تمرین همسترینگ و عضلات سرینی

با تاکید بر ددلیفت رومانیایی
پرورش همسترینگ و عضلات سرینی
یکی از بهترین حرکات برای اعمال فشار بر عضلات سرینی و همسترینگ ددلیفت رومانیایی است. این نوع ددلیفت نقش زانو را از معادله حذف می کند، بنابراین تمام تمرکز روی همسترینگ و باسن خواهد بود. برای انجام حرکت، پشت یک میله هالتر که با مقدار وزنه مناسب روی زمین است، با فاصله عرض باسن بین پاها بایستید. از باسن به پایین خم شوید و میله را با فاصله ای حدود عرض شانه بین دستها بگیرید. همزمان با بالا آوردن بالاتنه قوس طبیعی کمر را حفظ کنید، تا وقتی که صاف بایتید و بالاتنه شما کمی به عقب متمایل شود.  

نکات کلیدی در اسکوات پا

● موقع اجراء اسکوات با هالتر، بوت (کفش مخصوص) بپوشید

پوشیدن بوت باعث بالا آمدن قسمت پاشنه پا به‌صورت طبیعی شده و بدین ترتیب انتقال قدرت توسط عضلات پا در قیاس با پوشیدن کفش ورزشی صاف و یا دمپائی بهتر انجام می‌پذیرد.
پوشیدن کفش و یا هرگونه پاپوش دیگر که دارای کف نرم منعطف است به‌دلیل اینکه فشار وارده از طریق پا موجب جمع شدن کفی نرم آن می‌گردد موجب هدر رفتن قدرت در پائین‌ترین بخش از دامنه حرکت اسکوات می‌شود. به بیان ساده‌تر وقتی در پائین‌ترین نقطه از حرکت می‌خواهید زور بزنید و وزنه را به سمت بالا اسکوات کنید بخشی از این زور شما توسط کف نرم کفش و یا دمپائی خنثی می‌شود.
اگر به بوت مخصوص حرکت اسکوات دسترسی ندارید پس حتی‌المقدور این حرکت را با پای برهنه اجراء کنید چون بدین ترتیب بخشی از قدرت‌تان در پائین‌ترین بخش از دامنه حرکت هدر نخواهد رفت. در صورت عدم دسترسی به بوت و یا غیرممکن بودن اجراء حرکت با پای برهنه بهتر است که موقع اجراء حرکت اسکوات هالتر را کمی پائین‌تر از وضعیت نرمال آن بر روی پشت قرار دهید تا بدین ترتیب تا حدی جبران نبود پاشنه را مرتفع سازد.

_________________________________________________________________________________________________________________

 

نکات کلیدی در حرکات اسکوات

 اسکوات با هالتر یا سلطان حرکات همان طور که از اسمش پیداست یکی از منحصر به فردترین حرکات در تمرینات قدرتی و سرعتی محسوب می‌ گردد. این حرکات بدلیل درگیری حدود 65 درصد از کل عضلات اسکلتی بدن به لحاظ میزان درگیری در قیاس با حرکات دیگر بی‌همتا می‌باشد. بنابراین توجه به نکات مهم تکنیکی آن جزء اصلی‌ترین موارد محسوب می‌شود.

            

۱- موقع اجرای اسکوات با هالتر، بوت(کفش مخصوص) بپوشید

پوشیدن بوت باعث بالا آمدن قسمت پاشنه پا بصورت طبیعی شده و بدین ترتیب انتقال قدرت توسط عضلات پا در قیاس با پوشیدن کفش ورزشی صاف و یا دمپایی بهتر انجام میپذیرد.

