برنامه کلی ۱۳ هفته تمرین رشد بی سابقه

نکته مهم قبل از شروع تمرینات ترکیبی امروزه یکی از متداولترین روشهای تمرین قهرمانان بدنسازی و پرورش اندام است . با استفاده از سیستم های تمرینات ترکیبی قهرمانان می توانند بدن خود را مدیریت نموده و از قبل برنامه ای مناسب برای رشد ، تدوین نمایند . برنامه های ترکیبی متناسب با تیپ بدنی افراد بسیار متفاوت بوده و می تواند محدوده وسیعی را شامل گردد . برای تدوین اینگونه برنامه ها می باید به کلیه سیستمهای بدنسازی و پرورش اندام آشنایی کامل داشت و بهتر است در خصوص چنین برنامه هایی حتماً ازمربیان رسمی و دوره دیده بدنسازی استفاده نمود ( منظور مربیانی است که دوره های مربیگری خصوصی را در کالجهای رسمی ،طی چهار سال ، گذرانده باشند ) .

برنامه کلی ۱۳ هفته تمرین رشد بی سابقه

در این برنامه شما یک هفته استراحت فعال دارید که این باعث ایجاد نیاز به تمرین در بدن با نتیجه گیری بهتر خواهد شد،این هفته یکی از سخت ترین قسمت های شروع دوره ۱۳ هفته ای می باشد چرا که در طی این ۱۳ هفته که در پیش دارید و تمریناتی که از قبل انجام داده اید ، بدن شما استراحتی نداشته و آسیب های احتمالی در ناحیه تاندونها ، لیگامنتها و خستگی ذهنی داشته اید و این برای عضله شما بهترین فرصت است تا خود را بازسازی کند. نگران کاهش وزن نباشید این در حقیقت توسط بهترین مربیان و دانشمندان ورزش توصیه شده است و آنها می دانند که بدن بازسازی مناسب تری را در زمان استراحت دارد و نتیجه بعدی بهتر خواهد بود.

