در ماه مبارک رمضان چگونه تغذیه و تمرین کنیم؟

سلام

این سئوال که در ماه رمضان چگونه تمرین کنیم سئوال خیلی از عزیزان است که در این پست به آن پرداخته میشود:

در ابتدا توصیه میکنم سری به لینک زیر بزنید:

کلیک کنید

و در ادامه توجه شما رو به مطالب زیر جلب میکنم:

رژیم غذایی در ماه رمضان: ورزش در ماه مبارک رمضان از تجمع چربی در بدن جلوگیری کرده و عمل سوخت و ساز را تسهیل مینماید. به طوری که ورزشکارانی که روزه دارند کمتر دچار مشکلات گوارشی و قند خونم میشوند ورزشکاران میتوانند با یک برنامه تغذیه ای غنی انرژی مورد نیاز برای فعالیت بدنی و حفظ ساختار بدنی بدست بیاورند.

استفاده به موقع از آب از دیگر نکاتی است که در این ماه باید مورد توجه قرار گیرد در ماه مبارک رمضان کم آبی به خصوص در زمان ورزش کردن میتواند مشکل ساز شود اما با تغیرات زمانی میتوان با این مشکل مقابله کرد.

ورزش قبل از افطار بهترین زمان برای سوزاندن چربی است زیرا بدنی که 12 ساعت تغذیه نشده باشد امادگی برای از دست دادن چربی های زائد را دارد و ورزشکارانی که به دنبال کاهش وزن هستند میتوانند در زمان افطار با چای شیرین و پنیر و مقداری خرما و یک غذای سبک مانند آش جو ،قارچ روزه را باز کرده و مکمل های کراتین –گلوتامین-اچ ام بی و تارین و پروتئین و آموینو اسید های را مصرف کرده به باشگاه بروند و ورزش اصلی خود را به مدت۵/۱  تا ۲ ساعت اجرا کرده و سپس به خانه رفته و شام پر پروتئین که شامل گوشتهای سفید و قرمز و تخم مرغ و لبنیات و سویا و انواع ماهی میباشد میل کنند. به اندازه کافی از قهوه و چای که درای کافئین که یکی از مهمترین مواد است را بیاشمند.

اما ورزشکاران سطح متوسط که ورزش را برای سلامتی انجام میدهند و یا در دوران حجم هستند میتوانند برنامه صبح و عصر خود را به بعد از افطار منتقل کنند و به این ترتیب احتمال بروز مشکلات را به حداقل برسانند و به افرادی که امکان تغییر برنامه ورزشی خود را ندارند نیز توصیه میشود که در هنگام سحر و افطار مقدار بسیار زیادی آب بنوشندتا علاوه بر اینکه این نیاز از دست رفتن آب را تا حدودی بر طرف کنند و به این ترتیب احتمال بروز خطرلات را به خاطر کم آبی کم کنند.

مطمئنا قهرمانانی را میشناسید که در دوره مسابقات در نقطه نظر خشک کردن یا کات کردن با اختلاف وزنهای زیادی از حجم به کات میرسند . یعنی بعضی از آنها ،40 کیلو هم خود را خشک میکنند تا با عضلات خشک به مسابقات برسند، یکی از نکات ظریف حرفه ای بودن همین است که قهرمانان به حداقل وزن چربی به کات عضلانی برسند. مطمئنا اگر ورزشکاران پیشرفته و پیشرفته متوسط نکته ظریفی که در رزیم غذایی ماه رمضان قرار دارد را رعایت کنند هم ریاضت خشک کردن تا آن درجه را به خود نمیدهند و هم واجبات خود را ادا کرده اندبنا براین بدون استرس مجادله درونی میتوان به خواسته های روحانی و جسمانی دست یافت. در ذیل برنامه غذایی ماه مبارک رمضان را به تمامی ورزشکاران تقدیم میکنم:

                                                   یک ساعت قبل از سحر :                                                       

یک لیوان شیر +خرما

جو یا جوانه تازه گندم(یا ماش)همراه با سس سفید یا یک تن ماهی با چند قطره آبلیمو یا هرنوع حبوبات بدون پوست

سحر:

۲/۳یا2/1 بشقاب بر اساس وزنهای مختلف افراد،یا جوجه کباب با نان یا برنج(یا هر نوع گوشت) همراه نصف لیوان ماست(لاغرها از پرچرب و چاقها از کم چرب استفاده کنند)همراه سالاد(با سس برای لاغرها و بدون سس برای چاقها ) یا سبزیجات

افطار:

چای کمرنگ+ سفیده تخم مرغ آبپز عسلی 1 تا 3 عدد همراه 1 عدد زرده +3تا 8 عدد خرما+ پنیر (پر چرب برای لاغر ها و کم چرب برای چاقها)+2/1 نان لواش+مربا یا عسل به مقدار دلخواه برای لاغرها ( چاقها استفاده نکنند)+ کره برای لاغر ها معادل 2 قاشق چایخوری

تذکر

در مجموع حجم غذای فوق باید کمتر از 3/1 حد سیری کامل باشد

یک ساعت بعد از تمرین:

گوشت هر نوع خورشت معادل نصف مشت دست+حجم برنج و ماکارونی که در سحر پیشنهاد شد. به همراه ماست و سالاد که شرح آن در سحر داده شد.

یک ساعت پس از شام و  ۵/۱ ساعت قبل ازخواب:

جو یا جوانه تازه گندم(یا ماش)همرا با سس سفید یا یک تن ماهی با چند قطره آبلیمو یا هرنوعحبوبات بدون پوست با میوه

بنا براین در هر وعده کم حجم غذا بخورید( به درجه ای که در وعده بعدی گرسنه شوید)حنما باید آب ، نوشیدنی و مایعات دیگر مثل دوغ و میوه ایی مثل هندوانه و خربزه  و غذاها یی مثل آش و سوپ در ماه رمضان در حد اعتدال و بدون ولع مصرف شوند تا غذاهای اصلی و مورد نیاز بدن جذب شده و قوای بدنی و انگیزه کافی برای کار و معاش روزانه و تمرین بعد از افطار وجود داشته باشد .