برای باریک کردن شکم، هر تمرین را، 5 روز در هفته و هر بار، دو ست 10 تا 12 تکراری انجام دهید.
چرخش زانو
الف. به پشت بخوابید و دستهایتان را کنار بدنتان نگه دارید. پاهایتان را بالا و بیاورید و زانوها را به قفسه سینه نزدیک کنید.
ب.
درحالیکه عضلات شکمتان را منقبض کرده و شکمتان را تو داده اید، به آرامی،
زانوهایتان را به یک طرف پایین بیاورید، و سپس بصورت یک نیمدایره، از
بدنتان دور کنید. با بازگرداندن زانو ها از سمت دیگر به نقطه شروع، این
نیمدایره را به دایره تبدیل نمایید. با دایره های کوچک شروع و برای تشدید
فشار حرکت، دایره ها را بزرگتر کنید.
یک ست را کامل بروید و سپس حرکت را از سمت دیگر تکرار نمایید.
هرگز کمرتان را قوس ندهید!
برش اریب
الف.
یک توپ بدنسازی یا دمبل 1.5 تا 2 کیلویی را در دست بگیرید. پاهایتان را به
اندازه عرض باسن باز کنید. به حالت نیمه اسکوات بنشینید، عضلات پهلوی چپ
را منقبض نمایید و بدنتان را به سمت چپ بچرخانید و همزمان، توپ یا دمبل را
بسمت خارج ران چپتان، پایین بیاورید. دقت کنید که زانوهایتان بسمت جلو و
عقب تر از پنجه هایتان باشند.
ب.
درحالیکه بلند می شوید و می ایستید، عضلات پهلوی راستتان را منقبض نمایید و
بدنتان را بسمت راست بچرخانید. همزمان، توپ را، بطرف راست، بالا بیاورید.
در طول حرکت، توپ را با چشم دنبال کنید. به نقطه شروع بازگردید و تا تکمیل
ست، حرکت را انجام دهید. سپس، از سمت دیگر، حرکت را تکرار کنید.
کشش پشت
روی
زمین زانو بزنید. دستهایتان، دقیقا زیر شانه ها و زانوهایتان، زیر باسن
باشند. عضلات شکم و کمر را منقبض کنید و همزمان دست چپ و پای راست را، طوری
که در امتداد بدن قرار بگیرند، از زمین بلند و صاف کنید. 3 ثانیه مکث کنید
و سپس دست و پایتان را پایین بیاورید. ابتدا، یک ست را کامل بروید، بعد
دست و پایتان را عوض کنید و حرکت را تکرار نمایید.
سلام
داداش عکس خودته؟
خوبه
این کمر باریک که گفتی قدرتم زیاد میکنه؟