تمرین کول

عضله کول یا ترپیزیوس، یک عضله صاف مثلثی شکل است که از پشت گردن به سمت بیرون و پایین تا میانه ستون فقرات و بین دو استخوان کتف کشیده شده است. هنگام گرفتن فیگور جفت بازو از پشت، این عضله کانون توجه بالاتنه می شود.

 

علاقمندان به بدنسازی، عاشق این عضله در فیگور کول هستند: هر چه برجسته تر باشند و بیشتر گردن را بپوشاند، بهتر می پسندند!

 

معمولا، این عضله را روز تمرین سرشانه کار می کنند، اما آنرا می توان در روز تمرین زیربغل هم گنجاند. زیرا این عضله، عملا، بخشی از عضلات پشت است. همچون ساق، تمرینهای کمی برای کول وجود دارد اما همچون ساقهای حجیم، کولهای برجسته هم نشانه بدنساز بودن به حساب می آیند. فیگور زیربغل از پشت یا کول، بدون کولهایی قوی، به چه درد می خورند؟ و اگر کولها، برجسته و حجیم باشند، این فیگورها، چه تاثیری بر تماشاگران خواهند داشت!

 

حرکتهای کول

 

حرکتهای اصلی کول عبارتند از:

• شراگ و انواع گوناگونش
• کشش ایستاده

حرکتهای زیر، هر چند تاثیر مستقیم دو نوع حرکت یاد شده را ندارند اما باعث تقویت کول می شوند:

• ددلیفت – یکی از بهترین دو حرکت بدنسازی (دیگری، اسکوات است) که می توانید انجام دهید.
• پرسهای بالای سر
• تمرینهای وزنه برداری مثل کندن و پرس یا کندن تا روی سینه

شراگ

 

این تمرین را می توان با هالتر، دمبل، انواع دستگاههای پرس سینه یا دستگاه اسمیت، و جلو یا پشت بدن (شراگ از پشت را لی هنی متداول کرد) انجام داد.

 

برای انجام شراگ با هالتر معمولی، بایستید و درحالیکه دستهایتان صاف هستند، هالتر را در مقابلتان بگیرید. مثل "شانه بالا انداختن"، شانه هایتان را تا جایی که می توانید بالا بکشید و سعی کنید که به گوشهایتان نزدیک شوند. کمی مکث کنید، عضلات کول را کاملا منقبض نمایید، به آرامی پایین بیایید و حرکت را دوباره تکرار کنید.

 

 

کول هالتر

 

این تمرین را معمولا خیلی سنگین می توان انجام داد. بنابراین از اضافه کردن وزنه به هالتر، نگران نباشید. قبلا، برخی بدنسازان عادت داشتند که هنگام بالا کشیدن هالتر، شانه هایشان را عقب دهند اما این کار، واقعا هیچ تاثیری در کارایی تمرین ندارد.

 

برخی انواع دیگر:

شراگ را می توانید به سبک لی هنی هم انجام دهید. به این ترتیب که هالتر را از پشت بگیرید. مخالفت با منطق هنی دشوار است:

"عضله کول، پشت بدن قرار گرفته است، پس هالتر هم باید پشت باشد."

 

 

شراگ از پشت

این شیوه انجام تمرین، کمی تفاوت دارد. هر چند دامنه حرکت این تمرین، نسبت به حالت عادی، خیلی کمتر است اما تاثیر خوبی دارد!

• گونه دیگر، محبوب خود من است و در واقع، ترکیبی از دو حرکت است: یک شراگ دست باز (دستها بفاصله 12 اینچ – حدود 30 سانتیمتر) که طی آن میله را مثل کشش ایستاده بالا می آورید و همزمان، شانه هایتان را مثل شراگ معمولی بالا می کشید.

  

گونه ای دیگر

هنگام بالا کشیدن شانه ها، میله، بیش از یکی دو اینچ (5 سانتیمتر) بالا نمی آید. در بالاترین نقطه دامنه حرکت، سرهای قدامی و جانبی عضله سرشانه هم بکار می افتند.

