هیچ چیزی مثل یک جفت سرشانه گرد زیبا، جلوه تاپ، لباس آستین حلقه ای یا لباس شب دو بنده را صد چندان نمی کند! با وجود آغاز فصل تابستان، هنوز هم ساختن چنان سرشانه هایی دیر نشده است. اگر پشتکار و اراده تمرین با وزنه هایی به اندازه کافی سنگین را داشته باشید، سرشانه های گرد تفکیک شده، زود تر از انتظار، از آن شما خواهند شد.
حتما به خاطر داشته باشید که وزنه ای سنگین و در عین حال مطمئن را بردارید. سادگی یا دشواری بلند کردن وزنه، انجام حرکت و بازگشت به وضعیت شروع، عامل تعیین کننده مقدار وزنه است. درصورتی که نمی توانید حرکت را بشکل صحیح و بدون ضربه یا کمر زدن انجام دهید، بهتر است وزنه را سبک کنید. وزنه باید آنقدر سنگین باشد که یکی دو تکرار آخر ست به دشواری انجام شود.
هر یک از تمرین ها را بترتیب تعیین شده انجام دهید. توضیحات هر یک، در ادامه آمده اند.
این برنامه، وحی منزل نیست، بلکه فقط یک راهنما است. هر چه سابقه تمرین فعال و مستمر بدنسازی تان بیشتر شود، سرشانه هایتان را سنگین تر و سخت تر می توانید تمرین دهید. اگر بتازگی وارد این ورزش شده اید، تا زمانیکه شکل صحیح انجام حرکات بدست تان نیامده است، وزنه های سبک را انتخاب نمایید!
مبتدی: (سابقه 3 ماه یا کمتر)
- وزنه سبک
- 2 ست
- 8 تا 10 تکرار
- 2 روز در هفته (غیر متوالی)
متوسط: (سابقه 4 تا 9 ماه)
- وزنه متوسط
- 3 ست
- 10 تا 12 تکرار
- 2 روز در هفته (غیر متوالی)
پیشرفته: (سابقه بیش از 10 ماه)
- وزنه سنگین
- 3 تا 4 ست
- 4 تا 6 تکرار
- 2 روز در هفته (غیر متوالی)
دمبل پرس نشسته
آغاز: پس از انتخاب وزنه مناسب، روی یک نیمکت صاف بنشینید، کف پاهایتان را به زمین بچسبانید، سرتان را بالا و پشتتان را صاف بگیرید.
پایان:
در حالیکه دمبل ها را موازی زمین و در امتداد گوش هایتان گرفته اید و کف
دست هایتان بسمت روبرو قرار دارند، آنها را تا نزدیکی صاف شدن دست ها، رو
به بالا پرس کنید. مراقب باشید که آرنجها را قفل نکنید. به آرامی دمبل ها
را تا حد گوشها پایین بیاورید و مجددا حرکت را تکرار نمایید.
دمبل پرس نشسته
نشر جلو ایستاده
آغاز:
در حالیکه ایستاده اید و زانوهایتان را قفل نکرده اید، دو دمبل را طوری که
پشت دست تان رو به جلو باشند، مقابل خود روی ران تان بگیرید.
پایان:
دمبلها را، درحالیکه بازوهای تان صاف هستند تا حد شانه بالا بیاورید. سپس
وزنه ها را تا روی رانتان پایین بیاورید و مجددا حرکات را تکرار کنید.
هرگز کمر نزنید و از گشتاور بدنتان برای بالا آوردن وزنه استفاده نکنید.
نشر جلو ایستاده
نشر جلو ایستاده جفت دست
این حرکت، نمونه دیگری از حرکت قبلی است که برای اغلب مبتدیان راحت تر است.
آغاز: وزنه هالتری را، صاف در مقابل بدن تان بگیرید.
پایان: وزنه را تا حد شانه بالا بیاورید و سپس به آرامی پایین ببرید و حرکت را مجددا تکرار نمایید.
نشر جلو ایستاده جفت دست
نشر جانب با دمبل
آغاز: درحالیکه دمبل ها را در طرفین بدن تان یا کمی متمایل به جلو گرفته اید، بایستید.
پایان:
ضمن حفظ یک خمی ملایم در آرنج ها، دست هایتان را از طرفین، تا حد شانه ها
بالا بیاورید. نکته مهم این حرکت، آرام و بدقت انجام دادن آن است. تا شکل
درست انجام این تمرین دست تان نیامده است، وزنه ای سبک تر از توانایی تان
انتخاب نمایید.
نشر جانب با دمبل
نشر خم نشسته
آغاز:
روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید، کف پاهایتان را به زمین بچسبانید و بقدری
خم شوید که سینه تان به زانوها بچسبد. در حالی که کف دستهای تان مقابل
یکدیگر قرار دارند، دمبل ها را درست جلوی ساق های تان بگیرید. به زمین نگاه
کنید و فشاری بر ستون مهره های تان وارد نکنید.
پایان:
ضمن باز کردن بازوها، وزنه ها را، طوری از طرفین بالا بیاورید که سر خلفی
عضله سرشانه منقبض شود. سپس به آرامی پایین بروید و حرکت را تکرار نمایید.
نشر خم نشسته
نشر جانب، سیم کش، تک دست
آغاز:
در حالی که کنار دستگاه ایستاده اید، یک دستتان را پشت کمر بگذارید تا صاف
بایستید. دستگیره سیم را با دست دور تر از دستگاه بگیرید. پیش از شروع
حرکت، شکم تان را کاملا تو دهید و عضلات مربوطه را منقبض کنید.
پایان:
دست تان را از پهلو، تا حد شانه، بسمت خارج، بالا بیاورید. یک ثانیه مکث
کنید، سپس وزنه را به آرامی پایین ببرید. هرگز کمر نزنید و با ضربه، وزنه
را بالا نکشید! در غیر این صورت، احتمال بروز آسیب دیدگی، افزایش می یابد.
هنگام شروع این تمرین، وزنه هایی سبک را انتخاب نمایید.
نشر جانب، سیم کش، تک دست
