● ساق پا ایستاده با دستگاه
این
حرکت برای تحت فشار قراردادن عضلات ساق به خصوص عضلات دو قلو مناسب
میباشد و شاید بتوان آنرا رایج ترین حرکت در تمرین این عضلات به حساب
آورد.
▪ نحوه اجرا:
داخل دستگاه قرار بگیرید. پنجه پا را روی لبه بخش مربوطه قرار دهید به نحوی که پاشنه پا آزاد باشد. صاف بایستید، پاها باید تقریباً صاف باشد ولی از قفل شدن آنها خودداری کنید. در تمام طول حرکت باید این حالت حفظ شود.
● ساق پا نشسته با دستگاه
یکی
دیگر از حرکات مفید برای تحت فشار قراردادن ساق پا بهخصوص عضلات نعلی
شکل است. مزیت این حرکت نسبت به حالت ایستاده این است که تنها بخش پائین
تنه در حرکت درگیر است و فشاری بر ستون فقرات و سایر مفاصل وجود ندارد.
▪ نحوه اجرا:داخل
دستگاه قرار بگیرید. پنجه پا را روی لبه بخش مربوط قرار دهید به نحوی که
پاشنه پا آزاد باشد و انتهای اهرم مربوط به وزنه کمی بالاتر از زانوها
قرار گیرد. با انقباض عضلات ساق، وزنه را به سمت بالا حرکت دهید تا گیره
دستگاه را آزاد کرده و حرکت را آغاز کنید. از این جا به بعد نحوه اجراء
مشابه حالت ایستاده میباشد (اجازه دهید تا حد ممکن پاشنه پا با کنترل کامل
به سمت پائین حرکت کند. وقتی به پائینترین حد ممکن رسیدید و کشش کاملی را
در عضلات ساق حس کردید لحظهای مکث کنید سپس وزنه را به سمت بالا حرکت
دهید تا جائی که به انقباض کاملی در عضلات ساق دست یابید و لحظهای این
انقباض را در عضلات حفظ کنید. هنگام پائین رفتن وزنه هوا را داخل ریهها
کشیده و هنگام بالا آوردن آن، هوا را از ریهها بیرون دهید.
● پرس ساق پا (حرکات ساق با دستگاه پرس پا)
این
حرکت مکمل خوبی برای دو حرکت بالا به شمار میرود. در این حرکت هم فشاری
بر ستون فقرات وارد نمیشود. علاوه بر اینکه کششی که بر عضلات ساق اعمال
میکند بیش از دو حرکت دیگر است.
▪ نحوه اجرا:
داخل
دستگاه پرس پا قرار بگیرید. مثل حرکت پرس پا بخش پشت و کمر باید کاملاً
روی تکیهگاه قرار بگیرد. پنجه پا را روی پائین ترین بخش صفحه دستگاه
قرار دهید به نحوی که پاشنه پا آزاد باشد. با انقباض عضلات پا وزنه را
به سمت بالا حرکت دهید (در این حرکت نیازی نیست گیره دستگاه را آزاد کنید).
پاها باید تقریباً صاف باشد ولی از قفل شدن آنها خودداری کنید در تمام طول
حرکت باید این حالت حفظ شود. یعنی مفصل زانو باید بدون حرکت باشد و تنها
مچ پا اجازه حرکت دارد. بگذارید پنجه پا تا حد ممکن و با کنترل کامل به
سمت پائین حرکت کند. وقتی به پائین ترین حد رسیدید و کشش کاملی را در
عضلات ساق حس کردید لحظهای مکث کنید سپس با انقباض عضلات ساق وزنه را به
سمت بالا حرکت دهید تا جائی که به انقباض کاملی در عضلات ساق دست یابید.
هنگام پائین آمدن وزنه هوا را داخل ریهها کشیده و هنگام بالا بردن آن هوا
را از ریهها بیرون دهید.
● اشتباهات رایج:ـ
در اجراء حرکات مختلف ساق پا اشتباهات مشترکی دیده میشود. از جمله ضربه
زدن یا دامنه ناقص حرکت که اغلب به دلیل استفاده از وزنههای خارج از توان
فرد به وجود میآید و باعث کاهش تشدید در کارائی حرکت میشود. به یاد
داشته باشید استفاده از دامنه کامل حرکتی در حرکات ساق بسیار مهم است و
کلید دستیابی به رشد عضلانی در این بخش میباشد.