همیت آب در ورزشکار ان

همیت آب در ورزشکاران
جایگزینی مایعات از دست رفته طی ورزش مهم ترین بخش از مقولات تغذیه ای در ورزش است. تقریباً 60% از وزن بدن را آب تشکیل میدهد. در هنگام ورزش آب از پوست به صورت تعریق و از ریه در هنگام تنفس دفع می شود. چنانچه این آب از دست رفته را جبران نکنیم دچار کاهش حجم آب و عوارض ناشی از آن خواهیم شد.
هنگامی که دچار کمبود آب  شویم حجم خون در گردش بدن کاهش می یابد و لذا در هر بار پمپ خون توسط قلب مقدار کمتری خون به عضلات می رسد و در نتیجه اکسیژن کافی به عضلات نرسیده و دفع مواد زائد آن نیز دچار اختلال می گردد.
اگر در اثر کم آبی حدود 2 درصد از وزن بدن را از دست بدهید این امر سبب کاهش سطح عملکرد ورزشی شما خواهد شد. به عنوان مثال چنانچه 70 کیلوگرم وزن داشته باشید و 1/4 کیلوگرم از وزن بدن را طی ورزش بخاطر کم آبی از دست بدهید چنانچه مایعات مناسب مصرف نکنید دچار کاهش توانایی و افت ورزشی خواهید شد. جای گزینی صحیح و به موقع مایعات مناسب  در جلوگیری از گرمازدگی حین ورزش نیز بسیار مفید است.
 


جلوگیری از کاهش حجم آب بدن 
پیشگیری از کم آبی در ورزشکاران مهم است و بهترین راه آن هم مصرف مقدار زیادی از مایعات قبل  ، حین و بعد از خاتمه تمرین یا مسابقه ورزشی است. اغلب ورزشکار متوجه از دست دادن آب بدن و کاهش سطح عملکرد خود به علت آن نیست و این وظیفه مربی یا پزشک تیم است که به این امر توجه داشته باشد. چنانچه میزان مایع مصرفی خود را بدانید می توانید میزان آب بدن خود را یکی از دو روش زیر تحت کنترل داشته باشید

1- وزنوزن خود را قبل از مسابقه یا تمرین ورزشی و  بلافاصله بعد از مسابقه یا تمرین را کنترل کنید. به ازای هر 450 گرم کاهش وزن معادل 2 لیوان آب مصرف کنید تا مایع از دست رفته جبران شود.
2- رنگ ادراررنگ ادرار خود را کنترل کنید چنانچه رنگ آن طلایی تیره باشد و مثل آب پرتقال باشد شما دچار کاهش آب بدن هستید و نیاز به مصرف مایعات دارید. چنانچه مایع بدن شما کافی باشد رنگ ادرار شما زرد کمرنگ است.
*** تشنگی یک معیار دقیق برای میزان آب از دست داده شده نیست. چنانچه صبر کنید تا تشنه شوید و آن وقت مایعات و آب مصرف کنید شما با برطرف شدن تشنگی هنوز آب بدن کاهش یافته ای خواهید داشت و بازده ورزشی شما کاهش می یابد. بسیاری از افراد حتی با کاهش بیش از 2% وزن بدن تشنه نمی شوند و لذا تشنگی را ملاک کم آبی و زمان لازم برای مصرف مایعات قرار ندهید و در هر زمان قبل حین و بعد از مسابقه مایعات مناسب مصرف کنید.
*** ظرف حاوی مایعات مناسب را نزدیک زمین ورزشی آماده داشته باشید و بطور معمول هر 30-15 دقیقه یکبار آنرا مصرف کنید.
تنظیم دفعات نوشیدن آب





تنظیم دفعات نوشیدن آب باعث می شود کارایی بدن بالا برود.

دو لیوان آب - بعد از بیداری - به فعالیت ارگانهای داخلی بدن کمک می کند.

یک لیوان آب - نیم ساعت قبل از غذا خوردن - به هضم و گوارش غذا کمک می کند.

یک لیوان آب - قبل از دوش گرفتن -  به کاستن از میزان فشار خون کمک می کند.

یک لیوان قبل از خواب - از سکته و حمله قلبی جلوگیری می کند.