به استثنای گردن، ساعدها، بیشترین چشمانداز را در بدن دارند. امروزه
بدنسازان اندکی روی ساعدهای خود تمرین میکنند. چندین دلیل برای این عدم
تمرین وجود دارد. یکی از آنها این است که تقریباً هر حرکت تمرینی به نوعی
از عضلات ساعد کار میکشد.
بهترین حرکت غیرمستقیم برای ساعدها که تأثیر
زیادی روی رشدشان دارد، لیفت وزنهبرداری، انواع جلوبازوها، ددلیفت و
بارفیکس است. کم تأثیرترین حرکات برای ساعد را میتوانید پرسسینه و
تمرینات پا دانست. اما بهنظر من برای این که یک گروه عضلانی را به توسعه
کامل برسانید باید برای آن حرکات مستقیم اجراء کنید.
بهترین ساعدی که
دیدهام متعلق به محمد المکاوی بوده است. اما ناگفته نماند که مردانی همچون
کیسی ویاتور، مایک منتزر، دیوید دراپر، بیل پرل و لاری اسکات هم ساعدهای
خیلی خوبی داشتهاند. در واقع لاری اسکات ساعدهای خود را خیلی سخت تمرین
میداد. او با وزنه ۱۰۰ کیلوگرمی حرکت ساعد را ۱۲ تکرار اجراء میکرد. مایک
منتزر برای ساعدهای خود حرکت مستقیم انجام نمیداد. او معتقد بود که با
سیستم تمرینی خاص خودش به نام هوی دیوتی دیگر نیازی به تمرین مستقیم روی
ساعدها ندارد. او میگفت: وقتیکه شما در مدل هوی دیوتی تمرین میکنید،
ساعدها تحریک مورد نیاز جهت رشد را دریافت میکنند. چنانچه شما ساعدهای
ضعیفی دارید باید حرکات مستقیم برای این عضلات در یک روال منظم اجراء کنید
یعنی اجراء صرفاً ۲ الی ۳ ست تمرین روی این عضلات آنهم در پایان برنامه
تمرین کافی نیست. ساعدها باید خیلی سخت و هوشمندانه تمرین داده شوند،
درست مثل دیگر عضلات بدن متأسفانه ساعدها بهعنوان گروه دیر رشد بدن شناخته شدهاند و از همین بابت به تمرینات مداوم و سنگینتر از قبل نیاز دارند. بعضیها این اشتباه را مرتکب میشوند که در هر جلسه تمرین ساعد از یک مقدار روزانه خاص و ثابت استفاده میکنند. این کافی نیست. شما باید با مقاومت فزاینده تمرین کنید یعنی باید بهتدریج وزنه کاربردی را اضافه کنید تا عضلات ناچار به رشد شوند. این مسئله جدیدی در بدنسازی نیست، اما این موضوع را به عینه در دوران بدنسازی خود شاهد بودهام. ریتم تمرین خیلی مهمتر از خود تمرین است. حرکات تمرینی مربوط به عضلات ساعد را باید در یک روش آرام و ریتمدار اجراء کنید و نباید که بین ستهای تمرین میزان استراحت را کاهش دهید. سعی کنید در طول تمرین خون را در داخل ساعدها هدایت کنید و آنرا همانجا حفظ کنید. بعد از اجراء یک حرکت تنها به اندازهای استراحت کنید که نتوانید دستهای خود را تکان دهید تا سوزش از دستها خارج شود و بعد از آن مجدد ست بعدی را آغاز کنید. چنانچه فشار را روی ساعدها حفظ کنید بهخوبی رشد میکنند شما فشار را اعمال کنید، رشد خودش میآید حتی زودتر از آنچه تصور دارید. عضلات ساعد سخت هستند و نیاز است که آنها را به سختی تحت فشار بگذارید تا تحریک به رشد شوند. وقت خود را با اجراء حرکات سبک هدر نکنید. با استفاده از حرکاتی که در این بخش معرفی میشود ساعدهای خود را تحت فشار مستقیم قرار دهید تا در مدت زمان کوتاهی رشد حاصل شود. دوباره وقتی که رشد متوقف شد باید مقاومت را اضافه کنید. تا دوباره عضلات رشد کنند.
در هر یک از دستها دمبلی بردارید و آنها را کنار بدن نگه دارید. کف دستها را به سمت بیرون بچرخانید. ابتدا دمبل دست چپ را مثل چکش بالا ببرید. سپس وقتی دمبل به سطح شانه رسید آنرا جلوی سینه ببرید و مچ دست را طوری بچرخانید که کف دست رو به زمین قرار بگیرد. حال در آن وضعیت دمبل را به سمت پائین بازگردانید. وقتی دمبل به بخش پائین حرکت رسید مجدد دمبل را کنار بدن ببرید. تکرار بعدی را با دست راست باید اجراء کنید و بعد از آن هم تناوبی تکرارها را دنبال کنید.