سخنی با مبتدی ها

۱) پرس سینه

 

ماهیچه‌ سه سر، دلتوئید و سینه‌ای تحت تأثیر این حرکت قرار می‌گیرند.
بر روی نیمکت تمرین به پشت دراز بکشید به‌طوری که کف پاهایتان روی زمین باشد. دست‌هایتان کمی بازتر از عرض شانه بر روی میله قرار بگیرند. و حالا میله را از جای خود بلند کنید. حال به آرامی میله را به سمت سینه خود پائین آورده و سپس آن را بالا ببرید طوری‌که دست‌هایتان صاف شود.
نفستان را در یک سوم پایانی بخش بلند کردن وزنه بیرون دهید و در نظر داشته باشید که به هیچ‌وجه باسن تان را از روی نیمکت حرکت ندهید.
۲) قفسه سینه

ماهیچه‌های سینه‌ای و دلتوئید تحت تأثیر این حرکت قرار می‌گیرند.
روی دستگاه پک دک بنشینید و پشتتان در تمام طول تمرین به بخش پشتی دستگاه چسبیده باشد. دسته دستگاه را محکم با دستانتان بگیرید و در نظر داشته باشید که بازوها و آرنجتان به موازات زمین باشند و زاویه آرنج با بازو و ساعد ثابت بماند. حال با حرکت هر دو دست به دستگیره‌ها فشار آورید و حرکت را با کنترل کامل انجام دهید. حال مکث کنید و اجازه بدهید که بازوهایتان به آرامی بازگردند.

اصول ابتدایی تمرینات مبتدی‌ها

مبتدی و تازه کار کلمه است که با ورزشکاران ایرانی هیچ شباهتی ندارد!!! و در واژه نامه پرورش اندام به هر ورزشکاری(چاق-لاغر-خوش استیل) که زیر 2 سال سابقه تمرین مستمر و اصولی داشته باشد گفته می‌شود و در این مرحله ورزشکار حتما باید زیر یک مربی ماهر شروع به پایه گذاری عضلات بدنش کند تا بتواند در سطوح بالاتر کم و کاستی های این دوره را بخوبی برطرف کند و با بدنی که درخور نام یک بدنساز است در این جامعه ورزشی حاضر شود.ولی در ایران برخلاف قوانین جهانی این ورزش،هر تازه کار و یا بهتر بگویم هر جوجه ورزشکاری صبر و تحمل را زیر پا می‌گذارد و بدون توجه به خطری که او را تهدید می‌کند در دومین ماه حضورش در باشگاه هر چی قرص و آمپول تو بازار می‌بیند را با گزافترین قیمت ها می‌خرد و آنها را با بدترین و خطرناکترین دز ممکن خودسرانه یا زیر نظر داروفروش ناصر خسرو و نهایتا یا تحت کنترل مربی که کمترین آشنایی ممکن را هم با استروئیدها ندارد مصرف می‌کند و نهایتا هم به تنها چیزی که می‌رسد حجم آبکی و همراه با تجمع چربی 4-3 ماهه است و بس که پس از چندین ماه بکلی از بین می‌رود و ورزشکار را با افسردگی های شدید و عوارض رنگارنگ تنها می‌گذارد و در این میان ورزشکار به تنها چیزی که فکر نمی‌کند آینده روحی و جسمانی اش است!؟!؟ بگذریم. در این مقاله که به راستی نگرشی جدید در شیوه تمرینات شما تازه کاران عزیز که قصد دارید با صبر و تحمل به درجات عالی این ورزش برسید خواهد بود.در مقالات آتی هم تحت مقاله ای جامع به راهنمایی شما در مورد تغذیه صحیح خواهیم پرداخت.امید است در ادامه حداقل نسل جدید این ورزش سالم تمرین کنند و با مطالعه و تحقیق راجع به این ورزش،اصلا نیاز به دارو را حس نکنند و این وبلاگ هم با تمام وجود در کنار ورزشکارانی که می‌خواهند سالم ورزش کنند خواهد بود. برسیم به بحث اصلی یعنی تمرینات مبتدیان.در مورد بخش تمرین زیر شاخه هایی زیادی وجود دارند که هر کدام به عنوان اصلی از اساس ساختن یک بدن حجیم است.در این میان هم در ذهن هر تازه کاری این سوالات وجود دارد که کدام حرکت موثرتر است؟چند تکرار بهتر است؟چند ست برای هر عضله اجرا کنم؟روش درست انجام هر حرکت چطور است؟ و .......بخش های مختلف این مقاله را در قسمت زیر بخوبی مطالعه کنید تا اگر سوالی در ذهنتان -مطابق آنچه در بالا گفتیم بود- بتوانید پاسخی درست برای آن بیابید تا از این به بعد بتوانید شیوه های منسوخ و غلط گذشته را کنار گذاشته و به نگرشی درست از تمرینات نوین بدنسازی برسید.