برنامه تمرینی پر طرفدار بازو

1) حرکت اول: جلو بازو و کف دست از رو با میله خم EZ با تنوع در گرفتن میله

 

تکرار/ریتم حرکتی
ـ جلو بازو ایستاده کف دست از رو با میله خم (فاصله دست‌ها جمع‌تر از عرض شانه)/۶-۴/۰-۱-۰-۵
۱۰ ثانیه استراحت
ـ جلو بازو ایستاده کف دست از رو با میله خم (فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه)/حداکثر ممکن/۰-۱-۰-۵
۱۰ ثانیه استراحت

ـ جلو بازو ایستاده کف دست از رو در قسمت خم میله (۴۵ درجه) با فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه/حداکثر تکرار ممکن/۰-۲-۰-۲
۲ دقیقه استراحت
سپس همین روال حرکتی را ۲ بار دیگر تکرار کنید.
امکان دارد مجبور شوید برای ست‌های بعدی ۵/۲ تا ۵ کیلو از مقدار وزنه‌تان بکاهید که این امر مهم نیست.
۲) حرکت دوم: پشت بازو خوابیده با هالتر با تنوع اجراء حرکت

 

/تکرار/ریتم حرکتی
ـ پشت بازو با هالتر خوابیده بر روی میز (در پائین‌ترین نقطه میله هالتر روی گودی بینی پائین بیاید)/۸-۶/۰-۱-۲-۲
۱۰ ثانیه استراحت
ـ پشت بازو با هالتر خوابیده بر روی میز (در پائین‌ترین نقطه میله هالتر بر روی پیشانی پائین بیاد)/۸-۶/۰-۱-۰-۳
۱۰ ثانیه استراحت
ـ پشت بازو با هالتر پرس (پرس سینه دست جمع)/حداکثر تکرار/۰-۱-۲-۲
۲ دقیقه استراحت
سپس همین روال حرکتی را ۲ بار دیگر تکرار کنید.
امکان دارد مجبور شوید برای ست‌های بعدی ۵/۲ تا ۵ کیلو از مقدار وزنه‌تان بکاهید که این امر مهم نیست.
۳) حرکت سوم: جلوبازو چکشی و معمولی بر روی میز لاری با دمبل و هالتر

 

 

/تکرار/ریتم حرکتی
ـ جلو بازو با دمبل چکشی بر روی میز لاری (جفتی)/۶-۴/۰-۱-۰-۴
۱۰ ثانیه استراحت
ـ جلو بازو با دمبل روی میز لاری/حداکثر تکرار ممکن/۰-۱-۰-۳
۱۰ ثانیه استراحت
ـ جلو بازو با هالتر روی میز لاری/۱۰-۸/۰-۱-۰-۲
۲ دقیقه استراحت
سپس همین روال حرکتی را یک‌بار دیگر تکرار کنید.
۴) حرکت چهارم: پشت بازو سیم‌کش با تنوع در فاصله گرفتن میله و نحوه گرفتن میله

 

تکرار/ریتم حرکتی
ـ پشت بازو سیم‌کش (فاصله دست‌ها نزدیک به‌هم)/۱۰-۸/۰-۱-۰-۴
۱۰ ثانیه استراحت
ـ پشت بازو سیم‌کش (فاصله دست‌ها در حد متوسط)/حداکثر تکرار ممکن/۰-۱-۰-۳
۱۰ ثانیه استراحت
ـ پشت بازو سیم‌کش مچ برعکس (کف دست از زیر)/حداکثر تکرار ممکن/۰-۱-۰-۲
۲ دقیقه استراحت
سپس همین روال حرکتی را ۲ بار دیگر تکرار کنید. (جهت اجراء صحیح حرکت و وارد آوردن حداکثر فشار در ست‌های دوم و سوم از مقدار وزنه تمرینی بکاهید) و خودتان را آماده نوشیدن محلول پروتئینی بعد از تمرین بنمائید.
▪ توضیح در خصوص ریتم حرکتی: مثلاً در حرکت جلو بازو با هالتر (۰-۱-۰-۴) به‌معنای صرف ۴ ثانیه زمان برای پائین آوردن میله هالتر از بالاترین قسمت حرکت تا پائین‌ترین نقطه و سپس صفر به‌معنای هیچ‌گونه مکث در پائین‌ترین نقطه و یک به‌معنای یک ثانیه زمان برای بالاآوردن وزنه و دوباره صفر به‌معنای هیچ‌گونه مکث در بالاترین نقطه حرکت می‌باشد.

نویسنده: چارلز پولیکین