تمرینات ورزشی جهت شکمی صاف

تمرین برای شکم

شکم - شکم

هدف آن است که ،شما تمرینات هر صفحه را 3 مرتبه، تقریباً 15-20 بار بتوانید انجام دهید. خیلی آرام شروع کنید ، سپس تکرارآن را زیاد کنید. تمرین 1: به پشت خوابیده، دستها را بطرفین دراز کنید زانو ها زاویه 90 درجه با ساعد و بدن درست کنند. بگذارید چند سانتیمتری زانوها بطرف راست و چپ بیافتند. تمرین 2: به پشت بخوابید،زانوها خم، پاشنه ها روی زمین.ستون فقرات را به زمین فشار دهید و با پا ها آرام مثل راه رفتن بطرف جلو بروید. تمرین 3: به پشت خوابیده ،ران ها را بلند کرده و به ترتیب ران ها را 90 درجه خم کرده به جای اول برگردانید.(پاها را روی زمین قرار ندهید)کف دستها روی زمین قرار میگیرند. تمرین 4: به پشت خوابیده،ستون فقرات را به زمین فشار دهید.سر دست راست وپا را از زمین بلند کنید.زمانی کوتاه در این حالت نگهدارید.سپش سمت را عوض کنید. تمرین 5: این تمرین کلاسیک (قدیمی و معروف )میباشد.پاها از زانو خم و پاشنه ها روی زمین،بازوها بطرف جلوو سر و شانه کمی از زمین بلند و دوباره پائین. تمرین 6: به پشت خوابیده،ران ها خم و از زمین بلند میشود.به تناوب ران ها را دراز و خم کنید. سر و شانه را کمی از زمین بلند کرده ، دست ها همزمان با پا ها به عقب و جلو میروند. تمرین 7: طاقباز روی زمین،زانوها خم و پاشنه ها روی زمین قرار میگیرند.سر و شانه را کمی از روی زمین بلند کنید و دو دستها را از یکطرف ران، بطرف جلو هل بدهید.سمت را عوض کنید. تمرین 8: به پشت خوابیده،ران ها خم ،پای راست را بحالت صلیب روی پای چپ قرار دهید. دست راست روی زمین ،شانه را از زمین بلند کرده.با دست چپ زانوی راست را فشار میدهیم.3 ثانیه نگهمیداریم،سپش استراحت.سمت را عوض میکنیم.