برنامه غذایی و توصیه های کاربردی در مورد تغذیه ورزشکاران

بر اساس تحقیقات سی ساله ای که روی ورزشکاران انجام شده ، ثابت شده است که رژیم غذایی دقیق و متناسب با نوع ورزش ، در موفقیت های ورزشی اثر فوق العاده ای دارد . برای علاقمندان به آگاهی در این زمینه ، از جمله مربیان ،‌ مراقبان و ورزشکاران ، نکات کاربردی در مورد تغذیه ورزشکاران در چهار بخش زیر ارائه می شود : بخش ۱ - عوامل مؤثر بر عملکرد کار عضلانی  عوامل متعددی بر عملکرد کار عضلانی اثر می گذارد ، مهمترین این عوامل به شرح زیر است : ۱- دریافت ناکافی انرژی برای ورزشکارانی که باید با وزن مشخصی رقابت کنند ، در صورت نیاز به تغییرات وزنی ، این اقدام باید چندین روز قبل از شروع مسابقات انجام شود . کاهش وزن در روزهای قبل از مسابقه ، اثرات سوء فوق العاده شدیدی روی توان عضلانی ورزشکار دارد . دریافت ناکافی انرژی برای مدت کوتاه ( ۱ تا ۱۵  روز ) اگر در روزهای قبل از شروع مسابقه نباشد ، بر سطح توانایی اثر سوء ندارد ، اما در دراز مدت ،‌ موجب کاهش توانایی بدن می شود . ۲- کیفیت رژیم غذایی هر چه رژیم غذایی از نظر کیفیت متعادل تر باشد ،‌ بازده کار عضلانی رضایت بخش تر می شود . ۳- افراط در تغذیه افراط و زیاده روی در تغذیه به مدت متوسط یا طولانی ، حتی اگر میزان تمرینات بدنی ثابت باشد ، موجب افزایش وزن می شود و بر توانایی بدن اثر سوء دارد . ۴- تعداد وعده های غذایی تعداد زیاد وعده های غذایی ( ۴ تا ۵ بار در روز ) موجب افزایش بازده نسبت به ۲ بار غذاخوردن در روز می شود . این تعداد وعده های غذا از خستگی ناشی از کار سنگین پس از غذاخوردن و کاهش قند خون ثانویه که ناشی از خوردن غذاهای زیاد در یک وعده است ، جلوگیری می کند . ۵- تعادل کمی بین وعده های غذا و مزایای ترکیب صبحانه صبحانه باید یک چهارم از تمام نیازهای مواد مغذی روزانه را تأمین کند و شیر و لبنیات و یا تخم مرغ داشته باشد . ۶ - مصرف دخانیات مصرف دخانیات برای ورزشکاران ممنوع است ، زیرا : موجب تخریب ویتامین ث می شود و در نتیجه خستگی زودرس عضلانی پدید می آید . موجب کاهش قند خون می شود و در نتیجه فعالیت عضلانی مختل می شود . موجب اختلال در رسیدن اکسیژن به بدن و اختلال در اعمال قلبی - عروقی می شود . ۷- نقش الکل الکل نه برای کارکرد فعالیت عضلانی مناسب است و نه برای مبارزه با سرما . مصرف الکل حالتی شبیه « ضربه شلاق » را دارد که در لحظات پس از مصرف با مرحله خستگی شدید و کاهش بازده کار عضلانی همراه است . بنابراین ، مصرف مشروبات الکلی برای ورزشکاران مجاز نیست . ۸ - نوشابه های محرک مصرف قهوه ، چای و مخلوط آن بر تجزیه چربی ها که برای بالا بردن عملکرد عضلانی لازم است ، اثر غیرقابل انکاری دارد ، اما مصرف مقادیر زیاد آن ها موجب تحریک پذیری ، عصبانیت و ادرار بی موقع می شود ، بنابراین ، بهتر است قبل از مسابقات مصرف نشود .

درشت مغذیها

هر سه تا چهار ساعت، یک وعده متعادل میل نمایید؛ صبحانه – میان وعده – ناهار – میان وعده – شام – میان وعده

     پروتئین:

پروتئین، بدلیل نقش تثبیت کنندگی در میزان قند بدن، جزء اصلی برنامه غذایی است. پروتئین، روند ورود قند را به سیستم گردش خون، کند می کند. این ماده، بافت عضلانی را بازسازی می کند، به سوختن چربی و تولید انرژی کمک می کند، عملکرد کلسیم، ویتامینهای A، B2 و B12 را بهبود می دهد و باعث تداوم رشد مو، ناخن و پوست می شود. 35% انرژی بدن، باید از پروتئین تامین شود.

         منابع پیشنهادی:

• سفیده تخم مرغ
• گوشت سفید مرغ
• بوقلمون
• انواع ماهی
• پنیر کم یا بدون چربی
• شکلاتهای پروتئینی
• پودرهای پروتئین

برای سنجش مقدار پروتئین مناسب در هر وعده، کف دست، مقیاس خوبی است؛ حجم مصرفی، به اندازه کف دستتان باشد. دقت نمایید که همراه با هر بار خوردن هیدرات کربن، حتما پروتئین هم میل نمایید.

     هیدراتهای کربن:

هیدراتهای کربن، قندهایی هستند که باعث تولید انرژی، تمرکز بهتر و تامین فیبر مورد نیاز بدن می شوند. 45% انرژی بدن را، هیدراتهای کربن باید تامین کنند. میوه ها و سبزیجات، از جمله هیدراتهای کربن حاوی فیبر طبیعی هستند که ارزش عالی تغذیه ای دارند و باید همیشه در برنامه غذایی گنجانده شوند.

     چربی ها:

چربیها، اسیدهای چرب و بخشی از انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کنند و کاهنده اشتهاء هستند. چربیهای خوب، به دفع چربیهای بد از بدن کمک می کنند. درصورتیکه چربی مورد نیاز بدن را خیلی کاهش دهید، بدن، همان مقدار ناچیز دریافتی را بجای سوزاندن، ذخیره می کند.