6 برنامه تمرینی کشنده برای بازوها

برنامه تمرین شماره ۰

تکرار	ست	حرکت	عضله
8-10	3	پشت بازو خوابیده با هالتر (تری ست)	پشت بازو
8-10	3	پشت بازو تک دمبل جفت دست (تری ست)
8-10	3	پشت بازو ایستاده با کابل (دستگیره طنابی)(تری ست)
8-10	3	جلو بازو با هالتر (تری ست)	جلو بازو
8-10	3	جلو بازو دمبل تک خم (تری ست)
8-10	3	جلو بازو با دستگاه (تری ست)
15	3	مچ معکوس با کابل (تری ست)	ساعد
15	3	مچ با کابل (تری ست)
15	3	ساعد با کابل (تری ست)

این برنامه کامل از سیستم تری ست تبعیت می کند، یعنی هر ست تمرینی شما شامل اجرای 3 ست پیاپی از 3 حرکت مختلف می باشد که همگی روی یک عضله تمرکز دارند.

برنامه تمرینی شماره ۱

تکرار	ست	حرکت	عضله
10	3	پشت بازو خوابیده با هالتر ست وحشتناک	پشت بازو و جلو بازو
10	3	جلو بازو با هالتر ست وحشتناک
10	3	جلو بازو پارالل موازی ست وحشتناک
10	3	جلو بازو لاری ست وحشتناک
10	3	پشت بازو ایستاده با کابل ست وحشتناک
10	3	جلو بازو با کابل ست وحشتناک
10	3	پشت بازو تک دمبل ست وحشتناک
10	3	جلو بازو دمبل تک خم ست وحشتناک
15	2	مچ معکوس با هالتر تری ست	ساعد
15	2	مچ با هالتر تری ست
15	2	مچ با دمبل کف دستها رو به هم تری ست

پایه این برنامه اجرای ست های وحشتناک یا همانGiant ست ها است که از 4 حرکت به بالا حرکات به شکل سوپر اجرا می شوند. در این برنامه 2 عددGiant ست طراحی شده و برای ساعدها یک تری ست در نظر گرفته شده. برای مثالGiant ست اول متشکل از چهار حرکت پشت بازو خوابیده با هالتر، جلوبازو و باهالتر، پارالل موازی و جلوبازو لاری می باشد که در هرGiant ست باید ست از هر یک حرکات ذکر شده انجام دهید.

برنامه تمرینی شماره۲

سیستم تناوبی کم و زیاد

تکرار	ست	حرکت	عضله
15-20	4	پشت بازو ایستاده با کابل دستگیره طنابی	پشت بازو
6	4	پشت بازو خوابیده با هالتر
15-20	3	پشت تک دمبل
6	3	جلو بازو ایستاده با کابل	جلو بازو
15-20	3	جلو بازو دمبل تک خم (تمرکزی)
6	3	جلو بازو با هالتر ایستاده
25	4	مچ با هالتر	ساعد
8	2	ساعد با هالتر ایستاده

 این برنامه بین تکرارهای زیاد و کم، تناوب دارد که همزمان فیبرهای کند انقباض و تند انقباض را در بدن فعال می کند.

برنامه تمرینی شماره۳

تکرار	ست	حرکت	عضله
10	10	جلو بازو ایستاده با کابل	جلو بازو
10	10	پشت بازو پشت بازو ایستاده با کابل
10	10	مچ با کابل	ساعد

سیستم 10 ست با 10 تکرار یک شیوه کلاسیک تمرینی است که این روزها به فراموشی سپرده شده است. کلید این برنامه اینجاست که هر ست وزنه ای برای حرکت مورد نظر بر گزینید که در حدود 10 تکرار به ناتوانی برسید. شاید برای رسیدن به این مهم مجبور باشید در هر ست از میزان وزنه بکاهید.

