دانش بیشتر، رشد بیشتر

آیا شنا را فراموش کرده اید؟

امیدوارم پاسختان منفی باشد. من زمان زیادی را صرف آموزش مزیت شنا بر پرس سینه به ورزشکاران کرده ام. هرچه باشد، ورزشکاران، معمولا، زمان زیادی را صرف خوابیدن روی نیمکت و پرس سینه رفتن نمی کنند، مگر آنکه از ستاره های رشته ورزشیشان باشند.

خوب چرا باید بجای پرس سینه، شنا رفت؟ برای یافتن پاسخ، کاری را که می گویم، انجام دهید: حالت شنا بگیرید. اما پاهایتان را بجای زمین، روی یک نیمکت بگذارید. سپس، از یار تمرینیتان بخواهید یک وزنه 25 پوندی (حدود 10 کیلوگرم)، بین کتفهایتان بگذارد. اکنون، سعی کنید، ضمن رعایت دقیق شکل صحیح حرکت، 20 بار شنا بروید. تا زمانیکه این آزمایش را با موفقیت پشت سر نگذاشته اید، نیازی به پرس سینه ندارید.

چگونگی انجام: بدنتان را، از مچ پا تا سر، در یک خط مستقیم بگیرید و بدون کوچکترین انحناء، تا مماس شدن بینی با زمین، پایین بروید. سپس، آنقدر بالا بیایید که بازوهایتان کاملا صاف شوند. اگر علاقمند به تجربه فشار بیشتری هستید، بجای زمین گذاشتن دستهایتان، یا یک جفت دمبل با وزنه های گرد را بگیرید یا دستهایتان را روی توپهای بسو (BOSU) بگذارید (درحالیکه دست روی سمت صاف است و سمت نیمکره، روی زمین است). عدم تعادل حاصل از این وسایل، فشار بیشتری بر عضلات شکم و شانه وارد می آورد.

چقدر بارفیکس می روید؟

برخلاف پرس سینه، اغلب ورزشکاران، بارفیکس شان را با تعداد تکراری که انجام می دهند و نه با وزنه ای که بالا می کشند، می سنجند. اما طبق تحقیقات دانشمندان استرالیایی، مقدار وزنه بارفیکس، باید برابر با وزنه پرس سینه باشد. با این حساب، آنچه من در دوران مربیگریم تجربه کرده ام، مبنای علمی پیدا کرده است: وقتیکه وزنه پرس سینه 15 درصد سنگینتر از بارفیکس می شود، آسیبهای شانه، افزایش چشمگیری پیدا می کنند.
برای مقایسه، هر تعداد که می توانید با وزن بدنتان، بارفیکس بروید. سپس، پرس سینه را با وزنه ای معادل وزن بدنتان انجام دهید. مثلا، فرض می کنیم که وزنتان 180 پوند (حدود 80 کیلوگرم) است و می توانید 5 بار بارفیکس بروید. توازن قدرت شما، زمانی کامل است که بتوانید 180 پوند را حداکثر 5 بار پرس کنید. اما اگر این وزنه را 10 بار پرس می کنید، عضلات سینه قویتری دارید و در نتیجه، در معرض خطر بالقوه بروز آسیب شانه هستید.
چگونگی انجام: میله بارفیکس را برعکس بگیرید. فاصله دستها، به اندازه عرض شانه باشد. با دستهای کاملا کشیده آویزان شوید. خود را آنقدر بالا بکشید که چانه تان از میله بارفیکس رد شود. سپس، به آرامی پایین بیایید.