تنفس

یکی از مهمترین اصولی که به هنگام پرداختن به تمرینات بدنسازی باید همواره آن را مد نظر داشت، این است که هرگز در زمان تمرین کردن، نباید نفس را در سینه حبس کرد. اگر بدنساز به هنگام تمرین با وزنه های سنگین نفس خود را حبس کند، در جریان خون خود در مغز اختلال ایجاد کرده و ممکن است دچار بی هوشی کوتاه مدت شود. این موضوع وقتی خطرناک تر می شود که بدنساز به صورت تخت خوابیده و در حال بالا بردن وزنه باشد در این حالت امکان برخورد وزنه ها به صورت و بدتر از آن گردن یا گلوی وی بسیار است. چنین اتفاقی بارها برای ورزشکاران حتی حرفه ای ها روی داده است.
بدنساز همواره باید هنگام انجام بخش نگاتیو حرکات عمل دم – تنفس – و در حین انجام بخش پوزیتیو آن ها عمل بازدم را انجام دهد.

به عنوان مثال در پرس سینه وقتی وزنه ها را پائین می آوریم ( بخش نگاتیو ) باید عمل دم و هنگامی که وزنه ها را به سمت بالا می فشاریم ( بخش پوزیتیو ) عمل بازدم را انجام دهیم و یا در زمان انجام حرکت زیر بغل سیم کش از پشت هنگامی که سیم را به طرف خود می کشیم ( بخش پوزیتیو ) عمل بازدم و وقتی که سیم را به سمت بالا رها می کنیم ( بخش نگاتیو ) عمل دم را انجام می دهیم.

 * استراحت بین هر « ست »

 در استراحت بین هر « ست » عضلات تجدید قوا کرده و آماده تحت فشار قرار گرفتن مجدد می شوند. مدت استراحت بین هر ست که بستگی به بزرگی عضله دارد معمولاً بین 45 ثانیه تا 3 دقیقه است. در ضمن انجام تمرین عضلات بزرگی مانند پا، زیر بغل، سینه بهتر است استراحت بین 5/1 تا 2 دقیقه باشد و در حین انجام حرکت اسکات با وزنه های سنگین یا با تکرارهای زیاد می توانید تا سه دقیقه نیز استراحت کنید.

نکته ای که یادآوری آن مهم و اساسی است اینکه استراحت بین هر ست نباید بیش از 4 دقیقه باشد حتی برای تمرینات سخت قدرتی چرا که استراحت طولانی موجب سرد شدن عضلات شده و امکان آسیب دیدگی افزایش می یابد.