زیر بغل سیم کش

جلو بازو سیم کش

جلو بازو هالتر

 

چگونه فیزیک یک ورزشکار را ارزیابی نماییم؟

در بررسی فیزیک یک ورزشکار داور باید با استفاده از یک روش متداول بتواند به شناخت جامعی از فیزیک ورزشکار دست یابد . به هنگام ارزیابی فیگورهای اجباری داور ابتدا باید گروه های عضلانی اصلی را در نظر بگیرد. سپس به بررسی فیزیک کلی ورزشکار بپردازد و این مرحله را با ارزیابی قسمتهای مختلف بدن شامل گروه های عضلانی بالا تنه ، حجم عضلات ، توازن عضلانی ( بالانس فیزیکی ) ، تراکم عضلانی و ظاهر آن شروع می نماید . ارزیابی قسمتهای بدن از بالا به پایین باید از ناحیه سرآغاز سپس گردن ، شانه ها ، عضلات سینه ، کلیه عضلات دست ، قسمت فوقانی عضلات سینه ، اتصال ناحیه شانه و سینه ، عضلات شکم ،مچ دست ، ران و به ساق پا ختم گردد . به همین روش برای قسمت های پشت بدن شامل عضلات تراپز ، گرد پشتی ، تحت خاری ، عضلات صاف کنندۀ ستون فقرات ، گلات ، گروه عضلات دوسر پشت ران ، ساق پا و خود پا عمل میگردد. بررسی کلی و موشکافانه باید در هنگام انجام رقابت صورت پذیرد که این کار داوران را قادر می سازد تا شکل و حجم عضلات را به خوبی مقایسه نمایند و میزان رشد متعادل ورزشکار را بررسی نمایند . در بررسی فیگورهای اجباری باید از توجه افراطی به آنها خودداری گردد ، زیرا این امر داوران را قادر می سازد تا میزان برتری یک ورزشکار از لحاظ حجم عضله و توازن عضلانی نسبت به سایر ورزشکاران را تعیین نماید .

فیگورهای اجباری مردان

1. جفت بازو از روبرو در مقابل داوران بایستید به گونه ای که پاها در یک خط باشد و کمی از هم فاصله داشته باشند ، دو دست را تا سرشانه های خود بلند کرده و آنها را از آرنج خم نمایید . دستها باید به سمت پایین مشت گردند بگونه ای که باعث انقباض عضلات جلوبازو و ساعد گردد ، چراکه این گروه از عضلات در ارزیابی این فیگور نقش بسیار مهم و حیاتی ایفا می کنند ، بعلاوه سعی کنید تا جای ممکن ، در هنگام بررسی بدنی کلی توسط داور ، عضلات بیشتری را منقبض نمایید .
داور ابتدا باید عضلات جلوبازو را بررسی کند و رشد بیشینه آنها را در نظر بگیرد و در این بررسی نباید قسمتهای عقب و جلوی عضلات جلوبازو خط دار باشد و سپس به بررسی رشد عضلات ساعد - عضلات سینه - دلتوئید - و عضلات رابط بین سینه و سرشانه - عضلات شکمی - ران و ساق پا بپردازد.
داور باید همچنین حجم و شکل عضله و تعادل کلی ورزشکار را نیز در نظر بگیرد.

2. زیربغل از روبرو در حالت ایستاده در مقابل داوران ، پاهای خود را کمی از هم باز کنید ، در این وضعیت دستهای خود را در حالت باز یا گره کرده روی کمر یا عضلات مورب شکم قرار داده و عضلات زیربغل را نمایش دهید ، همزمان باید سعی کنید تا جای ممکن عضلات قسمت جلوی بدن را منقبض نمائید .
برجسته کردن فیگور تنه به منظور نشان دادن قسمت داخلی عضلات چهار سر ران اکیدا ممنوع می باشد .

شنا سوئدی

یکی از دوستان در ارسال نظرات سئوالی در خصوص شنا سوئدی فرمودند و تصمیم گرفتم مقاله ای در این خصوص ارائه دهم . با تشکر از تک تک خوانندگان و ورزشکاران گرامی ,

 یکی از رایج ترین و اساسی ترین حرکات ورزشی برای بدن حرکت شنا سوئدی است, که فشاری نه تنها به سینه ها ,بلکه حرکتی فوق العاده برای عضلات وماهیچه های سه سربازو و شانه ها و زیربغل و کول , کلا نیم تنه بالا بدن می باشد.

