مواد معدنی

مواد معدنی هم مانند ویتامین ها باید به مقدار کم در غذاها وجود داشته باشند زیرا انجام فعالیت های مهمی در بدن بر عده آن هاست.

*آب؛ یکی از مواد لازم برای رشد عضلات

به جرأت می توان گفت در میان مواد ضروری مورد نیاز بدن، آب مهمترین و اصلی ترین ماده می باشد.

فعالیت ها و نقش آب در بدن به قدری زیاد  و توضیح یکایک آن ها به قدری مفصل است که شرح آن در این مختصر نمی گنجد اما اهم آن ها عبارتند از:

1- حلال: حدود 3 تا 5 لیتر مایعات موجود در سرخرگ ها، سیاهرگ ها و مویرگ ها به عنوان حلال جهت رساندن مواد مغذی، ویتامین ها، املاح و همچنین هورمون هایی که به وسیله غدد ترشح می شوند، ایفای نقش می کنند و همچنین مواد زاید ( Co2 ) از همین طریق به کلیه ها و شش ها حمل شده و دفع می شوند.

2- دفع مواد سمی از بدن: یکی از مهمترین اعمال آب در بدن دفع مواد سمی و زاید از طریق کلیه ها ( به صورت ادرار ) و پوست ( به صورت تعریق ) است. اگر این مواد از کلیه ها دفع نشوند، عوارضی چون سنگ کلیه، فشارخون، بیماری های کبدی و خونی و ... به علت تجمع مواد زاید در کلیه ها، کبد و خون گریبان گیر ورزشکار می شوند.

3- سازنده بدن: در داخل سلول، آب مانند یک سازنده بدن به کار می رود. بدین ترتیب که در سنتز مواد جدید شرکت می کند. حدود دو سوم گلیکوژن ( شکل ذخیره ای قندها در کبد ) و سه چهارم عضلات از آب تشکیل شده است.

4- نرم کننده در مایع بین مفصلی

5- تنظیم حرارت: تبخیر آب از سطح بدن ( عرق کردن ) یکی از راه های مؤثر از دست دادن حرارت اضافی بدن است.

6- کارآیی مؤثر در بدن: در ورزشکارانی که در وضع فیزیکی خوبی بوده اند از دست دادن سه درصد آب بدن منجر به از دست دادن 20 تا 30 درصد قدرت کارآیی آن ها شده است.

7- تأثیر بر متابولیسم مواد غذایی: ثابت شده که افزایش آب به رژیم در متابولیسم پروتئین ها اثر داشته به طوری که وزن بدن به دلیل جذب پروتئین ( نه چربی ) افزایش می یابد و این افزایش توده عضلانی همان چیزی است که نه تنها مورد نظر ورزشکاران به خصوص بدنسازان می باشد بلکه برای عموم مردم نیز مفید است.

با این حال متأسفانه بسیاری از ورزشکاران از اهمیت این ماده غافل هستند و در بسیاری از موارد « آب » را از لیست مواد غذایی خود حذف می کنند. این امر موجب بروز ناراحتی های بسیاری در سیستم های مختلف بدنی ورزشکاران می شود تا حدی که حتی در مواردی منجر به مرگ نیز می شود.

در حال حاضر نیز به دلیل ناآگاهی و عدم اطلاع کافی در رابطه با نقش آب در بدن، بعضی مربیان، ورزشکاران را از نوشیدن آب باز می دارند.

یکی از عوارض شایع از عدم نوشیدن آب و یا مصرف کم آن در میان ورزشکاران، « سنگ کلیه » می باشد. ترکیب شیمیایی معمولی ترین سنگ های کلیه عبارت است از:

اسیداوریک + کلسیم اکسالات + آمونیم + منیزیم فسفات.

اسید اوریک، آمونیاک و آمونیم از جمله مواد دفعی هستند که در نتیجه متابولیسم مواد پروتئینی به وجود می آیند و توسط ادرار دفع می شوند. از آنجایی که بدنسازان بیش از ورزشکاران دیگر و مردم عادی، پروتئین مصرف می کنند، در نتیجه این مواد زائد در بدن آن ها به میزان بیشتری تولید می شود.

همچنین مصرف مقدار زیاد کلسیم و ویتامین ث می تواند موجب تشدید ساخت سنگ کلیه شود. البته اگر به میزان کافی آب به بدن برسد، عوامل فوق موجب بروز هیچ گونه ناراحتی نخواهد شد و به راحتی مواد سمی و زائد تشکیل شده، دفع می شوند.