‌پوشیدن کفش  یا هر گونه پاپوش دیگر که دارای کف نرم منعطف است بدلیل این که فشار وارده از طریق پا موجب هدر رفتن قدرت در پائینترین بخش از دامنه حرکت اسکوات میشود. به بیان سادهتر وقتی در پائینترین نقطه از حرکت میخواهید زور بزنید و وزنه را به سمت بالا اسکوات کنید بخشی از این زور شما توسط کف نرم کفش و یا دمپایی خنثی میشود.‌‌‌‌‌‌

پرورش اصولی عضلات پا

 

باشگاه نگاهی به اطراف خود بیندازید و ببینید بیشترین جمعیت در کدام قسمت جمع شده است. آیـا بیـشتر افراد در پـی دمـبل زدن و پـرورش نیم تنه بالایـی خـود هستند؟
پـاسخ مثبت است. بیشتر آقایان به طور عمده به باشگاه مـی روند تا عظلات "ساحلی" خود یعنی: بازوها، سینه و شکم شان را پرورش دهند. در حالیـکـه کار کردن بر روی این دسته از ماهیچه ها دارای
اهمـیـت می باشد، اما باید به خاطر داشته باشید که بدن شما دارای گروه های ماهیچه ای دیگری نیز هست که باید بـر روی آن نقـاط هم کار شود. برای اینکه یکسری تمرینات
مـتعادل داشتـه بـاشید، باید به عضلات این قسمت ها نیز توجه کنید و آنها را در تمرینات خود شرکت دهید.
با افزودن ورزش هایی که موجب پرورش عضلات پاها می شوند، به راحتی عضلات ران و باسن تحت تمرین قرار گرفته و می توانید به طور مستقیم آنها را نیز تقویت می کنید.

حرکات پا

عضلات پشت پا را فراموش نکنید!

هر بدنساز حرفه ای، خواهان داشتن پشت پاهایی عالی است. در واقع، هیچ فیگور پشتی، بدون داشتن پشت پاهایی برجسته و چشمگیر، کامل نیست. آیا تا بحال، یک مسابقه بدنسازی را دیده اید که در پایان، ورزشکاری با پاهایی ضعیف، برنده شده باشد؟ مطمئنا ندیده اید.
آیا می خواهید فیگور سینه از پهلویتان، حریفان را شکست دهد؟ پس نگاهی به ستاره بدنسازی، برنچ وارن بیندازید. آیا اگر او، آن دو عضله همسترینگ حجیم و تفکیک شده را نداشت، باز هم فیگور سینه از پهلویش به همین گیرایی بود؟ همانطور که در تصویر برنچ بخوبی دیده می شود، پرورش عضله همسترینگ، یکی از نشانه های پختگی بدنساز است.
اما حسن داشتن پشت پاهایی عالی، فقط به زیبایی فیگورها در صحنه مسابقه محدود نمی شود. هر گونه توانایی ورزشی، از قبیل دویدن، ددلیفت، و اسکوات، و اثبات "باد نبودن هیکل"، مستلزم داشتن مجموعه ای قوی از عضلات خلفی، از جمله همسترینگ است.
با اینحال، این عضلات، متاسفانه اغلب فراموش می شوند، و در کمال بی انصافی، پس از تمرین جلوران، به چند ست پشت پا اکتفا می شود. این وضعیت، ممکن است به مشکلاتی از قبیل عدم توازن عضلانی منجر شود که با انجام فقط چند ست پشت پا خوابیده، قابل برطرف شدن نیست. خوب، پس چاره چیست؟ ابتدا، آناتومی بدنتان را مطالعه کنید که هنگام تمرین عضلات همسترینگ، بکارتان می آید.

پشت ‌پا را با روش یتس بسازید

    

پشت ‌پاهای قوی و توسعه ‌یافته به تکمیل شدن رشد پاها کمک می‌کنند. متأسفانه خیلی از بدنسازان عضلات همسترینگ یا همان پشت‌ پا را نسبت به عضلات چهارسرران با اولویت دوم نگاه می‌کنند. اما عضلات پشت ‌پا برای من حکم پشت ‌بازوها را دارند و من آنها را عضلات پراهمیت‌تری نسبت به عضلات چهار سر ران می‌دانم. در عضلات بازو، جلو بازو و پشت ‌بازوها باید تا حداکثر ظرفیت ‌شان رشد کنند تا یک جفت بازوی کامل و خوش‌فرم ساخته شود.
در مورد پاها نیز چنین وضع مشابهی وجود دارد یعنی که باید عضلات چهارسرران و پشت‌پا به یک اندازه تمرین داده شوند تا متناسب با هم رشد کنند. برای ساختن عضلات همسترینگ من روی ۳ حرکت تکیه داشتم: پشت پا خوابیده، لیفت پشت‌پا و پشت‌پا ایستاده با دستگاه.