از قدیم الایام , ایرانیان باستان در فن و هنرِ کمان گیری، شنا، چوگان، اسب دوانی و شمشیربازی سرآمد همگان بوده اند.و امروزه اگر نگاهی به زورخانه ها داشته باشیم می بینیم که ابزار و ادوات ورزش باستانی همان ابزارآلات جنگ و پیکار است. تخته شنا شمشیری است که جنگاوران هنگام نماز یا حرکت شنا پیش روی خود می‌نهادند. حرکت شنا و انواع هفتگانه آن برگرفته از حرکت سینه خیز است.تخته شنا (شنو) تخته ای است پایه دار که طولش به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر (حدود 60 تا 70 سانتی متر) و پهنای آن به اندازه پهنای کف دست است (حدود 8 سانتی متر) که دو پایه کوتاه در زیر آن را از زمین بالا نگه می دارد، تخته شنا از وسایل اصلی ورزش زورخانه نیست کما این که بدون آن نیز می توان با گذاشتن کف دست ها به روی زمین شناهای چهار گانه را انجام داد.

شناهای چهار گانه عبارتند از:
شنای کرسی
شنای دست و پا مقابل
شنای دوشلاقه
شنای پیچ

پیش فرض تمرینات مربوط به عضله ساق پا

　

ساق:هنگامی که نوبت به تمرینات عضله ساق میشود ، همه ی بدنسازان یا خسته اند و یا مهمانی دعوت دارند!!!

افزایش حجم عضلات ساق یکی از مشکلاتی است که بیشتر بدنسازان با ان روبرو هستند.تحمل سوزشی که پس از انجام چند تکرار در عضلات که در روز پس تمرین در عضلات وجود دارد، بسیار دشوار و دردناک است.

امروزه رقابتها به حدی فشرده و نزدیک هستند که بدنسازی با عضلات ساق ضعیف هیچ شانسی برای رقابت ندارد.

تمرینات ساق اغلب در پایان تمرینات پا یا عضلات دیگر انجام میشوند که در این حال بدنسان نه رمق و نه حوصله ادامه تمرینات را دارد.همچنین هنگتم انجام تکرارها وقتی سوزش در عضله اغاز میشود ، ورزشکار به گمان اینکه عضله را به حد ناتوانی رسانده اند ، از انجام ادامه تکرار ها خوداری میکنند . باید بدانید احساس سوزش در عضله به هیچ وجه به معنای رسیدن عضله به حد ناتوانی نیست و بیشتر ورزشکاران پس از شروع سوزش قادر به انجام حداقل پنج یا ده تکرار دیگر (گاهی اوقات 20 تکرار دیگر) هستند.

مطمئن باشید رها کردن تمرینات ساق به امید حجیم ساختن انها در هفته ها و ماههای بعدی و یا چند وقت مانده به مسابقات ، امری غیر ممکن است.


تمرینات ساق باید مانند تمرینات دیگر عضلات جدی گرفته شود و جای مناسب خود را در برنامه تمرینی پیدا کنند و با سیستمهای مختلف تحت فشار قرار گیرند
از انجایی که عضله ساق ، عضله کوچکی است میتوان این ماهیچه را یک روز در میان نیز تحت فشار قرار داد. یکی از مهمترین نکاتی که به منظور افزایش حجم این عضله باید همیشه مد نظر داشت ،انجام کامل حرکات است.معمولا ورزشکاران حرکات ساق را به طور کامل انجام نداده و مسیر حرکت را به صورت نیمه طی میکنند.دامنه حرکت این عضله کوتاه بوده و اگر ورزشکاری دامنه را نیز با ناقص انجام دادن حرکت کوتاهتر کند از رشد عضله ساق خبری نیست.

حرکات مناسب برای افزایش حجم:ساق پا ایستاده دستگاه، ساق پا دستگاه پرس

حرکات مناسب برای تفکیک عضلانی:ساق پا نشسته دستگاه،ساق پا دستگاه پرس

ساق پا ایستاده دستگاه:بهترین و پرطرفدارترین حرکت برای حجیم کردن عضلات ساق میباشد.انجام این حرکت،به عضله گاسترو کنمیوس (دوقلو) و عضله سولئوس به طور ثانوی فشار وارد میکند.

تذکرات:
1- این حرکت را با یک پا (تک تک) نیز میتوان انجام داد
2-در بالاترین وپایینترین نقطه حرکت مکث کوتاهی بکنید
3-در این حرکت و دیگر حرکات ساق ، اگر نوک پاها مستقیما رو به جلو باشد،فشار به طور مساوی به هر دو بخش عضله دوقلو وارد میشود، اگر نوک پاها رو به خارج متمایل باشند،قسمت داخلی عضله و اگر نوک پاها رو به داخل باشد قسمت خارجی این عضله تحت فشار بیشتری قرار میگیرد.

ساق پا ایستاده دمبل:این حرکت نیز مانند ساق پا ایستاده با دستگاه میباشد با این اختلاف که در این حرکت هیچ فشاری به کمر وارد نمیشود.
 

