تمرین همسترینگ و عضلات سرینی

با تاکید بر ددلیفت رومانیایی
پرورش همسترینگ و عضلات سرینی
یکی از بهترین حرکات برای اعمال فشار بر عضلات سرینی و همسترینگ ددلیفت رومانیایی است. این نوع ددلیفت نقش زانو را از معادله حذف می کند، بنابراین تمام تمرکز روی همسترینگ و باسن خواهد بود. برای انجام حرکت، پشت یک میله هالتر که با مقدار وزنه مناسب روی زمین است، با فاصله عرض باسن بین پاها بایستید. از باسن به پایین خم شوید و میله را با فاصله ای حدود عرض شانه بین دستها بگیرید. همزمان با بالا آوردن بالاتنه قوس طبیعی کمر را حفظ کنید، تا وقتی که صاف بایتید و بالاتنه شما کمی به عقب متمایل شود.   سپس با خم شدن مفصل ران و عقب دادن باسن، میله را به آرامی پایین ببرید؛ میله را مماس با پای خود پایین ببرید قوس طبیعی را در پشت خود حفظ کرده و حرکت را بدرستی اجرا کنید. اگر بدنتان به اندازه کافی انعطاف دارد اجازه دهید وزنه تا مماس شدن با زمین پایین رود و سپس آنرا به بالا بازگردانید، در غیر اینصورت می توانید با رسیدن میله به میانه استخوان ساق پا توقف کنید و میله را به بالا بازگردانید.

بدنسازی پرورش اندام

آناتومی همسترینگ:

همسترینگ از سه عضله متفاوت تشکیل شده. بخش عمده از همسترینگ را بخش خارجی آن تشکیل داده، که شامل عضله دو سر پشت پاست، که از لگن خاصره شروع می شود، در طول استخوان ران ادامه می یابد و از پشت زانو به بالای استخوان ساق ختم می شود. دو عضله دیگر بخش داخلی همسترینگ را تشکیل می دهد و از بخش پایینی استخوان لگن شروع شده، با گذاشتن از مفاصل ران و زانو در پایین به بخش بالایی استخوان ساق پا خاتمه می یابد. هر سه عضله همسترینگ برای خم کردن مفصل ران عمل می کنند، از جمله در طول حرکات پشت پا ماشین و صاف کردن مفصل ران از حالت خمیده مثل زمانی که ددلیفت رومانیایی را اجرا می کنید.

چه زمانی از ددلیفت رومانیایی استفاده کنم؟
از آنجایی که ددلیفت رومانیایی امکان استفاده از وزنه های سنگین و اعمال بارکاری زیاد بر عضلات همسترینگ و سرینی را فراهم می کند، باید آنرا را در ابتدای تمرین پشت پای خود قرار دهید. پس از آن از حرکات تک مفصلی پشت، مثل پشت پا خوابیده یا پشت پا نشسته استفاده کنید.
برنامه تمرین همسترینگ با تاکید بر ددلیفت رومانیایی
حرکت ست تکرار
ددلیفت رومانیایی ۳ ۸-۱۰
پشت پا خوابیده با دستگاه ۳ ۱۰-۱۲
پشت پا نشسته با دستگاه ۳ ۱۲-۱۵