اول و دومروز اول: پا
روز دوم:پا  و  ساق
روز سوم:زیر بغل و  سر شانه و  پشت بازو
روز چهارم: استراحت

ماه سومروز اول:سینه و جلو بازو
روز دوم:پا و ساق پا
روز سوم:زیر بغل و سر شانه و پشت بازو
روز چهارم: استراحت
شایان ذکر است که مربیان می توانند پس از گذشت 8 ماه از اغاز تمرینات مبتدیان پی به ضعف های اصلی انها برده و از این سیستم برای رفع ضعف انها استفاده کنند.

سیستم پر حجم آلمانی

تاکنون سیستم‌ها و شیوه‌های تمرینی مختلفی اختراع و ابداع شده‌اند و تقریباً هر روز شاهد معرفی سیستم‌های جدید در مجلات مختلف هستیم. این‌که کدام ‌یک بهترین و مؤثرترین هستند را فقط هر کسی از طریق تجربه شخصی می‌تواند پیدا کند.
شیوه تمرین هر ورزشکاری با دیگری متفاوت است و این مسئله در مورد بدنسازی بیشتر از هر رشته ورزشی دیگر صدق می‌کند. در هر صورت کسی که می‌خواهد مقداری عضله بسازد باید با خودش رو راست باشد و هدفش از تمرین و مقدار وقت و هزینه‌ای را که می‌خواهد مصرف این‌ کار کند را مشخص کند. هیچ سیستم تمرینی شاید به‌تنهائی نتواند تمامی نیازهای یک ورزشکار را به‌نحو مطلوب برآورده کند. اما با مقایسه آنها این امکان فراهم می‌شود که هر بدنساز مؤثرترین روش را پیدا کرده و در نتیجه بتواند مناسب‌ترین برنامه تمرینی را برای خود پیدا کند.
این سیستم تمرین که سیستم ده ستی هم نامیده می‌شود با توجه به خواستگاهش در کشور آلمان تحت عنوان سیستم پر حجم آلمانی معروف شده است.
این سیستم تمرینی دارای حجم تمرینی بسیار بالا و براساس حرکات پایه بدنسازی بنا شده است. دقیق‌تر بگوئیم ۱۰ ست برای هر حرکت که شوک جدیدی به بدن وارد می‌کند و نتیجه آن وادار کردن عضلات به رشد است.

سیکل های تمرینی برای رشد عضلانی

هرچند گفته می شود بهترین محدوده تکرارها برای رشد عضلانی رنج ۸ تا ۱۰ تکرار است، ولی اغلب افرادی که به طور مداوم در این رنج وزنه های خود را تنظیم و تمرینات را اجرا می کنند پس از مدتی پیشرفت شان متوقف می شود.

یک روش ثابت برای مدتی طولانی نمی تواند باعث پیشرفت شما شود و این مسئله در تمام عرصه های زندگی صادق است. در هر زمینه مجبورید پس از مدتی در نحوه عملکردتان تغییراتی ایجاد کنید تا سیر صعودی رشد ادامه یابد. در حقیقت، تمرینات یکنواخت به سرعت باعث توقف شما خواهد شد، دقیقاً برخلاف آنچه مورد نظرتان است.

به همین دلیل است که بسیاری از بدنسازان زیرک، روش ها و فازهای متفاوت تمرین را در طول سال مورد استفاده قرار می دهند. یک فاز ممکن است شامل وزنه های سنگین و تکرارهای کم (۳ تا ۶ تکرار) با هدف افزایش قدرت عضلانی، فاز دوم شامل وزنه های متوسط و تکرارهای متوسط (۸ تا ۱۰ تکرار) با هدف افزایش حجم عضلانی؛ و فاز سوم شامل وزنه های سبک و تکرارهای زیاد (۱۲ تا ۲۰) تکرار، با هدف افزایش استقامت عضلانی باشد. در دنیای بدنسازی به این فازها، چرخه ها یا دوره های تمرین اطلاق می شود.

● تاریخچه دوره تمرین
اساساً تمرینات دورهای که به زبان ساده به معنی تغییرات منظم در ست ها، تکرارها، حرکات و تکنیک های تمرینی است. با هدف شتاب بخشیدن به افزایش قدرت و حجم عضلانی ایجاد شد. اصول اساسی این مسئله در کشورهای بلوک شرق در اواخر دهه ۱۹۵۰ برای بهینه ساختن پیشرفت ورزشکاران در تمرینات با وزنه طراحی شد. مسئله بر این پایه علمی استوار بود که به دنبال تمرینات با وزنه در عضلات سه مرحله روی میدهد:
۱) شوکه شدن
۲) تطبیق یافتن
۳) ایجاد خستگی و فرسودگی این سه مرحله در مورد هر استرس دیگری که بر بدن وارد می شود هم صادق است.
۱) تمرین با وزنه در اولین مرحله باعث ایجاد شوک در عضله می شود. در واقع برای مدت کوتاهی عضلات به طور موقتی ضعیف تر می شوند. برای مثال، پس از جلسه تمرین عضلات دچار کوفتگی و ضعف در انقباض می شوند که شاید دو سه روز هم ادامه یابد. این نتیجه تخلیه منابع انرژی در عضله و ایجاد آسیب های میکروسکوپی در فیبرهای آن است.