تمرینات عضلات سه سر بازوئی. دوقلو سینه. پشت. شانه. پاها

دو سر بازوئی

جلو  بازو، با هالتر در حالت ایستاده 

  این یک حرکت کلاسیک به شمارمی ایدکه اساس تمرین جلو بازوی اکثر بدنسازان حرفه ای را تشکیل داده است. حرکت جلو بازو با هالتر ایستاده سه عضله فلکسور،سر خارجی و سر داخلی جلو بازو را تقریبا به یک اندازه تحت فشار قرار میدهد.

برای شروع در حالت ایستاده ،هالتر با روی ران در تماس است و سپس از آن نقطه با گرفتن فاصله دست به اندازه عرض شانه  بر روی میله هالتر آن را با فرم صحیح حرکتی به سمت بالا می آورید و از ضربه زدن وکمک گرفت از کمر برای بالا بردن میله هالتر خودداری کنید . اگر قصد وارد کردن فشار بیشتر به سر خارجی عضله جلو بازو را دارید  فاصله دستها را جمع تر از عرض شانه بگیرید و بالعکس. پس از رسیدن به بالترین نقطه از دامنه حرکت  و انقباض نهایی عضله جلو بازو با کنترل میله هالتر را به سمت پایین هدایت کنید و از پایین آوردن بدون کنترل و یک دفعه میله هالتر در این حرکت پرهیز کنید.

کلیدی ترین نقطه از دامنه حرکت در جلو بازو با هالتر ایستاده ، همان چند سانت پایین حرکت  و یا همان نقطه شروع حرکت میباشد پس با کنترل  دامنه تکرار ها به حد اکثر کشش و انقباض در عضله جلو بازو دست بیابید.

جلو بازو تک دست با  دمبل،ایستاده

این نوع حرکت جلو بازو با دمبل با حرکت جلو بازو دمبل ایستاده با دمبل که به صورت تناوبی اجرا میشود اندکی فرق میکند. در این شیوه تز تجرای حرکت ابتدا تمام تکرار های یک ست برای یک دست اجرا میشود و سپس  سراغ دست دیگر میروید. ایده اصلی انجام این حرکت به این شکل وارد کردن فشار و تأکید بیشتر بروی عضله جلو بازو است. زمانی که از دمبل های سنگین در این حرکت استفاده کردید تحریک منجر به رشد را در عضلات جلو بازو شاهد خواهید بود . کنار یک ستون و یا یک میله مستحکم بایستید و با یک دست میله را گرفته و با دست دیگر حرکت را اجرا کنید. نکته مهم در اجرای حرکت در چرخش مچ دست به سمت خارج در موقع بالا آوردن دمبل است با چرخاندن مچ دست و قرار گرفتن مچ در حالت مچ برعکس در بالاترین نقطه دامنه حرکت باعث وارد آمدن فشار بیشتر به سر داخلی عضله جلو بازو خواهید شد.

 

  جلو بازو تمرکزی (دمبل خم)

فرم عادی این حرکت را همه ی شما خوانندگان عزیز میدانید آرنجتان را به قسمت داخلی ران موافق تکیه داده و دمبل را به سمت بالا میآورید. این حرکت برای رسیدن به اوج انقباض در عضله دوسر بسیار عالی است ولی اجرای آن در این مدل کمی آزار دهنده است. در مدل دیگری از این حرکت که با جلو بازو دمبل خم مدل آویزان معروف است بالا تنه اتان را خم کرده و بصورت موازی با زمین در می آورید میتوانیددست آزادتان را بر روی یک پایه قرار دهید تا تعدلتان را بهتر حفظ کنید بازو ها در این مدل باید بدون تکیه گاه بوده و کاملا آویزان باشند سپس مانند مدل عادی دمبل را به سمت قفسه سینه بالا بکشید . این مدل از اجرای جلو بازو دمبل خم مورد علاقه آرنولد بوده و شما نیز سعی کنید از آن بیشترین بهره را ببرید.

حرکات سینه

حرکات به روایت تصویر - سینه

فلای زیر سینه

 

پرس زیر سینه هالتر ( منسوخ شده . جز در موارد خاص )

 

پرس سینه با ماشین اسمیت

 

شنا سوئدی دست جمع روی زمین

 

پرس سینه ماشین نشسته

 

فلای سینه با کابل

- 

فلای سینه دمبل

 

پرس سینه دمبل

 

پارالل

 

پرس سینه هالتر دست جمع

 

آور کراس

 

فلای ماشین

 

پرس سینه هالتر

 

پرس بالا سینه با ماشین اسمیت

 

شنا سوئدی پا بالا -

 

پرس بالا سینه دمبل دست موازی

 

پرس بالا سینه دمبل

 

فلای بالا سینه با دمبل

 

فلای سینه شیب دار با کابل