باشگاه بدنسازی جوانمرد

سایت بدنسازی پرورش اندام مکمل های بدنسازی

باشگاه بدنسازی جوانمرد

سایت بدنسازی پرورش اندام مکمل های بدنسازی

شوک جدید با سیستم

کدام بدن ساز را سراغ دارید که دوست نداشته باشد به بدنی قویتر بزرگتر و کات تر برسد؟ مشکل اینجاست که اکثر برنامه های تمرین فقط روی یکی از اهداف مذکور تمرکز دارند. یک روش تمرین غیر سنتی که به پروتکل 20-10-5 شناخته شده این امکان را فراهم میکند که همزمان روی 3هدف فوق کار شود .تکرار 5 که برای حرکت اول است برای افزایش قدرت مفید است برای افزایش قدرت مفید است تکرار 10که برای حرکت دوم توصیه میشود به رشد سایزی عضلات کمک میکند و تکرار 20که برای سومین حرکت تجویز میگردد روی استقامت عضلانی کار میکند و درصد چربی بدن را کاهش می بخشد. با ترکیب هر3 دامنه تکرار مذکور در یک جلسه تمرین سریع قادر خواهید بود که عضلات را از3بعد مختلف تمرین دهید و تقویت کنید. اینکه چطور برنامه تمرین خود را ارنج و تنظیم می کنید بسیار مهم است . در روش 20-10-5 حرکت اول را باید حرکتی چند مفصلی انتخاب کنید (که در مثال ما حرکت با د مبل انتخاب شده به این علت که کنترل د مبلها سخت تر است) و آنرا با5 تکرار سنگین اجرا کنید.

برای روشن شدن مسئله یک نمونه از برنامه عضلات سینه ارائه شده است. لیستی هم از بهترین حرکات برای هر کدام از حرکات اول دوم و سوم ارائه شده که میتواند راهنمای خوبی برای شما در درک بهتر سیستم باشد. حرکت دوم در این سیستم بازهم حرکتی چند مفصلی است اما نسبت به حرکت اول زاویه ای متفاوت دارد و با تجهیزات دیگری اجرا میشود.

چنانکه در حرکت نخست از د مبل استفاده کرده اید برای حرکت دوم سراغ هالتر یا دستگاه بروید. حرکت آخر نیاز به تکرار های زیاد دارد بنابراین بهترین گزینه های حرکتی برای حرکت سوم تک مفصلی ها هستند.

حرکت سوم را نیز می توانید با د مبل اجرا کنید اما اگر حرکت با کابل یا دستگاه را انتخاب کنید فشاری دائم روی عضلات تان حفظ خواهد شد. اوقاتی که محدودیت زمانی جهت تمرین دارید این روش کمک زیادی به شما خواهد کرد و البته زمانی که میخواهید روی عضله ای دیر رشد فشاری مضاعف وارد کنید باز هم این روش به کارتان خواهد آمد.

در هر حال اگر تصمیم گرفتید از روس 20-10-5 استفاده کنید باید حداقل 6هفته بدون وقفه آنرا دنبال کنید تا بتوانید نتایج آنرا شاهد شوید.

گزینه های انتخابی حرکات

برای آنکه انتخاب حرکات را به درستی انجام دهید مثالی در مورد عضلات سینه عنوان می کنیم تا موضوع به خوبی برایتان روشن شود.

بهترین گزینه ها برای 5تکرار

پرس سینه با د مبل

پرس بالا سینه با د مبل

پرس زیر سینه با د مبل

بهترین گزینه ها برای 10تکرار

پرس بالا سینه هالتر

پرس زیر سینه هالتر

پرس سینه هالتر

پرس سینه با دستگاه اسمیت