مقدمه ای درباره عضلات ران

مت ویک، برایتان یک دوره جدید حجیم سازی ران را طراحی کرده است. جلسه تدریس، هم اکنون آغاز شد. شاگردان تنبل، نگران نباشند. کافی است با دقت به مطالب مطرح شده توجه نمایید تا نمره 20 خود را تضمین کنید. اگر دوست دارید، می توانید یادداشت هم بردارید. در پایان، هر چه را آموخته اید، با خود به باشگاه ببرید و برای ساختن رانهایی حجیم، بکار بندید. درس را با اصول کار آغاز می کنیم و سپس به جزئیات می پردازیم.

درس اول:

آناتومی ران

اجازه بدهید، پیش از هر توضیحی، آناتومی ران را مطالعه کنیم. چندان پیچیده نیست. درک چگونگی عملکرد عضلات ران، به تسهیل پیشرفت در برنامه های مربوطه کمک می کند.

ران، از 4 عضله تشکیل شده است:

1. واستوس مدیالیس
2. واستوس اینترمدیوس
3. واستوس لترالیس
4. رکتوس فموریس

وستوس مدیالیس

این 4 عضله در جلوی ران قرار دارند. این عضلات از بالا به فمور (بزرگترین استخوان ران) و از پایین، به درشت نی متصل هستند.

وستوس اینترمدیوس

البته، رکتوس فموریس، کمی متفاوت است. این عضله، از بالا، به خود لگن متصل است. حجم این عضله، هنگامی بخوبی بچشم می آید که چربی بدن، به حداقل رسیده باشد. بدون کاهش چربی، تفکیک لازم برای نشان دادن شکل قطره اشکی را بدست نخواهید آورد.

وستوس لترالیس

وظیفه عضلات ران، صاف کردن زانو است (جلوپا دستگاه را بیاد بیاورید!) وظیفه رکتوس فموریس هم صاف کردن زانو است، اما باعث خم کردن لگن هم می شود.

رکتوس فموریس

درس دوم:

بخشهای مختلف ران

اکنون، به توضیح و تشریح عضله چهارسر می پردازم. واژه "چهار" نشاندهنده تشکیل ران از 4 عضله مختلف است.

جلوی ران، عضله رکتوس فموریس قرار دارد. درست زیر رکتوس فموریس، واستوس اینترمدیوس قرار گرفته است. طرفین این دو عضله را دو عضله موازی دیگر گرفته اند که یکی واستوس مدیالیس (در داخل ران) و دیگری، واستوس لترالیس (در خارج ران) است.

درس سوم:

فهرست تمرینهای گوناگون ران

• اسکوات هالتر
• اسکوات هالتر از جلو
• هک اسکوات هالتر
• سی سی اسکوات
• سی سی اسکوات با وزنه
• اسکوات هالتر از طرفین
• اسکوات هالتر تک پا
• اسکوات دمبل
• اسکوات پرشی
• اسکوات جفرسن
• اسکوات زچر
• اسکوات دستگاه اسمیت
• جلوپا دستگاه
• پله با هالتر
• پله با دمبل
• پرس پا جمع
• پرس پا باز
• قیچی هالتر
• قیچی دمبل
• ددلیفت هالتر
• ددلیفت دمبل
• ددلیفت دستگاه اسمیت
• داخل ران سیم کش
• خارج ران دستگاه
• داخل ران دستگاه

درس چهارم:

برنامه های حجیم سازی ران

برنامه اول:

• اسکوات هالتر، 3 ست، 8 تا 12 تکرار
• پرس پا، 3 ست، 8 تا 12 تکرار
• قیچی متحرک، 3 ست، 8 تا 12 تکرار
• جلوپا دستگاه، 3 ست، 8 تا 12 تکرار

برنامه دوم:

• اسکوات هالتر، 3 ست، 8 تا 12 تکرار
• اسکوات از جلو، 3 ست، 8 تا 12 تکرار
• ددلیفت هالتر، 3 ست، 8 تا 12 تکرار
• پله با هالتر، 3 ست، 8 تا 12 تکرار

برنامه سوم:

• اسکوات دستگاه اسمیت، 3 ست، 8 تا 12 تکرار
• ددلیفت با دمبل، 3 ست، 8 تا 12 تکرار
• پرس پا جمع، 3 ست، 8 تا 12 تکرار
• قیچی متحرک، 3 ست، 8 تا 12 تکرار

برنامه چهارم:

• اسکوات جفرسن، 3 ست، 8 تا 12 تکرار
• ددلیفت دستگاه اسمیت، 3 ست، 8 تا 12 تکرار
• پرس پا باز، 3 ست، 8 تا 12 تکرار
• جلوپا دستگاه، 3 ست، 8 تا 12 تکرار

برنامه پنجم:

• اسکوات تک پا، 3 ست، 8 تا 12 تکرار
• اسکوات پرشی، 3 ست، 8 تا 12 تکرار
• خارج ران، 3 ست، 8 تا 12 تکرار
• داخل ران، 3 ست، 8 تا 12 تکرار