انباشته شدن این مواد سمی و رسوبات در کلیه که معمولاً ایجاد سنگ کلیه می کنند، مشکلی است که بسیاری از بدنسازان قدیمی که در گذشته به علت عدم آگاهی کافی، از مصرف آب به حد مناسب خودداری می کردند، با آن مواجه هستند.

آب مهمترین ماده ساختمانی بدن می باشد چرا که به طور متوسط 60 تا 65 درصد وزن مردان و 50 تا 55 درصد وزن زنان را تشکیل می دهد.

همه بافت های بدن انسان دارای آب هستند به طوری که بافت عضلانی 72% ، استخوان 25% و بافت چربی حاوی 20% آب می باشند.

همان طور که متوجه شده اید درصد بیشتری از عضلات بدون ( نزدیک به سه چهارم ) از آب تشکیل شده اند و این خود اهمیت نوشیدن آب برای بدنسازان را نشان می دهد.

شاید باورتان نشود اما یکی از مواد لازم برای رشد عضلات « آب » است. چرا که اگر مقدار آبی که به بدن می رسانیم کافی نباشد، عضلات که حدود سه چهارم آن ها از آب تشکیل شده است امکان رشد نخواهند داشت.

بعضی از علائم کمبود آب عبارتند از:

تشنگی و عطش فراوان، خشکی دهان، ضعف و خستگی که اولین علائم نقصان آب در بدن می باشند.

علائم بعدی کم شدن سریع وزن بدن، اختلال در شعور و ذهن و فعالیت های مغزی، همچنین افسردگی، عصبانیت و رنگ پریدگی می باشند.

جالب است بدانید یکی از نیازهای پوستی بدن نیز وجود رطوبت است و کمبود آب در بدن باعث می شود که پوست لطافت و انعطاف خود را از دست بدهد.

از دیگر پیامدهای ناگوار از دست دادن آب بدن، کاهش قدرت عضلانی و همچنین توده عضلانی می باشد ( همانطور که اشاره کردیم 72% عضلات از آب تشکیل شده است ).

شایان ذکر است که آب ارزش کالری نداشته و نوشیدن مقدار زیاد آن موجب ارزش کالری نداشته و نوشیدن مقدار زیاد آن موجب چاقی نمی شود. همچنین از دست دادن آب نقشی در از دست دادن چربی ندارد. لذا از دست دادن آب اضافی بدن از طریق عرق کردن به منظور کاهش، عملی بی مورد است. جالب است بدانید که دوریان یتس قهرمان مسترالمپیا روزی 17 لیوان آب می نوشد. البته گمان نکنید که اگر روزی 30 لیوان آب بنوشید او را در رقابت ها مغلوب خواهید کرد!

ویتامین B1 ( یتامین )

عملکرد آن در بدن: کمک به آزاد شدن انرژی از کربوهیدرات ها در طی متابولیسم. برای سلامت اعصاب و عضلات و قلب اهمیت دارد. به پیشگیری از خستگی و تحریک پذیری کمک می کند.

منابع غذایی آن: نخود و لوبیا، تخم آفتاب گردان، غلات، گردو و فندق و ...

علایم کمبود آن: بیماری بربری ( نارسایی قلبی، تغییرات عصبی )

 ویتامین B2 ( ریبوفلاوین )

عملکرد آن در بدن: کمک به متابولیز کربوهیدرات ها، چربی و پروتئین برای آزاد سازی انرژی. این ویتامین بعنوان یک آنتی اکسیدان از صدمات اُکسیداتیو وارد بر سلول ها محافظت می کند. در بینایی مؤثر بوده و در سلامت پوست، مو و ناخن تأثیر دارد. برای رشد طبیعی سلول ها ضروری می باشد.

منابع غذایی آن: جگر، مرغ، ماهی، نخود، لوبیا، گردو، فندق، تخم آفتاب گردان، پنیر، تخم مرغ، ماست، شیر، غلات و ...

علایم کمبود: ضایعات پوستی

 ویتامین B3 ( نیاسین، اسید نیکوتینیک، نیکوتینامید )

عملکرد آن در بدن: متابولیسم انرژی. برای سلامت پوست و بافت دستگاه گوارش اهمیت دارد. تحریک جریان گردش  خون.

منابع غذایی آن: جگر، گوشت گوساله، مرغ، ماهی، گردو، فندق، لوبیا، تخم مرغ، شیر، غلات.

علایم کمبود آن: حساسیت به نور، خستگی، بی اشتهایی، جوش های پوستی.

ویتامین B5 ( اسید پانتوتنیک )

 عملکرد آن در بدن: در تولید در مصرف انرژی نقش مهمی دارد. برای سلامت پوست و اعصاب اهمیت دارد.