سیستم سوپرست

یکی دیگر از سیستم های رایج در باشگاه ها سیستم تمرینی سوپرست است از این سیستم در دوران تفکیک و زمان نزدیک به مسابقات و حتی دروان حجم استفاده می شود.بدنسازان ورزیده و پیشرفته اغلب فشار تمرینی خود را به کمک این سیستم افزایش می دهند.در سیستم تمرینی سوپرست دو حرکت متفاوت برای دو و یا چند گروه عضلانی بدون استراحت مابین اجرا می شود مقدار وزنه در این سیستم تمرینی در حد متوسط و یا سنگین می باشد و استراحت بین هر ست نیز حداقل ممکن می باشد.

سوپر ست ها را به دو روش می توانید انجام دهید:
الف_این روش بیشتر به منظور تفکیک عضلانی و در نزدیکی زمان مسابقات انجام می شود.در این روش دو حرکت برای دو عضله متفاوت, متقابل انجام می گیرد:
سینه و زیر بغل
پشت بازو و جلو بازو
جلو پا و پشت پابه طور مثال حرکت پرس سینه هالتر و پس از ان بدون وقفه حرکت بار فیکس را انجام دهید این دو در مجموع یک ست محسوب می شوند. از انجایی که این روش دو عضله مورد تمرین قرار می گیرند هدف اصلی شدت بخشیدن بر جریان خون و سوزاندن کالری های بیشتر و بالا بردن کمیت تمرین و نه کیفیت ان می باشد.انجام تمرینات با این روش بر افزایش حجم عضلانی تاثیر چندانی ندارد.
ب_از این روش که فشار حاصل از تمرین به مراتب بیشتر از شیوه اول است هم در زمان نزدیکی مسابقات به منظور تفکیک عضلانی و هم در زمان افزایش حجم می توانید استفاده کنید.

تکرارهای نیمه و رشد بازو

آیا عضلات بازویتان دچار ایست شده‌اند؟ تکرارهای نیمه را در برنامه تمرینی خودبگنجانید.             

 آیا سرشانه‌هایتان از لحاظ سایز و شکل به ایست عضلانی رسیده‌اند؟ در این‌صورت می‌توانید با اجرای تکرارهای نیمه آنها را از این موقعیت خارج کنید.
برای مثال برای جلوبازوها در حرکت جلوبازو و لاری ۲ ست اول را با وزنه معمولی با دامنه کامل حرکتی اجرا می‌کنید سپس برای ست سوم مقدار وزنه را افزایش می‌دهید و حرکت را در نیمه پائین آن اجرا می‌کنید. یعنی هالتر را از پائین‌ترین نقطه تا وسط بالا می‌آورید و دوباره آن را پائین می‌برید. هفت تکرار به این طریق انجام می‌دهید. چند لحظه استراحت می‌کنید و دوباره بر مقدار وزنه می‌افزائید و این ‌بار حرکت را در نیمه بالائی آن اجرا می‌کنید یعنی حرکت را از بالاترین نقطه تا وسط، پائین می‌آورید و دوباره برمی‌گردانید به جای اول و در بالاترین نقطه عضلات را کاملاً منقبض می‌کنید. این‌ کار را برای هفت تکرار دیگر انجام می‌دهید.در صورت داشتن توان، اندکی از مقدار وزنه بکاهید و حالا حرکت را برای هفت تکرار و آن هم با دامنه کامل حرکتی اجرا کنید.
سعی کنید این روش را در حرکات دیگر نیز به کار ببندید و هم‌چنین مقدار حرکات نیمه را نیز کم و زیاد کنید، مثلاً سه چهارم نیمه و یا یک چهارم نیمه. مطمئن باشید که به ‌کارگیری یک چنین تکنیک‌های شوک‌ دهنده‌ای عضلات را در همراهی تغذیه صحیح و استراحت کافی حتماً رشد خواهند داد.
پشت ‌بازوها را با یک حرکت با دمبل وادار به رشد کنید. یک جایگزین مناسب برای تنوع بخشیدن به حرکت پشت‌بازو با هالتر خوابیده حرکت پشت‌بازو خوابیده با دمبل است. این حرکت دقیقاً مثل حرکت پشت‌ بازو با هالتر صاف یا کج اجرا می‌شود.
بر روی میز می‌خوابید و دو عدد دمبل در دستان خود می‌گیرید و حرکت پشت‌ بازو با دمبل را اجرا می‌کنید. سعی کنید حرکت را در دامنه کامل حرکتی آن اجرا کنید یعنی آن را تا پائین‌ترین نقطه پائین بیاورید و سپس آن را تا بالاترین نقطه بالا ببرید. در ضمن قسمت بالائی دست یعنی بازو می‌بایست دقیقاً عمود بر زمین باشد و در عین حال تا حد امکان ثابت باقی بماند.
در قسمت‌ بالائی حرکت سعی کنید انقباض نهائی عضله را حس کنید سپس دمبل‌ها را تحت کنترل و آهسته پائین بیاورید.
این حرکت از لحاظ کشش عضلات پشت‌بازو بی‌نظیر می‌باشد. سعی کنید هر چند جلسه یک‌بار این حرکت را به‌عنوان جایگزین حرکت پشت ‌بازو با هالتر خوابیده اجرا کنید.
در صورت تکراری شدن و کم شدن فشار وارده از این حرکت می‌توانید تکنیک شوک ‌دهنده تکرارهای نیمه را اجرا کنید و آن موقع است که فشار عضلانی وارده را کاملاً حس خواهید کرد و در نتیجه رشد عضلانی نیز در پی آن به وجود خواهد آمد