کشش ایستاده

 

این حرکت، علاوه بر کول، سرهای قدامی و جانبی عضلات سرشانه را هم بکار می اندازد. برای انجام این حرکت، بایستید و درحالیکه دستهایتان صاف هستتند، میله هالتری را نگه دارید. دستهایتان را بفاصله حدود 8 اینچ (حدود 20 سانتیمتر) از یکدیگر و بطوریکه کفشان بسمت بدن باشد، بگیرید. بگذارید میله روی رانتان آویزان باشد.

 

 

کشش ایستاده

 

میله را بموازات بدن – نزدیک بدن، بدون تماس – تا نزدیک چانه، بالا بکشید. سپس به آرامی پایین بیایید و حرکت را تکرار نمایید.

 

در طول حرکت، آرنجها باید بالاتر از میله قرار داشته باشند. البته، بجای میله هالتر، می توان از دمبل یا قرقره پایینی دستگاه سیم کش هم استفاده کرد.

 

ددلیفت

 

ددلیف را معمولا حرکت کول به حساب نمی آورند اما باعث تقویت آن می شود. درصورتیکه کول را در روز تمرین زیربغل کار می کنید، برای اعمال فشار بیشتر، پس از ایستادن در هر تکرار، یک شراگ هم بروید.

 

 

ددلیفت

 

برنامه های کول

 

در ادامه، برای هر یک از سطوح مبتدی تا پیشرفته، برنامه هایی مناسب ارائه می شوند:

 

مبتدی

برای کسانی که تابحال، برنامه تمرین کول نداشته اند

• شراگ (معمولی) – 2 ست 8 تا 10 تکراری – با توجه به اینکه اغلب مبتدیان، برنامه تمام بدن دارند (تمام عضلات در یک جلسه)، همین 2 ست، کفایت می کند. هر گاه 6 ماه تمرین کردید و شاهد پیشرفتهای خوبی بودید، می توانید آماده صعود به مرحله متوسط شوید.

متوسط

بعنوان بخشی از یک برنامه چند عضله، در برنامه سرشانه گنجانده شود

• شراگ از پشت (سبک هنی) – 2 ست 8 تا 10 تکراری
• کشش ایستاده – 2 ست 8 تا 10 تکراری

پیشرفته

برای بدنسازان پیشرفته

• شراگ از پشت – 2 ست 8 تا 10 تکراری
• شراگ دست باز – 2 ست 6 تا 8 تکراری
• کشش ایستاده – 2 ست 8 تا 10 تکراری

اگر عضلات کولتان واقعا ضعیف هستند، 1 ست به هر یک از تمرینهای شراگ از پشت و کشش ایستاده اضافه کنید. بدین ترتیب، مجموعا 8 ست انجام خواهید داد.

 

چون تمرین کول، معمولا پس از تمرینهای سرشانه یا زیربغل انجام می شود، نیازی به گرم کردن مجدد نیست اما اگر احساس می کنید که عضله کولتان آمادگی لازم برای شروع تمرینهای مربوطه را ندارد، می توانید با یک ست 15 تکراری سبک، گرمش کنید.

 

تکرارها و وزنه ها

 

حداکثر وزنه ممکن را در اولین ست بزنید. سپس برای ست دوم، وزنه را کم کنید. وزنه ها را طوری انتخاب نمایید که بیش از تکرارهای تعیین شده برای هر تمرین را نتوانید انجام دهید. شاید برخی بدنسازان مشتاق بخواهند بیش از مقدار پیشنهادی بالا تمرین کنند اما واقعا نیازی نیست. همان تعداد ست و تکرار معین را با تمام قدرت و تا سرحد بریدن انجام دهید، کفایت می کند. اگر درست و با تمام توان تمرین کنید، قادر به تمرین بیش از این مقدار هم نخواهید بود. بعبارت دیگر، باید وزنه های سنگین بزنید و آنقدر تکرار کنید که دیگر نتوانید.

 

حتما این برنامه ها را امتحان کنید و نتیجه را به چشم خود ببینید.