منابع غذایی آن: گردو، فندق، مرغ، خشکبار، شیر

علایم کمبود آن: خستگی، اختلالات خواب، تهوع

 ویتامین B6 ( پیریدوکسین )

عملکرد آن در بدن: کمک به پروتئین بدن برای ساختن بافت های بدن، کمک به متابولیسم چربی. تسهیل در آزاد سازی گلیکوژن از کبد و عضلات. کمک به تولید گلبول های قرمز خون. تنظیم تعادل مایعات بدن.

منابع غذایی آن: تخم آفتاب گردان، لوبیا، مرغ، جگر، گردو، فندق، موز.

علایم کمبود آن: اختلالات عصبی و عضلانی.

ویتامین B12 ( سیانوکبال آمین )

عملکرد آن در بدن: دارای نقش مهمی در تولید گلبول های قرمز خون و ساختمان ماده ژنتیکی می باشد. تحریک کننده رشد در کودکان می باشد. کمک به عملکرد سیستم عصبی و متابولیز چربی و پروتئین در بدن.

منابع غذایی: غذاهای پروتئینی حیوانی شامل گوشت قرمز، ماهی، شیر، ماست، تخم مرغ.

علایم کمبود آن: کاهش وزن، ضعف، پوست رنگ پریده، افسردگی، گیجی

  بیوتین

عملکرد آن در بدن: متابولیسم انرژی

منابع غذایی آن: زرده تخم مرغ، جگر، آرد سبوس دار، سویا

علایم کمبود آن: اختلالات پوستی، افسردگی، درد عضلانی

فولات ( اسید فولیک، فولاسیون )

 عملکرد آن در بدن: کمک به ساختن گلبول های قرمز خون، کمک به تجزیه و استفاده از پروتئین. دارای نقش مهم در تقسیم سلولی در حین حاملگی، مؤثر در عملکرد مغز

منابع غذایی آن: سبزیجات، گردو، فندق، لوبیا، سبوس غلات، میوه، جگر، زرده تخم مرغ

علایم کمبود آن: کم خونی، اختلالات گوارشی

 ویتامین C ( اسید اسکوربیک )

عملکرد آن در بدن: ضروری برای ساختمان بافت همبند که در پوست، غضروف، استخوان ها و دندان ها وجود دارد. کمک به اتیام یافتن زخم ها، تحریک کننده سیستم ایمنی، کمک به جذب آهن در بدن. آنتی اکسیدان.

منابع غذایی آن: میوه های ترش، توت فرنگی، سبزیجات، خربزه، طالبی، گل کلم، گوجه فرنگی، فلفل سبز و قرمز، سیب زمینی، کلم

علایم کمبود: خونریزی از لثه ها، ضعف، تأخیر در التیام زخم ها، اختلال در پاسخ ایمنی در بدن.

ویتامین A ( رتینول )

عملکرد آن در بدن: حفظ و نگهداری بافت های بدن. مؤثر در سلامت پوست، مو و غشاء مخاطی، کمک به بینایی در دیدن به هنگام نور کم، ضروری برای رشد طبیعی و تولید مثل.

منابع غذایی آن: جگر، پرتغال، سبزیجات و میوه ها، پنیر، شیر.

علایم کمبود آن: شب کوری، پوسته خشک و پوسته پوسته.

  ویتامین D3 ( کوله کلیسفرول )

 عملکرد آن در بدن: به تنظیم متابولیسم کلسیم و کلسیفیکاسیون استخوان ها کمک می کند. این ویتامین وقتی پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد در داخل پوست ساخته می شود.

منابع غذایی آن: لبنیات، ماهی تن، روغن جگر ماهی

علایم کمبود آن: راشیتیسم در کودکان و نرمی استخوان در بزرگ سالان

 ویتامین E ( آلفاتوکوفرول )

عملکرد آن در بدن: بعنوان آنتی اکسیدان در جلوگیری از آسیب به غشاء سلولی.

منابع غذایی آن: روغن های نباتی، گردو، فندق، ماهی سبوس غلات، سبزیجات

علایم کمبود: کم خونی، بیماری های کبد و لوز المعده، اسهال مزمن

 ویتامین K ( فیلوکینون )

عملکرد آن در بدن: ضروری برای ایجاد لخته شدن خون

منابع غذایی آن: سبزیجات، کلم

علایم کمبود آن: خونریزی شدید در هنگام بریده شدن پوست، خونریزی داخلی بدن.

عوارض مصرف بیش از حد آن: آسیب کبدی، کم خونی.