برنامه تمرینی شماره ۴

ست های کاهش یابنده

تکرار	ست	حرکت	عضله
4/5/8/10	1	پشت بازو ایستاده با کابل 1	پشت بازو
4/5/8/10	1	پشت بازو تک دمبل 1
4/5/8/10	1	جلو بازو با کابل	جلو بازو
4/5/8/10	1	جلو بازو با دمبل
4/5/8/10	1	جلو بازو لاری با کابل
4/5/8/10	1	مچ با کابل برعکس	ساعد
4/5/8/10	1	مچ با کابل

این برنامه بر اساس سیستم تمرینی ستهای کاهش یابنده یا همان Drop Set طراحی شده است. این قانون می گوید هر زمان که در پایان یک ست به ناتوانی رسیدید و دیگر نتوانستید یک تکرار صحیح اضافی اجرا کنید، بلافاصله وزنه را کاهش دهید و حرکت را ادامه دهید، این کار را می توانید برای چندین نوبت انجام دهید ( منظور کم کردن وزنه است ).

معمولاً کاهش دادن وزنه بین 4 الی 6 نوبت انجام می شود که بدون استراحت بین ستها می باشد.

برای مثال حرکت پشت بازو ایستاده با کابل را در نظر بگیرید، ست اول وزنه را طوری انتخاب کنید که در تکرار 10 به ناتوانی برسید، سپس بعد از اجرای اول بلافاصله وزنه را به قدری کم کنید تا قادر باشید 8 تکرار دیگر انجام دهید، مجدداً ست بعدی وزنه را کاهش دهید تا بتوانید 5 تکرار انجام دهید و برای ست آخر نیز بلافاصله وزنه را قدری کم کنید تا بتوانید 4 تکرار صحیح دیگر از همان حرکت انجام دهید، توصیه ما این است که کمتر از 4 تکرار اجرار نکنید.

برنامه تمرینی شماره ۵

سیستم 2 ست هر عضله تناوبی

تکرار	ست	حرکت	عضله
12	2	پشت بازو ایستاده با کابل	پشت بازو
10	2	جلو بازو با هالتر لاری (روی تخته شبیدارد)	پشت بازو
8	2	پشت بازو با هالتر ایستاده	پشت بازو
8	2	جلو بازو نشسته با دمبل	پشت بازو
8	2	پشت بازو با کابل از پشت سر	پشت بازو
8	2	جلو بازو با کابل	پشت بازو
10	2	پشت بازو تک دمبل	پشت بازو
10	2	جلو بازو دمبل تک خم ( تمرکزی)	پشت بازو
10	2	پشت بازو دمبل تک خمc	پشت بازو
10	2	جلو بازو دمبل چکشی	بر اچیالیس
15	2	مچ معکوس با هالتر	ساعد
15	2	مچ با هالتر
15	2	مچ باد مبل ( کف دستها رو به یکدیگر)

اجرای 2 ست تمرین برای یک گروه عضلانی و در پی آن اجرای 2 ست تمرین برای عضله مخالف یا قرینه آن (مثل جلوبازو-  پشت بازو، جلوپا- پشت پا) یک راه خوب برای تمرین دادن عضلات مد نظر با تنوع زیاد و از تمام زوایا است.

این گونه تمرین حالت پمپاژ خون را مشابه سو پرست در بدن تان ایجاد می کند.

برنامه تمرین شماره ۶

سیستم سوپر کاهش یابنده

تکرار	ست	حرکت	عضله
10	4	پشت بازو تک دمبل جفت دست(سوپر)	پشت بازو
10	4	پارالل موازی (سوپر)
4/5/8/10	1	پشت بازو ایستاده با کابل
10	4	جلو بازو دمبل چکشی (سوپر)	جلو بازو
10	4	جلو بازو با هالتر ایستاده (سوپر)
4/5/8/10	1	جلو بازو ایستاده با کابل
15	3	مچ با هالتر معکوس (سوپر)	ساعد
15	3	مچ با هالتر (سوپر)
4/5/8/10	1	مچ با کابل

این برنامه سیستم های سوپر ست و ست های کاهش یابنده را ترکیب کرده تا شدت تمرنی را به او ج برساند. همانطور که ملاحظه می کنید سوپر ستها با یک ست کاهش یابنده پیگیری می شوند تا عضله مورد نظر را به طور کامل به تمرین وا دارند.

توجه: این برنامه بسیار شدید است