حال منظور از استراحت فعال چیست ؟ در حالت پایه و اصولی منظور حرکات فیزیکی است که باعث ریکاوری عضلات و بدن ، همچنین مانع از شکست و تخریب توده عضلانی میگردد.تمرینات سبک با وزنه های سبک یا تمرینات بدون وزنه. تمریناتی مانند بسکتبال و یا سایر فعالیتهای ورزشی که در آن کمی تمرینات قلبی و عروقی گنجانده شده باشد .تمریناتی در زمان ۲۰ تا ۳۰ دقیقه و نه تمرینات بیشتر و طاقت فرسا.در این تمرینات هدف کاهش توده چربی بدن نمی باشد ( تمرینات کاهش توده چربی در آنتهای برنامه رشد فضائی بدن گنجانده شده است ) بلکه برای پمپاژ بهتر خون به تمام عضلات و رشد بهتر و بیشتر است. همچنین در این دوره شما می توانید به تمریناتی مانند یوگا بصورت ترکیب با برنامه فوق و از ماساژ استفاده نمایید. پس از بازگشت به باشگاه شما در ابتدا ۲ هفته تمرینات چرخشی را انجام می دهید تمرینات چرخشی در اصل به معنی حرکت از یک تمرین به تمرین بعدی می باشد ، بدین صورت که یک ست از یک تمرین را انجام می دهیم ، سپس برای انجام تمرین دیگر حرکت می نمائیم ، بدون استراحت بین تمرین ، این تمرینات با شدت پایین و تکرار بالا می باشد.
تمرینات چرخشی را چهار روز در هفته و در طی دو هفته انجام دهید تا بدن شما برای تمرینات بدنسازی مطلوب آماده گردد. ( تمرینات چرخشی با آنچه تا کنون آموخته اید متفاوت است. ) در این دوره تمرین هر روز تمرینی انجام می دهید. چهار تمرین چرخشی متفاوت  ۲ بار در هر گروه که در هر گروه چرخشی ۵ حرکت گنجانده شده ، مجموعاً ۴۰ ست تمرینی ۴ بار در هفته. در هر حرکت شما ۴۰% الی ۵۰% از توان حرکتی در ماکزیمم ۱۰۰% ( ۱RM ) را تنظیم نمائید و وزنه را ۱۵ تکرار در هر ست انجام دهید.
در ۳۰ ثانیه زمانی بصورت ریتمیک و یکنواخت و مابین حرکت نیز فقط ۳۰ ثانیه استراحت می نمائید. سپس برای انجام حرکت بعدی اقدام می نمائید . سعی کنید تمرین را در زمان ذکر شده با کنترل روی عضله انجام دهید. هر ست درست حرکت روی یک از قسمتهای بدن تاثیرگذار است.
در این سیستم پس از انجام حرکت هر قسمت از بدن و استراحت ، شما با ادامه تمرین باعث پمپاژ خون ، فعالیت قلب و سوختن کالری می شوید ، عنصر کلیدی در این تمرینات شدت فشار پائین ، تکرار بالا و تعداد تمرینات بیشتر می باشد. سعی نکنید که ببیند چه تعداد تکرار را در هر ست می توانید انجام دهید ، حرکت را انجام دهید و تمرکز نمائید روی بهترین و ایده ال ترین فرم آن و احساس انقباض را در عضلات تان ایجاد نمائید.نکات تمرین:vبرای هر تمرین بدن را به مدت ۵ یا ۶ دقیقه روی دوچرخه ثابت یا دودرجا گرم نمائید.
vبین هر تمرین ۳۰ ثانیه استراحت نمائید و پس از آنکه هر پنج تمرین را انجام دادید ۲ دقیقه استراحت نمائید . سپس سایر دوره های چرخشی سیکل بعد را انجام دهید . این نکته را در هر چهار چرخش رعایت نمائید.
vتمرینات تری ست را در ۱۵ تکرار با وزنه های ۴۰% الی ۵۰% از توان یک حرکت خود تنظیم نمائید.
vبرای شکم و فیلهای در جائیکه از وزنه استفاده نمیشود حرکات را با تمرکز و بصورت انقباض کامل انجام دهید.  پس از آن تمریناتی را انجام می دهید که ما به آن نام بازگشت به پرورش اندام را داده ایم ، که شامل تمرینات تری ست با تکرارهای ۱۰ تایی می باشدکه از هفته چهارم تا پایان هفته هفتم ادامه دارد در دوره بازگشت به پرورش اندام چهار روز در هفته تمرین می نمائید، برای هر قسمت از بدن یک دوره تمرین در نظر گرفته شده و از آن لذت خواهید برد.
برای هر تمرین وزنه ای را انتخاب نمائید که بتوانید بیش از یک تکرار انجام دهید ، وزنه را دز فرم ایده ال تنظیم نمائید ( تقریباً ۷۵% الی ۸۵% از توان ) ، پس از پایان تعداد مطلوب ست اول حرکت اول ، هنگامی که توانستید ست دوم را در فرم ایده ال انجام دهید شروع به حرکت نمائید . پس از ۲ دقیقه استراحت نمودن ( ۳ دقیقه برای اسکوات ، پرس پا ، دد لیفت و دیگر تمرینات سنگین ) ست بعدی را انجام دهید .
برای ست سوم حرکت ، حرکت را کامل انجام دهید در فرم مناسب و با استیل صحیح.
این سیستم را در کلیه ستها رعایت نمائید ، در هر سیستم تقریباً ۵% برای ست بعدی وزنه را کم کنید و یا مقداری که م یتوانید ست را کامل انجام دهید وزنه را کم نمائید .
نکته : برای انجام هر تمرین ۵ تا ۶ دقیقه روی دوچرخه یا دودرجا بدن را گرم نمائید.بدن شما بیش از این آمادگی انجام تمرینات وزنه را ندارد خصوصاً پس از تمرینات چرخشی و بدنسازی،بنابراین یک دوره بازگشت به تمرینات قدرت را خواهید داشت ، که شامل تمرینات سنگین و تکرار کم خواهد بود، این تمرینات به معنای واقعی عضلات شما را پر خواهد نمود و شما را در بهترین حالت ژنتیکی قرار می دهد.
پس از دو هفته تمرینات قدرت شما بازگشت خواهید نمود به تمرینات بدنسازی و پمپ نمودن وزنه در هفته های مناسب ۱۰ تا ۱۳ و این به معنی بازگشت به پرورش اندام مرسوم ( قدیمی ) با سیستم تری ست ۸ الی ۱۵ تکرار خواهد بود.پس از آن به آیینه نگاه کنید و خود را در بهترین شرایط دریابید