بیل ویلمور : پشت پاهای ضعیف

اگر پشت پاهای تان نسبت به عضلات ران ضعیف هستند ،شاید لازم باشد در تمرین پا اول به آنها حمله کنید و بعد از آن سراغ حرکاتی هم چون اسکوات و هاگ پا بروید. این استراتژی را خودم برای اماده سازی جهت مستر المپیا به کار گرفته ام. چنانچه در پشت پاها ضعیف هستید،حتی می توانید انها را در جلسه ای جداگانه تمرین بدهید. به هر روشی که می خواهید،روی عضلات پشت پا کار کنید.

 به عقیده من دو حرکت تمرین خوب برای این عضلات وجود دارد که عبارتند از

پشت پا خوابیده

پشت پا نشسته با دستگاه

 این دو حرکت را در هر برنامه ای ویژه پشت پای خود اجرا می کنم.حرکت پشت پا خوابیده برای حس کردن کشش عمیق در بخش پائین حرکت عالی است ،در عین حال حرکت پشت پا نشسته برای انقباض خوبی که تولید می کند ،بسیار مفید است. اگر در تمرین با حرکت پشت پا نشسته شروع کنم ،جلسه بعد با پشت پا خوابیده شروع خواهم کرد .گاهی اوقات هم حرکت پشت پا ایستاده را اجرا می کنم که حرکتی عالی برای برای تمرکز روی بخش انقباض حرکت است .این ها حرکاتی عالی برای تقویت عضلات پشت پاهستند ،اما به خاطر داشته باشید که بخش زیادی از سایز پاهای ما حاصلی است از اجرای حرکاتی از قبیل پرس پا ،اسکوات و لانچ.

در این حرکات هر چه پایین تر بروید ،عضلات پشت پا هم بیشتر درگیر خواهند شد

برنامه تمرینی پس خستگی (مخصوص عضلات پا)

این برنامه تمرینی عکس برنامه تمرینی پیش خستگی است که آرتر جونز در یکی از کتاب‌هایش به جوان‌ترین مستر آمریکا یعنی کی سی وی‌یاتور (Casey Viator) توصیه می‌کرد. آرتر از شاگردش می‌خواست که قبل از حرکت پرس پا حرکت جلو پا با دستگاه را اجراء کند و پس از اجراء این حرکات به‌عنوان آخرین حرکت مربوط به عضلات پا حرکت اسکوات با هالتر را اجراء کند. این برنامه تمرینی به‌نظر برای رشد عضلات پای بدنساز جوانی همچون ”کی سی“ کارآمد می‌آمد. به هر حال بدون این که آرتر باخبر شود کی سی بعد از اتمام برنامه تمرینی‌اش در باشگاه ناتیلوس با آرتر سوار بر دوچرخه‌اش می‌شد و به یکی از باشگاه‌های محلی شهر می‌رفت و در آنجا چند ست اضافهٔ دیگر برای عضلاتش اجراء می‌کرد. در برنامه تمرینی که در این مقاله آورده شده است اولاً در ابتداء برنامه و به‌جای اینکه آن را به‌عنوان آخرین حرکت انجام دهید سراغ آن حرکتی می‌رویم که بیشترین نیاز عصبی را طلب می‌کند. ثانیاً: در تعداد تکرارها و ریتم اجراء هر حرکت تغییراتی را وارد می‌کنیم.

تفکیک بیشتر عضلات پا

با وجود آن‌که لانج یک حرکت کم‌نظیر است اما اگر به دنبال عضلات ران یک اسکی‌باز استقامتی هستید پس بدانید که لانج یک حرکت عالی برای تفکیک و تراشیده کردن ران‌های حجیم و رساندن آنها به شرایط صد در صد ماهیچه‌ای در طول سال محسوب می‌شود. پیامد دیگر اجرای این حرکت، افزایش قدرت و استقامت در عضلات چهارسر ران خواهد بود. این موضوع زمانی برایتان کاملاً محسوس خواهد شد که دوباره حرکت اسکوات را از سر بگیرید.